Dass die Zufuhr von Proteinen den Muskelaufbau fördert, ist gemeinhin bekannt, sowie wissenschaftlich erwiesen. Dabei spielt es keine Rolle ob sie Aufnahme durch die grundlegende Ernährung oder mittels entsprechender Supplemente erfolgt. Allerdings kann die Potenz der Eiweiße durch ein entsprechendes Proteinpulver sehr genau ermittelt und nutzenderweise eingesetzt werden. Eiweißreiche Ernährung ist sinnvoll, aber nur durch die Aufnahme von zusätzlichen Proteinen kann der Muskelaufbau durch Beanspruchung beim Sport optimal gelingen. Es gibt zahlreiche Anbieter, die Proteinpulver zur Zubereitung von Shakes oder als Zugabe in Speisen und Gerichten, vertreiben. Das Geschäft mit dem Muskelwunder Protein boomt. Die Einnahme von zusätzlichem Protein scheint unausweichlich zu sein, für all diejenigen, die schnell und konstant Muskeln aufbauen wollen. Es gibt mittlerweile Fitnessstudios, die ihre Hausmarke anbieten, Internetvertreiber die eine Vielzahl an auf Protein basierende Produkte im Sortiment haben und sogar ganze Läden, die ausschließlich Proteinpulver in unterschiedlich hoher Konzentration und verschiedenen Geschmacksrichtungen anbieten. Wer kontinuierlich an der Definition und dem damit einhergehenden Muskelaufbau seines Körpers arbeiten will, muss die Proteinaufnahme dauerhaft hoch halten. Fertige Proteinpulver zählen nicht gerade zu den günstigsten Nahrungsergänzungsmitteln. Da Proteinpulver fast ausschließlich aus Stoffen, die in bestimmten Lebensmitteln ganz natürlich vorhanden sind, besteht, stellt sich die Frage, ob es nicht einen Weg gibt, das Proteinpulver selber herzustellen. Eiweißpulver selber machen; nur wie?
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Das Problem von fertig gemixten Pulvern

 

Die meisten Pulver, die es im Handel oder Internet zu kaufen gibt, sind solche, die mit Milch angerührt, einen Shake ergeben. Sie sind mit Süßungsmitteln und Aromastoffen versetzt. Greift man zu den günstigeren Pulvern kann es auch vorkommen, dass diese durch Milchzucker oder Gelatine gestreckt sind und so enorm an biologischer Wertigkeit verlieren. Dadurch wird nicht nur das Geld des Käufers kaputt gemacht, sondern auch der positive Effekt, den die Einnahme von Eiweißpulver haben soll, gemindert. Wer sich gut auskennt wirft einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe und weiß, ob das Proteinpulver qualitativ Hochwertig ist oder nicht. Leider kennen sich nur die Wenigsten mit der Komplexität der Zusammensetzung von Eiweißshakes aus. Sich darin zu belesen ist zwar unausweichlich wenn das Konsumieren des Proteinpulvers zum Alltag gehört, stellt zunächst aber doch eine Herausforderung dar. Unwissenheit oder gar fehlgeleitete Informationen führen dazu, dass man sich nie ganz sicher sein kann, was wirklich in dem Shake steckt oder was der Nutzen all dieser Inhaltsstoffe ist. Außerdem zeichnen sich einige Marken eher durch ihre hohen Preise aus, als über hohe Qualität. Hinzu kommt, dass jedes Proteinpulver ein Verfallsdatum hat. Müssen einmal längere Trainingspausen eingelegt werden, wird auch der Konsum von Proteinshakes reduziert und es kann vorkommen, dass das Verfallsdatum des teuer erworbenen Pulvers überschritten wird und letztendlich entsorgt werden muss.

