Wie Du Dir einen Pre Workout Booster selbst mischen kannst

Pre Workout Booster selbst machenGeld sparen und Booster selber machen – Wie man einen Booster selbst macht

So ziemlich jeder hat schon Werbung für einen Pre Workout Booster gesehen und in Erwägung gezogen, sich beispielsweise den neuesten Superpump zu kaufen. Allerdings sind Pre Workout Produkte mit die teuersten im Supplement-Regal und für diejenigen, die Geld sparen wollen und zusätzlich genau wissen wollen, was sie zu sich nehmen, haben wir in diesem Artikel eine Anleitung für Dich, wie Du Deinen Booster selber mischen kannst. Schluss mit Bindung an Großhersteller, selbst ist der Mann (oder die Frau)!


DIREKT ZUM REZEPT!

Was bringt ein Pre Workout Booster?

Pre Workout Booster ist eine Bezeichnung für ein Supplement, welches wie der Name schon sagt vor dem Training eingenommen wird. Durch die Inhaltsstoffe hat es eine aufweckende Wirkung und erhöht den Blutfluss in den Muskeln, sodass ein größter Pump entsteht. Oft ist es so, dass außerdem Inhaltsstoffe nur als Gesamtkomponente „Super-Hyper-Wachstums-Formel“ aufgelistet, sodass man nicht weiß, welche Inhaltsstoffe wirklich vorhanden sind. So hatte auch 1MR seinen Ruf bekommen, indem eine neuartige Stimulanzien-Mischung verwendet wurde, die der Konkurrenz zeigte, was ein richtiger Booster ist. Diesen Nachteil umgehst Du mit einem selbstgemachten Booster. Dort weißt Du nämlich genau, was wirklich enthalten ist. Auch wenn die unbekannten Inhaltsstoffe einen Reiz haben, weiß wirklich niemand außer den Herstellern, was Du gerade zu Dir nimmst. Es könnte genau so gut etwas illegales sein und Dein Drogentest ist auf einmal positiv. Vor allem Leute, die den Sport so natural wie möglich machen wollen, sollten daher von diesen undurchsichtigen Produkten Abstand nehmen. Die Folge daraus ist, lerne, wie man einen Booster selber macht.

Wie man einen Booster selber macht – die Anleitung

Booster selbst gemacht – in nur wenigen Schritten

Zunächst musst Du wissen, aus was ein Pre Workout Booster besteht. Die Hauptbestandteile werden im Folgenden einzeln erklärt, die Wirkung mit Studien belegt und daraufhin eine Dosierungsempfehlung ausgesprochen. So kriegst Du am Ende des Artikels ein Kochrezept, sowie die Einkaufsliste für Deinen selbstgemachten Booster in nur wenigen Schritten. Ein perfekter Booster besteht dabei aus fünf bis sechs Bestandteilen, nachfolgend A bis E.

 

Was sorgt für den Pump bei einem Booster? (A)

Arginin/Citrullin als Pump-Nährstoff im Booster

Der erste Faktor in einem Pre Workout Booster ist unserer Meinung nach das, was für den Pump zuständig ist. Es gibt 2 Aminosäuren, die quasi auserwählt für diese Aufgabe sind: Arginin und Citrullin.

Was ist Arginin?

L-Arginin ist eine einzelne Aminosäure, die zusammen mit Lysin und Histidin zu den „basischen Aminosäuren“ gehört. Es ist hervorragend wasserlöslich und stets positiv geladen. L-Arginin ist verantwortlich für die Synthese der Stickstoff-Phosphat-Verbindungen und ist Stoffwechselprodukt des Harnstoffzyklus, indem es durch Umwandlung zu verschiedenen Vorstufen zu Stickstoffmonoxid (NO) wird. Es dient als NO der Gefäßerweiterung. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17143054)
L-Arginin hemmt die Thrombozytenaggregation, was dazu führt, dass Verletzungen schneller geheilt werden. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9833603)

Auf Deutsch heißt das alles, dass Arginin für das Molekül „Stickstoffmonoxid“ (NO) zuständig ist, was Dir durch Gefäßerweiterung den Pump verschafft. Außerdem verbessert es die Regeneration und führt somit zu einem schnelleren Muskelzuwachs.

