Wie eine einzige Übung Deinen Rücken dramatisch verbessert

 

Kroc Rows RückentrainingEs gibt eine bestimmte Übung, die wir nur erfahrenen Athleten empfehlen. Es ist nach Kreuzheben die schwerste Übung, die Du je für Deinen Rücken machen kannst. Ihr Name ist „Kroc Rows“ und es geht hier nicht um Krokodile, sondern um Matthew Kroczaleski. Matt Kroc ist der Inbegriff von schwerem Krafttraining. Er hält in der 100kg Klasse seit Jahren den Weltrekord in der Gesamtleistung von Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben und gleichzeitig in der 115kg Klasse den fünften Platz in der Weltrangliste. Als ehemaliger Marine, quasi die Spezialeinheit des amerikanischen Militärs, war er schon immer ein Fan vom Extremen. Als er bemerkte, dass seine Leistung im Kreuzheben noch steigen musste, erfand er eine Übung für den Rücken, die sich ziemlich schnell in der Kraftsportwelt rumgesprochen hat: Es geht um Kroc Rows. Dieser Artikel wird Dir diese Übung erklären und aufzeigen, wie Du sie in Dein Training aufbauen kannst.

Etwas mehr zu Matt Kroc

Es würde unfair sein, wenn man nur auf seine Übung eingeht und seine bemerkenswerte Geschichte außen vor lässt. Matt Kroc ist ein kompletter Wahnsinniger. Laut eigenen Aussagen besitzt er kein Schmerzempfinden und demonstriert dies auf seiner DVD sogar dadurch, dass er sich einen 5cm langen Nagel in den Bizeps drückt, bis zum Anschlag. Während seiner Marine Zeit gewann er Wetten, weil er mehrere Tacker-Nadeln in seine Unterarme schießen konnte ohne mit der Wimper zu zucken. Nachdem er von den Marines weg ging, arbeitete er als Security für den Präsidenten und andere Regierungsmitglieder der USA. Mit immer beeindruckenderen Kraftleistungen auf Wettkämpfen sicherte er sich ein Sponsoring von Muscletech und EliteFTS, was dazu führte, dass er den Kraftsport noch intensiver ausführen konnte.

Seine Verletzungsgeschichte ist nicht von schlechten Eltern. Es gibt Videos auf Youtube, die zeigen wie ihm bei Kniebeugen mit weit über 200kg der Quadrizeps reißt und Erzählungen von Trainingspartnern, die belegen dass er sich den Trizeps komplett abgerissen hatte und eine Woche nach der Operation den Gips entfernte und weiter trainierte.

Die erschreckendste Geschichte ist allerdings seine Hirnblutung bei Kniebeugen. Während einem Satz mit mehr als 300kg platzte eine Ader in seinem Gehirn und er merkte, wie ein kaltes Gefühl in seinem Kopf wanderte. Als er voller Kopfschmerzen sich in seinem Haus verschanzte, kam irgendwann seine Frau und rief den Krankenwagen.

Diese Geschichte sind alle nicht vorbildlich, doch sollte klar werden, was Matt Kroc für ein Mann ist und wie er sein Training angeht. Behalte diese Mentalität von ihm für die folgende Übungsbeschreibung im Hinterkopf:

 

Was sind Kroc Rows?

Kroc Rows ist die Bezeichnung für Kurzhantelrudern mit einer hohen Menge Gewicht. Was würdest Du sagen, wenn ich Dir sage dass Matt Kroc mit 135kg Kurzhantelrudern machen kann? Die Hanteln dafür hat er selbst geschmiedet. Ziel ist es, das größtmögliche Gewicht für eine hohe Zahl an Wiederholungen zu bewegen. Wie das geht, siehst Du jetzt.

Kroc Rows sind keine Bilderbuch-Wiederholungen. Kein Personal Trainer im Studio würde Dir diese Übung empfehlen, doch haben diese keine Ahnung von der harten Realität des Wettkampfsports. Die Technik von Kurzhantelrudern sollte für diese Übung gelockert werden. Das bedeutet nicht dass Du einen Freifahrtschein für schlechte Technik hast. Die wichtigsten Punkte gelten immer noch

