Warum wachsen meine Arme nicht?

Die Anleitung für dicke Arme oder: wie man aus mittelmäßigen Armen monströse macht!

Jede Person auf diesem Planeten möchte dickere Arme. Da führt kein Weg dran vorbei und wer nein sagt, der lügt ganz offensichtlich. Dicke Arme sind in wirklich jedem Kleidungsstück sichtbar und ob man es will oder nicht, stehen sie für Kraft und einen trainierten Körper, wie kaum ein anderes Merkmal. Leider ist es so, dass viele Leute zu uns kommen und fragen, warum ihre Arme denn nicht dick genug sind. Wenn wir uns dann ihr Training zeigen lassen, fällt schnell auf, woran es scheitert. Oft ist es nicht fehlende Motivation oder pure Ahnungslosigkeit. Es sind sehr oft nur kleine Fehler, die große Folgen nach sich ziehen können. Damit Du diese Fehler nicht machst, haben wir von Shredd-Ed die optimalsten Tipps zum Armtraining aufgeführt, damit auch Du Dein Training für optimale Zuwächse verbessern kannst.

Tipp #1: Trainiere den Brachialis zuerst

Ungewöhnlich aber dafür umso effektiver: Die erste Bizepsübung des Tages sollte für den Brachialis ausgeführt werden. Der Brachialis ist der Muskel in der Mitte Deines Oberarms, er befindet sich quasi zwischen Bizepspeak und dem äußeren Kopf Deines Trizeps. Die meisten Leute trainieren diesen Bizepskopf auch, doch meistens nur an letzter Stelle des Trainings und können vor Erschöpfung kaum noch richtige Intensität aufbringen. Warum solltest Du diesen Muskel als erstes trainieren? Der Brachialis zieht den Oberarm optisch in die Breite. Er vergrößert den Abstand zwischen Bizepspeak und dem äußeren Trizepskopf, was dazu führt, dass Dein Arm von der Seite – wenn er einfach schlapp runterhängt – deutlich breiter aussieht.

In den meisten Studios beobachte ich Leute bei der Ausführung von Hammercurls mit recht leichten Gewichten. Doch muss man bei manchen Übungen die Intensität höher schrauben und ein Wachstum ERZWINGEN. Das geht am besten mit einer höheren Arbeitslast. Wie erhöht man die Arbeitslast? Auf die Oldschool-Weise mit mehr Gewicht natürlich! Anstatt die Hammercurls beidarmig auszuführen und die Handflächen parallel zueinander zeigen zu lassen, wirst Du nun abwechselnd curlen. Undzwar schräg vor den Körper! Die Übung nennt sich „Crossbody Hammercurls“ und wenn Dir das nichts sagt, zeihe das Internet zu Rate und schaue Dir ein Video an, um Dir die Ausführung zu verdeutlichen. Beim Armtraining gilt die Faustregel, dass der Muskel trainiert wird, den Du im Spiegel beobachten kannst. Wenn Du nun die Crossbody Hammercurls ausführst, rückt der Brachialis direkt in den Vordergrund. Da Du nun abwechselnd voneinander die Wiederholungen ausführst, hast Du Deine komplette Konzentration auf den einzelnen Muskel gerichtet. Diese Übung erlaubt deutlich mehr Gewicht als die Bilderbuch-Technik von regulären Hammercurls. Wenn Du Dein Training mit 4-5 Sätzen von jeweils 8 Wiederholungen startest, garantiere ich Dir nach wenigen Wochen bereits eine deutliche Verbreiterung Deines Armes. Diese wird sowohl optisch, als auch messbar erkennbar werden.

Normalerweise hättest Du Hammercurls an letzter Stelle des Trainings ausgeführt und Deine Arme wären davor bereits aufgepumpt gewesen. Das ganze Laktat ist bereits in den Zellen und der Blutfluss liegt am Maximum. Durch diese Vorermüdung konnte Dein Brachialis noch nie sein volles Potenzial ausschöpfen. Deshalb sollte er von nun an die Priorität #1 in Deinem Training werden. Glaub mir, Du wirst es niemals bereuen.

 

Tipp #2: Teilwiederholungen für den Trizeps

Wirklich jeder hat es schon gehört und der Großteil hält sich dran: man sollte sauber trainieren. Durch die korrekte Technik geht man dem Risiko vor Verletzungen aus dem Weg, der Muskel wird über den vollen Bewegungsumfang trainiert und die Gelenke werden geschont, da das Gewicht bei korrekter Ausführung nicht zu schwer gewählt werden kann. Haben wir alles schon gehört, muss man nicht noch einmal erwähnen. Was passiert allerdings, wenn man an einem Punkt angekommen ist, an dem das reguläre Training keine Fortschritte mehr bringt? Das kann nach 10 Jahren Training passieren, nach 5 Jahren, oder sogar schon nach einem Jahr ersichtlich werden. Beispielsweise beim Wadentraining war für mich von Anfang an klar, dass ich ohne eine besondere Betonung der negativen Wiederholungsphase keine großen Fortschritte mache. So kann es auch beim Armtraining sein, dass Dein Trizeps nach gewisser Zeit einfach nicht mehr auf die reguläre Ausführung reagiert. Nehmen wir die Übung enges Bankdrücken. In einer perfekten Welt lässt man das Gewicht mit den Armen nah am Körper liegend auf die Brust herab und drückt es in kontrollierter Bewegung wieder in die volle Streckung hoch. Wenn Du nun zu den Personen gehörst, denen bei der Ausführung kein besonderer Pump im Trizeps entsteht, musst Du etwas kreativ sein. Keine Angst, ich habe eine optimale Variation für Dich:

Zunächst reduzierst Du das Gewicht Deines Arbeitssatzes im engen Bankdrücken. Wenn Du Dich nun auf die Bank gelegt hast und das Gewicht langsam runter lässt, lässt Du die Ellenbogen etwas nach außen wandern. Du solltest ähnlich wie beim regulären Bankdrücken die Arme in 45° vom Oberkörper abgewinkelt haben, jedoch ist diesmal Dein Griff bekanntlich enger. Kurz vor der Brust hörst Du auf mit dem Absenken des Gewichts. Während Du das Gewicht nun unter voller Kontrolle hältst, drückst Du es 10cm nach oben und spannst den Trizeps dabei hart an, trotz fehlender Streckung. Nun lässt Du das Gewicht wieder bis kurz vor die Brust runter und wiederholst. Dabei muss ständig eine extreme Muskelspannung im Trizeps vorliegen. Vorsicht! Diese Übung bitte nur machen, wenn Du Deinen Körper kennst und weißt, dass es sicher ist. Mit 10-15 dieser Wiederholungen wird der Muskel in einer Dauerspannung in der Position bearbeitet, die für ihn aus der mechanischen Sicht am schwersten ist. Profi-Bodybuilder Jason Huh schwört auf diese Technik, da der Pump nach ein paar Sätzen anders ist, als Du ihn je erlebt hast. Er sitzt deutlich tiefer im Muskel und führt dazu, dass Du einen ganz neuen Reiz gesetzt hast.

Ergänze diese Übung als zweite Trizepsübung in Deinem regulären Training und Du wirst den Unterschied bereits in der ersten Trainingseinheit merken. So einen Pump wirst Du schon lange nicht mehr gehabt haben.

 

Tipp #3: Statische Wiederholungen

Sowohl für Bizeps als auch für den Trizeps gibt es eine Intensitätstechnik, die kaum noch verwendet wird.

Der Bewegungsablauf einer Übung hat eine konzentrische Phase (positive Phase), eine exzentrische Phase (negative Phase). Doch stoppt man die Bewegung, gelangt man in die statische Phase. Dort wird das Gewicht an Ort und Stelle gehalten und mit aller Kraft daran gehindert, durch die Schwerkraft nach unten gezogen zu werden. An diesem Bewegungspunkt feuern Deine Muskelfasern auf Hochtouren und der gesetzte Trainingsreiz ist so ungewohnt, dass ein Muskelkater bei richtiger Verwendung dieser Technik vorprogrammiert ist.

Nehmen wir beispielsweise Bizepscurls mit der Langhantel. Normalerweise curlst Du das Gewicht hoch, hältst es kurz oben und lässt es wieder runter. Ich möchte nun, dass Du auf Hälfte der negativen Wiederholung einen Stop machst. Halte das Gewicht für mindestens 2 Sekunden, bevor Du es komplett ablässt und die nächste Wiederholung beginnst. Diese Pause wird von nun an Dein bester Freund! Ob bei Langhantelcurls, Hammercurls, Kurzhantelcurls, Trizepsstrecken am Seilgriff, French Press, engen Liegestützen…..wirklich überall hat diese Pause dieselbe Wirkung. Deine Muskelfasern müssen so sehr gegen das Gewicht kämpfen, dass deutlich mehr Fasern angesprochen werden, als es bei der normalen Übungsausführung der Fall wäre. Im Laufe des Trainings summieren sich dann die eingehaltenen Pausen, sodass Deine Muskeln am nächsten Tag vor Muskelkater schreien werden.

Bereits Größen wie Mr.Olympia Dorian Yates oder der meiner Meinung nach beste Profi-Coach der Welt namens Dante Trudel wissen über die Effektivität der statischen Wiederholung Bescheid und integrieren es in die Einheiten ihrer Schützlinge. Dieses Wissen habe ich nun auch an Dich weitergegeben, in der Hoffnung, dass Du die Zähne zusammenbeißt und Die Schmerzen der Übersäuerung aushältst.

Dicke Arme sind wirklich etwas geiles und wirklich niemand hätte etwas dagegen. Ich möchte gar nicht, dass Du Dein komplettes Training umstellst, da Du am besten weißt, welche Übungen Dir gefallen. Solltest Du allerdings finden, dass Deine Armentwicklung etwas zurückhängt, dann versuche Dich mal an den beschriebenen Tipps. Du wirst es auf keinen Fall bereuen!

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