Kraftsteigerung – mehr Gewicht beim Training

Kraftsteigerung extremWie man seine Kraft steigert, denn 5×5 ist out – stärker werden EXTREM!

Hast Du schonmal Filme wie 300, Gladiator oder Conan der Barbar gesehen und Dir nicht nur gewünscht so auszusehen, sondern genau so ein cooler Typ zu sein? Wenn die Antwort „Ja“ ist, dann habe ich das passende Programm für Dich.

Doch wie kann ich ein Experte in solch einem erstrebenswerten Thema sein?

In meiner Kindheit wurde ich von männlicher Unterhaltung begleitet wie Football, Wrestling oder Strongman. Gleichzeitig spielte in jedem Film Stallone, Arnold oder Van Damme zumindest eine Nebenrolle.

Da ich sah, wie meine Helden sich vor der Kamera Hals und Bein brachen, träumte ich selbst im Stande zu sein diese Dinge zu tun, doch gleichzeitig gewitzt und charmant zu bleiben, geschweigedenn weiterhin fließend Englisch zu sprechen.

Ich fing mit dem Training in einem kleinen Studio im Alter von 12 Jahren an und als ich die Schule abschloss, hatte ich mich von anfänglichen 55kg auf 85kg gesteigert und hatte für ein Kind sehr respektable Kraftwerte (Kniebeugen 150kg Pfund, Bankdrücken 120kg, Kreuzheben 140kg).

Ich trainierte sehr schwer, verschlang bei jeder Mahlzeit so viel als wäre es mein letztes Essen für eine lange Zeit und wurde massiv und fett. Ein Powerlifter war geboren!

Ich las alles was ich finden konnte, angefangen bei den Fantasy-Magazinen bis zu den guten alten Zeitschriften wie HARDGAINER, MILO und POWERLIFTING USA. Ich studierte die Schriften von Louie Simmons, John Brookfield, Steve Justa, Ken Leistner, Jim Smitz, Bill Starr und Pavel Tsatsouline regelrecht. Auf Wettkämpfen, Messen und anderen Events hatte ich dann das Glück, einige von ihnen in Person zu treffen.

Was erwartet man nun als Zuhörer von mir? Du wirst massiger, stärker und definierter als je zuvor werden!

Ich habe in meinen Jahren tausende Athleten beim Training beobachtet. Die gesehene Dummheit lässt mich laut lachen, doch in dieser Woche musste ich einmal nachdenken. Warum machen die Menschen nicht die ersehnten Fortschritte?

Wenn wir schlechte Trainingsgestaltung ausklammern, kann es nur an zu wenig Aufopferung im Training oder der Ernährung liegen. Mein Vorschlag ist, dass sie ihre mentale Einstellung ändern und sich selbst zum Meister ihres Wandels machen.

 

Wo geht es hin? – Der Weg zur mehr Masse und mehr Kraft!

Am Anfang frage ich jeden meiner Klienten, wo er denn mit seiner Reise enden will und darauf baue ich ihm einen Trainingsplan zusammen. Ich nehme mal an dass der typische Leser hier so aussehen will, als könnte er ein Auto umwerfen und da auch krafttechnisch in der Lage zu sein will. Gleichzeitig soll er aber so definiert sein, dass ihm hinterhergeguckt wird.

Um dies zu erreichen, brauchen wir Konzentration auf Kraftentwicklung, Erholungsfähigkeit und insgesamte Abwechselung.

 

Kraftentwicklung – der Motor Deiner Leistung

Die Entwicklung dieser Kraft fängt an mit dem Lernen und Umsetzen der olympischen Lifts und Variationen.

In diesem Programm wirst Du Snatches und Cleans machen. Dies hat einen Übertrag auf jede weitere Übung , da Dein Nervensystem „abgestimmt“ wird schneller zu feuern. Die Drossel von dem Motor Deiner Fortschritte zu nehmen passiert größtenteils auf neuronaler Ebene. Wenn Du massig werden willst und stark werden willst, ist die richtige Entwicklung von Kraft ein erster Meilenstein in die Richtung hin zu Deinem Traumkörper. Egal, ob Du insgesamt mehr Gewicht stemmen willst oder mehr Wiederholungen schaffen willst, alles beginnt mit dem ersten Schritt!