Neueste Studien zeigen jedoch, dass dieser Stickstoffmonoxid-Kreislauf durch eine viele bessere Aminosäure optimiert werden kann: Citrullin.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist ein direktes Zwischenprodukt im Harnsäurezyklus, originär aus L-Ornithin gewonnen. Es ist quasi eine Stufe „näher“an der Verarbeitung zu Stickstoffmonoxid, sodass es mit einer höheren Effektivität und mit verbesserter Geschwindigkeit all das macht, was L-Arginin so besonders macht.

Den Nachweis dieses Mechanismus siehst Du hier: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132.

Die Vorteile von Citrullin

Außerdem haben andere Studien gezeigt, dass Citrullin eine erschreckende Beschleunigung der Regeneration auslöst, sofern es um das Training herum eingenommen wird. Da wir genau das vorhaben, spielt uns diese Studie direkt in die Karten: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21664351.

Im Kern sagt diese Studie aus, dass eine bis zu 24%ige Steigerung der Muskelkraft vermessen wurde, die eigens auf dem unterstützenden Mechanismus der Citrullin-Verstoffwechslung basiert.

Das Ergebnis

Nach dem kleinen Vergleich von Arginin mit Citrullin ist deutlich geworden, dass für das Pump-Element beziehungsweise als Pump-Nährstoff Citrullin die bessere Wahl ist. Die optimale Dosierung beträgt 5-8g und landet bereits in unserem selbstgemachten Booster.

 

Welche Nährstoffe sorgen für mehr Ausdauer? (B)

Creatin und Beta Alanin als Nährstoffe für Kraft und Ausdauer im selbstgemachten Booster

Wer einmal einen richtigen Booster ausprobiert hat, der wird auch merken, dass die Kraftausdauer erhöht wird. So ziemlich jeder gute Booster enthält daher eine bestimmte Kombination, die die Kraftausdauer fördert und somit durch mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht mehr Muskelwachstum auslösen.

Die beiden Verantwortlichen heißen Creatin und Beta Alanin!

Beta Alanin ist ein sogenannter Säurepuffer, der dafür sorgt, dass Deine Muskeln nicht frühzeitig übersäuern, was Du sonst durch dieses fiese Brennen während der Übung merkst. Indem dieses Brennen vermieden wird, kannst Du den Satz weiterführen und einen neuen Wiederholungs-Rekord aufstellen. Die erhöhte Kraftausdauer hat daher einen direkten Einfluss auf Deine Muskelzuwächse.

Creatin hingegen ist verantwortlich für die Schnellkraftentwicklung. Der Körper braucht ATP (Adenosintriphosphat) zur Bereitstellung seiner vollen Maximalkraft. Nach den ersten Wiederholungen eines Satzes wird ATP verbraucht und verliert einen Phosphatrest, sodass es zu ADP (Adenosindiphosphat) wird. Um aus diesem ADP wieder ATP herzustellen und ein höheres Kraftniveau halten zu können, wird durch Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten und an das ATP gehängt. Kreatinphosphat setzt sich unmittelbar aus dem von Dir konsumierten Creatin zusammen, was im Endeffekt dazu führt, dass Deine Maximalkraft gesteigert wird.

Die Zusammenwirkung von Creatin und Beta-Alanin

Wie in dieser Studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366) erkennbar, hat eine kombinierte Einnahme von Creatin und Beta-Alanin zur Folge, dass die Maximalkraft steigt und für einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Die Testpersonen hatten messbare Steigerungen im Bankdrücken von bis zu 20kg und erhöhten ihre Wiederholungs-Rekorde um mehrere Wiederholungen. Für unseren Booster zum selber machen heißt das, dass wir unbedingt beide Inhaltsstoffe ergänzen müssen! Praktisch ist, dass beide Inhaltsstoffe ungeheuer günstig im Einkauf sind und man gegenüber regulären Boostern bares Geld spart. Noch ein Grund mehr also dafür zu erfahren, wie man sich einen Booster selber macht!

Wenn Dich das Zusammenspiel von Beta Alanin und Creatin noch mehr interessiert, kannst Du es in unserem FUNDAMENT-Testbericht genauer nachlesen: Profuel Fundament.

Für den „Booster selbst machen“-Booster bedeutet das für das Ausdauer-Element, dass 5g Creatin und 5g Beta Alanin in den Shaker kommen.

 

Die Aminosäuren-Versorgung im selbstgemachten Booster (C)

Ein wirklich guter Booster, der nicht nur auf eine Menge zweifelhafter Stimulanzien setzt, tut reell etwas für den Muskelaufbau. Daher dürfen Aminosäuren in Deinem selbstgemachten Booster nicht fehlen!