 

Eiweißpulver selber machen – die Vorteile

 

Der größte Vorteil, der mit der Eigenherstellung von Eiweißpulver einhergeht ist der, dass der Konsument immer ganz genau weiß, was darin enthalten ist. Dies ist vor allem dann von Vorteil wenn Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber gewissen Lebensmitteln vorliegen. Außerdem kann komplett auf den Einsatz von künstlichen Süßungsmitteln und Aromastoffen verzichtet werden. Somit tut man nicht nur den Geschmacksknospen einen großen Gefallen, sondern auch der Bauchspeicheldrüse, im Hinblick auf die Insulinproduktion. Da Proteinpulver fast immer zur Zubereitung von Proteinshakes genutzt werden, kann theoretisch komplett auf eine Geschmackskomponente verzichtet werden. Statt Aroma geben hier frisches Obst, Blattgemüse oder Samen den Geschmack vor. Je nachdem für welche Proteinquelle man sich entscheidet, ist der Eigengeschmack stärker oder schwächer. Somit tut sich ein weiterer Vorteil auf; die Variationsmöglichkeiten des Geschmacks, sowohl des Pulvers selbst als auch bei weiterer Verarbeitung, sind viel höher. Gekaufte Proteinshakes gibt es am häufigsten in den Geschmacksrichtungen Erdbeere, Vanille, Schokolade und Banane. Es gibt zwar mittlerweile auch Anbieter, die die Bandbreite der Geschmacksrichtungen erweitert haben, doch der Konsument muss dennoch immer den gleichen Shake trinken. Zumindest so lang, bis die Packung aufgebraucht ist. Eiweißpulver selbst herstellen ist also sinnvoll für all diejenigen, die es gerne abwechslungsreich mögen und bereit sind neue Variationen zu testen.

Proteinpulver selber machen ist auch hinsichtlich des finanziellen Aufwandes erheblich günstiger als fertiges zu kaufen. Je nachdem welche Zutaten verwendet werden sollen, kann auch der Preis pro Shake beziehungsweise pro zubereitete Portion, variieren. Das kann dann allerdings jeder für sich entscheiden und die Zutaten können dementsprechend eingekauft werden. Auch selbst hergestellte Eiweißpulver haben ein Verfallsdatum oder können kippen. Dies kann unter Umständen sogar schneller passieren als bei den Gekauften. Allerdings kann die Menge so gewählt werden, dass der Konsument das Pulver verarbeiten kann, bevor es schlecht wird. Somit spricht ein weiterer Punkt dafür, Proteinpulver selbst herzustellen. Wenn das Pulver immer so gemischt wird, dass es für eine gute Woche ausreicht, kann nicht viel schief gehen. Selbst wenn zwischendurch eine Pause eingelegt wird, wird im Zeitraum von einer Woche kein Pulver schlecht. Gelagert werden sollte das Pulver grundsätzlich nur in sauberen Gefäßen. Etwaige Rückstände können dazu führen, dass das Pulver schimmelt. Am sichersten ist die Aufbewahrung im Kühlschrank. Dies ist aber nicht zwingend notwendig. Ein kühler, geruchsneutraler und vor allem trockener Ort ist ebenfalls ein guter Platz um das selbst gemachte Proteinpulver zu lagern. Wer komplett auf Nummer sicher gehen will und sich die Zeit nehmen kann, der kann das Pulver auch täglich frisch mixen. Eiweißpulver selber machen lohnt sich folglich. Nur was kommt alles rein?

 

Proteinpulver selbst herstellen – die grundlegenden Inhaltsstoffe

Bei der Herstellung von Proteinpulver kann auf verschiedene Grundlagen zurückgegriffen werden. Diese unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer biologischen Wertigkeit. In Bezug auf Proteinpulver oder näher beschrieben, auf die Zufuhr der Proteine, beschreibt die biologische Wertigkeit, wieviel Protein vom Körper tatsächlich aufgenommen und aufgespalten werden kann. Es gibt Lebensmittel und Grundstoffe, die zwar viel Protein enthalten, die aber, auf Grund verschiedener Faktoren, vom Körper nicht vollständig verwertet werden können.