Erholungsfähigkeit – das Benzin für Deinen Motor

Die Wissenschaft sagt uns, dass wir mindestens 48 Stunden Erholung nach einem intensiven Workout brauchen und die Zeitspanne unterscheidet sich von Lifter zu Liftern. Die erste Reaktion des Körpers auf Stress ist Adaption, die nach der Erholung stattfindet und in die Superkompensationsphase (Wachstumsphase) übergeht.

Bei den traditionellen Plänen wird der Körper in einzelne Teile aufgebrochen. Dadurch kann man eine höhere Intensität bei bestimmten Teilen an den Tag legen. Das Problem ist allerdings die Erholung des SYSTEMS. Krafttraining beeinflusst die Erholung in einem Level, der viel tiefer sitzt als nur in der Muskulatur. Wenn man zu wenig Erholung des SYSTEMS einbaut, führt dies letztendlich zum Übertraining und dies wird Deinem Bestreben nach einem guten Körper einen großen Abbruch tun. Ob Du Dich bereits im Übertraining befindest, kannst Du auch in unserem Artikel zum Thema Übertraining selbst nachlesen.

 

Schlüssel 1: Kraftsteigerung und Masse durch Erholung

Indem man den Körper aufteilt findet man nie heraus, inwiefern das System an sich erholt ist. Es ist so, als würde man Schecks schreiben ohne den Betrag auf dem Konto zu kennen.

Gewitzte Lifter versuchen dies durch lockere Wochen umgehen zu wollen, es sind Phasen der geplanten Restauration, doch in diesen Phasen scheinen die Zuwächse nur auf Erhaltungsniveau zu sein. Nenn mich verrückt, aber Erhaltung NERVT, besonders wenn man IMMER WEITER WACHSEN WILL!

Man muss ein Programm aufstellen, in dem Erholung durch ein Ganzkörpertraining erreicht wird. Ganzkörpertraining erlaubt eine höhere Trainingsfrequenz und die häufigen Sessions erhöhen gleichzeitig die maximal tolerierbare Arbeitslast.

Weil es aber um die Erholung des Systems geht, kommt hier der Haken: Du hast Trainings-„Tage“, nicht nur einzelne Sessions. Du kannst bis zu viermal täglich trainieren, abhängig von den Zielen und der zur Verfügung stehenden Zeit. Die meisten Athleten brauchen nur zwei Sessions am Tag, doch die zusätzlichen Workouts summieren sich und statten den Athleten mit einer höheren Toleranz für mehr Arbeit aus. Wenn Du also an den von uns oft erwähnten Marathon des Bodybuildings denkst, ist dies der richtige Weg, um langfristig Masse aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln und Deine Kraft schlussendlich zu steigern.

Genau das unterscheidet dieses System von dem typischen Split. Bei Muskelgruppen-Splits wird jeder Muskel 4-6 Mal im Monat trainiert – bei einem Ganzkörpertraining bis zu 12 Mal pro Monat oder mehr!

An dem Tag nach dem Trainingstag läuft dann technisch gesehen die Erholung – doch Du darfst alles machen, was nicht der Erholung in die Quere kommt. TRXTraining, Cardio, Körpergewichts-Übungen und/oder Band Training kann an den freien Tagen gemacht werden.

Das meinte ich mit dem Sprengen aller Limits – und darüber hinaus – sei kreativ und entwickle Dich weiter! Die Variation macht den Unterschied. Dein Körper wird nur wachsen, wenn Du ihn forderst, nicht aber durch die Gewohnheit!

Schlüssel 2: Variation der großen Übungen für mehr Kraft

Große Übungen und ihre Variationen sind das nächste Schlüsselprinzip. Denke an die großen Übungsarten (Kniebeugen, Kreuzheben, vertikales Ziehen, horizontales Ziehen und horizontales Drücken). Wie viele Variationen gibt es da? Die Liste ist nicht endlos, doch auch nicht gerade kurz.

