5 Trainingstipps, die Dich voranbringen

Anders formuliert: 5 Dinge, die Du definitiv falsch machst

In unserem Vorhaben, das Beste aus jedem Leser herauszuholen, fallen uns immer wieder häufige Fehler auf, die wirklich viel zu viele Leute tagtäglich machen. Sei es in der Ernährung, im Studio oder sogar Abseits des Studios oder Ähnliches. Es ist frustrierend zu sehen, wie die harte Arbeit dann doch nicht belohnt wird, obwohl man vermeintlich alles richtig gemacht hat. Shredd-Ed bringt Licht ins Dunkle und verrät die fünf häufigsten Fehler im Kraftsport – und noch besser: Shredd-Ed präsentiert Dir die Lösungen für diese Probleme, damit Deinem Wachstum wirklich nichts mehr im Weg steht!

Tipp Nummer 1: Du trainierst zu viel

Dieser Tipp klingt auf den ersten Blick etwas banal, doch ist es erschreckend, dass viele Leute einfach nicht wissen, dass Muskeln nicht im Studio wachsen. Der Tag hat 24 Stunden, von denen Du vielleicht 2 Stunden im Studio verbringst. Klar sehen Deine Muskeln im Studio aufgepumpt aus und Du denkst, dass Du gerade die Fortschritte Deines Lebens machst. Allerdings sind die übrigen 22 Stunden des Tages die Stunden, die für den Schaden, den Du Dir selbst im Studio zugefügt hast, aufkommen müssen. Der Muskel regeneriert sich sehr langsam, deshalb können wir nicht jeden Tag denselben trainieren. Je nach der Intensität Deines Trainings musst Du aufpassen, dass sich zu Beginn Deines nächsten Workouts Deine Muskeln auch erholt anfühlen. Dir wird es nichts bringen, wenn Du auf verkaterten Muskelfasern eine Atombombe zündest. Die Schäden sind bereits da, wurden aber noch nicht repariert. Dann hilft es erst recht nicht wenn man noch mehr Schäden verursacht. Wenn Deine Bremsen im Auto kaputt sind und auf die Reparatur warten, zerstörst Du diese doch auch nicht noch mehr in der Hoffnung, dass sie davon wieder funktionstüchtig werden.
Allgemein lässt sich sagen, dass Muskelgruppen bei Anfängern eine Erholungszeit von 48 Stunden haben und bei Fortgeschrittenen bei ungefähr 72 Stunden liegt. Diese Zeit sollte im Durchschnitt beachtet werden, wenn Du Dir einen Trainingsplan erstellst. Für eine kurze Zeit ist es möglich, dass Du eine höhere Frequenz durchziehst. Doch irgendwann kommt die Rechnung und Du bist entweder im Übertraining oder Deine Gelenke und Sehnen verabschieden sich. Achte als auf die Erholungszeiten Deiner Muskeln und beanspruche sie nur, wenn sie sich erholt anfühlen!