Warum kommen BCAA in den „Booster zum selber machen?“

BCAA sind verzweigkettigte Aminosäuren, welche den besten Baustein für die Muskeln darstellen. Sie sind Eiweiß in Reinform, was bedeutet, dass der Körper sie nicht erst im Magen verdauen muss, wie es bei regulärem Eiweißpulver der Fall ist. Durch die Zufuhr von einer geringen Menge, wie lediglich 5g, wird der Körper in einem aufbauenden Zustand gehalten, sodass nährstoffreiches Blut beim Training durch die Muskeln gepumpt wird. Genau das ist auch der Ziel eines Boosters, denn Du verbesserst damit die Proteinbiosynthese, was auf lange Sicht zu mehr Wachstum führt. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434)

Ergebnis dieses Amino-Elements ist also eine Dosierung von 5-10g BCAA für Deinen Shaker.

 

Das Insulin-Element im „Booster selber machen“ Artikel (D)

Insulin ist den meisten nur aus Erzählungen von Diabetes ein Begriff. Viele missachten allerdings, dass Insulin das beste Hormon für den Muskelwachstum ist, was Du in Deinem Körper hast. Insulin ist für die Speicherung von Nährstoffen zuständig, also auch der Einlagerung von Aminosäuren in den Muskeln. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25307860)

Das bedeutet, dass man durch gezielte Nutzung von Insulin einen Vorteil in Sachen Muskelaufbau haben kann. Da Du allerdings nichts spritzen willst, hat Dein Körper eine Bauchspeicheldrüse. Diese Bauchspeicheldrüse schüttet bei Zufuhr von Kohlenhydraten Insulin aus. Indem Du nun passend zu den Muskelaufbau fördernden Stoffen wie Citrullin und Creatin das Insulin auslöst, verstärkst Du deren Wirkung extrem. Erreichen kannst Du es durch eine einfache Portion schnell verfügbarer Kohlenhydrate. Maltodextrin beispielsweise ist geschmacksneutral, super schnell verfügbar und bewirkt eine große Insulinausschüttung. Durch die Kohlenhydrate im selbstgemachten Booster kommt es dazu, dass Du über das Training durchgehend einen höheren Energielevel hast. Dir werden die Übungen leichter fallen und die Muskeln werden praller. Das aller beste: Maltodextrin ist spottbillig. Selbst wenn Du keinen Booster selber machen willst, ist eine Portion Maltodextrin vor dem Sport eine hilfreiche Möglichkeit für besonderen Push.

Einnahmemenge sind unserer Erfahrung nach im optimalen Fall 30g. Das reicht aus für eine besondere Kraftsteigerung, Insulinausschüttung und stellt eine Geheimwaffe für Dein Wachstum dar. Niemand sonst weiß die Insulinreaktion so einzusetzen wie Du nun.

 

Was sorgt für den Fokus und die Wachheit im Booster? (E)

Das ENERGIE-Element im selbstgemachten Booster

Dieser Punkt ist ein zweischneidiges Schwert. Auf der einen Seite ist ein Coffein-Push vor dem Training wirklich hilfreich und kann zu neuen Bestleistungen anspornen. Allerdings ist Coffein nichts für den täglichen Gebrauch, da die Toleranz sehr schnell wächst. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1410146)

Daher möchten wir Dir eine Kompromisslösung vorschlagen:

Dieses letzte Element ist optional und richtet sich nach Deiner persönlichen Müdigkeit und natürlich nach der Verträglichkeit von Koffein. Wenn die vorigen Elemente in Deinem „Booster zum selber machen“ enthalten sind, steht es Dir frei, ob Du dieses Training mit Coffein oder ohne absolvierst. Wir empfehlen die dauerhafte Einnahme der anderen Elemente, doch raten wir von einem täglichen Gebrauch von Coffein ab. Die tägliche Einnahme der vier Elemente oben, wird Deine Zuwächse auf ganz neue Ebenen bringen und dafür sorgen, dass Du die besten Trainings Deiner Laufbahn erreichen wirst. Anstelle von Koffein in Pulverform oder Tablettenform empfehlen wir gerne auch den Griff zu einer Tasse schwarzen Kaffees. An dieser Stelle auch noch einmal der Hinweis, dass maximal 200mg und 600mg / Tag eingenommen werden sollten! Koffein ist stets vorsichtig zu dosieren, da es sich um eine starke Substanz handelt und bei Überdosierung starke Nebenwirkungen haben kann. Wenn Du Koffein verwenden möchtest, nehme unbedingt eine digitale Waage zur Hand und achte stets auf die empfohlene Tagesmenge auf der Verpackung und konsolidiere gegenbenenfalls im Vorfeld einen Arzt, um festzustellen, ob du Koffeinempfindlich bist.