Nehmen wir zum Beispiel Kniebeugen: reguläre Kniebeugen, Rack Bottom Kniebeugen, Bottom Start Kniebeugen, Boxkniebeugen, Frontkniebeugen, Zercher Squats, Split Squats, etc.

Eine weitere Variation kann bei den Wiederholungen gemacht werden. Dynamische Wiederholungen für die Geschwindigkeit. Ungefähre Maximalgewichte zum Umgang mit submaximalen Gewichten, Max Effort wo man die absoluten Grenzen für einen Satz auslotet oder einfache Maximalwiederholungen.

Kadenz/Geschwindigkeit maximieren diese Variationen, zusammen mit geänderten Pausenzeiten. Wechsle von einer Übung in die andere und glaube mir, die Kraftsteigerung auf die lange Distanz ist immens. Wie schon im ersten Schlüssel erwähnt, sei kreativ und variiere, so kannst du mehr Kraft erreichen und schlussendlich Deine Masse erhöhen! Ideal für den Muskelaufbau.

 

Der Rahmen des Projektes Kraftsteigerung und Masse

Hier kommt der grundlegende Überblick:

Du hast ein Aktivierungscluster, Dynamic Effort, ein Max Effort und ein Circa Max Cluster.

Ich möchte noch etwas weiteres klarstellen: Dein Aufwärmprogramm schreit nach Aufmerksamkeit also gib es ihm auch, sonst bezahlst Du früher als es Dir lieb ist mit Deinen Muskeln, Sehnen und Gelenken! Ich habe mir den Brustmuskeln angerissen als wir eine Lieferung Ringe reinbekommen hatten und ich so schlau war, ohne Aufwärmprogramm einen Muscle Up zu probieren. Mindestens 10 Minuten Warm-Up und noch länger wenn Du älter als 35 bist.

Supplementation als Schlüssel für die Masse und Deinen Kraftlevel

Wenn ich eins über die Jahre gelernt habe, dann wie man Supplements am besten nutzt. Man mag es kaum glauben, doch richtig eingesetzt treiben Supplements das Training an wie Lachgas-Einspritzung im Auto. Wenn du ein kleines Budget hast, dann solltest du dich jedoch auf die Basics beschränken:

  • BCAA

Meiner Meinung nach gibt es wirklich kein besseres Produkt als DIESES hier. Es besitzt BCAA in der reinsten Form die du je finden wirst. Diese wirst du während des Trainings konsumieren. Dies schleust die besten Nährstoffe der Welt in deine Muskeln und sorgt dafür, dass der Muskelaufbau bereits während des Trainings stattfindet. Die Erholung wird deutlich beschleunigt und du kannst schneller wieder ins Studio. Wahnsinn, oder?

  • Creatin

Wohl das billigste und dafür effektivste Supplement der Welt ist Creatin. In unserem berühmten Artikel über alles, was CREATIN-KUR und Einnahme betrifft, wirst du wirklich alles über dieses grandiose Supplement finden.

  • Whey

Whey ist das bessere Essen. Es gibt keine Tageszeit, zu der ein Whey-Shake nicht angebracht wäre. Er versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren und sorgt dafür, dass du für deinen Muskelkater die perfekte Basis in dir hast, die neue Muskeln aufbaut. Hier erfährst Du: Welches Whey ist das beste?

  • HBCD

Wenn es ein natürliches Anabolika gibt, dann ist es HBCD. Es kostet nicht viel und funktioniert perfekt mit BCAA während des Trainings zusammen. Es ist selten, dass jemand weniger als 2kg Muskeln im ersten Monat der Verwendung dieses Supplements aufbaut. Alles darüber kannst Du in unserem Artikel zum Thema ‚Mit hochzyklischem Dextrin (HBCD) einfach und schnell Masse aufbauen‚ nachlesen.

