Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Drei einfache Tipps gegen Muskelkater

Jeder kennt es, man will morgens aus dem Bett steigen und die Schmerzen schießen Dir durch den Körper. Der Nacken ist verspannt, der Rücken tut weh und die Brust fühlt sich an, als wäre sie gestern durch den Fleischwolf gedreht worden. Allgemein ist das mit dem Gefühl zu vergleichen, als wenn ein Laster über einen gerollt ist. Und jetzt soll man auch noch aufstehen und noch einmal trainieren?
Wem das bekannt vorkommt, für den haben wir von Shredd-Ed den perfekten Artikel: Wir präsentieren Dir unsere Tipps, wie man besonders starken Muskelkater bekämpft bzw. dem Körper bei der Erholung unter die verkaterten Arme greift.
Sarkastische Leute werden jetzt sagen, „wofür braucht man das? Wer Muskelkater hat, der muss einfach abwarten!“, doch geht es uns gar nicht um eine Prävention oder Sonstiges. Wir wollen die Erholung des Körpers unterstützen! Denn wer keinen Muskelkater will, der sollte nicht trainieren.

Hilfe #1: Stretching

Man hört es immer mal wieder, doch irgendwie versucht man es auch nicht, weil es ja nicht „Hardcore“ ist oder man nicht weiß, wo man anfangen soll. Stretching ist eine Wunderwaffe gegen Muskelkater und verbessert die Erholung extrem. Zunächst klären wir jedoch, WARUM Stretching so hilfreich ist. Danach gibt Shredd-Ed Dir eine Anleitung, wie Du Dich am besten stretchen solltest.
Jeder Muskel hat eine Muskelhülle, die die Muskelzellen umschließt. Diese Muskelhülle heißt Faszie und umschließt, wie ein Luftballon, den gesamten Muskel. Diese Faszie ist jedoch nicht sehr flexibel, sie bsetimmt die Form und die mögliche Ausdehnung der Muskeln. Leider beschränkt sie auch den Blutfluss und eine gedehnte Faszie bedeutet einen größeren Raum für Wachstum und Nährstoffe für Deine Muskelfasern. Wenn Du nun nach der im folgenden, beschriebenen Technik Deinen aufgepumpten Muskel nach dem letzten Satz dehnst, weitet sich die Faszie und der Blutfluss in die Fasern wird erhöht. Du wirst merken, dass der Muskelkater am nächsten Tag sich sogar etwas schlimmer anfühlt als sonst, da die verursachten Schäden im Muskel durch das Training schließlich noch da sind. Allerdings wird durch die Dehnung des komplett aufgepumpten Muskels alleine schon eine Dehnung der Faszie von innen bewirkt; die Dehnung von außen durch unser manuelles Stretching erhöht diesen Effekt noch und dehnt die Faszie weiter nach außen. Du wirst merken, dass am zweiten Tag nach dem Training der Muskelkater einen erheblichen Spruch in Richtung Linderung macht, sodass es mehr als auszuhalten ist.
Zurückzuführen ist dieses Phänomen auf die bessere Versorgung der Muskeln nach dem Training, sowie durch einen besseren Abtransport der Abfall-Stoffe, wie zum Beispiel Laktat, direkt nach der Übung. Jeder, der schon einmal einen fiesen Übersäuerungsmuskelkater hatte, wird wissen, wie eklig ein Laktat-Kater sein kann.
Studien zeigen sogar, dass ein Stretching nach dem Training zu einer erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormen führt! Wenn das mal kein Argument ist, dann weiß ich auch nicht mehr.
Hier ist die Shredd-Ed Anleitung für ein perfektes Faszien-Stretching am Beispiel Brust:

• Nach Deiner letzten Brustübung des Tages nimmst Du Dir zwei Liegestütz-Griffe und stellst diese parallel zueinander sehr weit entfernt auf (alternativ kann auch die Liegestützposition eingenommen werden).
• Nun gehst Du in die tiefste Position, in der Deine Brust gedehnt wird.
  Es muss sich anfühlen, als würde die Brust gleich reißen.
• Halte diese Position für 45-60 Sekunden.
• Stehe auf und spanne die Brust für 15-25 Sekunden so fest wie Du kannst an.
• Pausiere kurz für ein paar Atemzüge.
• Wiederhole die vorigen Schritte noch ein bis zwei Mal, bis Dein Pump in der Brust von Schmerzen kaum unterscheidbar ist.