 

Wie macht man sich selbst einen Booster

Zusammenfassung Booster selber machen

Um dieses Gemisch an Studien und Vereinfachungen verständlich zusammenzufassen, habe ich hier die Dosierungstabelle für Dich, damit Du Deinen Booster selber machen kannst, ohne auf große Marken angewiesen zu sein. Den PDF-Guide zum selbstgemachten Booster gibt es zusätzlich hier: Wie man sich einen Booster selbst macht (PDF Guide).

Booster selbst machen für Männer (Mixtur I)

Inhaltsstoff Dosis Empfehlung
A Citrullin 8 g Zum Produkt
B Creatin 5 g Zum Produkt
C Beta-Alanin 5 g Zum Produkt
D BCAAs 10 g Zum Produkt
E Maltodextrin 30 g Zum Produkt
(F) (Coffein) ggf. Tasse Kaffee 0,2g (200 mg) Zum Produkt

 

Booster selbst machen für Frauen (Mixtur II)

Inhaltsstoff Dosis Empfehlung
A Citrullin 6 g Zum Produkt
B Creatin 3 g Zum Produkt
C Beta-Alanin 3 g Zum Produkt
D BCAAs 5 g Zum Produkt
E Maltodextrin 20 g Zum Produkt
(F) (Coffein) ggf. Tasse Kaffee 0,15g (150 mg) Zum Produkt

 

Wie man Geschmack in den selbstgemachten Booster bringt?

Ich denke, wie Du die Zutaten umrühren oder vermischen musst, muss ich Dir an dieser Stelle nicht näher erläutern. Was jedoch Fakt ist, ist dass die Zutaten in ihrer reinsten Form bestehen, d.h. geschmacksneutral, vielleicht bitter sein könnten. An dieser Stelle ist Deine Kreativität gefragt. Es gibt Menschen, die stehen auf Creatin in Wasser. Wiederum andere trinken Creatin mit einem Saft zusammen. Einige stehen auf den bitteren Geschmack von BCAAs, andere finden diesen ungenießbar. Ich persönlich nehme z.B. vor harten Workouts eine Magnesium-Brausetablette. In diese lassen sich die Zutaten einfach einrühren. Der Trend geht häufig auch dazu, natürliche Geschmackspulver zu verwenden. Ein Löffel on-top auf die Inhaltstoffe des selbstgemachten Boosters in Wasser kann den Geschmack aufpeppen. Ich persönlich mag gerne das Natural Flavouring System von Union mit dem Namen Royal Flavour in der Geschmacksrichtung Wassermelone (hier). Es ist vielseitig verwendbar und lässt sich selbst mit Magerquark zusammen genießen. Ein halben bis ganzen Löffel (ca. 5g) in Wasser aufgelöst sorgt für den Geschmack. Eine gute Alternative dazu ist das MySupps Flavouring System (hier).

 

Fazit des Artikels: wie man sich einen Booster selber macht

So, da hast Du Deine Anleitung zum Booster selber machen. Du bist ausgerüstet mit Wissenschaft und Fakten, die Dich beim Kauf beraten und unterstützen werden. Die richtige Pre-Workout Versorgung ist ein nicht zu unterschätzender Teil im Training und wenn Du der Meinung bist, dass Du noch mehr Fortschritte in kürzerer Zeit willst, dann solltest Du wirklich zugreifen. Die einzelnen Produkte halten 5x so lange wie ein regulärer Booster und wenn man die Preise von 40 Euro für einen einzigen Booster dagegen rechnet, kommt man sich dumm vor, dass man nicht schon vorher einzeln die Bestandteile gekauft hat. Es ist eine Investition auf lange Sicht, genau wie der Kraftsport – Ein Marathon und kein Sprint. Die passenden Supplements erleichtern den Weg.

Da du für einen guten Booster auch das richtige Creatin brauchst, schaue dir dazu unseren großen Creatin-Test an.

 

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