Was man in einer Massephase unbedingt beachten sollte

Überlebenstipps für die Massephase

KörperfettanteilDer Winter steht vor der Tür und das ist bekanntlich die beste Jahreszeit um ordentlich Masse auf den, durch den Sommer definierten Körper, zu packen. Nachdem wir von Shredd-Ed bereits eine Anleitung für den fettfreien Aufbau von Muskelmasse erstellt haben, der Dich in allen Lebenslagen zu einer perfekten Massephase bringt, haben wir ein paar Fragen bekommen, auf die wir durch diesen Artikel eingehen wollen.

Sicher ist es einfach, viel zu essen und hart zu trainieren. Doch steckt der Teufel im Detail und jeder, der schon einmal über längere Zeit eine Aufbauphase gemacht hat, wird wissen, dass es bestimmte Fehler gibt, die aus einer sauberen Aufbauphase für Muskeln eher eine Aufbauphase für Fett machen. Davon solltest Du Dich nicht einschüchtern lassen, denn mit den folgenden Tipps kann Dir gar nichts mehr passieren.

 

Punkt 1: Den Hunger überwinden

Nicht jede Person ist ein großartiger Esser und das kann in einer Massephase zu einem echten Problem werden. Wenn Du wirklich viel aufbauen möchtest, dann musst Du über den Tag Mengen an Essen verdrücken, die mit einem normalen Hungergefühl nie erreicht werden können. Die ersten Tage sind vielleicht noch angenehm, man ist geil auf das ganze Essen, sieht wie die Power im Training durch die ganzen Kohlenhydrate kommt und die Waage langsam aber sicher in die Höhe klettert. Irgendwann ist jedoch der Punkt erreicht, an dem Du keine Lust mehr auf Essen hast. Du machst die Portionen unbewusst kleiner oder schmeißt Reste weg, weil Du sie nicht mehr schaffst. Du bist dauernd vollgestopft und das Wort „Hunger“ kennst Du schon gar nicht mehr, denn Du isst nur noch, wenn die Uhr es sagt. Wenn man an diesem Punkt angelangt ist, muss trotzdem zugesehen werden, dass die nötigen Nährstoffe aufgenommen werden. Ich beruhige Dich: solche Phasen kommen vor, aber halten höchstens 1-2 Wochen vor. Jedoch gilt es in diesen maximal zwei Wochen, bloß keine Fortschritte zu verschwenden, sondern weiterhin von der anabolen Zeit der Massephase optimal Gebrauch zu machen. Jetzt gibt es mehrere Wege, wie Du trotzdem auf Deine Kalorien kommst:

– Ändere die Reihenfolge Deines Essens!

Ein Trick, den ich in der Zeit des DC-Trainings von Dante Trudel gelernt habe. Dieses Trainingssystem beruht auf einer massiv überladenen Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydrate, sodass man erfinderisch sein muss, um den Prinzipien gerecht zu werden. Ein Trick ist es, bei einer Mahlzeit als aller erstes die Lebensmittel zu essen, die eiweißhaltig sind. So stellst Du sicher, dass zumindest Dein Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt ist. Beispielsweise isst Du bei Huhn mit Reis zuerst das Hühnchen auf, damit Du danach zumindest das Eiweiß zu 100% gedeckt hast und die Kohlenhydrate im schlimmsten Fall etwas auf der Strecke bleiben.

 – Benutze Öl als Kalorienbombe!

Es klingt ekliger als es ist: 3 Schnapsgläser Öl besitzen 1000 Kalorien aus guten Fetten. Ob es Fischöl, Walnussöl oder Olivenöl ist, es sind alles unfassbar gesunde Fettsäuren, die ohne den Bauch zu belasten eine Menge Kalorien bringen. Ein Oldschool-Trick der Massephase ist daher, über den Tag verteilt irgendwie die Menge von 3 Schnapsgläsern Öl ins Essen zu bringen. Entweder trinkst Du es pur, was deutlich weniger schlimm ist, als man es sich vorstellt oder aber Du mischst es einfach in Dein Essen: Ein Shake mit einem Schnapsglas Öl schmeckt gar nicht anders und Du bemerkst es kaum. Ein Schnapsglas Öl über den Reis schmeckt sogar besser, als trockener Reis und wenn Du abends Magerquark isst, dann macht ein Schnapsglas Öl in dem Quark geschmacklich auch überhaupt keinen Unterschied. Probiere es einfach mal aus, wenn Du das berühmte Problem hast, dass Du einfach nicht zunehmen kannst. Nach 1000 Kalorien extra gibt es dann keine Ausreden mehr!

