Was tun, wenn wenig Zeit zum Rücken trainieren bleibt?

Zu einem breiten Rücken in nur 30 Minuten

Das Power-Workout für einen muskulösen Rücken

Nachdem wir euch im letzten Artikel ein 30-Minuten-Power Workout für Brust, Schultern und Nacken präsentiert haben, ist es nun so weit, dass wir uns der nächsten großen Muskelgruppe widmen. Nämlich dem Rücken. Rückentraining dauert bei mir meistens sehr lange und ich mache mindestens 45 Sätze pro Training. Dass dafür manchmal die Zeit fehlt, sollte offensichtlich sein. Deswegen bietet Shredd-Ed Dir nun ein komplettes Workout zur Zerstörung Deiner Rückenmuskulatur innerhalb von nur einer halben Stunde.
Die Aufgabe, dieses Workout zu designen, basierte aus der Not heraus und wurde über die letzten Monate immer weiter verfeinert. Also pack´ Deine Trainingstasche, mische Dir Deine berühmte Shredd-Ed Intra-Workout Mixtur (BCAA + Kohlenhydrate) an und schwing´ Deinen Hintern ins Studio!

Vorweg gesagt: JEDE Übung in diesem Training sollte mit einer explosiven positiven Phase, MINDESTENS 1-2 Sekunden halten in der Kontraktion und einer langsamen negativen Phase der Wiederholung ausgeführt werden.
Die erste Übung des Tages ist Latziehen mit einem sehr breiten Griff. Nachdem Du 3 Aufwärmsätze gemacht hast, stehen nun 2 Arbeitssätze mit demselben Gewicht an. Jeder Arbeitssatz besteht aus 10 Wiederholungen regulär und sobald diese geschafft sind, werden Ruhepausen-Wiederholungen gemacht. Das heißt, dass das Gewicht abgesetzt wird, ein paar Atemzüge Pause gemacht und dann mit dem Satz fortgefahren wird. Diese Intensitätstechnik überlastet den Muskel schnell mit mehr Gewicht als er eigentlich bewegen kann. Eine bessere Möglichkeit, um schnell einen Wachstumsreiz zu setzen, gibt es gar nicht. Außerdem geht das wirklich schnell von der Hand, sodass Du nicht mehr als 7 Minuten mit den ganzen Sätzen beschäftigt sein solltest.
Jetzt ist Dein Lat bereits aufgepumpt und Du kannst ihn weiter befeuern. Die nächste Übung ist nämlich Langhantelrudern. Eine Übung, welche bereits vom Mr.Olympia Dorian Yates gemacht wurde und ihm seinen monströsen Rücken, der nach wie vor der beste Rücken, der je auf einer Wettkampfbühne zu sehen war, kann gar nicht verkehrt sein. Du benutzt einen Obergriff und Dein Körper sollte im 45 Grad Winkel nach vorne geneigt sein. Davon machst Du einen Aufwärmsatz und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und nur 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Nach diesen 3 Sätzen wechselst Du in einen überbreiten Untergriff und lehnst den Körper weiter nach vorne, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden steht. Du reduzierst das Gewicht und machst einen Satz mit 8 VERDAMMT langsamen Wiederholungen. Durch die voherigen schwereren Gewichte wird Dein zentrales Nervensysten ZNS überlastet sein und der Satz im Untergriff wird sich sehr leicht anfühlen. Der Pump hat allerdings keine Einbußen, daher ist diese Technik der ZNS Überlastung perfekt um Zeit zu sparen.
Wenn Du diesen monströsen Drop-Satz hinter Dir hast, solltest Du noch die Hälfte der Trainingszeit übrig haben. Zeit für Klimmzüge! Hier bringt es nichts, wenn ich Dir eine Wiederholungszahl sage. Du machst 4 Sätze mit so viel Wiederholungen wie Du nur kannst, allerdings sollten die Pausen sehr kurz sein. Die Griffvariante kannst Du Dir selber auswählen, doch würden wir eine enge Variante empfehlen, da so vor allem der untere Lat deutlich mehr beansprucht wird. Viele Wiederholungen wirst Du nicht schaffen, es geht einzig um die komplette Erschöpfung Deiner Rückenmuskulatur.
Die letzte Übung des Tages wird ein Supersatz aus zwei verschiedenen. Kurzhantelrudern BEIDARMIG im Supersatz mit Face Pulls. Du machst 5 Sätze mit aufsteigendem Gewicht und 10 Wiederholungen pro Satz. Beide Übungen werden ohne Pause hintereinander ausgeführt und zwischen den einzelnen Supersätzen darfst Du nur eine Minute Pause machen. So werden Deine Rhomboide sehr stark beansprucht und die Trapezmuskeln außerdem sehr überlastet. Wenn man einen wirklich breiten Rücken möchte, dann müssen alle Teile des Rückens ausgeprägt sein.
Wir hatten gesagt, dass Du fertig bist, oder? Nun, das war gelogen. Du musst Dich nun für eine Minute an die Klimmzugstange hängen um Deinen Lat zu dehnen. Es wird sich anfühlen, als würde Dein Lat reißen, doch wird in Wahrheit die Faszie Deiner Muskeln gedehnt, sodass mehr Blut in den Muskel fließen kann. Das Gefühl nach diesem Stretch kann man nicht beschreiben, Du fühlst Dich allen ernstes so, als wäre Dein Rücken gerade einen Meter breiter geworden.
Jetzt bist Du erlöst. Dieses Workout kostet Schweiß und Schmerz, doch ist es jede der 30 Minuten wert.
Wähernd des Training solltest Du unsere bekannte Intra Workout Mixtur aus 10g BCAA zusammen mit 30g Kohlenhydraten trinken, da Deine Muskeln in der kurzen Zeit besonders viel Nährstoffe brauchen, um optimal zu wachsen. Um die Geschwindkeit der Sätze durchzuhalten, ist außerdem die Einnahme eines Pre Workout Boosters (<- Artikel zum Thema Booster Erfahrungen) essentiell für den besonderen Pump und mentalen Fokus. Alle Komponenten zusammen ergeben ein perfekt abgestimmtes System von reinem Wachstum!

Zusammenfassend haben wir hier das Workout für Dich zum Ausdrucken:

 

Übung Bemerkung
A Latziehen mit breitem Griff 3 Aufwärmsätze, 2 Ruhepause-Sätze 10+
B Langhantelrudern im Obergriff 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze mit 10 Wdh à 45 Sekunden Pause
C Langhantelrudern im Untergriff 8 Wiederholungen
D Klimmzüge 4 Sätze maximal (Du bestimmst die Wiederholungen)
E Supersatz Kurzhantelrudern BEIDARMIG und Facepulls 4x 10 Wiederholungen
F Stretching Klimmzug-Stange 60 Sekunden Mega-Stretch

 

Wir hoffen, dass dieses Workout euch sowohl Zeit einspart, als auch einen gewaltigen Pump beschert. Kombiniert dieses Workout doch einmal für eine Woche mit einem anderen aus unserer Reihe: Schnelle aber verdammt effektive Workouts. Der Körper muss verwirrt werden, daher sind diese Kurz-Workouts optimal um für Verwirrung zu sorgen. Der Muskelkater spricht für sich selbst!

Andere Teile dieser Reihe:

Ed wünscht frohe Zerstörung!

 

 

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