Es ist also grundsätzlich wichtig, auf einen Grundstoff zurückzugreifen, dessen biologische Wertigkeit hoch ist. Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter den am häufigsten verwendeten Grundlagenpulvern. So erklärt sich auch, warum viele Sportler auf den Verzehr von Magerquart schwören. Milchprotein, auch Kasein genannt, weißt auch eine gute biologische Wertigkeit auf. Allerdings sind beide Proteine nicht für Menschen geeignet, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Um Verdauungsproblemen keine Chance zu geben, sollten Menschen mit Laktoseintoleranz auf Sojaprotein oder Reisprotein zurückgreifen. Hierzu ist darauf zu achten, dass das Reisprotein aus dem vollen Reiskorn gewonnen werden muss um das Maximum an Protein herauszuholen. Sowohl Soja- als auch Reisprotein eignen sich für Veganer. Relativ neu auf dem Markt ist das Hanfprotein. Auch dieses Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit und ist durch sein rein pflanzliches Vorkommen arm an Cholesterin und für Veganer geeignet.

Es ist zuweilen nicht immer einfach sich die Proteine in ihrer reinen Form zu beschaffen. Aber zur Herstellung von potentem Proteinpulver können auch andere Lebensmittel verwendet werden. Unzählige Samen, Kerne und Nüsse eignen sich in getrockneter Form gut als Basis für Proteinpulver. Sojakerne, Sesamsamen oder Vollkornreis können gemahlen werden und als Grundlage für das selbst hergestellte Proteinpulver dienen.

 

Eiweißpulver selber machen – Was darf verwendet werden?

 

Um zu entscheiden, welche Lebensmittel für die Zubereitung von selbst gemachtem Eiweißpulver in Frage kommen, muss zunächst geklärt werden, worauf die Einnahme des Pulvers abzielt. Konkret gesagt, welche Effekte sollen durch die Einnahme hervorgerufen werden? Wie bereits beschrieben hat die zusätzliche Aufnahme von Protein, in Form von Pulver, Shakes oder Ähnlichem, hauptsächlich den Grund, dass Muskelmasse schneller und dauerhafter aufgebaut werden soll. Die Muskelzellen brauchen das Protein um sich auszudehnen und so den Aufbau des Muskels zu ermöglichen. Nur durch Sport allein schaffen die Muskeln dies nicht.

Zusätzlich zum Muskelaufbau hat eine proteinorientierte Ernährung aber auch noch den Vorteil, dass die Mahlzeiten an sich oder, im Falle des Verzehrs von Proteinpulver als Proteinshakes, länger satt machen. Proteine werden grundsätzlich langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Fette. Darum hält das Sättigungsgefühl länger an. Außerdem wird die Insulinproduktion nur wenig angekurbelt und dadurch bleibt der Blutzucker konstant. Wenn der Blutzuckerwert stabil ist und nur leichten Schwankungen unterliegt, führt das dazu, dass Heißhungerattacken nahezu ausbleiben.

Die logische Schlussfolgerung lautet also, dass in einem selber gemachten Proteinpulver nur Zutaten enthalten sein dürfen, die wenige Kohlenhydrate enthalten. Außerdem ist es sinnvoll, Lebensmittel zu verwenden, die in ihrem Geschmack eher neutral sind. Somit sind die Variationsmöglichkeiten hinsichtlich des Geschmacks beim weiteren Verwenden, enorm groß. Bekanntermaßen sind in Nüssen, Samen und Co. viele Fette enthalten und es könnte angenommen werden, dass sich diese Nahrungsmittelgruppe aus diesem Grund nicht zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau eignet. Es handelt sich hierbei aber um Fette, die der Körper voll verwerten kann. Diese Fette sind dem Aufbau von Muskelmasse also zuträglich, da das Fett in Energie umgewandelt wird, statt als Fettdepots eingelagert zu werden. Man kann also ohne weitere Bedenken Eiweißpulver durch das Mahlen von getrockneten Kürbiskernen, Wahlnüssen oder Leinsamen herstellen. Letztere tragen auch zu einer gesunden Verdauung bei und regen somit den Stoffwechsel im ganzen Körper an.

Auch getrocknetes Blattgemüse eignet sich zur Zugabe in selbst gemachtem Proteinpulver. Ein, aus Amerika kommender Gesundheitstrend sind die grünen Smoothies. In ihnen wird allerlei grünes Obst und Gemüse verarbeitet. Sie gelten als besonders gesund, da in grünen Obst- und Gemüsesorten besonders viele Botenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie Vitamin K enthalten sind. In der Regel werden die grünen Smoothies mit frischen Zutaten zubereitet. Allerdings können einige der dazu verwendeten Lebensmittel in getrockneter, gemahlener Form als Zugabe zur Zubereitung von Eiweißpulver dienen. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind Lieferanten von Eisen und anderen, wichtigen Botenstoffen. Gepaart mit guten Fetten und Proteinen aus Körnern und Samen, kann der Körper das Eisen und die Botenstoffe optimal aufspalten und verwerten.

