Definition in 2 Wochen

Wie definiere ich in nur zwei Wochen?

Mit Carb Cycling zur Perfektion!

Irgendwann kommt der Tag, an dem wir den Körper zeigen wollen, für den wir Stunden um Stunden im Studio arbeiten.
Vielleicht steht ein Urlaub an, Du hast etwas besonderes geplant, eine Hochzeit steht bevor oder Du möchtest gerne ins Schwimmbad. Dieser Artikel wird Dir den todsicheren Weg zur Bestform zeigen, ganz egal wo Du Dich präsentieren möchtest.
Es geht hier nicht um die Verwandlung eines Anfänger zu einem verdammten Profi. Wenn Du bereits recht gut in Form bist, wird das hier eher so etwas wie das Chip-Tuning zum Erfolg. Du kennst Doch sicher Leute, die Dich fragen ob du trainierst. Nun, diese Frage wird der Vergangenheit angehören. Sie werden Dich nun fragen, WIE Du trainierst.

Ernährung ist das A und O

Wem erzähle ich etwas Neues, man kann nur gut aussehen wenn man auch perfekt isst. Dein Training kann noch so hart und gut sein, Deine Cardio-Einheiten können Stunden dauern, doch ohne passende Ernährung wirst Du niemals das Maximum aus Dir rausholen können.
Aus diesem Grund geht es hier in erster Linie um die tägliche Ernährung und die Feinheiten der Diät, die dafür sorgen, dass Deinem perfekten Auftritt nichts mehr im Weg steht. Natürlich erklären wir auch die Faktoren Supplements, Cardio oder Training. Doch geht es hier trotzdem in erster Linie um die Ernährung. Meistere die Ernährung und Du meisterst Deinen Körper. Du willst definieren? – Du schaffst es!

Carb Cycling

Mit Carb Cycling zum perfekten Body. Carb Cycling vereint die besten Vorteile aus dem Fettabbau einer Kohlenhydrat-reduzierten Diät, bei der gleichzeitig die Vorteile aus einer Diät mit vielen Kohlenhydraten gezogen wird. (Stoffwechselbeschleunigung, schnellere Füllung der Glykolen-Speicher, erhöhtes Leptin und ausschließen des potenziellen Katabolismus).
Bemerkung: Dieser Plan wird nicht optimal in jeden Umstand passen (eventuell hast Du ja länger Zeit oder kürzer), allerdings solltest Du die hier dargestellten Regeln trotzdem beachten. Sie müssen nur auf Deine Gegebenheiten angepasst werden.
Starten wir mit 4 Low Carb Tagen (die ersten 4 Tage der Woche). Das führt dazu, dass Deine Kohlenhydratspeicher geleert werden und die Insulinsensitivität optimal auf den Fettabbau eingestellt wird. Im optimalen Fall machst Du an diesen Tagen Krafttraining, da dies bei der Leerung dieser Speicher hilft, den Fettabbau beschleunigt und dafür sorgt, dass Du keine Muskeln abbaust.
An sieben Tagen in der Woche solltest Du Dich für Ausdauertraining aufraffen – 25 Minuten mittlere bis hohe Intensität. Entweder machst Du einminütige Sprints, oder Du planst direkte Phasen mit stärkerer Belastung ein. Unser Ziel ist die Verbrennung von Glykogen und Fett.
Wie viel Kohlenhydrate darfst Du denn wohl essen?
Am Anfang verwenden wir 0.5 Gramm Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht (Gesamtgewicht). Wenn Du also 100 Kilogramm auf die Waage bringst, beträgt die Kohlenhydratmenge für die ersten vier Tage 50g. Das ist auf den ersten Blick etwas gering, aber die Zeit erlaubt uns keine langsamere Umstellung (ohne Muskelabbau in Kauf zu nehmen). Dieser Wert muss dann offensichtlich an Dein Gewicht angepasst werden.
Eiweißzufuhr sollte bei 3 Gramm pro Kg Körpergewicht (sprich 300g bei 100kg Körpergewicht) und das gesunde Fett liegt im optimalen Fall bei 0,5 Gramm je Kg (sprich 50g). Deine gesamten Kalorien betragen 1850, also etwas unter dem Schnitt von 20 Kalorien pro Kg Körpergewicht.
Ein beispielhafter Tag würde dementsprechend unter Berücksichtigung der Nährstoffe so aussehen:

Ernährungsplan der Low Carb Phase

Aufstehen: Nimm die vorgeschriebene Menge Kapseln Fatburner und trinke eine Tasse schwarzen Kaffee
Vormittagscardio: 30 Minuten auf nüchternen Magen
Essen 1: 50g Haferflocken, 2.5 Messlöffel Eiweiß, ein Schuss Macadamia-Nussöl, 5g Leinsamen (um die Ballaststoffe zu decken)
Essen 2: 170g Hähnchenbrust, Kopfsalat mit einem Dressing aus einem Esslöffel Öl und einem Esslöffel Essig
Essen 3: 2.5 Messlöffel Eiweiß, Hand voll Nüsse nach Wahl, Für das Fett etwas Erdnussbutter
Essen 4: 170g Hühnerbrust (nach dem Braten), große Portion Brokkoli oder Spargel, etwas Erdnussbutter für die guten Fette
Pre Workout: 1-2 Messlöffel

Krafttraining*
Essen 5: 75g Reis (nach dem Kochen), 200g Fisch (Scholle oder Thunfisch)
Essen 6: 150g Rindfleisch/Hühnchen (nach dem Braten), große Portion Brokkoli, Fatburner, Fischöl
*Tausche Essen 5 und 2 wenn Du nicht trainierst. So werden die Carbs zusätzlich noch effektiver genutzt.

Einen Gang runter schalten

Nachdem Du Dich 4 Tage lang mit wenig Kohlenhydraten gequält hast, kommt nun ein Aufladetag. Dieser bringt Deinen Stoffwechsel wieder auf volle Fahrt und füllt die Glykogenspeicher auf. Das hilft Dir beim Training und unterstützt den Muskelerhalt enorm.
Die Menge an Kohlenhydraten beträgt für diesen Tag 3g pro Kg Körpergewicht, Eiweiß 2,5g pro Kg und die guten Fette kommen ausschließlich durch essentielle Fettsäuren aus Fischöl. Die Gesamtmenge an Kalorien beträgt für Dich, solltest du 100kg wiegen, nun 2250kcal, was einem moderaten Defizit entspricht. Es reicht um noch weiterhin abzunehmen, doch wird Dir auch nicht die Muskeln vom Leib reißen.
Ein beispielhafter Ernährungstag würde dann so aussehen:

Beispielhafte Ernährung des Ladetags

(An diesem Tag ausschließlich Krafttraining – Du darfst Dich freuen, Cardio fällt aus!)
Essen 1: 8 Eiklar, 3 Scheiben Vollkornbrot
Essen 2: 150g Hähnchenbrust (nach dem Braten), 50g Reis, 1 Portion Spargel
Essen 3: 50g Haferflocken, 2 Messlöffel Eiweiß
Essen 4: 150g Hühnerbrust (nach dem Braten), 200g Kartoffeln (nach dem Kochen), 1 Portion Bohnen
Krafttraning
Essen 5: 2 gehäufte Messlöffel Kohlenhydrat-Pulver,  2 Messlöffel Eiweiß
Essen 6: 150g Steak (nach dem Braten), 50g Reis, 1 Portion Salat, Fischöl
Bemerkung: Bei einem wirklich schnellen Stoffwechsel sind sogar noch ein paar mehr Kohlenhydrate erlaubt!
Nach einem Ladetag geht es mit dem gewohnten Low Carb Schema weiter. Aufgrund eines angeregten Stoffwechsels wirst Du sogar merken, dass der Hunger stärker wird. Davon darfst Du Dich nicht irritieren lassen, da muss man durch. An diesen Tagen wird besonders viel Fett abgebaut. Jeder Moment an dem Du den Hunger die Stirn bietest, wird Fett abgebaut. Denk immer daran!
Drei Tage Low Carb ist wieder Pflicht, danach wird aufgeladen. In 4 Tagen ist Dein großer Tag! (wenn wir von einer 2-wöchigen Vorbereitung ausgesehen). Wenn Du Deinen 2. Ladetag hinter Dir hast, wirst Du die Kohlenhydrate an den darauf folgenden Low Kohlenhydrat Tagen um 50% reduzieren (alle Kohlenhydrat-haltigen Lebensmittel werden halbiert). So baust du nochmal effektiv Fett ab und das Aufladen vor dem großen Tag wird in die Wege geleitet.
Der vorletzte Tag besteht in den ersten drei Mahlzeiten aus einem typischen Low Carb Tag, jedoch sind ab Nachmittag die letzten 3 Mahlzeiten vom Ladetag entnommen. Diese Mahlzeiten stellen Dein Aufladen dar. Sobald der große Tag gekommen ist, wirst Du den ganzen Tag über High Carb essen, bis Deine Form stimmen muss.