 

Einführung Cluster – Spezialsätze für die Kraftsteigerung

Ich benutze bei meinem Training gerne Cluster (Supersätze oder Giant-Sätze aus kombinierten Übungen).

 

Cluster #1: Aktivierung – bereite Deinen Körper auf die Masse vor

Olympischer Lift: Clean oder Snatch (Langhantel, Kurzhanteln, Hang, Block oder vom Boden). Dies variiert von Workout zu Workout – und je erfahrener Du bist, desto mehr Variation brauchst Du.

Sätze und Wiederholungen können entweder 5×5 oder 8×3 sein, doch das ändert sich. Ich benutze diese Übungen um den Körper auf die nächsten Übungen vorzubereiten, daher wird bei diesen Übungen nur ein 60-80%iges Max benutzt.

Ab und zu kannst Du die olympischen Lifts zum Maximum treiben, doch dies empfehle ich nur alle paar Monate. Zum Einen sollten sich Deine Muskeln nicht an die Maximalsätze gewöhnen und zum Anderen solltest Du, wie oben beschrieben, für genügend Erholung sorgen, um Deinen Muskelaufbau voranzutreiben! Denke daran: Marathon, kein Sprint! Kraftsteigerung und Masseaufbau sind ein langfristiges Unterfangen, wenn Du gut aussehen willst. Fett werden geht schnell, doch wir wollen Masse durch Muskeln aufbauen!

Die olympischen Lifts sollten mit Dingen wie Reverse Hypers, Glute Ham Raises und Bändern geclustert werden. Diese Übungen wecken die großen Muskeln auf, die später in der Session trainiert werden. Zwischen den Sätzen wird nur eine kurze Pause gemacht.

 

Cluster #2: Dynamic Effort – Ausdauer für die Masse

Geschwindigkeit sollte immer direkt nach der Aktivierung trainiert werden. Abhängig von Deinem Fokus des Tages kann dies Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken oder Bankdrücken sein.

Hier gibt es keine Cluster, da Speed-Übungen keine aktive Erholung braucht. Die Wiederholungen müssen so explosiv wie möglich sein und zeitlich abgestimmt.

Du brauchst eine bestimtme Nummer an Sätzen und Wiederholungen, doch die Geschwindigkeit des Gewichts muss korrekt sein. Wenn sich die Geschwindigkeit zwei Sätze lang reduziert, musst Du aufhören.

Kreuzheben: 6-10 Singles mit 50-70% 1RM (50-70% deines Maximalgewichts was du eine Wiederholung bewegen kannst). Zwischen einer halben und einer ganzen Sekunde sollte die Strecke zwischen Boden und Lockout dauern. Exzentrisch solltest du hier nichts machen, also benutze Bumper-Plates. Pausen zwischen den Wiederholungen 20-45 Sekunden.

Drücken: 5-8 Sätze mit 3 Wiederholungen und 50-70% des 1RM. Dauer des Satzes sollte 3-4 Sekunden dauern – dies ist die Zeit zwischen der ersten Aufwärtsbewegung und dem Lockout der dritten Wiederholung.

Beim Bankdrücken beginnt die Zeit beim Absenken der ersten und beim Lockout der letzten Wiederholung. Pausen immer zwischen 20 und 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Kniebeugen: 6-12 Sätze mit 2 Wiederholungen und 50-70% des 1RM. Geschwindigkeit zwischen 3 und 4 Sekunden – fängt an beim Absenken und hört auf beim Lockout der zweiten Wiederholung. Pause 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie bei den Aktivierungs-Übungen bringt der dynamic Effort dem Nervensystem Geschwindigkeit bei. Dieser Anteil des Trainings wird nicht lange dauern, auf lange Sicht ist es aber eine einfach Ergänzung und bewirkt Wunder für Deinen Muskelaufbau. Schon nach zwei Wochen verspreche ich Dir eine enorme Kraftsteigerung! Von der neu gewonnenen Masse mal ganz zu schweigen.

