Wenn Training nur noch Rückschritte bringt – Übertraining

übertrainingSeit Jahren kursiert das Gespenst des Übertrainings in Fitnessstudios und jagt Anfängern und auch noch fortgeschritten Trainierenden Angst und Schrecken ein. Doch was ist dieses Phantom und warum haben alle Angst vor ihm? Dieser Artikel soll Dir einen Überblick über das Thema „Übertraining“ geben und zeigt Dir einfache Tipps, wie Du dafür sorgst dass Deine Fortschritte nicht untergraben werden.

 Was ist Übertraining?

Übertraining bezeichnet den Zustand des Überlastet-Seins. Es ist ein Erschöpfungszustand, der durch zu hartes und intensives Training ausgelöst wird und mehrere negative Folgen für Deinen Körper hat. Deine Muskelmasse reduziert sich, die Kraft schwindet und Dein Körper erholt sich nicht mehr richtig.

Biologisch gesehen ist Übertraining die Folge von zu viel Stresshormonen im Körper, die dafür sorgen, dass bestimmte Abläufe im Organismus stattfinden und Dein Wohlbefinden gewährleistet wird. Der Zustand des Übertrainings ist gar kein so wissenschaftliches gestützer Begriff und er existiert vornehmlich in Bodybuilding-Foren und Portalen, um einen Angstzustand beim Leser auszulösen und somit eine Masse an Supplements zu verkaufen, die auf magische Weise diese geschürte Angst beruhigen und den Körper auf normale Bahnen lenken soll. Da wir von Shred-Ed gegen diese Vermarktung von unnützen Supplements sind, haben wir uns die Aufklärung zum Ziel gesetzt, damit Du in Zukunft nicht mehr in die Fänge von falscher Werbung fällst.

 

Symptome von Übertraining

Generell befindet sich niemand von heute auf morgen im Zustand des Übertrainings. Es ist ein langwieriger Prozess, der eine Menge verschiedener Faktoren bedarf und daher ist gar keine allgemeine Definition machbar. Jedoch kannst Du mit genauer Beobachtung Deines Körpers die Anzeichen von Übertraining erkennen und ähnlich wie bei der Krebsvorsorge ist die Früherkennung des beste Weg zur Heilung. Es gibt die allgemeinen Symptome des Übertrainings, die bei so gut wie jedem ernsthaft trainierenden von Zeit zu Zeit auftreten und es gibt die spezifischeren, die bei Vorliegen zum Nachdenken anregen sollten. Beginnen wir mit den allgemeinen Symptomen:

  • Müdigkeit: Eine generelle Abgeschlagenheit kommt, zumindest bei mir persönlich, mehrmals in der Woche vor, deswegen zähle ich das mal zu den Standards einer arbeitenden Person. Wenn diese Müdigkeit allerdings chronisch wird und auch nach 12 Stunden Schlafmarathon keine Besserung mehr auftritt, könnte es sein dass Du bereits an diesem Symptom des Übertrainings leidest.
  • Fehlender Hunger: Für mich ein todsicherer Indikator dass etwas nicht stimmt. Immer wenn der Körper Nahrung verweigert, die in den Wochen davor angemessen von der Menge und den Nährstoffen war, ist irgendetwas in Deiner Physiologie passiert, was nicht mit rechten Dingen zugeht. Es kann mit Stress im Alltag, Sorgen oder Verdauungsproblemen zu tun haben, daher sollte man von diesem Symptom her nicht immer auf Übertraining schließen. Eher sollte man seinen restlichen Alltag im Auge behalten, denn genau so gut kann die Appetitlosigkeit von einer ausgedehnten Massephase kommen, in der Du regelmäßig gegen den Hunger essen musst, da die Kalorienaufnahme in solchen Phasen meistens über dem Hungergefühl steht.
    Zusätzlich kann es sein dass Du Unverträglichkeiten entwickelt hast, die die Darmflora stören und Dein Appetit aus der Bahn geworfen wird. Beispiel für Unverträglichkeiten wäre Laktoseintoleranz oder Gluten-Unverträglichkeit. Wenn Du den Verdacht hast, dass es eher an einer Unverträglichkeit liegt, solltest Du die in der Vermutung befindlichen Nahrungsmittel für eine Woche meiden und Dein Wohlbefinden beobachten. Bei Besserung lag es nicht an Übertraining.
  • Motivationslosigkeit: Ein großer Indikator, der bei länger anhaltender Dauer zu einem speziellen Symptom werden kann. Klar kommt es vor, dass man manchmal keine Lust aufs Training hat und lieber im Bett bleibt, doch wenn dieser Zustand über Wochen anhält und sich selbst nach einem Wechsel des Trainingsplans und Pre Workout Boostern keine Besserung einstellt, dann ist eine Trainingspause notwendig. Gegen temporäre Motivationslosigkeit hilft Meditation oder eine gute Auswahl an Supplements, doch wenn selbst das nicht hilft, dann muss etwas im Argen sein.