– Ein guter Weight Gainer bringt Dich entspannt durch den Tag

Wenn alle Stricke reißen, ist nichts einfacher als einfach ein paar Kalorien zu trinken. Anstatt Deiner typischen Whey-Shakes, die Du sowieso jeden Tag trinkst, kannst du einfach auf einen guten Weight Gainer wie diesen hier umsteigen, den wir seit Jahren unseren Klienten empfehlen. Eigentlich haben Weight Gainer einen schlechten Ruf, denn der Volksmund sagt, dass es lediglich Whey mit Zucker ist. Nun, das stimmt nicht für alle Produkte. Ein wirklich guter Weight Gainer hat verschieden verdauliche Eiweißquellen, die Dich über längere Zeit mit Eiweiß versorgen: beispielsweise Whey, Mehrkomponenten-Eiweiß und Casein. Dazu enthält er bestimmte Kohlenhydrate, die ebenfalls auf kurze als auch lange Sicht den Körper mit genug Kohlenhydraten versorgen können. Wenn Dein Ziel sowieso die Zunahme von Gewicht ist, solltest Du Dich nicht davor scheuen, einen Weight Gainer auszuprobieren.

 

Punkt 2: Das Training optimal nutzen

Nichts ist ärgerlicher, als wenn Du wirklich gut isst, aber das Training so schlecht ist, dass Du nur Fett zunimmst. Wir haben solche Fälle schon gesehen und ich sage Dir, das willst Du auf keinen Fall am eigenen Leib miterleben. Es ist frustrierend und bringt manche Leute zur Verzweiflung. Jedoch kann man diese Misere ganz einfach umgehen, indem man sicher stellt, dass das eigene Training perfekt passt. Wenn Du noch keinen festen Trainingsplan erstellt hast, schau einmal schnell hier vorbei, dann bist Du in 5 Minuten fertig um hier weiterzulesen.

So, nun hast Du Deinen optimalen Trainingsplan vor Dir. In der Massephase ist es wichtig, dass Dein Nummer 1 Ziel die Verbreiterung des Muskelquerschnitts, sprich Hypertrophie ist. Wie erreicht man Hypertrophie? Indem man einen ausreichenden Reiz setzt, der die Sattelitenzellen in den Muskeln dazu bringt, Signale an den Körper zu schicken, dass soeben eine Baustelle eröffnet wurde an die Nährstoffe transportiert werden müssen. Am einfachsten geht das durch die Steigerung von Gewicht im Training. Progression ist auf lange Sicht definitiv der effektivste Weg zur Muskelmasse und das sollte auch zunächst Dein Hauptfokus sein. Versuche, Dich in jeder Einheit eine Wiederholung oder eine Scheibe mehr Gewicht bei jeder Übung steigern zu können. Das wird Dir nicht immer gelingen, doch sollte das auf lange Sicht einen Trend ergeben, bei dem Du kontinuierlich von Monat zu Monat stärker wirst. Wenn Du Dir nun Deine Trainingsgewichte protokollierst, wirst Du nach wenigen Wochen schon genau sehen, bei welchen Übungen der meiste Fortschritt möglich ist. An diesen Übungen solltest Du festhalten, denn das sind wahrscheinlich die, die für Deinen Körper am besten funktionieren.

Die notierten Übungen sollten nun der Standard für den trainierten Muskel werden. Also gib Dein Bestes, Dich dort bei jeder Einheit zu steigern!

 

Punkt 3: Bauchtraining nicht vergessen

Unser Punkt 3 ist lediglich ästhetischer Natur, doch macht er wirklich eine Menge aus. Kennst Du die Leute, die in einer Diät ihre Bauchmuskeln direkt verlieren? Das kommt in den meisten Fällen, weil sie einfach vernachlässigt werden. In der Diät macht Bauchtraining Spaß, denn man sieht jeden Tag Verbesserungen. Du solltest in der Aufbauphase jedoch weiterhin Deinen Bauch so oft es geht trainieren, denn so sorgst Du dafür, dass Dein Sixpack erhalten bleiben und Dein Look deutlich krasser aussieht. Jeder steht auf Bauchmuskeln, daher sollte man nicht lieblos mit ihnen umgehen und sie einfach vergessen. Je mehr Aufmerksamkeit man ihnen schenkt, desto mehr werden sie Dich mit einem guten Aussehen belohnen.

 

Das waren unsere 3 Punkte, die Du vor einer Massephase definitiv mental präsent haben solltest. Ich hoffe, dass sie Dir eine Hilfe sind! Kann denn Masse Sünde sein?

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