Frauen und Krafttraining – die Angst vor Muskeln

Mensch Mädel, trau‘ Dich! Dein Weg zu sexy Kurven!

„Ich möchte aber nicht männlich aussehen!“, „Dicke Oberarme? – Nein danke!“, „Dann bin ich ja richtig breit, bekomme einen Stier-Nacken und passe in kein Kleid mehr!“. Kommen Dir diese Sätze bekannt vor? Diese und ähnliche, fast schon panische Ausreden hören wir immer öfter im Fitnessstudio – fast ausschließlich von Frauen, die sich auf die Laufbänder und andere Cardio-Geräte schwingen. Die Frage, welche sich mir dabei immer und immer wieder auf tut, wozu das Ganze? Was ist das Ziel hinter stundenlangen Beinübungen oder stundenlangem Cardio? Deine Ziele sind mit großer Wahrscheinlichkeit ein knackiger Po, schöne, straffe Beine, ein paar Kilo weniger? Gefolgt von der Frage, wie lange trainierst Du schon? Wie lange trampelst Du schon auf der Stelle? Machst Du überhaupt Fortschritte? Die Antwort lautet Nein? Dann ändere endlich was!

Du merkst, dass Du keinen Fortschritt hast, also scheint stundenlanges Cardio nicht die Antwort auf das Erreichen Deiner Ziele zu sein. Dieser Weg ist ganz einfach der falsche Weg! Die Lösung, welche wir Dir hier offerieren möchten ist ganz einfach: Krafttraining! Schon einmal davon gehört, dass Muskeln für die Fettverbrennung zuständig sind? Dabei heißt Muskeln nicht zwangsläufig dicke Oberarme oder ein verdammt breites Kreuz, welches Du bei manchen Männern sehen kannst. Dafür ist immer noch die Genetik zuständig und Du bist nun einmal eine Frau. Was wir Dir damit sagen wollen ist, Deine biologische Veranlagung strotzt nicht so vor Testosteron, so wie bei uns Männern und auch Deine anatomische Veranlagung ist eine komplett andere! Testosteron ist übrigens das männliche Sexualhormon, welches sowohl bei Frauen als auch bei Männern vorkommt. Es ist neben dem Sexualtrieb übrigens auch für das Muskelwachstum zuständig. Hab‘ also keine Angst vor dicken Oberarmen oder einem eventuell „männlichem“ Aussehen. Ändere Dein Training und transformiere Deinen Körper in eine Fettverbrennungsmaschine und nicht in einen Automaten, welcher darauf fixiert ist, stetig und ständig die gleichen Abläufe zu vollziehen! Du brauchst also schon einmal von Seiten Deiner Genetik keine Angst davor haben, Krafttraining zu beginnen! Ein weiterer Mythos, der sich über die Jahre eingeschlichen hat ist, dass Cardiotraining mehr Kalorien als hartes Krafttraining verbrenne. Dies ist in der Tag nur ein Mythos! Krafttraining verbrennt zum Teil sogar mehr Kalorien als Cardio und dabei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, also ganzheitliches Training (erinnerst Du dich: Muskel verbennen Fett?). Mehr Muskelmasse verbrennt unterm Strich also mehr Kalorien, weil der Grundumsatz ansteigt (dein Körper benötigt mehr Kalorien um alle „Muskeln zu ernähren“, sodass er eher auf die Fettdepots zurückgreift). Und auch interessant: Dank dem Nachbrenneffekt verbrennst Du sogar noch nach dem Training Kalorien! Ganz einfach gesagt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz. Je höher der Grundumsatz, umso mehr Kalorien braucht Dein Körper pro Tag und umso mehr Kalorien werden bei einer angepassten Ernährung auch verbrannt!

Was ist also die Lösung um Deinen Traumkörper zu erreichen?

Die Zauberlösung ist hartes Training mit freien Gewichten, viel Schweiß und Motivation. Anfangs solltest Du mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren, um die Techniken bzw. Bewegungsabläufe kennenzulernen. So beugst Du typischen Trainingsfehlern vor und vermeidest Gelenkprobleme. Hierzu raten wir Dir 12 bis max 15 Wiederholungen für 3-4 Sätze. Die Gewichte solltest Du so auswählen, dass die letzte Wiederholung je Satz ordentlich die Muskeln zum Brennen bringt und die des letzten Satzes gerade so machbar ist. Sobald Dir die Wiederholungen mit der Zeit leichter von der Hand gehen und Dir die Übungen nicht mehr soviel Kraft rauben, kannst Du ( und solltest Du unbedingt) voller Stolz das Gewicht erhöhen. So gehst Du erneut an Deine Grenzen und forderst Dich wieder heraus, denn Dein Spiegelbild ist Dein „Gegner“! Nach ein paar Trainingseinheiten spürst Du, welche Übungen welche Muskelgruppen beanspruchen, wie die Muskeln arbeiten und sich bewegen. Dies ist die wichtigste und elementarste Erkenntnis: Das Erlangen des Gefühls der Geist-Muskel-Verbindung, die Dich Dein Leben lang nicht verlassen wird! Durch diese fällt es Dir auf, wenn Du unsauber trainierst oder Übungen zu Lasten Deiner Sehnen oder Gelenke gehen. Ab nun setzt Du Deine Wiederholungszahlen auf 8-10 Wiederholungen je Satz hinunter und erhöhst das Gewicht. So reizt Du Deine Muskeln ordentlich zum Wachstum an, sodass Dein Körper definierter wird. Dein Po verwandelt sich in einen straffen Knackarsch, Deine Brust hebt sich und Deine Arme und Beine erlangen schöne, cellulitefreie Konturen. Typische Übungen, die wir Dir für die Bereiche Beine und Po empfehlen, sind definitiv Kniebeuge, auch Squats genannt, und Ausfallschritte. Diese Übungen sollten ganz oben auf Deinem Plan stehen, da diese die typischen Problemzonen von Frauen behandeln. Daher sollten sie 2-3 mal die Woche auf dem Plan stehen. Die Kniebeuge kannst Du frei oder geführt an der Multipresse ausführen. Hierbei raten wir Dir die ersten 3-4 Wiederholungen mit Führung auszuüben, um so ein Gefühl der Balance zu erlangen. Solltest Du später auf die freie Ausübung umswitchen, was für die Balance und stabilisierende Muskulatur definitiv positiv zu verzeichnen ist, achte anfangs darauf etwas weniger Gewicht als bei denen mit Führung zu verwenden. Bezüglich der Ausfallschritte, so kannst Du je Hand eine Hantel oder Gewichtsscheibe nehmen und mit den Schritten fleißig beginnen. Einen Beispiel Trainingplan mit Übungen und Beschreibungen findest Du in unserem Einsteigerguide ‚Krafttraining für Frauen‚.

