Wie man mit nur einer Übung durchtrainierte Beine und Hintern bekommt

Der Guide für einen schönen Po und schöne Beine

Bauch Beine PoWenn ich Dich auffordern würde, ein Brainstorming über mögliche Übungen fürs Beintraining zu machen, könntest Du sicher mehr als 10 Übungen nennen. Wenn wir Variationen dazu zählen wie einbeinig ausgeführte Übungen, kommt man schon in den Bereich von 20 verschiedenen Übungen. Ich sehe in meinem Alltag als Personal Trainer Leute, die wirklich jede einzelne Maschine für die Beine benutzen, jedoch nie wirklich Fortschritte machen. Damit Dir genau das nicht passiert, haben wir in diesem Artikel ein Beintraining aus der einzigen Übung erstellt, die es schafft alle anderen Beinübungen zu ersetzen.

Die Rede ist von Kniebeugen. Es ist die härteste Übung der Welt und wird nicht umsonst die „Königin des Trainings“ genannt. In meiner Anfangszeit bestand mein komplettes Beintraining lediglich aus dieser einen Übung und nach kurzer Zeit schon explodierten meine Beine im Wachstum. Aus Hosengröße 32 wurde 34, 36 und am Ende 38, was dem Umfang meiner Oberschenkel und des Gesäßes geschuldet war. An der Taille passten diese Hosen natürlich nicht, weswegen ein Gürtel mein treuerster Freund wurde. Was ich Dir damit sagen will? Ich habe mit ausschließlich der Nutzung von Kniebeugen eine Transformation meiner Beine erreicht, die seines Gleichen sucht. Und jetzt werde ich Dir erklären, wie auch Du das schaffen kannst:

Kniebeugen allgemein sind eine Übung wie das Leben an sich. Man bekommt eine Menge Scheiße aufgeladen und muss irgendwie damit klarkommen. Im besten Fall lässt man sich von dieser Scheiße nicht zu Boden drücken, sondern steht wieder auf und wird stärker als man je zuvor war. Wenn Du diese Übung meistern willst, dann brauchst Du einen unbrechbaren Willen, der stärker ist als Dein Körper. Nur wenn der Geist mehr bewältigen kann als die körperliche Hülle, können Zuwächse erreicht werden, die man nie für möglich gehalten hat.

 Fangen wir mit dem Workout an, was sich nur aus Kniebeugen zusammensetzt:

 

A wie Aufwärmen für schöne Beine und schönen Po

Selbstverständlich ist es bei so einem Workout besonders wichtig, dass Du Dich ausreichend aufwärmst. Meistens bringt es viel, wenn man vor der ersten Übung 5 Minuten auf dem Ergometer das Blut in Bewegung bringt und die Körpertemperatur ansteigen lässt. Dies würde ich Dir auch empfehlen, daher ist der erste Schritt beim Aufwärmen:

  • 5 Minuten Ergometer

Danach geht es an den Kniebeuge-Ständer. Etwas Stretching, je nach dem wo Deine Problemzonen in der Beweglichkeit liegen, wäre sicher nicht verkehrt. (Möchtest Du noch einen Artikel über Stretching? Lass es uns wissen!).

Dein erster Aufwärmsatz sollte nur mit der Hantelstange ausgeführt werden. 20 bis 25 Wiederholungen, schön tief und kontrolliert um den Bewegungsablauf genau zu treffen. Die nächsten Sätze sollten dann bis zu dem folgend erwähnten Arbeitsgewicht mit 10-15kg Schritten ausgeführt werden. Es ist klar, dass jemand der 120kg als Maximalgewicht schafft MEHR Aufwärmsätze benötigt als jemand der 40kg Maximalgewicht bewegt. Wenn Du dieses Aufwärmen hinter Dir hast, bist Du bereit für den harten Teil des Trainings.

 

