Wie man mit 5 Sätzen neues Wachstum erreicht

  5 harte SätzeTrainingssysteme gibt es wirklich wie Sand am Meer und das lustigste daran ist, dass je mehr Zeit vergeht, diese immer lustigere Namen bekommen. Was früher einfach „Pyramidensystem“ hieß, ist nun „Reverse absteigende PIZMYO Kadenz“ und was die meisten Anfänger als erstes lesen, ist dann das Maß der Dinge. Früher hatten wir solche lustigen Namen nicht im Studio und ich denke, dass sie der Social Media Kultur geschuldet sind. Deshalb ist der Sinn dieses Artikels die Verdeutlichung einer Art des Trainings, die schon existiert seit es die ersten Hanteln gibt, doch über die Jahre in Vergessenheit geraten ist.

Die Rede ist von 5 Sätzen.

Wie, mehr nicht? Nun, es sind nicht Deine typischen Standard-Sätze, die Du mal eben runter ratterst. Wie genau diese sich zusammensetzen, erkläre ich Dir jetzt:

 

Die Sachlage

Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, muss ein ausreichender Reiz gesetzt werden. Dies kann nur geschehen, wenn der Muskel ausreichend überlastet wurde und mittels Mikrorissen in der Muskulatur das Signal zum Wiederaufbau vom Körper und somit der Verdickung der Schäden bekommt. Trainiert man nun schon etwas länger und hat die Übungen gefunden, die sich gut anfühlen und für Dich funktionieren, dann kann es nach einiger Zeit schwer werden, ausreichende Reize zu setzen, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Dies merkst Du am schnellsten daran, dass Du am Tag nach dem Training keine Ermüdung mehr in der Muskulatur spürst, sprich: es stellt sich kein Muskelkater mehr ein. Sollte das über lange Sicht der Fall sein, so musst Du die Intensität des Trainings erhöhen.

Intensität bezeichnet die „Dichte“ des Trainings, also die kombinierte Last des Workouts auf eine bestimmte Zeitspanne. Wer daher mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegt, trainiert intensiver als wenn dasselbe Gewicht für weniger Wiederholungen bewegt werden – ist verständlich, oder?

Nun gibt es verschiedene Arten zur Erhöhung der Intensität, von denen manche ausgezeichnet und manche eher weniger gut geeignet sind, Hypertrophie zu erreichen. Schlechter wären auf lange Sicht beispielsweise Supersätze, da sich der Körper recht schnell an diese „Verwirrungstaktik“ gewöhnt und daraufhin die Supersätze nur zu einem sinnlosen Gepumpe werden. Außerdem sind die verwendeten Gewichte bei Supersätzen zwangsläufig leichter als bei regulären Sätzen, da durch die Koppelung der beiden Übungen miteinander eine Vorbelastung vorhanden ist, die die benutzten Gewichte senkt und somit die Intensität genau betrachtet sogar verringern kann. Dorian Yates, sechsfacher Mr. Olympia, meinte in einem nicht allzu bekannten Seminar einmal, dass er nie den Reiz von Supersätzen verstehen würde. Immer wenn er einen versuchte, so hatte er bereits die nächste Übung im Hinterkopf und konnte keine 100% mehr in der ersten Übung geben. Da die Psyche viel in Sachen Kraftentwicklung mitspielt, ist dies auch ein guter Einwand. Wer wirklich stärker werden will, für den sind Supersätze wahrlich nicht die erste Wahl.