Ausdauertraining

Oben steht bereits, dass unserer Meinung nach der optimale Zeitpunkt für Cardio an Low Carb Tagen morgens vor der ersten Mahlzeit ist. Solltest Du es zeitlich wirklich nicht schaffen, dann musst Du Dir etwas anderes überlegen. Die einzige wirklich sinnvolle Zeit wäre dann direkt nach Training, bevor Du Deine Post Workout Mahlzeit isst. Abhängig von Deinem Fettgehalt solltest Du zwischen 30 und 60 Minuten Cardio am Tag machen. Wenn Du wirklich noch viel abzubauen hast, solltest Du auch entgegen des Plans an High Carb Tagen auf dem Fahrrad strampeln. Eigentlich sind Diäten auf lange Zeit ausgelegt, sie steigern sich langsam und leiten einen schonenden Fettabbau ein. Das hier ist ein Extremprogramm und sollte auch dementsprechend ernst genommen werden. Anders kann man nach 2 Wochen nicht so heftige Fortschritte machen!

Unterstützende Supplements

Ohne einen Fatburner im Stil von Grenade oder Animal Cuts sind die extremen Fortschritte des Programms nicht zu realisieren; nimm sie nach dem Aufstehen oder vor dem Krafttraining ein (Verzehrsempfehlungen der Verpackung beachten). Sie werden den Stoffwechsel anregen, Deinen Hunger im Zaum halten und Power über den Tag geben, damit Du auch an den Low Carb Tagen gut über die Runden kommst.
Sehr sinnvoll sind meiner Meinung nach auch Chrom-Supplemente. Sie stimulieren die Rezeptoren und holen den größten Nutzen aus den zugeführten Carbs.
Essentielle Fettsäuren sind in Form von Fischöl bereit gestellt und sind quasi der Turbo für den Fettabbau. Wer einmal genug davon über den Tag genommen hat, wird es merken.
Eine stetige Zufuhr von Creatin Monohydrat 5g täglich unterstützt außerdem den Muskelerhalt und behält Deine Kraft bei.

Krafttraining

Im besten Fall wirst Du im Laufe dieser Diät 5x pro Woche trainieren. Was Du für einen Split verwendest, ist wirklich egal. Ob Du einen 2er, 3er, 4er oder 5er Split machst, der aus 5 oder 20 Übungen besteht, das liegt wirklich in Deinem Ermessen.
Es geht nicht nur darum, dass Du Deine Muskeln behältst, sondern auch dass Du die Glykogenspeicher leerst und Kalorien verbrennst. Länger als 90 Minuten braucht wirklich niemand trainieren, also sei nicht zu übermotiviert. Wenn Du ein Fotoshooting geplant hast, dann solltest Du eine Woche vor Termin keine Beine mehr trainieren. Durch diese Pause werden die Einschnitte tiefer, da sich die Beine komplett erholen können.
Der Rest des Körpers kann bis zum Ende trainiert werden.

Dein 2-Wochen Plan

Woche1
Montag: Low
Dienstag: Low
Mittwoch: Low
Donnerstag: Low
Freitag: Ladetag
Samstag: Low
Sonntag: Low

Woche2
Montag: Low
Dienstag: Ladetag
Mittwoch: sehr niedrig (Kohlenhydrate halbiert)
Donnerstag: sehr niedrig (Kohlenhydrate halbiert)
Freitag: sehr niedrig (Kohlenhydrate halbiert) und abends aufladen (bei den letzten 3 Mahlzeiten, 50g pro Essen)
Samstag: Ladetag (Topform!!!!!)