Nummer 2: Du trainierst zu wenig

Das Pendel kann natürlich auch in die andere Richtung schwingen und Dein größter Fehler ist auf einmal, dass Du zu wenig trainierst. Dieser Fehler ist auf den ersten Blick einfach zu beheben, doch was ist, wenn die mangelnde Trainingsfrequenz nicht selbstverschuldet ist, sondern aufgrund von Arbeit, Familie oder persönlichen Problemen keine Zeit mehr gefunden werden kann, um unter der Woche noch sinnvoll mehr Trainingszeit unterzubringen? Dann muss man wirklich überlegen, wie man die Zeit, an der man wirklich trainieren kann, effektiv nutzt. Wenn du beispielsweise in der Woche kaum Zeit hast, aber das Wochenende frei ist, kannst Du sogar überlegen morgens und abends zum Sport zu gehen und unter der Woche 1-2 Einheiten einzuschieben. So hast du 5-6 Einheiten in der Woche in 3 Tagen untergebracht. Wer das schon einmal ausprobiert hat, weiß wie anstrengendend Doppel-Splits sind, doch würden wir von Shredd-Ed immer raten, wenn es hart auf hart kommt extreme Dinge zu tun, die Dich Deinem Ziel näher bringen.
Wenn Dein Problem eher ist, dass Du Dich nicht bereit fühlst mehr zu trainieren, dann kann es sein, dass Dein Zentralnervensystem mit der zusätzlichen Belastung nicht klar kommt. Du fühlst Dich ausgebrannt, kränklich und schlapp, wenn Du die Frequenz mal erhöhst? Dann stehen die Chancen „gut“, dass Dein Zentralnervensystem (ZNS) tatsächlich überfordert ist. Um das zu beheben, gibt es ein paar einfache und auch ein paar schwere Schritte.
Zunächst würden wir zu einer Supplementation mit Glutamin raten. Diese recht preiswerte Aminosäure ist die am häufigsten vorkommende im ganzen Körper. Der Muskel kann diese nicht selbst produzieren und ist auf externe Zufuhr angewiesen. Wenn Du nun direkt vor dem Frühstück, vor dem Training und nach dem Training 10g zu Dir nimmst, wirst Du innerhalb von wenigen Tagen eine verbesserte Erholung und eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens bemerken. Glutamin ist eine wirklich gute Aminosäure, dessen Wert man erst richtig zu schätzen weiß, wenn man aufgehört hat, sie einzunehmen. Man merkt einfach, dass etwas fehlt, denn die Muskeln fühlen sich nicht mehr so voll und prall an, die Gelenke laufen schlechter und die Erholung wird verlangsamt. Daran erkennt man mal, was man vorher als Dauerzustand ertragen hat – und wie schlagartig es nach der Zufuhr von Glutamin besser wurde.
Verbunden mit diesem Vorhaben solltest Du Deine Trainingsdichte erhöhen. Wie macht man das? Indem Du in kürzerer Zeit etwas mehr trainierst. Erst sind es 2 Sätze mehr, dann eine Übung. Dann machst Du Supersätze und dann, wenn Du das geschafft hast, ziehst Du Dein nächstes Trianing einen Tag vor. So hast Du Dein ZNS perfekt auf eine Erhöhung der Frequenz vorbereitet und weil der Körper ein Gewohnheitstier ist, kann man ihm mit genug Übung wirklich alles beibringen.

Nummer 3: Du wechselst Deinen Plan nicht

Sicherlich kennst Du die Leute im Studio, die wirklich schon seit Jahren jedes Mal, wenn du sie siehst, dasselbe machen. Jeden Montag Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Trizepsstrecken. Jeden Mittwoch Latziehen und Kurzhantelrudern und jeden Freitag 5 Sätze Waden und Spinning. Sei keiner von diesen Leuten! Diese Leute machen ein Training aus Gewohnheit, was in erster Linie das eigene Gewissen in dem Sinne befriedigt, dass man sich selbst davon überzeugt, etwas getan zu haben.
Die Muskeln gewöhnen sich an Belastung schneller als man denkt und wir wollen ja neue Reize setzen wenn wir trainieren, warum sollten wir uns also selbst ein Bein stellen und genau das machen, was wir sonst auch immer tun? Wir von Shredd-Ed denken, dass nach spätestens einem halben Jahr demselben Plan ein drastischer Wechsel stattfinden muss. Ändere die Geschwindigkeiten der Wiederholungen, mache komplett andere Übungen und ändere Deinen Split! Wie man einen optimalen neuen Plan dafür erstellt, kannst Du hier nachlesen in unserem Artikel über, wie man einen perfekten Trainingsplan erstellt.

Nummer 4: Du wechselst Deinen Plan zu häufig

Genauso gibt es noch das andere Extrem, dass Leute viel zu schnell die kompletten Trainingssysteme switchen und kein Stein auf dem alten lassen. Sie machen jedes Mal etwas anderes und wundern sich, dass sie keine Progression erreichen können.
Wenn Du jedes Mal andere Übungen machst, kannst Du gar nicht nachvollziehen ob du stärker wirst, den Muskel besser triffst oder einen ausreichenden Reiz gesetzt hast, denn Du wirst einfach nur aus Muskelverwirrung Muskelkater bekommen, der für Dein Wachstum aber auf lange Sicht nicht optimal ist. Optimaler ist viel mehr, dass Dein Muskel progressiv stärker wird und das geht nur, wenn Du bestimmte Übungen kontinuierlich ausführst.
Natürlich ist Abwechslung super, doch solltest Du auch versuchen, einen roten Faden beizubehalten. Bist Du gut in Bankdrücken? Dann wird Deine erste Übung des Tages eine Bankdrück-Variante sein. Ist Deine Schulter eine Schwäche? Dann beginnst Du IMMER mit Seitheben als erste Schulterübung usw. bis Du diese Schwachstelle beseitigt hast.