Beachte, dass pro Satz eine Minute Pause angebracht ist und Du generell Deinen Muskeln eine Regeneratioszeit einräumst. Also lass´pro trainierte Muskelpartie 1-2 Tage Ruhepause und trainiere nie eine verkateterte Muskelpartie! Gerne kannst Du an Deinen Krafttrainings-Ruhetagen eine Cardioeinheit absolvieren. Ganz wichtig ist, dass Du -bis auf ein kurzes Aufwärmprogramm- Cardio nie vor dem Krafttraining ausübst! So raubst Du Deinem Körper nur die Energie und Kraft für die darauffolgenden Übungen. Des Weiteren ist es effektiver, Cardio entweder nach dem Krafttraining auszuführen oder zwischen Deinen Krafttrainingseinheiten. Dies fördert zum einen die Fettverbrennung, da durch das Krafttraining die Glykogenspeicher geleert wurden und der Körper auf die Fettreserven anstelle der Kohlenhydrate zurückgreifen muss. Beachte jedoch auch hierbei, dass Du es mit der Cardioeinheit nicht übertreibst, ansonsten kannst Du in das so genannte katabole (muskelabbauende) Fenster geraten, welches Dein Trainingserfolg ziemlich reduziert und es dadurch für die Katz´ist. Max. 30-45 Minuten nach dem Krafttraining sind mehr als genug!

Eine weitere Angelegenheit, welche wir immer wieder bei unseren Klientinnen beobachten konnten, ist die Angst davor, komische Blicke im „Männerbereich“ zu ernten. Wir sagen, diese Angst völlig unbegründet. Stell Dir vor, die meisten Männer dort sind vor allem mit ihrem Körper beschäftigt und garantiert nicht damit, komisch zu schauen, sich lustig zu machen oder zu flirten. Du wirst eher Respekt von den Männern ernten, weil Du Dich traust, auch schwere Gewichte anzupacken und keine „0815“-Fitnessgängerin zu sein, sondern wirklich etwas für Deinen Körper tust! Von Tag zu Tag entscheiden sich zudem mehr und mehr Frauen dafür, in den Freihantelbereich zu wechseln und Cardiotraining gegen Krafttraining auszutauschen. Was wir damit sagen wollen, die Wahrscheinlichkeit auch andere Frauen dort anzutreffen steigt! Alles in allem geht es hier auch um DEINEN Körper, DEINEN Weg und DEINE Ziele – nicht um die der Anderen! Es kann Dir also auch egal sein, was andere Leute sagen oder denken. Schon einmal darüber nachgedacht, dass die Blicke Dir auch sagen könnten, was eine hammer Frau? Und noch eine Sicherheit zum Schluss – jedes Fitnessstudio ist mit vielen Trainern „ausgestattet“. Diese haben alles im Blick, darauf kannst Du Dich verlassen!

Deshalb musst Du Dich von Deiner Ängsten lösen und einfach darauf lostrainieren. Sobald die ersten Erfolge kommen – und das werden sie nach kürzester Zeit – siehst Du, wie sexy Kraftsport den Körper formt.

Solltest Du nun schon eine Weile trainieren oder einen Extraschub an Leistung möchten, wird es eventuell Zeit für den ersten Supplement-Einkauf! Besonders beliebt bei unseren Klientinnen ist dieser Fatburner, ein gutes Eiweiß und BCAA. Der Fatburner unterstützt noch einmal bei der Verbrennung vol Kalorien und brennt wortwörtlich Dein Fett weg. Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum, welches unterm Strich ebenfalls die Fettverbrennung verbessert. BCAA sind sogennante Verzweigtkettige Aminosäuren, welche von dem Körper nicht selbst gebildet werden können und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie regen ebenfalls das Muskelwachstum an, können zu mehr Ausdauer im Krafttraining verhelfen und wirken der Ermüdung der Muskeln entgegen.

Also Mädel, damit ist gesagt, was gesagt werden musste. Nun weg mit den Ängsten und ran an´s Eisen. Zeig Allen, wo der Hammer hängt und vernichte das Klischee, Krafttraining sei nur etwas für die Männer!

Dein ED

PS: Hast Du noch Fragen oder Anmerkungen? Die Kommentare stehen Dir jederzeit für Fragen zur Verfügung. Wir antworten so schnell es nur geht!

PPS: Dir hat dieser Artikel gefallen? Lasse uns doch ein ‚Gefällt mir‘ da und teile den Artikel unter Deinen Freundinnen.

Unterstütze uns - Teilen ist sexy ->
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0Share on LinkedIn0Share on StumbleUpon0