B wie Belastung für schöne Beine und schönen Po

Du solltest nun bei einem Gewicht sein, was Du ungefähr 12 mal regulär bewegen kannst. Dieser Satz wird aber noch viel krasser. Du machst Deine 12 Wiederholungen zum Muskelversagen, darfst das Gewicht aber nicht ablegen. Du stehst mit der Hantel auf den Schultern aufrecht vor dem Kniebeuge-Ständer und atmest ein paar Mal tief durch. Durch diese Atempause solltest Du wieder etwas Kraft tanken. Dann machst Du 3 weitere Wiederholungen und darfst das Gewicht nicht ablegen. Die Pause beträgt meistens zwischen 10 und 15 Sekunden. Wenn Du die 3 Wiederholungen geschafft hast, bist Du bei 15 Gesamtwiederholungen. Das reicht aber noch nicht für explosives Wachstum! Nach erneuten Atemzügen zur Regeneration folgen 2 Wiederholungen. Wieder darfst Du die Hantel nicht ablegen. Diese 17 Wiederholungen müssen jetzt mit den erwähnten Pausen zu 20 werden. Siehe es wie eine Aufgabe auf Leben und Tod. Wenn Dir jemand eine Pistole an die Schläge halten würde, könntest Du dann diesen Satz schaffen? Du MUSST ihn schaffen. Nach der 20. Wiederholung wirst Du zusammenbrechen und auf dem Boden liegen um wieder Luft zu bekommen. Deine Beine werden noch nie so geschmerzt haben und Du hast ein High an Endorphinen in Dir, da du diesen monströsen Satz bewältigt hast. Ruhe Dich auf dem Fußboden aus, Du hast es Dir verdient!

 

C wie Chemie für schöne Beine und schönen Po

Es ist ein Workout auf Leben und Tod, warum sollte man seine Chancen nicht mit Supplements verbessern? Folgend werde ich Dir die Supplements nennen, die diesen Leidensprozess etwas erträglicher und effektiver machen können:

  • Pre Workout Booster

Klar, für einen so kranken Satz Kniebeugen braucht man den größten Fokus der nur möglich ist. Pre Workout Booster wurden dazu designed, Dir Fokus und mentale Schärfe zu geben. In unserem Booster-Test findest Du raus, welches Booster dafür am besten geeignet ist. Meinen neuesten Klienten empfehle ich allerdings, sich einen Booster selber zu bauen, da es Geld spart und man genau weiß, was man drin hat. Wie das geht, siehst Du hier.

  • Creatin und Beta Alanin

Creatin und Beta Alanin sind dafür gedacht, die Kraftausdauer zu erhöhen und ein schnelles Übersäuern der Muskeln zu vermeiden. In unserem brutalen Satz Kniebeugen findet ab der 12. Wiederholung eine Übersäuerung statt, die Du so noch nicht kennengelernt hast. Daher ist es definitiv förderlich, wenn Du Dir ein gewisses Maß an Schmerzen sparst, denn der Satz ist an sich schon schmerzhaft genug. Um genaueres zu der Kombination aus Creatin und Beta Alanin zu erfahren, klicke hier.

Um ein Produkt zu finden, welches beides enthält, klicke hier.

  • Maltodextrin

Kraftausdauer setzt sich nicht nur aus Creatin und Beta Alanin zusammen, sondern sind auch die einfachen Kohlenhydrate dafür zuständig, dass sich Deine Muskelspeicher bis zu Maximum voll laden und Dir genug Kraft fürs Training bereitstellen. Eine einfache Dosis von 30g Maltodextrin vor dem Training ist billig und mit Sicherheit das spürbarste, was Du je vor einem Workout getrunken hast. Daher ergänze ich es auch in meinen Booster vor dem Training, um ein Rundumpaket an stärkenden Supplements in mir zu haben. DIESES Maltodextrin ist unserer Meinung nach das preiswerteste.

 

  • Whey

Nach einem harten Training ist es wichtig, dass Du das Beste aus Deiner Regeneration herausholst. Studien zeigen, dass eine Dosis von 30-50g Whey nach dem Sport eine deutlich beschleunigte Proteinbiosynthese nach sich zieht, was auf Deutsch bedeutet, dass der Aufbauprozess von Muskelmasse beschleunigt einsetzt. Willst Du wirklich Potenzial für Wachstum verschenken? Welches momentan das beste Whey auf dem Markt ist, haben wir HIER für Dich getestet.

D wie Detonation für schöne Beine und schönen Po

Du bist nun mit allem ausgestattet, was Du brauchst um die Bein-Transformation Deines Lebens hinzulegen. Versuche, jedes Workout etwas mehr Gewicht bei diesem 20er- Satz zu schaffen und ich GARANTIERE DIR mit einer 100%IGEN SICHERHEIT die besten Zuwächse Deines Lebens. Du wirst keinen schnelleren Weg zu perfekten Beinen finden, als mit diesen Atemkniebeugen. (Atemkniebeugen wurden schon vor 60 Jahren von den Profis ausgeführt, ist mit Google sogar belegbar).

 

E wie Ende

Hol Dir die perfekten Beine! Voraussetzung ist lediglich ein eiserner Wille!

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