 

Cluster #3: Circa Max und Max Effort – Muskelaufbau extrem

Beim Circa Max und/oder Max Effort Cluster benutzt Du ein paar andere Übungen für die großen Bewegungsarten. Dies dient der aktiven Erholung und dem Muskelaufbau.

Autoregulation ist der Schlüssel dieser beiden Cluster. Du fängst mit dem Aufwärmen an und schaust wie Du Dich fühlst. Davon abhängig entscheidest Du, ob Du auf Circa Max oder Max Effort gehst.

Bei den Circa Max Sätzen machst Du so viele Aufwärmsätze wie nötig um Dich auf wirklich schwere Gewichte einzustellen. Du solltest bloß genug machen um bereit zu sein.

Sobald Du warm bist, fängst Du mit 85% 1RM an und machst eine Wiederholung. Bei Circa Max machst Du zwischen 3-6 Singles mit 85-97% des 1RM. Du darfst keine Wiederholung versauen. Kämpfen- klar, aber kein Versagen.

Anmerkung: Wenn 97% einfach sind, dann wird der Circa Max Tag zu einem Max Effort.

Wenn man Max Effort macht, musst Du genug machen um warm zu sein und DANN versuchen, Deinen aktuellen PR zu brechen. Das kann auf einen Single, Triple oder 5er hinauslaufen.

Circa Max und Max Effort laufen manchmal ineinander über.

 

Trainingsplan für mehr Kraft bzw. Trainingsplan für mehr Masse

Hier haben wir ein Beispielprogramm für das System:

 

Foam Roll – 5 Minuten

Aktives Dynamisches Warm-Up – 10-15 Minuten

 

Übung Sätze Wiederholungen
AktivierungsclusterPower Snatch 8 3
Reverse Hypers 5 20
Face Pulls mit dem Band 5 20
Dynamic Effort ClusterPush Press 5-8 3
Circa Max ClusterCirca Max Trap Bar Kreuzheben 3-6 1
Klimmzüge* 5 6-10
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 6-10
Max Effort ClusterMax Effort Frontkniebeugen 1 **
Rudern mit Bruststütze 4 6-10

 

*So schwer wie möglich mit den Wiederholungen ins Schema passend

**hocharbeiten zu einem Max Effort Satz mit 5 Wiederholungen

 

Der Spezialtrainingsplan für mehr Masse komplett

Mir ist klargeworden, dass viele von euch nicht das von mir empfohlene Equipment haben, daher habe ich überall wo möglich eine Alternative vorgeschlagen. Muskelaufbau extrem – versprochen!

 

Wochen 1, 4, 7 und 10

 

Session 1

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Power Snatch 5 5
Face Pulls mit Band Alternativübungen: Suspension-Face Pulls oder mit dem Kabel 5 20
Hyperextensions Alternativübungen: Pull-throughs, Gymnastikball Reverse Hypers 5 15-20
Dynamic Effort ClusterPush Press 5-8 3
Circa Max ClusterFrontkniebeugen 3-5 1
Rudern mit Bruststütze 4 6-10
Schrägbankdrücken 3 6-10
Max Effort ClusterKonventionelles Kreuzheben 1 *
Klimmzüge 3-6 5

 

*hocharbeiten auf einen Max Effort Satz mit 3 Wiederholungen

 

Session 2

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Power Clean 5 5
Band Dislocations Alternative: Besenstiel 5 10
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Trap Bar KreuzhebenAlternative: Kurzhanteln 6-10 1
Circa Max Cluster Überkopfdrücken aus dem Rack 3-5 1
Klimmzüge im Untergriff 3-5 8
Clean-Grip Hang Pull 3 8
Max Effort ClusterKniebeugen 1 *
Schrägbankdrücken Kurzhantel einarmig 3 6-10

 

*hocharbeiten auf ein Max Effort Satz mit 5 Wiederholungen

 

Session 3

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Hang Sntach 5 5
High Rows am Band 5 20
Reverse Hypers 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Box Kniebeugen 6-12 2
Circa Max Cluster Rack Dead 3-5 1
Parallelgriff Klimmzüge 3-5 3
Max Effort Cluster Log PressAlternative: Push Press Langhantel 1 *
Hammer Rudern 3-5 6-10

