Wie man einen guten Ernährungsplan erstellt

Dein persönlicher Ernährungsplan

Für viele Leute ist ein Ernährungsplan zwingend notwendig für die Diät. Sie sind darauf angewiesen zu wissen, was sie wann und in welcher Menge essen sollten. Dabei wird der Plan in Stein gemeißelt und an die Kühlschranktür gehängt, damit man ja nicht auf die Idee kommt, etwas zu essen was nicht auf dem Plan steht.
Sicherlich hat ein Ernährungsplan eine Menge Vorteile und auf Anhieb fällt uns nicht mal ein Nachteil ein. Wobei, einen Nachteil gibt es schon: Man muss erstmal einen funktionierenden Ernährungsplan auf sich selbst abgestimmt hinkriegen!
Die meisten Leute engagieren dafür einen Trainer oder Ernährungsberater, was ein super Schritt in die richtige Richtung ist. Doch sind wir von Shredd-Ed der Meinung, dass es nicht ausreicht, einen Plan vor die Füße geworfen zu bekommen. Man sollte verstehen, warum der Ernährungsplan so ist, wie er ist. Warum gerade diese Lebensmittel verwendet werden und warum gerade um diese Uhrzeit auf dieses Essen zurückgegriffen wird. Man kann zwar ein Auto fahren ohne zu wissen wie ein Motor funktioniert. Man kann allerdings das Auto nicht für die Rennstrecke fit machen, wenn man keine Ahnung hat was sich unter der Haube befindet.
Deshalb hat sich Shredd-Ed gedacht, dass wir uns der Wissenschaft hinter den Ernährungsplänen, die es von allen Ernährungsberatern und Personal Trainern gibt, einmal aufzudecken und Dich verstehen zu lassen, WARUM Wir Dir so einen Plan entwerfen. Darüber hinaus bringen wir so Licht ins Dunkle und wollen, dass auch Du Dir mit Leichtigkeit selber einen Plan erstellen kannst. Ganz ohne Hilfe von Trainern oder dergleichen!

 

Die Ernährungsform: High Carb, Low Carb, No Carb, Carb Back Loading?!

Klar, erstmal sind die englischen Begriffe für alles sehr verwirrend. Warum solltest Du Dich auch mit Fremdsprachen beschäftigten, wenn es um das Natürlichste der Welt, nämlich essen, geht?
Wenn Dein Trainer Dir einen Ernährungsplan gibt, ist es recht schnell zu erkennen, nach welcher Form er aufgebaut ist. Hast Du eine Menge an Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln? Dann ist es mit Sicherheit ein High Carb Plan. Dieser wird meistens in Phasen benutzt, in der keine Diät gehalten wird. Kohlenhydrate liefern Energie über den Tag und fürs Training, daher eignen sie sich optimal für den Aufbau von Muskelmasse.
Die Menge macht allerdings das Gift, deshalb kann eine Ernährung mit sehr vielen Kohlenhydraten Dich allerdings auch fett machen. Wenn die Kohlenhydrat-Speicher der Muskeln und der Leber voll sind, dann werden alle darauf folgenden Kohlenhydrate in Fettzellen eingeschleust. Deshalb sollte in den späteren Schritten der optimale Zeitpunkt für Kohlenhydrate ermittelt werden, sodass Du nicht unnötig Fett aufbaust!
Deshalb gibt es die verbreitetste Diät-Form der Welt. Low Carb wird von soooo vielen Leuten benutzt, dass man sich wirklich fragt ob die den Sinn dahinter verstehen.
Man reduziert die Kohlenhydate die man am Tag isst um die Insulin-Level niedrig zu halten. So kriegen die Muskeln alle Nährstoffe aus dem Eiweiß und dem Fett, doch lagern nichts in die Fettspeicher ein. Die einzige Menge an Kohlenhydraten wird nach dem Training gegessen, damit die verbrauchten Energiereserven der Muskeln wieder einigermaßen hergestellt werden können und die Muskeln sich erholen können.
Einmal alle 1-2 Wochen gibt es einen sogenannten Refeed-Tag, an dem eine riesige Menge an Kohlenhydraten verzehrt wird, die die geleerten Speicher der Diät-Tage wieder auffüllt. An Refeed-Tagen oder Cheat-Days (oder oder) kann unter anderem eine Menge Müll wie Chips und Pommes gegessen werden oder aber einfach der Ernährungsplan um mehr Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit ergänzt. Allerdings machen 99% alle Leute diesen Refeed-Tag einfach falsch! Sie benutzen ihn als Ausrede um schlechte Kohlenhydrate zu essen und so machen sie ALLE Erfolge der letzten Wochen kaputt. Willst Du das? Ich denke nicht!
Eine verstärkte Version des Low Carb wäre No Carb. Hier werden ausnahmslos alle Kohlenhydrate aus der Ernährung gestrichen, bis man sich in einer sogenannten Ketose befindet. In diesem Punkt wird stündlich Fett abgebaut, jedoch geht diese Ernährungsform extrem auf die Psyche. Wer das schon einmal ausprobiert hat, weiß wie man auf einmal Gefühle für ein vor ihm liegendes Stück Toast entwickelt, weil man diese Kohlenhydrate in sich haben will. Hier ist der Refeed-Tag sogar noch wichtiger als bei Low Carb, denn ohne Refeed würde man sich auf Dauer einfach die Muskeln weghungern. Das willst Du ja natürlich nicht, deshalb empfehlen wir diese Ernährungsform auch nur in Ausnahmefällen.
Die letzten Jahre wurden von einem neuen Trend in die Fitness-Welt begleitet. Wenn Du Deine Ernährungspläne vor Dir liegen hast und Dir auffällt, dass abends eine Menge Kohlenhydrate gegessen werden; oder Du gerade Deine Ernährung planst und Dir überlegen willst, wie Du die Kohlenhydrate plazierst, dann gibt es das sogenannte Carb Backloading. Hier werden vor dem Schlafen gehen Kohlenhydrate gegessen, die die Speicher für den nächsten morgen auffüllen, sodass Du zwar einen leeren Magen, aber trotzdem viel Kohlenhydrate in Deinem System hast. Wir von Shredd-Ed glauben, dass dies eine interessante Vorgehensweise ist. Um dies selbst umzusetzen, musst Du mit deinen letzten beiden Mahlzeiten des Tages so viel Kohlenhydrate essen, wie Du sonst an 1,5 regulären Tagen tun würdest. Außerdem müssen die Kohlenhydrate langkettig sein. Das bedeutet, dass der Körper länger braucht um sie aufspalten und verbrauchen zu können. Geeignet hierfür sind Haferflocken, Vollkornprodukte, Buchweizen oder Wachsmais-Stärke in gewissen Mengen. Setze Deine letzten Mahlzeiten also aus einer Eiweiß-Quelle wie Fleisch zusammen mit den langkettigen Kohlenhydraten und einer Menge gesunder Fette zusammen.