Wenn Du nun am nächsten Tag aufwachst, wirst Du Dich fühlen wie gerädert. Deine Brust wird aussehen als hättest Du 2kg draufgepackt, weil sie von dem Stretching noch so gedehnt und aufgepumpt ist. Am nächsten Tag wird der Muskelkater bereits stark abklingen und am Tag DANACH so gut wie verschwunden sein. Muskelkater, der sonst 5 Tage dauert, ist so schon weg in 3,5 Tagen. Genial, oder? Das Stretching kannst Du natürlich auch für sämtliche anderen Muskelgruppen durchführen. Durch das Stretching des Bizeps konnten wir zum Beispiel ein enormes Wachstum verzeichnen – und das auf natürliche Weise durch ein paar Minuten zusätzliches Stretching.

Hilfe #2: Die richtige Supplementation – Mittel gegen den Muskelkater

Selbstverständlich kann man die Regeneration auch durch Supplements unterstützen. Das ist auch der bekannteste Weg von allen. Wir von Shredd-Ed haben bei vielen Klienten beobachten können, dass bestimmte Supplements hervorragend, andere jedoch kaum bis gar nicht wirken. Leider gibt es viel zu viele, die zu viel versprechen aber dann nicht halten. Deswegen konzentrieren wir uns hier wirklich nur auf das, was auch FUNKTIONIERT.

BCAA: Das wirklich beste Mittel zur Unterstützung der Regeneration ist ohne Frage BCAA. Diese verzweigkettigten Aminosäuren sind wirklich der Grundbaustein für jeden Muskelaufbau, sodass sie einfach nicht fehlen dürfen. Es gibt 3 Zeitpunkte, die BCAA zu einem besonders krassen Mittel werden lasen:

1. Direkt vor dem Frühstück. BCAA beinhalten immer eine doppelte bis vierfache Dosis an Leucin im Vergleich zu den anderen beiden Komponenten (BCAA sind ein Zusammenschluss aus 3 Aminosäuren), was dafür sorgt, dass die Proteinbiosynthese (also der Prozess der Einlagerung von Eiweiß in die Muskelzellen) angeregt und stimuliert wird. Indem Du nun direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen der Proteinbiosynthese einen Kickstart gibst, bringst Du Deinen Körper und die Regeneration für den ganzen Tag auf den Punkt.
2. Vor dem Training: Im Blut befinden sich Aminopools, die einen Speicher an Aminosäuren für eventuelle Belastung anlegen. Indem Du vor dem Training eine Dosis BCAA nimmst, füllst du den Pool schlagartig und Du bist fit für Dein Workout.
3. WÄHREND des Trainings: Und hier kommen wir zu unserem absoluten Geheimtipp: Wenn Du während des Trainings in Wasser aufgelöste BCAA trinkst, wird Dein Pump verstärkt, weil Dein Blut voller Aminosäuren ist und jede Wiederholung drückt mehr Nährstoffe Durch Deine Venen, die potenzielles Wachstum auslösen. Anstatt sie auf einmal vor dem Training zu nehmen, verteilst Du die Zufuhr über das gesamte Workout, sodass Dein Blut an keinem Punkt ohne diese wachstumsauslösenden Nährstoffe durch die Adern fließt. Das ist unser absoluter Geheimtipp für Dich, denn in Deutschland machen das nicht viele. Die Amerikaner schwören darauf und verkaufen sogar extra Trinkflaschen für diese „Intra-Workout-Nutrition“. Wir persönlich nutzen am liebsten die BCAA Shots von Body Attack. Alternativ können aber auch BCAAs in Pulverform zugeführt werden.
   5g vor dem Frühstück und 10-15g während des Trainings sind mehr als ausreichend.

Glutamin:
Ebenfalls eine Aminosäure, doch keine verzweigkettigte, ist Glutamin. Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure und muss dem Muskel in hohen Mengen zur Verfügung gestellt werden. Der Körper selbst kann es leider nicht selbst synthetisieren, sodass Du es von außen zuführen musst. Der Einnahmezeitpunkt ist wie bei den BCAA morgens und während des Trainings optimal, wobei die empfohlene Dosis von unserer Seite aus bei 10g pro Dosis liegt. Also 2x täglich 10g Glutamin. Wenn Du das wirklich durchziehst, dann mekst Du nach zwei bis drei Trainingseinheiten sogar schon Unterschiede in der Fülle und Prallheit Deiner Muskeln. Und das ist keine Übertreibung!

