Programm Ernährungsplan Muskelaufbau

Das Erfolgsprogramm von Shredd-Ed: Ernährungsplan Muskelaufbau

Heute möchten wir von Shredd-Ed unser Programm EPMA, was für Ernährungsplan Muskelaufbau steht, präsentieren. Die Philiosphie dahinter ist, dass ein gutes Training nichts bringt, wenn der Ernährungsplan nicht auch auf den Muskelaufbau beziehungsweise die Muskelaufbauphase angepasst wird. Im Folgenden präsentieren wir dafür einen kompletten Ernährungsplan für die Massephase, zusammen mit einem knallharten Training, das zusammen Deine Muskeln keine Chance mehr lässt, klein zu bleiben.

Bist Du bereit für Operation Ernährungsplan Muskelaufbau?


Unser System EPMA setzt sich aus zwei Komponenten zusammen, die für den Erfolg im Sport nicht wegzudenken sind. Ohne guten Ernährungsplan kann Dein Training so gut sein wie es will, Fortschritte werden trotzdem nicht kommen. Andersherum betrachtet bringt Dir der beste Ernährungsplan erst etwas, wenn das Training hart genug ist, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Deshalb haben wir Operation Ernährungsplan Muskelaufbau ins Leben gerufen. Mit diesem Komplettpaket gibt es wirklich keine Ausreden mehr, warum man keine Fortschritte im Training macht.

Komponente 1 des Ernährungsplan Muskelaufbau

Fressen oder gefressen werden! Alles was Du über die Ernährung wissen musst.

Wie der Name schon verrät, fangen wir zu erst mit dem Ernährungsteil der Operation Ernährungsplan Muskelaufbau an.
Klar ist, dass ein Kalorienüberschuss vorhanden sein muss. Dieser ist ganz leicht mittels eines Kalorienrechners zu ermitteln. Diese Kalorienmenge sollte zur Hälfte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Kohlenhydrate haben einen kalorischen Wert von 4 Kalorien pro Gramm, das ist also recht leicht zu berechnen. Folgende Kohlenhydratquellen sollten für unsere Mission Ernährungsplan Muskelaufbau in Frage kommen:
Langkettige Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate werden besonders langsam verstoffwechselt und liefern daher sehr lange Energie für den Körper. Die Kohlenhydrate sind langkettig, d.h. dass der Körper länger braucht, um sie überhaupt spalten zu können. Sie halten also lange vor und haben KEINEN extremen Insulin-Ausstoß, der Fetteinlagerung zur Folge hätte. Wir sind hier zwar im Ernährungsplan Muskelaufbau, aber nicht im „Ernährungsplan Muskelaufbau und Fettzunahme!“. Zeitpunkt für den Verzehr dieser Kohlenhydrate ist vor allem morgens und über den Tag. Nach dem Training sollte man eher auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, Du wirst gleich sehen warum.
Beispiele für langkettige Kohlenhydrate sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Yams-Wurzeln, Kohlenhydrate aus verschiedenen Gemüse-Sorten.
Kurzkettige Kohlenhydrate: Diese Form von Kohlenhydraten wird in dem Programm Ernährungsplan Muskelaufbau vorzugsweise vor, während und nach dem Training konsumiert. Der Wesenseigenschaft dieser Kohlenhydrate nach werden sie schnell verstoffwechselt, was zu einer hohen Insulin-Ausschüttung führt, da die Kohlenhydrate bereits schnell aufgespaltet werden und daher, so schnell wie es geht, in den Körper eingelagert werden müssen. Dafür ist dann Insulin zuständig. Insulin ist das stärkste Hormon im ganzen Körper, weswegen wir beim Ernährungsplan Muskelaufbau auf die Stärke dieses Hormons bauen. Daher manipulieren wir die Insulinausschüttung ums Training herum:
Training leert die Speicher der Muskeln, weswegen eine schnelle Auffüllung nötig ist. Wenn Du vor dem Training kurzkettige Kohlenhydrate, wie Nudeln oder Ähnliches isst, füllen sich Deine Speicher nochmal stark auf, sodass Du im Training aus dem Vollen schöpfen kannst. Das bedeutet für Dich mehr Kraft und Härte!
Während des Trainings verbrennt Dein Körper diese Speicher, sodass wie in einem viel zu heißen Brennofen der Brennstoff langsam ausgeht. Daher ergänzen wir während des Trainings in unser Wasser ein Kohlenhydratpulver, welches das Insulinlevel hoch hält und daher alle Nährstoffe, die wir im Blut haben, direkt in die Muskelzellen schleust. Du wirst in den folgenden Kapiteln sehen, wie wir bei unserem Programm Ernährungsplan Muskelaufbau auf das Insulin setzen um wahnsinnige Zuwächse zu erzielen.
Beispiel für kurzkettige Kohlenhydrate sind Nudeln, regulärer Reis, Maltodextrin, Dextrose, Wachsmaisstärke, Vitargo
Fruchtzucker: Fruchtzucker stellt eine besondere Form von Kohlenhydraten dar, da dieser ohne Insulinreaktion verstoffwechselt werden kann. Das hört sich sehr theoretisch an, doch in der Praxis wird die Bedeutung schnell klar: Wenn kein Insulin benötigt wird, findet die Verstoffwechslung sehr sehr schnell statt. Das ist optimal für die Mahlzeit direkt nach dem Training, da die durch Fructose zugeführten Kohlenhydrate ohne Reaktion der Bauchspeicheldrüse die Kohlenhydrat-Speicher füllen. Es gibt nämlich einen Haken bei den Kohlenhydratspeichern: Es gibt zunächst die Muskeln als Nummer 1 Speicher, doch konkurriert die Leber als Speicher Nummer 2 stark, da diese zu den lebenswichtigen Organen gehört und immer egoistisch als erste die Nährstoffe beansprucht. Damit alle guten Nährstoffe aber nicht nur in die Leber eingeschleust werden und es aus gesundheitlichen Aspekten egal ist, mit was die Leber gefüllt wird, verwenden wir Fruchtzucker nach dem Training um sicherzustellen, dass alle darauf folgenden Nährstoffe auch in unsere Muskeln gelangen. Diese Vorgehensweise ist bis jetzt unter den Fitness-Blogs einmalig, da wir es nirgendwo anders lesen konnten. Dieser Tipp macht unser Programm Ernährungsplan Muskelaufbau einmalig und so unfassbar effektiv.
Beispiel für Fructose-Quellen sind quasi als Obstsorten, doch schwören wir auf Äpfel, Bananen, Kiwi und Melone.

