Brust- und Schulter- training für Leute mit wenig Zeit

Wie man in 30 Minuten eine gewaltige Brust mit breiten Schultern aufbaut.

Wie in dem letzten Artikel der Artikelreihe Training für vielbeschäftigte Leute bereits genannt, ist das Leben nicht fair und man hat viel zu wenig Zeit für die Sachen, die man eigentlich am liebsten tun würde. Nachdem wir letztes Mal ein komplettes Beintraining entworfen haben, das Dich in 30 Minuten komplett in die Knie zwingen kann, wollen wir heute mit einem weiteren Zeitersparnis-Workout weitermachen: nämlich Brust und Schultern.
Zunächst stellt sich natürlich die Frage, warum Du Brust und Schulter zusammen trainieren solltest. Das hat sowohl einfache als auch komplizierte Gründe, die Dir Shredd-Ed nun erklären will:
– In erster Linie wird die Brust nie wirklich isoliert trainiert, da für die Kontraktion das Schultergelenk angesprochen werden muss. So ist es unvermeidbar, dass die Schultermuskulatur mitarbeitet. Warum sollten wir also, wenn es um Zeitersparnis geht, nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen?
– Die Verletzungsgefahr der Sehnen in der Schulter sinkt schlagartig, wenn man Brust mit Schultern zusammenfasst. Durch das Brusttraining sind die Sehen bereits warm und das Schultertraining danach fängt nicht bei Null an. Bizepssehne, Supra- und Infraspinatus reiben so nicht an dem Schulterdach und die Gefahr für Sehnenentzündungen, Impingement oder Bursitis sinkt gewaltig. Das ist vor allem für Sportler, die schon etwas länger am Eisen sind, von Vorteil.
– Die vordere Schulter wird beim Bankdrücken so extrem belastet, dass ein weiteres Training des vorderen Delta-Kopfes übeflüssig wird. Perfekt für unsere Zeitersparnis!
– Schulterübungen werden meistens mit denselben Geräten bzw. ähnlichen Stationen im Studio trainiert, sodass man gar nicht mehr groß laufen muss.
– Der Pump im Schultergürtel, zusammen mit der Brust, dehnt die Faszien und sorgt dafür, dass man optisch breiter aussieht. Wer will denn bitte nicht so breit wie möglich aussehen?
Nachdem wir die gesamten Gründe gefunden haben, die FÜR ein gemeinsames Brust-Schulter-Training sprechen, verlieren wir nicht mehr viel Worte und tauchen in das Workout ein. Beachte, dass alles so ausgelegt ist, dass Du nur 30 Minuten für ALLES brauchst. 30 Minuten hat wirklich jeder übrig. Ob man auf eine Folge „Gute Zeiten Schlechte Zeiten“ verzichtet oder statt der Badewanne die Dusche nimmt, die 30 Minuten findet wirklich jeder am Tag. Also volle Kraft voraus ins T-Shirt-platzen-lassende-Brust-Schulter-Training!

Vorbereitung

Bei einem so fixen Workout braucht man wirklich einen extra Push. Wir verordnen unseren Klienten immer einen Pre Workout Booster wie Tunnelblick oder 1MR. Wenn Du noch nicht weißt, welcher Booster für Dich geeignet ist, solltest Du unseren Test der verschiedenen Pre Workouts abchecken, denn es ist ungeheuer wichtig, einen guten Booster in seinem Arsenal zu haben.

