Der Aufbau brachialer Rückenmuskulatur

Der Rücken, der die Mondfinsternis erzeugte!

 

Rücken ist nichts für hübsche Kerlchen. Die typische viel zu stark gebräunte Kommerzstudio-Ballerina hat nur selten einen Rücken, der eines zweiten Blickes würdig wäre, was jetzt nicht sehr überraschend ist, wenn man bedenkt dass er nicht zu den Körperteilen gehört, denen an der Bar Beachtung geschenkt wird.
Der Rücken ist die Muskelgruppe der harten Arbeiter. Man kann ihm nicht beim Aufpumpen zusehen beim Training und normalerweise sind die Workouts grundlegend, brutal schwer und anstrengend. Wenn also ein neuer Kerl ins Studio kommt mit Stiernacken, breiten Lats und dreidimensionalen Rhomboiden, dann musst Du ihm ein wenig Respekt entgegen bringen.
Sie verbrachten Jahre mit dem Bewegen von schwerem Eisen, um ihre Comic-Look Proportionen zu erreichen. Sie haben ihre Pflicht und Schuldigkeit erfüllt. Sie haben sich die Anerkennung verdient.
Für Bodybuilder gibt es gar keinen zu breiten Rücken. Beine können den Oberkörper überschatten, Arme können Schultern und Brust in den Schatten stellen, aber niemand wird je Punkte dafür abziehen, dass der Rücken zu riesig ist.
In den obersten Klassen ist der Rücken das, was die Besten vom Rest unterscheidet, also je größer und freakiger, desto besser. Haney, Yates und Coleman gehören zu den großartigsten Bodybuildern, die je einen Fuß auf die Bühne gesetzt haben und es steht gar nicht erst zur Debatte, dass sie außerdem die drei besten Rücken in der Geschichte des Bodybuildings besaßen.
Powerlifter und Strongman-Athleten brauchen auch einen unglaublich starken Rücken. Der Rücken ist der Hauptbeweger beim Kreuzheben, welcher bei einem Powerlifting-Wettbewerb als letztes ausgeführt wird und oft über Gewinn oder Verlust entscheidet. Man kann seine Leistung im Kreuzheben nicht „hochequippen“ (d.h. durch Benutzung von speziellem Powerlifting-Equipment die Leistung verbessern) und der einzige Weg für eine bessere Leistung ist, sie sich mit dem Bewegen von schwerem Eisen zu verdienen.
Ein starker Rücken ist außerdem notwendig, wenn man große Leistung im Kniebeugen oder Bankdrücken haben will. Du kannst keine Tonnen an Gewichten bei Kniebeugen bewegen, ohne dass die Stärke des Rückens Dir dabei hilft, und beim Bankdrücken sind die Lats von entscheidendem Faktor bei der Abwärtsbewegung der Hantel in richtiger Geschwindigkeit und dem Zurückbefördern der Hantel von der Brust nach oben. Ed Coan, der großartigste Powerlifter aller Zeiten, sagte einmal, dass die zwei fürs Powerlifting wichtigsten Muskelgruppen der Po und der Rücken sind. Brauchst Du eine bessere Ermutigung?
Selbst wenn Du nicht auf eine Bodybuilding-Bühne oder Powerlifting-Plattform steigen willst, nutzt Dir ein großer, starker Rücken trotzdem. Für Athleten, weil jeder Sport eine Zugbewegung, Klettern oder physischen Kontakt beinhaltet, die alle von einem starken Rücken profitieren.
Zu guter Letzt, in der echten Welt, ist ein riesig starker Rücken hochgradig praktisch. Jedes Mal, wenn Du etwas Schweres aufhebst, wird der Rücken die meiste Arbeit übernehmen. Solltest Du also eine schwere Kiste bei der Arbeit aufheben, wird Deine Rückenstärke über den Erfolg entscheiden.

