Tipps um Dir Cardio angenehmer zu machen!

Cardio langweilig Ausdauertraining langweiligSo wirklich jeder kennt es, Ausdauertraining dauert lange und ist nicht gerade spannend. 99% aller unserer Klienten haben die Zeit auf dem Ergometer, Crosstrainer oder Laufband gehasst, doch ist es leider so, dass bestimmte Diätziele nicht ohne Ausdauertraining erreicht werden können. Du hast wie wir deutlich spannendere Interessen als 50 Minuten gegen eine Wand zu starren? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich!

 

Tipp 1: Splitte die Einheit

In meiner persönlichen Trainingslaufbahn hatte ich schon viele Diätphasen, in denen ich teilweise 60 Minuten oder sogar 90 auf dem Fahrradergometer verbringen musste. Klar, am Ende einer Diät ist dies ein muss, wenn man nicht sein Essen reduzieren möchte. Ich bin immer der Meinung gewesen, dass ich lieber einen Bissen mehr auf dem Teller habe, aber dafür dann länger auf dem Ergometer sitzen werde. Wenn Du dies anders siehst, und Du lieber auf der Couch hungerst als mit vollem Bauch Cardio zu machen, höre hier auf zu lesen.

 

Prima, Du liest weiter! 60 Minuten Cardio sind eine lange Zeit und ich habe es mit der Zeit immer so gemacht, dass ich diese Zeit in zwei Blöcke á 30 Minuten aufgeteilt hab. Anstatt morgens 60 Minuten vor dem Frühstück strampeln zu müssen, habe ich lieber morgens mal eben eine halbe Stunde mit der Zeitung in der Hand geradelt und abends nach dem Sport noch einmal die 30 Minuten drangehangen um den Tag etwas Revue passieren zu lassen. Es ist für die Beine erholsamer wenn sie nicht eine Stunde am Stück übersäuern, denn in der Zeit zwischen den beiden Einheiten haben sie Zeit, sich gut zu erholen. So scheitert es dann nicht mehr an den übersäuerten Oberschenkeln – leider eine Ausrede weniger!

 

Auch der mentale Aspekt spielt dabei eine Rolle. Es ist deutlich motivierender, wenn man nach 15 Minuten weiß, dass die Hälfte bereits geschafft ist, anstatt dass mann dann denkt „und jetzt noch dreimal so viel“. Der Kopf spielt überall mit und leider kann es auch vorkommen, dass Dir Dein eigener Geist einen Strich durch die Rechnung macht und beschließt, dass das Ausdauertraining zu langweilig ist. Mehr als 80% aller abgebrochenen Ausdauertrainings werden aufgrund eines müde gewordenen Geistes beendet. Hier trennt sich eben die Spreu vom Weizen und man muss den eigenen Kopf austricksen. Wenn man dies weiß, wird der mentale Faktor nie wieder ein Problem sein.

 

Tipp 2: Verbinde Cardio mit Bauchtraining

Wie in einem unserer populärsten Artikel bereits erklärt,  haben Studien ergeben, dass durch eine Kombination von Cardio mit gezielter Durchblutung von Problemzonen ein gezielter Fettabbau ermöglicht wird. Wenn Du nun nach einer gewissen Zeit Ausdauertraining immer ein paar Sätze Bauchtraining ergänzt, wirst Du exakt diesen beschrieben Effekt bekommen und ich lege jedem nahe, sich diesen Artikel einmal wirklich bedacht zu Gemüte zu führen, denn er könnte der eine große Unterschied zwischen Problemzonen und neuer Bestform für Dich sein!

 

Ich persönlich staffele meistens 10 Minuten Abschnitte Cardio mit 2 Sätzen Bauchtraining. Nach 4 Durchgängen habe ich bereits 40 Minuten Ausdauertraining geschafft und 8 Sätze für den Bauch! Die Übung meiner Wahl ist Beinheben, da man bereits mit wenigen Wiederholungen einen guten Trainingseffekt erzielen kann. Du kannst die Zeitabstände auch variieren, doch finde ich dass 10-minütige Abschnitte die goldene Mitte aus effektivem Ausdauertraining und gezieltem Fettabbau sind. Es ist auch gut möglich, dass Du 15 Minuten Cardio vor der ersten Übung machst. Das kann Dir niemand abnehmen, Du musst herausfinden, was am besten für Dich funktioniert.

 

Die Variation ist nicht nur auf Bauchtraining beschränkt! Andere wirklich gute Übungen zum Kombinieren wären auch Klimmzüge. Nach 10 Minuten Cardio machst Du so viele Klimmzüge, wie am Stück möglich sind. Über längere Sicht wirst Du so nicht nur Deine Kraft steigern und Deine Leistung bei den Klimmzügen verbessern, Du wirst auch radikale Fortschritte in der Rückenmuskulatur machen, da diese Klimmzüge abseits Deines regulären Trainings ausgeführt werden und einen zusätzlichen Reiz darstellen. Du brauchst nicht einmal Angst haben, dass Du damit die Regeneration kaputt macht! Studien haben ergeben, dass kurze hochfrequente Übungen sogar förderlich für den Muskelaufbau sind. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10898435)

Ich selber habe auch schon bemerkt, wie das Ausführen von häufigen Klimmzügen den Rücken massiv verbessern kann. Probiere es in der nächsten Cardio-Einheit einmal aus!