Das Workout

Das dies kein normales Brust-Workout wird, sorgen wir einmal richtig für Abwechslung! Wir beginnen mit Kurzhantel-Schrägbankdrücken. Nachdem Du 3 moderate Aufwärmsätze gemacht hast, machst Du 3 Arbeitssätze mit demselben Gewicht. Du solltest im ersten Satz 12, im zweiten 10 und im dritten Satz 7-9 Wiederholungen schaffen. Hier kommt aber das Neue ins Spiel: Du machst nach jedem Arbeitssatz einen Satz Überzüge! Überzüge sind eine brilliante Oldschool-Übung, die mit 1-2 Youtube-Videos ganz leicht erlernt ist. Diese Übung dehnt die Brust bis in die letzte Faser und Arnold ist überzeugt davon, dass er seine massive Brust den Überzügen verdankt, die er in jedem Workout ausgeführt hat. Je nach Gefühl machst Du 10-12 Wiederholungen. Die Sätze werden natürlich ohne Pause ausgeführt. Nur nach jedem Mal Überzüge darfst Du kurz Pause machen. Der Pump in Deiner Brust wird Dir surreal vorkommen, da diese Kombination von Stretching mit einer schweren Drück-Übung die Muskelfasern explodieren lässt. Ich kann mich nicht erinnern, dass ich schon einmal so einen Pump hatte, wie nach Supersätzen dieser beiden Übungen.
Haben wir das geschafft, steht Flachbankdrücken auf dem Plan. 3 Sätze nur – aber die haben es in sich! Du musst die negative Phase der Wiederholung sehr langsam ausführen, 1cm bevor Du die Brust berührst stoppen und die Hantel explosiv nach oben drücken! Mehr als 10 Wiederholungen sollten Dir da auf keinen Fall gelingen, wenn Du ein gutes Gewicht wählst. Achja, fast vergessen: 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen! Danach wird sich Deine Brust anfühlen, als würden Ameisen unter Deiner Haut krabbeln, denn die Übersäuerung zieht sich von einem Schulterkopf zum gegenüberliegenden und der Pump wird nicht mehr von dieser Welt sein.
Da wir nun das Brustworkout abgeschlossen haben und gerade einmal so 15 Minuten vergangen sein sollten, geht es nun ans Schultertraining. Wichtig für optimale Ergebnisse wäre jetzt, dass Du eine Portion BCAA zu Dir nimmst. Richtig, während des Training. Der Sinn von Intra-Workout Nutrition ist die komplett zielgerichtete Positionierung von Nährstoffen, so wie Deine Muskeln sie verarbeiten sollen. Wenn Du an dieser Stelle also BCAA nimmst, landen sie direkt im Blut was durch Deine Brust gepumpt wird. Man sieht praller aus und die Erholung geht deutlich schneller!
Schon einmal etwas von Giant-Sätzen gehört? Giant-Sätze sind eine Steigerung von Supersätzen, da sie aus 3 Übungen bestehen, die nacheinander ausgeführt werden. Wir werden hier drei Giant-Sätze ausführen, da sie Zeit sparen und die Schultern in extremes Brennen versetzen können.
Der Giant-Satz besteht aus Seitheben im Stehen, vorgebeugtem Seitheben und Face-Pulls am Kabelzug. Jede Wiederholung sollte langsam ausgeführt werden und die Konktration MINDESTENS eine Sekunde gehalten werden. Nach 12 Wiederholungen in einem Satz Seitheben geht es zu 15 Wiederholungen im vorgebeugten Seitheben. Face Pulls werden dann bis zum Kotzen ausgeführt, am besten mit einem Seilgriff am höchsten Punkt des Kabelzugs. Wenn keine Wiederholung mehr kontrolliert geht, darfst Du 3-5 schnelle Wiederholungen rauspumpen.
Nach dem ersten Giant Satz werden Deine Schultern einen angenehmen Pump haben. Nach dem zweiten Giant Satz verwandelt sich dieser Pump in böses Brennen und nach dem dritten Giant Satz sind Deine Schultern schon fast taub vor Pump. Auf der Uhr sollte jetzt stehen, dass Du noch 5 Minuten hast. Die Nutzen wir fürs Nackentraining:
Kurzhantel-Shrugs! Du nimmst Dir zwei schwere Kurzhanteln und machst Shrugs, bei denen Du die Kontraktion oben 3 Sekunden hältst! Davon 15 Wiederholungen. Wenn nichts mehr geht, setzt Du das Gewicht ab und machst wieder ein paar Wiederholungen bis nichts mehr geht. Das machst Du, bis die 5 Minuten abgelaufen sind! Durch die Ruhepausen findet eine Teil-Erholung statt, die mehr Blut in den Nacken pumpt. Dein Pump wird gewaltig und Du solltest Dir ein Shirts bestellen, auf dem „Stiernackenkommando“ steht.
Nach dem Training ist ein Whey-Shake ein MUSS. 50g geben der Regeneration einen Kickstart, der mit 30g Maltodextrin eine Insulin-Reaktion hervorruft, die die geleerten Muskelspeicher schnell mit Proteinen füllt. Wenn Du nun aus dem Studio gehst, wirst Du den stärksten Pump Deines Lebens fühlen. Und das alles nur in 30 Minuten!

Das Workout zum Ausdrucken

Brust-, Schulter-, Nackentraining in 30 Minuten

Übung Bemerkung
A Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze im Supersatz mit
demselben Gewicht
B Überzüge 12 Wiederholungen 3 Sätze
C Flachbankdrücken 3 Sätze, 10 langsame + explosive Wiederholungen, 30 Sek.Pause
D Giant Satz:
Seitheben,
Vorgebeugtes Seitheben,
Facepulls
  • Seitheben 12Wdh
  • Vorgebeugtes Seitheben 15Wdh
  • Facepulls, so viele wie möglich
E Shrugs 15 Wiederholungen + Ruhepausen -Wiederholungen bis Zeit abgelaufen

Poste uns Deine verwendeten Gewichte auf die Facebook-Seite oder in den Kommentaren, wir sind gespannt, wie viel Gewicht bei der Ausführung von Dir geschafft wird! Jeder, der das Workout so durchzieht, wie es hier aufgeführt wird, verdient unseren höchsten Respekt!

Dein Ed.

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