Basics des Aufbaus

Kreuzheben

Kreuzheben ist die Basis des Aufbaus von Rückenstärke. Kreuzheben beansprucht jeden großen Muskel in der hinteren Muskelkette, über die Rückenstrecker hin zu den Trapezmuskeln. Ronnie Coleman und Johnnie Jackson haben zwei der dicksten und stärksten Rücken der Bodybuilding-Bühne und beide Männer können mehr als 380 Kilo heben.
Kreuzheben zu trainieren ist überraschend einfach. Mache es hart und schwer und lasse dann Deinen Körper ruhen und wachsen. Die Wiederholungen hier sind allgemein niedriger als bei anderen Verbundübungen. Sätze mit 5-10 Wiederholungen funktionieren am besten für die Zwecke von Bodybuildern und für die Stärke funktioniert am besten, dass man sich auf schwere Triple-, Double- und sogar Single-Wiederholungen hocharbeitet.
Beim Kreuzheben besteht kein Bedarf nach aufwendigen Techniken wie Drop Sätzen, Super Sätzen oder Restpause- Sätzen. Da es keine hochkomplexe Übung ist, sondern eine unglaublich fordernde, musst Du darauf achten, Dich nicht zu übernehmen. Vor allem wenn Du auch noch schwer beugst und schwere Ruderbewegungen machst.
Ein effektives System beinhaltet das Arbeiten in kurzen dreiwöchigen Perioden, gefolgt von einer absteigenden Deload-Woche. Es ist essentiell, dass die Gewichte jede Woche in den dreiwöchigen Perioden erhöht werden, mit einem zusammenhängenden Reduzieren der Wiederholungszahl. Danach wird leicht oder auch gar nicht in Woche vier trainiert. Diese Methode brachte mir eine Menge Erfolg.
Wenn Du stärker wirst, müssen Volumen und Trainingsfrequenz reduziert werden, um ein Übertraining auszuschließen. Für diejenigen, die mehr als 200 Kilo heben können, funktioniert Kreuzheben alle zwei Wochen gut. Wer wirklich was für seine Erholung tun will, sollte dazu noch Creatin nehmen, da so die Muskeln viel schneller Energie zur Verfügung gestellt bekommen.
Der untere Rücken sollte in den Wochen zwischen den Perioden immer noch hart trainiert werden, doch mit anderen Übungen wie z.B. Good Mornings, Rückenheben mit Zusatzgewicht und Pull-Throughs. Das erlaubt dem Lifter beständig schwer zu trainieren, signifikante Zuwächse der Stärke möglich zu machen und das Übertraining auszuschließen.

 

Klimmzüge

Es gibt keine bessere Übung für Rückenbreite als die guten altmodischen Klimmzüge.
Bemerkung: Wenn wir über Klimmzüge reden, geht es um die Variation mit Obergriff oder einem neutralen Griff mit den Handflächen zueinander.
Klimmzüge sind für die Rückenbreite wie Kniebeugen für Beingröße. Latziehen kann auch für die Rückengröße hilfreich sein, aber genau wie die Beinpresse nur die zweite Geige nach Kniebeugen spielt, so tut es Latziehen nach altmodischen Klimmzügen.
Klimmzüge sind am effektivsten mit hohen Wiederholungszahlen in vielen Sätzen. Eines unserer Lieblingsschemata ist das Absolvieren von 50 Wiederholungen nur mit dem Körpergewicht. Dafür brauchen die meisten so 4-5 Sätze, der erste beginnt mit 15 Wiederholungen und der letzte endet mit 5 Wiederholungen.
Ich persönlich achte darauf, dass ich meinen Griff in jedem Satz verändere, um die verschiedenen Bereiche des oberen Rückens für die komplette Rückenentwicklung anzusprechen. Ich beginne mit einem sehr weiten Griff, wechsele zu einem Schulterbreiten/neutralen Griff im zweiten Satz und benutze einen engen Griff im dritten Satz. Im nächsten Satz kehre ich zum weiten Griff zurück und wiederhole die Rotation solange, bis alle Wiederholungen erreicht wurden.
Während alle Variationen den Lat bearbeiten, zielen Klimmzüge mit weitem Griff eher auf die äußeren Lats und den Teres Major ab, während ein mittelbreiter, enger und Untergriff die Betonung mehr auf die unteren und inneren Lats verschieben. Ich mache außerdem eine Variation mit sehr weitem Griff, welche ich als „ultra weit gegriffene Klimmzüge“ bezeichne, bei denen ich einen neutralen Griff an einer speziellen Stange benutze, die breiter als die normalen Stangen ist. Das trifft vor allem den äußeren Rücken sehr stark. Der Pump ist kaum zu fassen. Bei Verwendung von Pump-Supplements denkt man schon, dass dies fast zu viel des Guten war.
Ein weiterer Schlüsselfaktor ist, dass man sich auf die Lats konzentriert und den Muskel größtmöglich am tiefsten Punkt dehnt, während an der höchsten Stelle eine volle Kontraktion erreicht wird. Fahre dich nicht darauf fest, ob Deine Brust die Stange berührt oder nicht: die letzten wenigen Zentimeter involvieren dort meist Bizeps und nicht den oberen Rücken.
Viele werden es nicht hinkriegen ein paar anständige Wiederholungen zu machen, da sie entweder zu viel Fett am Körper haben oder zu wenig Kraft besitzen. Zum Glück haben die meisten kommerziellen Studios Klimmzugmaschinen, die mit Gegengewichten arbeiten und Dich dabei unterstützen können, sodass Klimmzüge mit Körpergewicht gemacht werden können.
Eine weitere effektive Lösung ist die Benutzung eines Jump-Stretch-Bands, verbreitet durch Louie Simmons, einer Westside Barbell-Berühmtheit. Wickle das Band einfach um die Mitte der Klimmzugstange, ziehe ein Ende durch die entstandene Schlaufe und ziehe es fest. Steige dann in die Schlaufe unten und das Band wird die nötige Unterstützung bieten. Probiere Bänder mit verschiedenen Stärken aus, bis Du Klimmzüge eigenhändig ohne Hilfe absolvieren kannst.