Eiweißquellen:

Wie im Bodybuilding, auf dem Weg zu Deinem Traumkörper oder in anderen Extremsportarten üblich stützt sich auch unser Programm Ernährungsplan Muskelaufbau auf eine große Menge Eiweiß. 35% Der täglichen Kalorien sollten durch Eiweiß gedeckt sein. Eiweiß besitzt einen kalorischen Wert von 4 Kalorien pro Gramm, also musst Du dies auch wieder von Deinem Grundumsatz runterrechnen. In unserem Körper wird Eiweiß in Aminosäuren aufgespaltet, wobei es Unterschiede in der Geschwindigkeit dieser Aufspaltung gibt. Die aufgespalteten Aminosäuren bilden den Amino-Pool im Blut. Whey-Protein wird besonders schnell gespalten, Casein-Protein sehr langsam und Ei-Protein liegt irgendwo dazwischen. Für unser Programm Ernährungsplan Muskelaufbau timen wir ja bekanntlich die Kohlenhydrate. Doch ist das Eiweiß-Timing ebenfalls relevant!
Schnellverdauliches Eiweiß wird an den Zeitpunkten gewählt, wo eine besonders hohe Dichte von Aminosäuren im Amini-Pool gewollt ist.
Direkt morgens haben wir 8 Stunden unfreiwilliges Fasten in der Nacht hinter uns (es sei denn man schlafwandelt zum Kühlschrank, erkennbar an der Sauerei am nächsten morgen und Schoko-Flecken im Kopfkissen), sodass wir schnell diesen für den Muskelaufbau schädlichen Zustand beseitigen müssen. Daher ist der erste Shake des Tages mit 60g Whey-Pulver zuzubereiten. So wird sichergestellt, dass der Name Ernährungsplan Muskelaufbau auch Programm ist und Du so schnell wie es geht Deine heißgeliebten Muskeln versorgst.
Nach dem Training ist Whey-Protein quasi prädestiniert und von Gott auserkoren um konsumiert zu werden. Dein Amino-Pool wurde geleert und muss nun schleunigst wieder aufgefüllt werden. Wir denken, dass eine Menge von 50g Whey optimal für unser Vorhaben ist, daher wird man diese Menge auch später im fertigen Plan unseres Ernährungsplan Muskelaufbau wiederzufinden sein.
Vor dem Schlafengehen ist Casein ein optimaler Weg, um den Aminosäuren-Pool auf lange Sicht gefüllt zu halten.