Die allgemeinen Symptome sind damit abgehakt. Weiter geht es mit den speziellen Symptomen:

  • Rheumatische Gelenkbeschwerden: Gelenkschmerzen gehören nach ein paar Jahren Training meistens zum Tag wie der Kaffee am morgen – manchmal ist es nicht da, doch für den Großteil der Tage gehört es dazu. Gewisse Beschwerden hat jeder Mensch und Jobs im Büro fördern Fehler in der Haltung oder Bandscheibenprobleme. Wenn nun der Faktor dazu kommt, dass gewisse Sehnen und Bänder verkürzt sind, wie es bei 99% aller erwachsenen Deutschen der Fall ist, entsteht in Kombination mit schwerem Gewichtstraining nach Jahren ein gewisses Schmerzbild, was nicht stört und hingenommen werden muss. Werden diese kleinen Schmerzen in Form von Zucken oder Bewegungseinschränkungen jedoch stärker, werden entzündet und wandern von Tag zu Tag über Gelenk zu Gelenk, dann ähnelt dies schon einer rheumatischen Erkankung. Dieser wandelnde Schmerz ist definitiv ein Indikator von zu schwerem und zu harten Training und sollte Dir schleunigst klarmachen, dass eine Pause notwendig ist. Besonders treten diese Beschwerden in harten Trainingszyklen auf und werden über lange Sicht von den Betroffenen geduldet. Leider kommt der Moment der Läuterung erst, wenn es selbst mit Medikamenten wie NSAR nicht mehr weggeht. Eine chronische Überlastung von Gelenken führt zu einer Prädestination von Verletzungen aller Art. Wenn Du Dich bereits verletzt hast, hilft Dir dieser Artikel sicher weiter: Was tun bei Sportverletzungen.
  • Leistungsabfall: Plateaus im Training sind normal und können teilweise Monate dauern bis sie überwunden werden, allerdings gibt es einen Unterschied zwischen Plateau und Stagnation. Wenn Du plötzlich über mehrere Einheiten merkst, dass Deine Trainingsgewichte sinken und sich selbst Deine Optik verschlechtert, dann bist Du mit höchster Wahrscheinlichkeit überlastet.

Dies waren nun die speziellen Symptome, die bei Dir die Alarmglocken läuten sollten. Wenn Du insgesamt 3 dieser aufgelisteten Symptome bei Dir beobachten kannst und eins davon ein spezielles Symptom ist, muss ich Dir leider sagen dass Du einmal einen Gang zurückschalten solltest.

 

Cortisol

Übertraining steht und fällt mit Cortisol. Cortisol ist das Stresshormon des Körpers und wird besonders in Phasen der Überlastung ausgeschüttet. Charakteristisch für einen übertrainierten Athleten ist ein hoher Stressfaktor im Wohlbefinden. Große Mengen Cortisol im Blut lassen Dich nämlich grausam fühlen, da es Glückshormone verdrägt und einen Großteil Deiner Rezeptoren in Angriff nimmt und blockiert.

Der Begriff „Burn Out“ sagt Dir sicher etwas. Auch dieser hat unzweifelhaft einen Zusammenhang mit großen Cortisolmengen im Blut, die auf lange Sicht die Psyche angehen und dafür sorgen, dass Du auf wirklich nichts mehr in Deinem Leben klarkommst. Du siehst also was Cortisol für ein starkes Hormon ist.

Natürlich hat dieses Hormon im Bodybuilding nicht nur negative Faktoren, was ich in einem Interview mit Jose Raymond bestätigt bekommen habe. Cortisol ist in geringen Mengen erforderlich um die Testosteronproduktion zu gewährleisten, sodass eine komplette Eliminierung dessen nicht zielführend sein kann. Auch hat Cortisol in kleineren Mengen entzündungshemmende Eigenschaften, was für Bodybuilder und Trainierende unfassbar wichtig ist.