 

Rudern

Es gibt verschiedene effektive Variationen des Ruderns, die abhängig von Deinen Hebelverhältnissen verschieden für Dich funktionieren. Wie auch immer, das Abwechseln zwischen verschiedenen Variationen bringt meist die besten Erfolge. Die nützlichste Variation zum Aufbauen eines gigantischen oberen Rückens sind das normale Langhantelrudern, T-Bar Rudern (Oldschool-Stil mit Langhantel und V-Griff) und schweres Kurzhantelrudern. Diese Übungen sollten alle mit einem moderat hohen Volumen und Wiederholungszahl gemacht werden, mit so schweren Gewichten wie möglich. Der obere Rücken ist groß, komplexe Körperteile müssen besonders schwer und hart bearbeitet werden, gleichzeitig aus verschiedenen Winkeln.
Weiterhin gibt es für die wirklichen Harcore-Typen eine Variante von Kurzhantelrudern, die ehrfürchtig „Kroc Rows“ genannt werden. Kroc Rows sind nicht mehr als Kurzhantelrudern mit sehr hohen Wiederholungszahl, absolviert mit einer lächerlich schweren Kurzhantel. Korrekt getan, sollten Kroc Rows Dich nach Luft schnappen lassen, wie ein Dropsatz schwere Kniebeugen. Dabei wird Masse und Kraft auf den Rücken gepackt wie nirgendwo anders.
Kroc Rows bauen Stärke auf, die sich sehr gut auf den Lockout beim Kreuzheben überträgt und dieser sich so sehr verbessert. Und ohne Zughilfen bauen sie einen Griff auf, wie der eines Zenmeisters. Betonung sollte auf dem Gewicht und den erreichten Wiederholungszahlen liegen. Mein persönlicher Rekord sind 50 Kilo x40 Wiederholungen; 60 Kilo x10 Wiederholungen (beide ohne Zughilfen) und 65 Kilo x11 (mit Zughilfen). ‚Dies gelang mir allerdings auch nur mit der Unterstützung eines Pre Workout Boosters (siehe auch: Artikel Booster Vergleich), doch tut dies der Leistung denke ich keinen Abbruch. Kroc Rows können mit einer Hand und einem Knie auf einer Flachbank oder stehend nach vorne gebeugt mit der Hand auf ein Kurzhantelrack gestützt gemacht werden.
Konzentriere Dich auf einen guten Stretch am tiefsten Punkt, indem die Schulter nach unten geht, bis die Lats komplett gestreckt sind, danach wird die Kurzhantel auf einer graden Linie nach oben gezogen, bis sie die oberen Bauchmuskeln/unteren Brustmuskeln leicht berührt.
Versuche bloß NICHT mit gebeugtem Ellenbogen an der Seite angelegt die Hantel zur Gürtellinie zu ziehen, wie jeder Bleistiftnacken von Trainer es empfiehlt. Durch die involvierten Hebelverhältnisse limitiert die viel zu strikte Technik das verwendete Gewicht und ist für alle, die nicht mehr Anfänger sind, uneffektiv.
Stelle es Dir so vor, dass die viel zu strikte Technik Äquivalent zu Kickbacks im Trizepstraining sind, wobei Kroc Rows schweres enges Bankdrücken ist. Das eine wird massig Muskeln aufbauen und krasse Stärke bringen, während das andere nur gut aussieht, wenn Du einen pinken Bikini trägst.