Optimale Eiweißquellen des „Ernährungsplan Muskelaufbaus“

Klar ist erstmal, dass Eiweiß in jeglicher Form super ist. Jedoch hat beispielsweise Eiweiß aus Rindfleisch eine viel bessere biologische Wertigkeit als Protein aus Bohnen oder Reiskörnern. Die biologische Wertigkeit wird an der Effizienz in der Verstoffwechselung des Proteins gemessen. Das klingt jetzt sehr wissenschaftlich, doch haben wir, um das Programm Ernährungsplan Muskelaufbau für Jedermann (oder auch jede Frau) verständlich zu machen, eine einfache Rangliste mit Eiweißquellen erstellt, die man sich an den Küchenschrank oder Pinnwand hängen kann:

  1. Rotes Fleisch (Rind, Wild)
  2. Fisch (Lachs, Scholle, Forelle usw.)
  3. Weißes Fleisch (Huhn, Pute..)
  4. Eier + Milch
  5. Schweinefleisch
  6. Sonstige Quellen (Getreide, Bohnen, Linsen, Hirse..)

Nach dieser Rangliste kannst Du im später folgenden Baukasten-Schema Deine Eiweißquellen bestimmen. Rotes Fleisch ist zwar am teuersten, doch besitzt es ein Aminosäuren-Profil, das seines Gleichen sucht und hat außerdem ein paar Gramm Creatin, welches dann nicht mehr supplementiert werden muss.

Fettquellen:

Oft verpöhnt, aber genau so wichtig wie alle anderen Nährstoffe existiert das Fett als dritte Nährstoffart und sollte 15% Deiner Kalorienverteilung darstellen. Beachte jedoch, dass Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Daher wird in unserem Programm „Ernährungsplan Muskelaufbau“ ausschießlich auf gute Fette gesetzt, um nicht zu viele Kalorien damit zu „verschwenden“.
Zunächst klären wir erst einmal auf, wofür Fette überhaupt sind. Fett ist ein Triglycerid, welches vom Körper langsam in Energie umgewandelt wird. Drei Fettsäuren schließen sich zu einem „Fett“ zusammen und lassen sich gar nicht so leicht trennen. Deshalb wird Fett vor allem für langfristige Energieversorgung genutzt und hat direkt nach dem Training nichts zu suchen.
Besonders geeignet ist Fisch zum Beziehen von optimalen gesunden Fetten, wie Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren. Diese können auch sehr leicht und preiswert durch Supplements gedeckt werden und wenn man mal die Rechnung macht, ist es sogar billiger auf Fischöl-Supplements zurückzugreifen als 4x wöchentlich fetten Fisch zu konsumieren. Allerdings ist Fett so unfassbar wichtig in der Produktion von Hormonen, dass es wirklich ein MUSS, ob durch Rindfleisch, Fisch oder Supplements, in unserem Programm Ernährungsplan Muskelaufbau darstellt. Auch Nüsse sind eine ausgezeichnete Fettquelle, die billig und gleichzeitig sehr gesund ist.

Die konkrete Ernährung des Programms „Ernährungsplan Muskelaufbau“

Viele Leute denken immer, dass es unfassbar lange dauert einen Ernährungsplan zu erstellen. Deswegen haben wir von Shredd-Ed ein einfaches Baukasten-Schema entwickelt, mit dem Du innerhalb von ein paar Minuten flexibel Deinen persönlichen Plan entwerfen kannst: Wie erstelle ich einen Ernährungsplan?

Eine Mahlzeit setzt sich danach aus 4 Bausteinen zusammen, die lauten:

A Eiweißquelle
B Fettquelle
C Kohlenhydrate
D Gemüse

An den Punkten A und C fängt dann die Besonderheit von „Ernährungsplan Muskelaufbau“ an, denn die von uns bereits erwähnten Richtlinien der langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydrate, sowie die schnell und langsam verdaulichen Proteine finden hier Anwendung. Wenn Du nun fleißig Deinen Grundumsatz mit unserem Rechner ermittelt hast und dann prozentual die Nährstoffe bestimmt hast, wird es Dir sehr leicht fallen einen eigenen Plan auf die Beine zu stellen.

Komponente 2 der Mission „Ernährungsplan Muskelaufbau“

Das Training eines Kriegers mit dem Trainingsplan eines Kriegers

Nachdem die Ernährung geklärt worden ist, fehlt nur noch das Training.
Wir von Shredd-Ed sind Befürworter von hartem Training, was in Anbetracht der ganzen luschigen Programme heutzutage, wo Hofknickse auf einem Gymnastikball ausgeführt werden und dabei pinke Hanteln gehalten werden, wohl nicht mehr die Regel zu sein scheint. Doch eins ist gewiss, schwere Muskeln können nur mit schwerem Training geschaffen werden. Hartes Training führt immer zum Erfolg. Auch Du erreichst Deinen Traumkörper durch hartes Training!
Nun gibt es zwei Möglichkeiten, wie Du Dein Training gestalten kannst. Entweder erstellst Du Dir Deinen eigenen Plan in wenigen Minuten mit unserem Trainingsplan Baukasten, oder Du verwendest den speziell für diese Mission geschaffenen Trainingsplan:

Offizieller Plan der Operation „Ernährungsplan Muskelaufbau“

Wir wollen natürlich sehr hart trainieren, doch darf die Sicherheit nicht auf der Strecke bleiben. Deswegen haben wir uns für einen Powerbuilding-Plan entschieden, der das beste in Sachen Kraftentwicklung und Muskelaufbau verbindet:

Einheit 1: Brust/Schultern/Trizeps

  • Schrägbankdrücken 4×8 Wiederholungen
  • Negativ-Bankdrücken 3×8 Wiederholungen
  • Butterfly oder Fliegende mit der Kurzhantel: 3×10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 4×10 Wiederholungen
  • Seitheben mit viel Gewicht und etwas Schwung 5×10-12 Wiederholungen
  • Liegendes Trizepsstrecken mit der Sz-Stange 3×10-12 Wiederholungen

Einheit 2: Rücken/Bizeps

  • Kreuzheben aus dem Power Rack, Start auf Schienbein-Höhe 4×6 Wiederholungen
  • Klimmzüge inklusive Zusatzgewicht 5×6 Wiederholungen
  • Langhantel-Rudern 4×8 Wiederholungen
  • Latzug mit V-Griff 2×12-15 Wiederholungen
  • Langhantelcurls 3×6-15 Wiederholungen
  • Hammercurls 1×10 Wiederholungen, 1×25 Wiederholungen

Einheit 3: Beine

  • Beincurls im Liegen 4×10 Wiederholungen
  • Kniebeugen 4×6 Wiederholungen
  • 45Grad-Beinpresse 3×20 Wiederholungen
  • Rumänisches Kreuzeheben 4×6 Wiederholungen

Das ist unserer Meinung nach der effektivste Plan, um so schnell es geht extrem viel Masse draufzupacken. Wir raten Dir, dass Du ihn erst einmal so übernimmst wie er dort steht und ihn mindestens 3 Wochen ausprobierst bevor du etwas änderst.

Komponente 3 des Programm Ernährungsplan Muskelaufbau

Fokus, Motivation, Stärke – Du selbst!

So, was ist nun die dritte Komponente des EPMA? Das kann ich Dir, sagen, das bist nämlich DU. Nur Du selbst kannst dafür sorgen, dass dieses Programm Früchte trägt und Dich in eine musukulösere Version Deiner selbst verwandelst. Wir haben Dir wirklich alles, was du für den Muskelaufbau brauchst, for free in die Hand gelegt. Du hast hier das Wissen der gesamten Fitness-Welt um massiv und breit zu werden. Alles andere, was Du nun im Internet finden wirst, deckt sich an irgendeiner Stelle mit unserem Programm Ernährungsplan Muskelaufbau. Wir haben Dich in die komfortable Position gebracht, dass Du diesen Plan ausdrucken, danach den Computer ausschalten und direkt ins Studio gehen kannst um loszulegen. Befolgst Du diesen Plan so, wie wir es Dir genannt haben, dann garantieren wir Dir mit 100%iger Sicherheit einen Massezuwachs von mehreren Kilos innerhalb des ersten Monats. Du musst nur ernst an die Sache herangehen und mit Kämpferherz alles durchstehen, was Dir in den Weg gelegt wird. Du wirst Muskelkater haben, einen vollen Bauch haben und das wichtigste – WACHSEN!
Einen Geheimtipp haben wir noch für Dich. Alle unsere Klienten bekommen aufgetragen, sich BCAA Aminosäuren zu besorgen und zusammen mit einem Kohlenhydratpulver während des Trainings zu trinken. Allein diese Ergänzung zu einem regulären Training führte zu Fortschritten bei wirklich JEDEM Klienten den wir hatten und das ist keine Übertreibung. Die optimale Mixtur um Deinen Pump zu verbessern, Dich voller und aufgepumpter aussehen zu lassen und Dein Kraftlevel das gesamte Training über hoch zu halten besteht unserer Meinung nach aus 10g BCAA und 35g Kohlenhydratpulver. Füll´ beide Pulver in eine 2 Liter Wasserflasche und trinke mit dem Schritt ins Studio den ersten und mit dem ersten Schritt in die Umkleide nach dem Training den letzten Schluck. Probiere es einfach ein einziges Mal aus und Du wirst nicht mehr ohne wollen, weil Du merkst dass irgendetwas fehlt.

Und jetzt ran ans Eisen! Dein Traumkörper kann nur durch Dich selber verwirklicht werden! Operation „Ernährungsplan Muskelaufbau“ hat Dir alle nötigen Infos auf den Weg gegeben, nun mach etwas daraus!

Ed wünscht Dir viel Erfolg!

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