Eine bessere Wahl zur Steigerung des Gewichts und somit zum Erzwingen von mehr Wachstum sind Rest-Pause-Sätze. Inspiriert von Dante Trudel, dem Erfinder von DC Training und meiner Meinung nach der Gott unter allen Coaches und Trainern die es je gab, heißt es, dass der Muskel im Verbund am Stärksten belastet wird. Dies bedeutet, dass die mechanische Last auf beispielsweise der Brust beim Bankdrücken stärker ist als beim Butterfly, obwohl Butterfly eine Isolationsübung ist und Bankdrücken eine Verbundübung. Dies bestätigen allerdings auch EMG-Messungen und Studien, die ein größeres Muskelwachstum bei den Übungen feststellten, in denen mehr Gewicht verwendet werden konnte. Bleiben wir nun bei dem Beispiel von Bankdrücken für eine dickere Brust. Du willst mehr Intensität in Dein Training bringen, doch sollte dies mit den Techniken von Dante Trudel vereinbart werden. Instinktiv benutzte ich die im Folgenden erwähnte Technik schon seit Jahren an unseren Klienten, doch sah ich ein Roman Fritz Video und beobachtete, wie er genau nach dieser Technik sein Training gestaltete. Falls Du prominente und erfolgreiche Befürworter für ein System haben willst – besser geht es nicht! Roman Fritz hat sich dieses Jahr die Profi-Lizenz erkämpft und läuft das gesamte Jahr über in Wettkampfform rum – selbst in der Aufbauphase! Dieser Profi ist ein Freak und genau so ist sein Training freakig:

Ich mache keine Fortschritte mehr

Die 5 Sätze des Todes für Dein Muskelwachstum

Bist Du nun bereit für die mehrfach angekündigten 5 Sätze? Zunächst brauchst Du eine Wiederholungszahl. Meiner Erfahrung nach passt die 12 am besten. Wozu?

Du musst beim Bankdrücken nun 5 Sätze mit 12 Wiederholungen machen. Das klingt zwar leicht, allerdings muss das Gewicht in den 5 Sätzen gleich bleiben. Der Haken an der Sache ist, dass im ersten der 5 Sätze die 12 Wiederholungen das Maximum darstellen. Du solltest nicht fähig sein, mehr als 12 Wiederholungen im ersten Arbeitssatz zu schaffen. Die Wiederholungen sollten außerdem sehr sauber sein. Langsame negative Wiederholungsphase, explosive Positive und Halten in der Kontraktion. Nach diesem Satz machst Du reguläre Satzpause.

Im zweiten Satz wirst Du nur noch 9 Wiederholungen schaffen. An dieser Stelle legst Du das Gewicht ab und atmest tief durch. Du darfst Dich allerdings nur so lange erholen, wie Du brauchst um 3 Wiederholungen an den Satz dranzuhängen. Die vorher gewählte Zahl „12“ muss vollgemacht werden. Wichtig ist, dass Du in der kurzen Pause tief durchatmest, denn Sauerstoff ist der Schlüssel zur schnellen Erholung der Kraftreserven. Eine Ruhepause muss und sollte ausreichen, damit Du die 12 vollmachst.

Im dritten Satz wirst Du noch 7-8 Wiederholungen schaffen. Erneut wird pausiert, bis Du Dich bereit fühlst die nächsten Wiederholungen dranzuhängen. Auch hier sollte es noch in einem einzigen Rest-Pause Satz machbar sein.

Im vierten Satz schaffst Du im ersten Abschnitt vielleicht noch 6-7 Wiederholungen. Nun ist es unmöglich, in einem einzigen Rest-Pause Satz die 12 vollzumachen. An dieser Stelle fangen die Sätze dann an besonders hart zu werden und zerstörerische Gestalt anzunehmen. Der erste Rest-Pause Satz wird Dir die Steigerung auf 10 Gesamtwiederholungen ermöglichen. Nach demselben Prinzip muss nun allerdings wieder pausiert werden, denn 2 Wiederholungen fehlen noch! Der Pump wächst hier genau so stark, wie die Verzweiflung den Satz endlich beendet zu bekommen.

Vor dem fünften Satz muss man sich nochmal klar machen, dass dies der letzte Satz ist. Indem Du wirklich alles gibst, sollte er so werden wie der vierte, allerdings schaffst Du nur noch 5-6 Wiederholungen am Anfang. Jetzt heißt es, Zähne zusammenbeißen! Selbst wenn Du 4 Rest-Pause Sätze brauchst um die 12 vollzumachen, Du darfst nicht eher aus dem Studio als dass diese 12 endlich gefallen sind. Hast Du das geschafft, kannst Du Dir bereits sicher sein, dass ein ausreichender Reiz gesetzt wurde und die Muskeln wachsen werden.