 

 

Die Lebensmittel allgemein

Nachdem Du nun weißt, was sich hinter den verschiedenen Ernährungsformen versteckt, können wir nun weiter ins Detail gehen: Welche Lebensmittel sollte ich essen? Und vor allem, wie viel davon?
Natürlich gibt es Leute, die sich als Veganer oder Vegetarier stark einschränken. Wir finden, dass dies jedem sein gutes Recht ist, doch haben noch keinen Klienten gehabt, der auf lange Sicht mit dieser Art der Ernähung wirklich Erfolg hatte, so fern er nicht eine Menge illegaler Substanzen täglich zu sich nahm. Deshalb gehen wir auf eine Fleisch inklusive Ernährungsform ein:
Du solltest zu jeder Mahlzeit nach dem Bausatz-System eine Eiweißquelle, eine Fettquelle und eine Kohlenhydratquelle haben. Fett- und Eiweiß können durch dasselbe Lebensmittel gedeckt werden, Kohlenhydrate müssen einzeln auf dem Teller liegen.
Für Eiweiß nimmt man sich eine Form Fleisch oder Eier. Bei fettem Rindfleisch hat man bereits eine Fettquelle gedeckt, deshalb muss diese nicht extra erwähnt werden. Als Kohlenhydrate suchst Du Dir jetzt je nach oben erwähnter Ernährungsform entweder ein Nahrungsmittel mit: a) viel, b) wenig, c)keinen oder d) nur in den Mahlzeiten abends Kohlenhydraten aus. Gemüse steht neben den Kategorien, da Gemüse sehr gesund ist, kaum Kalorien hat und sehr gut sättigt. Das Bausatz-Schema sieht also wie folgt aus:

A Eiweißquelle
B Fettquelle
C Kohlenhydrate, je nach Ernährungsform
D Gemüse

Bei 4-5 Mahlzeiten am Tag sieht ein Beispiel-Bausatztag also so aus:
Mahlzeit 1:
A Eier
B gedeckt durch Eigelb
C Haferflocken
D Paprika im Rührei o.ä.

Mahlzeit 2:
A Fleisch
B Fischöl
C Reis
D Zucchini, Gurke usw.

Mahlzeit 3: wie Mahlzeit 2 +einen speziellen Fatburner

Mahlzeit 4 nach dem Training
A Whey
B nach dem Training sollte kein Fett zugeführt werden
C Meltodextrin
D nach dem Training egal.

Mahlzeit 5:
A Magerquark
B Durch A gedeckt
C fällt ggf. bei Low Carb usw. weg
D nach Geschmack/oder weglassen

So. Für diesen Bausatz zahlst Du beim Personal Trainer mindestens 100 Euro. Wir wollen, dass Du selbst verantwortlich für Deine Ernähung wirst und geben daher dieses Geheimnis preis. Keiner kann Deinen Körper besser kennen als Du selber, deshalb solltest Du immer wissen, was Dir gerade verkauft oder empfohlen wird.
Ernährung ist gar nicht so öde, sie kann sehr unterschiedlich und variabel sein. Voraussetzung ist, dass man die geeignete Ernährungsform für sich findet. Wir hoffen, dass wir Dir bei der Suche helfen konnten.
Dein Ed

P.s.: Für mehr Ernährungsartikel lasse uns doch ein „gefällt mir“ auf Facebook da!

Unterstütze uns - Teilen ist sexy ->
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest1Share on Tumblr0Share on LinkedIn0Share on StumbleUpon0