  • Das Wichtigste ist dass Du einen kompletten Bewegungsumfang hast. Die Schulter wird am unteren Ende vom Gewicht nach unten gezogen, sodass der Latissimus gedehnt wird. Beim oberen Punkt der Bewegung musst Du Dich auf eine harte Kontraktion konzentrieren.
  • Bei der Bewegung nach oben wird mit den Ellenbogen geführt und das Schulterblatt bewegt. Nur so kriegst Du die perfekte Belastung auf den oberen und mittleren Rücken. Es ist verdammt wichtig, dass Du im unteren Teil den Stretch im Latissimus fühlst.
  • Die Schultern sollten höher als die Hüfte positioniert sein. Wenn Parallel zum Fußboden eine Null-Grad Neigung darstellen, befinden sich Deine Schultern bei 15 Grad in der optimalen Position um den oberen Rücken zu treffen.
  • Die Bewegung der Hantel sollte eine Gerade darstellen und bis zum Brustkorb durchgezogen werden. Etwas Schwung ist dort erlaubt, aber nicht um die Übung gewollt einfacher zu machen!
  • Das Gewicht sollte explosiv bewegt werden, nur so bekommst Du eine komplette Befeuerung der Nerven im Muskel.
  • Ich persönlich stütze mich auf einer Bank ab, aber man kann die Übung auch im Stehen mit der Hand am Kurzhantel-Rack ausführen. Wichtig ist nur, dass Du wirklich stabil bist und die Übung mit genug Gewicht ausführen kannst.
  • Bei Kurzhanteln schwerer als 60kg kann es sein dass sie zu groß sind um auf der Bank zu bleiben. Hier musst Du wohl oder Übel im Stehen arbeiten.

 

Sollte man Zughilfen benutzen?

Sicherlich haben Zughilfen ihre Berechtigung im Sport, doch gibt es Übungen, die von einer Verwendung der Zughilfen nicht gerade profitieren. Ich persönlich benutze für keine einzige Übung Zughilfen, da die Griffkraft ein entscheidender Faktor im Kraftsport ist und der Unterarm so bei jeder schweren Übung mittrainiert wird. Wenn Dein Rücken allerdings stärker ist als Deine Griffkraft und Du deshalb nicht genug Belastung auf den Rücken bekommst, solltest Du über die Verwendung von Zughilfen nachdenken.

Bei Kroc Rows ist es so, dass die Griffkraft entscheidend für den Satz ist. Je mehr Du diese Übung machst, desto schneller wird Deine Griffkraft sich verbessern, deswegen solltest Du die ersten 10 mal keine Zughilfen benutzen, damit die Griffkraft auf ein gutes Level kommt. Danach musst Du entscheiden, wie stark Dein Rücken in Relation zur Griffkraft ist. Kroc Rows bauen nicht nur den Rücken auf, sondern auch die Unterarme und den Bizeps Brachialis. Bei so schweren Gewichten hat der Körper einfach keine andere Wahl als zu wachsen und zu wachsen. Kroc Rows sind schließlich für den Kraftsport erfunden und lassen Dich stärker UND massiver werden.

 

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte man bei Kroc Rows machen?

Hier scheiden sich die Geister, doch ich habe über Jahre herausgefunden, dass ein Hocharbeiten zu einem Maximalgewicht und ein Satz bis zum Kotzen die besten Ergebnisse bringt. Tendenziell bilden Kroc Rows den Abschluss oder das Mittelfeld meines Rückentrainings, da mit einem vorig erlangten Pump durch Übungen wie Klimmzüge diese Übung deutlich effektiver und angenehmer wird.

Nehmen wir an Du kannst mit 40kg Kroc Rows ausführen:

  1. Aufwärmsatz mit 15kg, 10 Wiederholungen
  2. Aufwärmsatz mit 20kg, 8 Wiederholungen
  3. Aufwärmsatz mit 30kg, 6 Wiederholungen
  4. KROC ROWS mit 40kg, 20 Wiederholungen bis zum Kotzen

 

Der mentale Aspekt

Kroc Rows funktionieren erst an dem Punkt, wo der Wille stärker ist als der Körper. Erst wenn der Geist sagt, dass noch eine Wiederholung geht und der Körper es irgendwie mit etwas Schwung hinkriegt, wird der maximale Wachstumsreiz gesetzt. Natürlich solltest Du Dich nicht verletzen, aber es ist wichtig, dass Du weißt wo man seine Schmerzgrenze noch etwas in die Höhe treiben kann.

 

Die Steigerung

Fange mit einem Gewicht für Kroc Rows an was Du 20 Mal schaffst. Wenn Du nach ein paar Einheiten Dich steigern konntest und 25 Wiederholungen hinkriegst, nimmst Du eine schwere Kurzhantel. Ziel ist es, in einem halben Jahr bei der schwersten Hantel des Studios angelangt zu sein. Dies wird nicht immer klappen, aber hochgesteckte Ziele schaden niemals.

 

Bist Du bereit für Kroc Rows?

Matt Kroc ist und war ein kompletter Freak. Keine seiner Legenden sollte zum Nachmachen anregen, doch muss man die wahnsinnigen Genies wertschätzen können und aus ihren Lehren das Beste für einen selber ziehen. Von Matt Kroc kann man lernen, dass Muskeln erst dort massiv werden, wo der Wille stärker ist als der Körper. Sorge dafür dass Du sicher trainierst und gleichzeitig neue Grenzen setzt. Dann steht Deinem monströsen Rücken auch nichts mehr im Weg!

 

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