 

Wie man dies über Wochen beibehält

Ich empfehle Dir nun, dass Du das verwendete Gewicht irgendwo notierst. Entweder besorgst Du Dir einen Notizblock oder Du speicherst es in Deinem Handy ein. Wenn Du das Gewicht optimal gewählt hast, dann hast Du beim letzten Satz in der letzten Wiedeholung das absolute Muskelversagen erreicht. Die Chance ist aber groß, dass dies nicht der Fall ist. Nehmen wir an, Du hast die Sätze mit 100kg gemacht und im letzten Satz die 12 locker geschafft. Dann war das Gewicht diese Woche definitiv zu leicht. Die nächste Woche musst Du dann 102,5kg aufladen und dasselbe probieren. Es sollte die Regel sein, dass der letzte Satz kaum machbar für 12 ist. Ziel ist es nun, dass Du Dich von Woche zu Woche steigern musst um so stark zu werden, dass das Gewicht im letzten Satz ausreichend ist und Du merkst, dass Du Dich nächste Woche steigern musst. Wenn Du mit Biegen und Brechen und 4 Rest-Pause Sätzen die 12 vollgemacht hast, dann ist das Gewicht optimal und Ziel für die nächste Einheit ist dann, es mit einem Rest-Pause Satz weniger zu schaffen. Das solltest Du auf lange Sicht zu Deiner Aufgabe machen und ich garantiere Dir einen optimalen Zuwachs in dieser Zeit, Ehrenwort!

Welche Übungen eignen sich dafür?

Eigentlich eignen sich wirklich alle Übungen für diese Form von Training. Allerdings gibt es welche, die auf Dauer zu gefährlich werden, wie beispielsweise Kniebeugen. Bei diesen empfehle ich unser bereits beschriebene System der Atemkniebeuge.

Auch Übungen wie Kreuzheben sind perfekt für dieses System geeignet, allerdings solltest Du auf Deinen Körper hören und nicht die Technik leiden lassen. Generell gilt: Vorsicht ist besser als Nachsicht!

 

Unterstützung durch Supplements

Wirklich nach jedem Artikel, wo wir diesen Punkt nicht erwähnen, bekommen wir Fragen zu den besten Supplements für den betreffenden Artikel, sei es zur Unterstützung oder Optimierung des Trainings oder der Steigerung der Gesundheit.

Wir haben bereits eine perfekte Liste für die Einnahme von Supplements in der Aufbauphase verfasst, doch sind unserer Meinung nach für die hier beschriebene Trainingsart folgende Supplements besonders wichtig:

Diese beiden Supplements steigern die Maximalkraft und auch die Kraftausdauer. Da die 5 Sätze durch Deine Kraftausdauer begrenzt werden, ist es ratsam, diese durch Supplements zu verbessern und dafür zu sorgen, dass Du das volle Potenzial aus Deinen Muskeln holst und die Trainingsgewichte schneller steigern kannst.

 

Diese Kombination kann man gar nicht oft genug erwähnen. Während des Trainings konsumiert sorgen diese Supplements für eine optimale Versorgung des Muskels mit den wichtigsten Aminosäuren, sodass die in den 5 Sätzen ausgelösten Muskelschäden an Ort und Stelle repariert werden können. Somit kommt es zu einer besseren Regeneration und einem stärkeren Blutfluss in den Muskeln. Außerdem bewirkt das Maltodextrin ein höheres Kraftniveau und verstärkt den Pump und die Ausdauer. Ein so billiges Mittel mit so genialer Wirkung muss einfach erwähnt werden.

 

Abschluss

Versuche diese 5 Sätze bei jeder Übung Deines Trainingsplans die Du willst, es gibt eigentlich keine falsche Möglichkeit! Wenn Du noch keinen optimalen Plan hast, kannst Du ihn mit wenigen Schritten in unserem Trainngssplan selbst erstellen selber erstellen.

Shredd-Ed wünscht viel Spaß mit der neuen Muskelmasse!

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