Booster:
Auch gewisse Booster verzögern die Ermüdung der Muskeln und unterstützen dadurch die Erholung. Hierzu muss man gar nicht viel erwähnen, denn die unersetzbare Wirkung von Boostern sollte jedem bekannt sein. Wer noch keine ausprobiert hat oder schon lange keinen mehr im Schrank stehen hat, der sollte sich doch wirklich überlegen dies nachzuholen. Alleine die Option zu haben, nach einem harten Tag einen Booster vor dem Training nehmen zu können, ist unserer Meinung nach unbezahlbar und wir legen es jedem Klienten sehr ans Herz, zumindest eine Dose Zuhause stehen zu haben. Diese kann auch mehrere Monate halten und nur in den wichtigen Trainings verwendet werden, doch weiß man ja wirklich nie, wann es wirklich gebraucht wird. Wir selbst fahren sehr gut mit dem Booster NoXplode von BSN. Alternativen dazu sind zum Beispiel das neu auf den Markt gekommene Supplement Tunnelblick oder alte Hasen, wie zum Beispiel SuperPumpMax. Beide Supplements findest du > HIER <.

Hilfe #3 Schlaf!

Als Baby hassen wir es und wenn wir erwachsen sind, haben wir davon viel zu wenig: der gute alte gesunde Schlaf. In den Tiefschlafphasen, die alle 90 Minuten während des Schlafens eintreten, auch REM-Phasen genannt, werden alle für den Muskelaufbau wichtigen Hormon-Reaktionen und auch Reparatur-Maßnahmen losgeschickt, um den Körper wieder in Schuss zu bringen. Sparst Du an Schlaf, dann beraubst Du Dich Deines eigenen Trainingserfolgs.
Man könnte sogar sagen, dass Du dann Deine Anstrengungen im Training untergräbst, da Du nicht den vollen Nutzen aus diesem ziehst. Das wollen wir natürlich nicht, deshalb sind 7 Stunden Schlaf die minimale Voraussetzung! Dann musst Du eben früher ins Bett und kannst nicht mehr 2 Stunden vor dem Computer oder Fernseher hocken. Du reißt Dir stundenlang den Arsch im Studio auf aber untergräbst Deinen eigenen Erfolg….merkst Du wie schade das ist?
Also geh diese Nacht früher ins Bett und hol Dir den Schlaf, den du eigentlich benötigst!
Ed wünscht gute Nacht!

Zusammenfassung:

Du kennst es sicherlich, wenn du morgens aus dem Bett steigst und denkst, dass du dich aufgrund der Schmerzen gleich wieder rein legen solltest. Du denkst, ein LKW hat dich überrollt? Und dann auch noch heute wieder trainieren, wie soll das gehen? In den folgenden Tipps geht es darum, wie du die Erholung deines Körpers unterstützen kannst.
Trick Nummer 1: Streching. Kennt man, macht nur keiner, weil es nicht so Hardcore-mäßig aussieht. Aber dies verbessert die Erholung extrem. Wenn du deinen Faszie dehnst, haben die Muskelfasern einen größeren Raum für Wachstum und Nährstoffe. Wenn du mit folgender Übung deinen Muskel nach der letzten Übung dehnst, wir der folgende Muskelkater erstmal härter, nach dem zweiten Tag aber schon sehr stark gelindert sein. Dies liegt an der besseren Muskelversorgung nach dem Training. Nun gehst du nach deiner letzten Übung in die Liegestützposition so tief, dass deine Brust gedehnt wird und hältst das für 45-60 Sekunden. Dann stehst du auf und spannst für 25 Sekunden die Brust so fest an wie du nur kannst. Dann kurz Durchatmen und das ganze noch zweimal Wiederholen. Der nächste Tag wird hart, aber es wird schnell viel besser und du wirst auch dauerhaft ein Muskelwachstum verzeichnen können.
Trick Nummer 2: Die richtigen Supplements gegen den Kater. Viele Versprechungen sind Bullshit, das ist das was wirklich hilft: BCAA direkt vor dem Frühstück, vor dem Training und während des Trainings. Glutamin ist auch wichtig, da der Körper das nicht selbst synthetisieren kann. Zweimal täglich 10g sind ausreichend. Auch ein guter Booster darf nicht fehlen. Momentan finden wir den Tunnelblick oder den SuperPumpMax sehr gut.
Trick Nummer 3: Nur im Tiefschlaf werden die Muskeln repariert. Wenn du am Schlaf sparst, spart du an den Muskeln. Sieh zu, dass du mindestens 7 Stunden Schlaf am Tag bekommst, ansonsten lohnt sich das schweißtreibende Training nicht wirklich. Das wäre ja sehr schade. Also gute Nacht und viel Erfolg!