 

Supplements

Leider werden viel zu viele Supplements vermarktet, die überhaupt nichts mit der Senkung des Cortisol-Spiegels zu tun haben. Das Gegenteil davon sind spezielle Supplements, die angeblich DIREKTEN Einfluss auf dieses Hormon nehmen können und somit die Heilung für jeglichen Stress wären. Ich muss Dich enttäiuschen, so etwas gibt es leider nicht. Davon abgesehen wollen wir den Cortisolspiegel gar nicht auf Null senken. Jedoch ist es ratsam, während harten Trainingsphasen zur Kontrolle dieses starken Hormons mit Hilfe von bestimmten Supplements, die eigentlich jeder kennt, eine optimal konstante Ausschüttung von Cortisol zu bewirken, die nachweislich die Leistungsfähigkeit verbessert und Dir damit hilft, schnellere Fortschritte zu machen. Wir zeigen Dir extra keine pseudowissenschaftlich gestützten und rein zufällig durch die Firma gesponserten Studien, sondern beschränken uns nur auf das, was wir guten Gewissens getestet haben und der Meinung sind, dass es sich überhaupt lohnt dafür Geld auszugeben.

  • BCAA: Das Standard-Supplement in der Diät. Nicht nur zum Muskelschutz, sondern auch durch die Anregung der Proteinbiosynthese besitzen BCAA die Fähigkeit den natürlichen Anstieg von Cortisol schneller zu normalisieren und somit das Risiko für Entzündungen dämpfen. 10g vor dem Training und 10g nach dem Training reichen nach Studien (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1314174) aus, um eine massive Verbesserung der Erholung zu erzielen. Wir empfehlen z.B. diese BCAAs: Klick Mich.
  • Kohlenhydratpulver: Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während und nach dem Training wird ein Anstieg von Insulin ausgelöst, der Dir sicher schon durch vorige Artikel bekannt ist. Da Insulin das anabolste Hormon im Körper ist, unterdrückt es das katabole Cortisol zuverlässig. Ein gutes Kohlenhydratpulver findest Du beispielsweise HIER. Es ist wirklich preiswert und für die extreme Wirkung mehr als empfehlenswert. (Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182)
  • Phosphatidylserin und Resveratol: Diese kompliziert klingenden Stoffe sind die Königsklasse der Anti-Oxidantien. Sie eliminieren freie Radikale, was dazu führt dass man langsamer altert und der Körper sich deutlich schneller erholen kann. Da die einzelne Einnahme dieser Stoffe mit Erlangung des Rohstoffes sehr teuer werden kann, haben wir einen GREENS MIX (Hier klicken) gefunden, der so ziemlich alles was man an Spurenelementen, Mineralien und Mikronährstoffen enthält, was man gut in seinem Körper gebrauchen kann.

 

Was für Training sollte ich nun machen?

Wenn Du Dich zweifelsfrei im Übertraining befindest, dann gar keins! Nimm Dir 2 Wochen Auszeit und erhole Dich bis Du wieder Lust auf Sport bekommst. Damit meine ich wirklich Auszeit! Natürlich ist es ratsam, vorher unsere Supplement-Empfehlungen auszuprobieren um eine Besserung oder Trainingspause zu erreichen. Wenn aber selbst das nicht mehr hilft, musst Du wirklich pausieren. Nach 2 Wochen solltest Du dann wieder langsam einsteigen, ohne Intensitätstechniken trainieren und Deinem Körper Zeit geben, sich wieder an Belastung anzupassen.

Wenn Deine Motivation und die Lust auf Sport wieder da ist, hast Du alles richtig gemacht!

 

Auf lange Sicht

Es wird immer mal Phasen geben, in denen das Training zur Qual wird und Du keine Lust hast. Wenn es zufällig ein fauler Sonntag ist, kann Dir dieser Artikel einen Tritt in den Hintern geben: Keine Lust auf Sport, Motivation.

Du solltest auf lange Sicht die Zeichen die Dein Körper Dir gibt im Auge behalten und wenn er es fordert, einen Schritt zurück machen.

Bodybuilding ist ein Marathon und kein Sprint!

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