Wie man dickere Arme bekommt mit Supersätzen

Eine schnelle Anleitung für ein optimales Armtraining

Tipps für dickere Arme gibt es viele, wir haben auch schon mehrere Leitfäden dafür geschrieben. Heute stehen allerdings Supersätze auf dem Prüfstand, da in der heutigen Gesellschaft die Zeit ein rares Gut ist, welche bedacht eingesetzt werden muss. Dieses Workout ist entstanden, da ein Klient von uns lediglich 30 Minuten am Tag fürs Training hatte und trotzdem in die Form seines Lebens kommen wollte. Besondere Schwachstelle waren seine Arme, deswegen haben wir diesen Schocker zusammengestellt, der wirklich jedem mit schwachen Armen den Pump seines Lebens bescheren wird. Schnall Dich an, hol die Trinflasche Wasser und ab ins Studio!

 

Zunächst einmal sollte geklärt werden, was Du genau trainieren willst. Wenn Du einen 2er Split hast, kann dieses Training als Schwachstellen-Training integriert werden und an einem eigenen Tag ausgeführt werden. Wir haben schon viele Splits getestet und sind der festen Überzeugung, dass ein eigener Tag für die Arme die besten Ergebnisse fürs Wachstum erzielt. Dies ist der Fall, weil der starke Pump aus Bizeps und Trizeps die Faszie, also die Muskelhülle, die Deine Muskelfasern umhüllt, so stark ausdehnt, dass das Wachstum neue Maßstäbe erreicht. Selbst Leute, die seit Jahren keine Fortschritte mehr im Armwachstum haben, können durch diese Umstellung beachtliche neue Fortschritte erzielen. Wenn auch Du der Meinung bist, dass Deine Arme noch etwas Masse vertragen können, dann gib dem folgenden Workout eine Chance!

Dieses Workout besteht aus einem Supersatz-Plan, welcher Dir nun näher gebracht wird.

Killer-Workout für dickere Arme

Wie man zu dickeren Armen kommt – Trainingsplan mit Supersätzen

A1) Langhantelcurls für dickere Arme

Erste Übung des Tages sind Langhantelcurls. Ganz einfache, reguläre Langhantelcurls. Wie Arnold schon gesagt hat, bauen Langhanteln die Masse auf. Für gewöhnlich ist man in dieser Übung am stärksten, deshalb sollte man diese Übung direkt am Anfang machen, um den Muskel zu überlasten. Du machst erst 3 reguläre Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht. Wichtig ist, dass jede Wiederholung eine explosive positive Bewegungsphase hat, dann eine starke Kontraktion am obersten Pump erfolgt und daraufhin eine deutlich verlangsamte negative Wiederholung durch das Ablassen ausgeführt wird. Nach den 3 Aufwärmsätzen beginnen die Arbeitssätze, die mit 12 Wiederholungen im Wechsel mit Übung A2 ausgeführt werden:

A2) Enges Bankdrücken – dickere Arme aber richtig

Enges Bankdrücken. Wie auch beim Bizeps startest Du mit einer reinen Masseübung. Enges Bankdrücken ist die einzige Übung, die Dir extreme Gewichte beim Trizepstraining erlaubt. Wie auch bei Langhantelcurls solltest Du das Gewicht explosiv hochdrücken, stark anspannen und dann langsam ablassen. Während Du bei Langhantelcurls die Aufwärmsätze machst, solltest Du Dich im Supersatz auch hier aufwärmen. Wie bereits erwähnt, ist es jetzt Zeit für die Arbeitssätze. Bei Langhantelcurls machst Du bekanntlich 12 Wiederholungen. Enges Bankdrücken wird mit 10 Wiederholungen gemacht. Es ist wichtig, dass zwischen den beiden Übungen so wenig Zeit wie möglich vergeht, um den Blutfluss stark zu erhöhen. Zwischen den beiden Übungen kann reguläre Satzpause gemacht werden, wir empfehlen 2 bis 3 Minuten.

Weiter geht’s zu den nächsten Supersätzen!

 

B1) Dickere Arme durch Hammercurls für die optische Breite

Hammercurls. Hammercurls sind unserer Meinung nach eine der effektivsten Übungen für den Aufbau von dicken Armen. Diese Übung geht besonders auf den Brachialis, welcher sich zwischen Bizeps-Peak und Trizeps befindet. Trainiert man diesen Muskel, so wird der Abstand zwischen diesen beiden Extrempunkten vergrößert und der Arm wirkt optisch breiter. Außerdem sollte ein trainierter Arm muskulös bis zum Handgelenk sein, aus diesem Grund trainiert diese Übung auch den Brachioradialis am Unterarm. Wenn Du diese Übung schwer genug ausführst, wirst Du Dir nie wieder Gedanken um dünne Arme machen müssen. Sätze mit 6-8 Wiederholungen funktionieren hier definitiv am besten!

B2) Kabelstrecken mit dem Seilgriff – Trizeps am Limit

Die zweite Übung für den Trizeps ist Kabelstrecken mit dem Seilgriff. Die Bewegung ist das exakte Gegenteil zu Hammercurls, deshalb wird diese im Supersatz dazu ausgeführt. Wichtig ist, dass Du das Seil am untersten Punkt nach außen drehst, sodass Dein äußerer Trizepskopf vermehrt belastet wird. Diese Übung ist großartig für die Entwicklung von dicken Armen und schont dabei noch die Gelenke, was auf lange Sicht wirklich klasse ist. Hier funktionieren vor allem Sätze mit 8-10 Wiederholungen gut. Wichtig ist, dass jede Wiederholung mit einem starken Anspannen ausgeführt wird, damit so viel Blut wie möglich in die Arme kommt.

Next up…

C1) SZ-Stange für dickere Arme – Bizeps-Curls

Die letzte Supersatz-Kombination besteht beim Bizeps-Teil aus SZ-Curls. Recht einfach sind hier Sätze mit 10 Wiederholungen, daher werden diese benutzt. 3 Sätze.

C2) SZ-Stange für dickere Arme – Trizepsstrecken

Das Pendant zu dieser Übung ist Trizepsstrecken überkopf mit der SZ-Stange. Wichtig ist hier, dass Du die Balance hältst und sich das Gewicht gut anfühlt. Es ist ratsam, dass Du keine zu hohen Wiederholungszahlen verwendest, da ansonsten die Stabilisierung des Gewichts zu schwer wird. 8 Wiederholungen sollten mehr als Ausreichend sein.

 

Supplements für mehr Pump in den Armen

Durch den gezielten Einsatz von Supplements zu dickeren Armen

Um ein so krasses Workout durchziehen zu können, brauchst Du definitiv die richtigen Supplements. Ein Pre Workout Booster ist das ratsamste, da der Fokus steigt, man eine höhere Intensität bringen kann und der Pump erhöht wird. Diese Pump-steigernde Wirkung spielt Dir in die Karten, denn ein größerer Pump bedeutet automatisch ein besseres Wachstum für Deine Arme. Du kannst Dir entweder einen fertigen Booster kaufen (<- unser Test informiert Dich), oder ihn selber mischen. (<- Unsere Anleitung zum Thema, wie man einen Booster selber mischt)

Alles in allem lässt sich sagen, dass Arme leicht zum Wachsen zu bringen sind – man muss nur wissen, wie es geht!

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