Es gibt bereits organische Eiweißpulver ohne Zusatzstoffe, die nur aus natürlichen Stoffen bestehen, die man selber machen kann. Folglich haben wir uns die Zutatenliste angeschaut und festgestellt, dass man es mit folgenden Inhaltsstoffen selber machen kann.

Hier ist eine Auflistung und gleichzeitig ein mögliches Rezept, mit dem man das Eiweißpulver selber machen kann.

Variante 1:

Chlorella (50g Proteine!!!)

Sojakerne (48g Proteine!!!)

Adzukibohnen (20g Proteine)

Chia-Samen (17g Proteine)

 

 

Rezept 2:

200 g gemahlene Sojakerne

-100 g gemahlener Reis (aus dem vollen Korn) –

-50 g gemahlene Brennesselsamen (wächst überall; Video für selber pflücken)

-1-3 TL Traubenzucker (nach Belieben)

Eiweißpulver selber machen ist somit nicht schwierig. Man braucht nur die richtigen Zutaten.

 

Positive Nebeneffekte

 

Außer, dass Proteinpulver möglichst viele Proteine, dafür wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten soll, gibt es bei der Zubereitung keine Regeln. Alles was zu Pulver verarbeitet werden kann und über Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit verfügt, darf benutzt werden. Hierfür muss lediglich ein Blick auf die Nährwerttabelle gelegt werden, die mittlerweile auf jede Verpackung der Lebensmittel aufgedruckt ist. Ohne großes Risiko einzugehen, kann so lang probiert werden, bis eine Mischung gefunden ist, die einem schmeckt. Oder man entscheidet sich zu einer ganz neutral schmeckenden Mischung, und kann dieser dann, bei der weiteren Verwendung, Geschmackskomponenten zufügen. Das regelmäßige Konsumieren von Proteinpulver, vor allem in Form von Proteinshakes, kann dem Körper vor allem dahingehend von Nutzen sein, da die Möglichkeit besteht Nährstoffe aufzunehmen, deren Aufnahme unter anderen Umständen erschwert wird. Grünkohl beispielsweise liefert eine Vielzahl nützlicher und lebensnotwendiger Nährstoffe. Allerdings ist er als Speise aufgrund seines Geschmacks nicht gerade beliebt. Wer seinen Shake aber mit Proteinpulver, Magerquark und Beeren zubereitet, kann nahezu unbemerkt auch einige Blätter Grünkohl hinzufügen. Der Körper bekommt was er braucht ohne, dass der Geschmack leidet. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann zwar durch den Verzehr von selbst hergestelltem Proteinpulver nicht ersetzt werden, aber zumindest ergänzt und sogar optimiert werden.

 

Proteinpulver selbst herzustellen setzt zwar ein wenig Zeitaufwand voraus, doch durch die vielen Vorteile ist es den Versuch durchaus wert. Der Geschmack kann individuell angepasst werden, Inhaltsstoffe sind genaustens bekannt, allergische Reaktionen können ausgeschlossen werden und man spart bares Geld. Außerdem kann genau der Nährstoff unter gemischt werden, den der Körper gerade braucht, ohne viel Aufwand. Durch den Verzicht auf jedwede Aromastoffe, Konservierungsmittel und künstlicher Süßstoffe ist der gesundheitliche Nutzen, den das eigens hergestellte Eiweißpulver mit sich bringt, zusätzlich erhöht. Will man Eiweißpulver selber machen, dauert das durch das hohe Angebot an organischen Produkten (auch bei amazon) 2-3 Tage bis man seinen Mixer aus dem Schrank holt und sein eigener Eiweißhersteller wird.

 

In diesem Sinne. Viel Spaß mit dem eigenen Eiweißdrink

 

Team shredd-ed

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selbstgemachtes Eiweisspulver
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