 

Stell alle in den Schatten!

 

Hier ist eine Zusammenfassung.

Kreuzheben ist die Basis. Trainiere Kreuzheben mit wenigen Wiederholungszahlen und Volumen, aber mit schwerem Gewicht. Versuche das Kreuzheben in vierwöchigen Zyklen zu periodisieren.
Klimmzüge sind die effektivste Übung für die Breite des oberen Rückens. Versuche sie mit verschiedenen Griffen für relativ hohe Wiederholungszahlen und Sätze, damit Du einen kompletten Rücken aufbauen kannst.
Schweres Rudern ist lebenswichtig für die Dichte im oberen Rücken. Langhantelrudern, Oldschool T-bar Rudern und schweres Kurzhantelrudern sind die effektivsten Variationen.
– Versuche die Kroc Rows, um Deine Rückengröße und Stärke auf ein neues Level zu katapultieren.

Beispielworkout Rücken

A. Kreuzheben

Woche eins: Arbeite Dich mit 4-5 Sätzen auf einen schweren Satz mit 5 Wiederholungen hoch.
Woche zwei: Arbeite Dich mit 4-5 Sätzen auf einen schweren Satz mit 3 Wiederholungen hoch.
Woche drei: Arbeite Dich mit 4-5 Sätzen auf einen schweren Single hoch.
Woche vier: Kein Kreuzheben.
Wiederholen

B. Klimmzüge

Wärme Dich auf. Im optimalen Fall nimmst Du nun ein Arginin-Supplement zum optimalen Wachstum. Mache dann so viele Sätze wie nötig, um 50 Wiederholungen hinzukriegen. Wechsel in jedem Satz von einem weiten Obergriff zu einem mittelbreiten neutralen Griff zu einem engen neutralen Griff oder Untergriff.
Versuche jede Woche die 50 Wiederholungen in weniger Sätzen zu erreichen. Wenn Du das in vier oder weniger Sätzen kannst, benutze Zusatzgewicht.

C. Kroc Rows

Arbeite Dich auf einen „Ich mach so lange weiter bis mir das Frühstück wieder hoch kommt“ – Satz (mit jedem Arm) mit 20-30 Wiederholungen und der schwersten Kurzhantel wie möglich hoch. Versuche jede Woche einen neuen Rekord aufzustellen. Wenn Du 30 Wiederholungen machen kannst, erhöhe das Gewicht. Mache nicht die Weicheiversion mit den Ellenbogen gebeugt und am Körper anliegend!
Ein dicker, breiter Rücken sieht freakig auf der Bühne aus und wird Dir überall im Leben zur Seite stehen. Eine dicke Brust und massive Quads sehen vielleicht beeindruckend aus, aber nichts überträgt sich aus dem Studio zur echten Welt so sehr, wie ein kraftvoller Satz Lats, Trapez und Rückenstrecker.
Es ist ein Statement von Stärke und Power, welches Respekt einfordert.

 

Hol Dir den nötigen Respekt noch heute!

 

P.S. Unter jedem, der diesen Artikel bei Facebook teilt, verlosen wir eine ausführliche Trainingsberatung!

 

Grüße, ED!

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