Zusätzliche Anmerkungen

– Salz solltest Du bis zum vorletzten Tag essen. Durch die Reduktion des Salzes am letzten Tag wird das Wasser aus der Haut gezogen und lässt Dich noch viel härter aussehen. Dafür streichst Du einfach das Salz von Deinen Gewürzen und nimmst auch keine Gewürzmischungen mehr.
– Den Vorabend um 8 Uhr nimmst Du Deinen letzten Schluck Wasser. Zusammen mit der Salzreduktion wird Dich das verdammt trocken machen.
– Wenn Der Tag gekommen ist, befeuchtest Du höchsten nur Deine Lippen.
– Wichtig ist, dass Du die Tage vor dem Event viel trinkst. Erledigt sich meistens von selber, erwähne es aber gerne noch extra. Je mehr Hunger man hat, desto mehr trinkt man auch. Salz ist außerdem ein Geschmacksträger. Das führt dazu, dass Dein Körper sich dran gewöhnt, viel Wasser und Salz auszuscheiden. Wenn dann schlagartig das Wasser gestrichen wird, scheidet er trotzdem noch weiter wie gewohnt Wasser aus und macht Deine Muskeln richtig trocken.
– Am wichtigen Tag salzt Du das essen wieder, darfst aber nichts trinken. So wird das letzte Wasser Deines Körpers aus der Haut in die Muskeln gezogen, was Dich adrig und prall aussehen lassen wird.
– Wenn Deine Form wirklich krass ist, wird sogar Fast Food erlaubt. Wettkampfbodybuilder schwören darauf, die Kombination der ganzen Kalorien mit viel Salz lässt Deine Adern zu Stadtkarten werden. Ganz wichtig ist, dass dabei wieder nicht getrunken werden darf!
– Um dir einen Ernährungsplan zu erstellen kannst du alternativ auch unseren Artikel zum Thema, wie erstelle ich einen Ernährungsplan, anschauen. Dieser Artikel klärt Dich über sämtliche Ernährungsformen auf und hilft dir dabei. Alternativ gibt es auch einen Guide von uns zum Thema Masse aufbauen, falls du noch nicht so weit bist, eine Diät anzufangen.

Zusammenfassung

Irgendwann willst du auch mal die Früchte deiner harten Arbeit zeigen. Wenn du als Trainierter dir noch den letzten Feinschliff verpassen willst, um richtig Eindruck zu machen, achte auf Folgende Punkte:
Ernährung: Das muss zum Training passen wie die Faust auf’s Auge. Lies dazu meine Artikel über den perfekten Ernährungsplan.
Carb Cycling: Hier ist das Ziel, deinen Stoffwechsel nochmal zu beschleunigen. Du startest mit 4 Low Carb Tagen und ordentlichem Training, um die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Kombiniere das mit Ausdauertraining. Nach diesen quälenden vier Tagen füllst du die Glykogenspeicher wieder auf, um das Training und den Muskelerhalt zu unterstützen. Du kannst auch gerne richtig reinhauen. Dann geht es wieder drei Tage in die Low Carb Phase. Du wirst dann noch mehr Hunger haben als sonst, da dein Stoffwechsel angeregt ist und du besonders viel Fett abbaust, wenn du es aushältst. Dann wird wieder nachgeladen. In der nächsten Low Carb Phase machst du nochmal 50% weniger Kohlenhydrate als sonst. Das heizt den Stoffwechsel nochmal richtig an. Am vorletzten Tag nimmst du dann drei Low Carb Mahlzeiten, und am Abend drei Lade-Mahlzeiten zu dir. Dann am letzten Tag haust du den ganzen Tag rein, so wie deine Form es erfordert.
Das ganze kannst du noch durch die richtigen Supplements optimieren. Ein ordentlicher Fatburner nach dem Aufstehen oder vor dem Training ist auf jeden Fall zu empfehlen. Du kannst dich auch mal mit Chrom-Supplementen auseinandersetzen. Fischöl und Creatin sollten wie immer ebenfalls nicht fehlen.
Beim Krafttraining solltest du ebenfalls nicht sparen und fünfmal pro Woche trainieren. Wie genau, liegt an dir. Du findest oben ein paar Pläne und zusätzliche Hinweise, auch wie du durch gezielte Salz- und Wasserreduktion deine Adern am Wettkampftag wie Landkarten aussehen lässt. Ich hoffe, dies motiviert dich soweit, dass du mal diese zwei Wochen richtig anpackst und dann die Blicke förmlich auf dich ziehst! Viel Erfolg!

Zur Bestform mit Ed ist ganz leicht!

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