Kleiner Trainingsplan: schöner Rücken für Frauen

Wie man als Frau eine starke Rückenmuskulatur bekommt

Unser Blog hat bereits viele Anleitungen zum Rückentraining und allgemeinem Krafttraining für Männer gehabt und wenige, die sich explizit an das schöne Geschlecht widmet. In diesem Artikel werden wir daher ein Rückentraining präsentieren, das eigens für die Frauen konzipiert ist und dafür sorgt, dass auch Du einen schönen und starken Rücken bekommst liebe Leserin. Frei nach dem Motto, schöner Rücken für Frauen. Training muss nicht immer kompliziert sein. Deswegen baut dieser Trainingsplan auf Einfachheit. Auf geht’s!

Das Ziel – ein schöner Rücken für die Frau

Natürlich ist es nicht Dein Ziel, ein Kreuz wie ein Bodybuilder zu bekommen. Du möchtest einen durchtrainierten und starken Rücken, bei dem die einzelnen Muskeln sichtbar sind und die Haut schön straff ist. Ein rückenfreies Kleid kann in Zukunft Dein bester Freund werden, denn mit diesem Training wirst Du nach kurzer Zeit einen riesigen Fortschritt in der Rückenmuskulatur verzeichnen können!

Sollten Frauen für einen starken Rücken anders trainieren als Männer?

Die gängige Meinung sagt immer, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Das stimmt allerdings nur bedingt!
Natürlich ist es ohne Zweifel so, dass Frauen einen anderen hormonellen Aufbau haben als Männer und die Regeneration und der Trainingsfortschritt darauf basierend gar nicht miteinander zu vergleichen ist. Allerdings ist es so, dass die Grundprinzipien des Muskelaufbaus für alle Menschen und sogar für Tiere gleich sind und nach folgendem vereinfachten Schema ablaufen:

wie-funktioniert-muskelwachstum

Wie funktioniert Muskelwachstum? Eine einfache Darstellung.

-> Training
-> verursacht Mikrorisse im Muskel.
-> Mikrorisse werden mit Nährstoffen verdickt und
-> Muskel wächst.

Profitieren auch Frauen von einem regulären Aufbautraining? Angepasst an ihre persönlichen Fähigkeiten sollte ein schweres Training hier kein Problem darstellen. Da Du einen starken Rücken möchtest, führt also kein Weg mehr an Anstrengung vorbei. Aber lasse Dich davon nicht demotivieren: die Anstrengung wird schneller als Du denkst zum Spaß am Sport!

Vor dem Rückentraining für Frauen

Du hast es vielleicht schon gehört, aber ein Pre Workout Booster gehört zu dem absoluten Standard-Repertoire eines jeden Studiogängers. Wenn Du noch keinen hast, wird Dir unser Test die Kaufentscheidung sicher abnehmen. Vorteile eines Boosters sind, dass Du ganz egal wie stressig der Tag war, der Fokus und die Kraft im Training erhalten bleibt und Du in der Stunde während des Trainings wirklich alles aus Dir herausholen kannst. Die meisten Booster enthalten noch Inhaltsstoffe, die den Muskelaufbau fördern und Ermüdung vorbeugen, sodass einem optimalen Training nichts mehr im Wege steht.

Das Rückentraining für Frauen

Mit nur drei Übungen zu einer schöner Rückenmuskulatur

Du solltest 5 Minuten bevor es ans Eisen geht auf den Crosstrainer steigen und den Kreislauf in Schwung bringen. Wenn Du das geschafft hast, solltest Du Dich bereit fühlen, richtig loszulegen.

  • Die erste Übung findet am Latzug statt und Du solltest mit einem breiten Griff saubere Wiederholung ausführen: das bedeutet, dass die Stange die Brust berühren muss. Lasse Dir zur Not den Bewegungsablauf erklären. Wichtig ist, dass Du mit den Ellenbogen die Bewegung „führst“ und die Schulterblätter den Rücken anspannen.
  • Die zweite Übung ist Rudern mit der Kurzhantel, abgestützt auf einer Bank. Die Bank bietet Dir einen guten Bewegungsumfang und Du kannst den Arm von der vollen Streckung zur Kontraktion ziehen. Stütze Dich mit dem nicht verwendeten Arm gut ab und sorge dafür, dass der Oberkörper gerade bleibt und sich nicht mehr besonders bewegt. Pro Seite werden die Sätze im kommenden Plan gezählt.
  • Als dritte Übung steht Kreuzheben auf dem Plan. Diese Übung sollte man unbedingt fehlerfrei beherrschen, bevor hohes Gewicht verwendet wird. Keine Übung ist kompletter als Kreuzheben und beansprucht die komplette Körperrückseite in so einem Maße. Wenn Du Dich hier anstrengst, wird man das Ergebnis schon direkt nach wenigen Trainingseinheiten sehen. Der Rücken wird fester und stärker, Deine Haltung verbessert sich und die Körperkraft im Gesamten steigt.
Übung Aufwärmsätze Sätze Wiederholungen
Latzug mit breitem Griff 2 Aufwärmsätze 3 Sätze 10 Wiederholungen
Kurzhantelrudern 1 Aufwärmsatz 3 Sätze 10 Wiederholungen pro Seite
Kreuzheben 2 Aufwärmsätze 3 Sätze 6 Wiederholungen

 

Nach dem Rückentraining für Frauen

Wie auch vor dem Training haben Supplements nach dem Training einen riesigen Nutzen. Ein gutes Whey sorgt dafür, dass die Regeneration sofort in Gang gesetzt wird und Du die hart erarbeiteten Mikrorisse im Muskel mit genug Nährstoffen zu dickeren Muskeln werden lassen kannst. Welches Whey geschmacklich und von der Hochwertigkeit der Nährstoffe überzeugt, liest Du hier: Welches ist das beste Whey?

Schlusswort Rückentraining für Frauen

Ein schöner Rücken kann auch entzücken – doch vorher muss im Studio eine Menge Schweiß vergossen werden. Halte Dich an unseren simplen Plan und sorge dafür, dass Du einen muskulösen und durchtrainierten Rücken bekommst – Erfolg ist garantiert!

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