 

Tipp 3: Benutze Sprints

Die verbreitetste und bekannteste Art von Ausdauertraining ist mir moderater Geschwindigkeit für einen längeren Zeitraum von mehr als 30 Minuten. Wer sagt, dass das immer so sein muss? Studien haben ergeben, dass die Nutzung von intensiven Sprints im Wechsel mit regulärem moderaten Ausdauertraining den Fettabbau nahezu genau so anregen wie die althergebrachte Variante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502)

 

Um erfolgreich mit Sprints Fett zu verbrennen, brauchst Du zunächst ein Cardio-Gerät was dafür geeignet ist. Eigentlich funktioniert jedes Gerät, doch der Crosstrainer neigt bei zu hohen Geschwindigkeiten dazu, von selbst zu laufen sodass Du Dich gar nicht mehr anstrengend musst. Nun beginnst Du mit regulärem Cardio. Puls von 12-140 Schlägen für 60 Sekunden. Nach Ablauf dieser 60 Sekunden erhöhst Du den Wiederstand des Geräts und machst mit vollem Tempo und aller Kraft die Du hast 30 Sekunden auf Maximum. Wir reden hier von Sprints, also wenn Du auf dem Laufband bist, wird mit voller Geschwindigkeit gesprintet! Nach Ablauf dieser 30 Sekunden hast Du eine Minute Zeit zur „Erholung“ bei der Startgeschwindigkeit. Mehr als 15 Minuten hält man kaum durch, der Schweiß wird Dir vom Kopf tropfen und die Ausdauer wird irgendwann zu Ende gehen.

 

So wollen wir das auch! Du hast soeben 60 Minuten Cardio in 15 gequetscht. Das nenne ich Zeitersparnis!

 

Tipp 4: Geh nach draußen!

Ist es nicht bizarr, dass man mit dem Auto in ein Fitnessstudio fährt, um auf der Stelle zu laufen? Wenn man genau drüber nachdenkt, ist es verdammt komisch. Wenn das nächste Mal das Wetter erträglich ist, zieh Dich dick an und geh nach draußen joggen! Die Zeit vergeht wie im Flug und mit Smartphones kann man sogar den gelaufenen Weg per GPS auswerten. Joggen an der frischen Luft macht den Kopf frei und sorgt für eine tolle Sauerstoffversorgung des Bluts. Es ist logisch, dass die frische Luft besser für Deinen Kreislauf ist als die klimatisierte Luft im Fitnessstudio.

Du kannst Dir auch einen Partner suchen, mit dem Du um die Häuser läufst. Wir verbringen viel zu viel Zeit im Büro oder der Uni, warum sollte man dann nicht einmal Sport an der frischen Luft machen?

 

Selbst bei Regen ist es gut möglich, eine Runde raus zu gehen. Es mag auf den ersten Blick ungemütlich klingen, doch fühlt man sich mit „Eye of the Tiger“ im Ohr wie Rocky in Vorbereitung für seinen schwersten Kampf.

Du willst abnehmen, also sei wie Rocky!

 

Tipp 5: Hype Dich richtig auf!

Der letzte Tipp klingt etwas humorvoll, doch meinen wir ihn voll und ganz ernst. Wir haben alle Tage, an denen die Motivation wirklich im Keller ist. Für diese Tage wurden Pre Workout Booster erfunden, die dafür sorgen, dass der Fokus geschärft wird, die Motivation fürs Training steigt und die Ausdauer verbessert wird. Wir haben Dir in DIESEM Artikel bereits gezeigt, wie man sich einen Booster selber bauen kann. Nutze diese Mischung einmal vor dem Ausdauertraining und Du wirst merken, was eine Versorgung mit den optimalen Nährstoffen vor dem Sport für positive Auswirkungen auf Deine Leistung hat. Wenn Du nun noch über Kopfhörer Musik hörst und eine gute Playlist laufen hast, dann kann durch die Fokus-Komponente des Boosters ein rauschartiger Zustand erzeugt werden, in dem Du gar nicht mehr aufhören möchtest zu rennen. Die Workouts, auf die ich eigentlich gar keine Lust hatte, doch trotzdem noch voller Elan und einer Menge Pre Workout intus ins Studio gegangen bin, gehörten meist zu den besten meiner Trainingslaufbahn.

 

Wenn Du Dir keinen Booster selber bauen willst, haben wir Dir hier in diesem Test die besten Booster gegenüber gestellt. Du solltest Dir etwas gönnen und einfach mal zuschlagen, Du wirst es garantiert nicht bereuen.

 

Das waren unsere 5 Tipps für besseres Ausdauertraining! Hast Du noch Fragen oder Kritik? Dann lass es uns wissen!

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