 

*hocharbeiten zu einem Max Effort Single

 

Wochen 2, 5, 8 und 11

 

Session 1

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Hang Clean 5 5
Überzüge am Band Alternative: Überzüge am Kabel 5 20
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort ClusterBankdrücken 5-8 3
Circa Max Cluster Viking PressAlternative: Einarmiger Kurzhantel-Jerk 3-5 1
Ring Klimmzüge Alternative: jede Variation von Klimmzügen 3-5 10
Snatch Grip Hang Pulls 3 8
Max Effort ClusterTrap Bar Kreuzheben 1 *
Floor Press

 

*hocharbeiten auf einen neuen Max-Single

**hocharbeiten zum neuen 3-Wiederholungs Max.

 

Session 2

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Kurzhantel-Sntach 5 5
Pull Aparts mit BandAlternative: an Kabel 5 20
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort ClusterRack Dead 6-10 1
Circa Max Cluster Board BandrückenAlternative: wenn Du kein Board hast, wickel ein Handtuch um einen Aerobic Step 3-5 1
Einarmiges Kurzhantelrudern 3-5 6-10
Max Effort Cluster Frontkniebeugen 1 *
Klimmzüge 3-5 3

 

*hocharbeiten zu einem Max Effort Satz mit 3 Wiederholungen

 

Session 3

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-ClusterPower Clean 8 3
Face Pulls 5 20
Reverse Hypers 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Rack Bottom Squat 6-12 2
Circa Max Cluster Arched Back Good Mornings 3-5 5
Einarmige Kurzhantel- Hang Pull 3 8
Max Effort Cluster Axle Push PressAlternative: Olympisches Drücken 1 *
T-Bar Rudern mit Bruststütze 4 6-10

 

*hocharbeiten zu einem Max Effort Satz mit 3 Wiederholungen

 

Wochen 3, 6, 9 und 12

 

Session 1

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Power Snatch 8 3
Dislocations 5 20
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Log PressAlternative: Langhantel oder Axle Press 5-8 3
Box Squat 6-12 2
Circa Max und Max Effort Cluster Bankdrücken 3-5 1*
Reverse Band KreuzhebenAlternative: aus dem Rack 1 **
Klimmzüge 3-5 8

 

*circa Max

**hocharbeiten auf Max Effort Satz mit 5 Wiederholungen

 

Session 2

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-Cluster Hang Clean 8 3
High Rows am Band 5 20
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Konventionelles Kreuzheben 6-10 1
Circa Max Cluster Hammer Schulterdrücken 3-5 1
Klimmzüge an Ringen 5 8
Max Effort Cluster Rack Bottom Kniebeugen 1 *
Hammer Rudern 4 6-10
Dips 3 6-10

 

*hocharbeiten auf Max-Single

 

Session 3

Übung Sätze Wiederholungen
Aktivierungs-ClusterHang Snatch 5 5
Pull Aparts 5 20
Hyperextensions 5 15-20
Dynamic Effort Cluster Frontkniebeugen 6-12 2
Schrägbankdrücken 5-8 3
Circa Max und Max Effort Cluster Trap Bar Kreuzheben 3-5 1*
Viking Press Alternative: Multipresse oder einarmig Kurzhanteldrücken 1 5**
Klimmzüge 3-5 10

 

*circa Max

**hocharbeiten auf einen Max Effort Satz mit 5 Wiederholungen

 

Fazit: Volle Kraft voraus! Ran an die Gewichte und schaue Deinem rapiden Wachstum Tag für Tag zu!

Tut mir leid Leute, doch für den naturalen Athleten sind Muskelgruppen-Splits veraltet wie Ballonhosen und Bauchtaschen. Löse Dich von der mentalen Barriere Deines Trainingsprogramms und fange an, Dein wahres körperliches Potenzial zu entfalten.

Fragen? Nur her damit.

Nun fange an mit Deinem Training!

 

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