Nummer 5: Du bist nicht bei der Sache

Dein ganzes Training kann an diesem Punkt scheitern. Du kannst den perfekten Plan, die perfekte Erholung, die perfekte Ernährung und auch alle hochqualitativen Supplements haben, die Online Shops anbieten. Doch wenn Du nicht mit eisernem Willen bei der Sache bist, Deine Sätze nicht wirklich bis zum Muskelversagen ausführst und Dich vor schweren Kniebeugen kneifst, dann wirst Du auch nicht erfolgreich sein. Die Motivation ist ein komplexes Thema, welches wir einmal für Dich auf eine neue Art und Weise erklärt und analysiert haben. Den Artikel findest du hier: Motivation im Muskelaufbau.
Klar gibt es Phasen, in denen Dein Kopf wo anders ist, doch Training holt einen in jeder stressigen Situation auf den Boden der Tatsachen zurück. 100kg sind IMMER 100kg und das wird auch immer so bleiben! Denke immer daran, nur wenn Du sauber arbeitest, wirst Du auch erfolgreich sein und einen Fortschritt erzielen! Sei immer stets bei dem, was Du gerade machst. Bist Du auf der Arbeit, dann denke an die Arbeit. Bist Du bei Deinem Lebensgefährten, denke an ihn oder sie. Bist Du beim Training – dann denke verdammt nochmal auch nur an das Training!
Ed wünscht dir viel Erfolg beim Training!

Zusammenfassung:

Ich habe schon viele Menschen trainieren gesehen oder auch gecoacht. Dabei gab es fünf Kernfehler, die immer wieder zum Vorschein kamen. Mindestens einen davon macht jeder mal falsch. Daher hier nur meine negative Best-Of Liste. Wenn du alle fünf Fehler vermeidest, wird dir deinem Muskelwachstum nichts mehr entgegen stehen.
Fehler Nummer 1: Zu viel Training.
Klingt erstmal komisch, aber viele Leute scheinen nicht zu wissen, dass die Muskeln nicht im Studio sondern zu Hause im Bett wachsen. Die Erholungszeit der Muskeln beträgt je nach Trainingserfahrung 48 bis 72 Stunden. Da bringt es nichts, die Muskeln wieder anzugreifen, wenn sie sich noch nicht regeneriert haben. Dies birgt eher noch Gefahren!
Fehler Nummer 2: Zu wenig Training. Wir kennen es alle, die Arbeit Familie und andere Dinge sorgen dafür, dass man nicht auf seine gewünschte Trainingsfrequenz kommt. Dann musst du dir einen Kopf machen, wie du deine Zeit besser nutzen kannst. Geht am Wochenende vielleicht was? Vielleicht sind Doppel-Splits eine Lösung, auch wenn Sie sehr anstrengend sind. Oder unsere Artikelserie mit den 30 Minuten Hardcore Workouts hilft dir weiter.
Falls du dich aber eigentlich garnicht danach fühlst, mehr trainieren zu können, kann auch eine Überlastung deines Zentralnervensystems ursächlich sein. Les dich oben mal ein, da findest du ein paar hilfreiche Schritte dazu.
Fehler Nummer 3: Du trainierst immer nur das selbe.
Jede Woche der gleiche Dreier-Split, monatelang. Die sich einschleichende Gewohnheit ist Gift für dein Wachstum. Nur durch neue Reize regst du die Muskeln zum wachsen an. Spätestens nach einem halben Jahr solltest du deinen Trainingsplan wechseln.
Fehler Nummer 4: Du trainierst zu oft etwas anderes.
Dann gibts natürlich noch das gegenteilige Verhalten, dass manche ständig etwas neues trainieren und dadurch gar keine progressiven Steigerungen erreichen können.
Fehler Nummer 5: Fehlender Fokus: Wenn du nicht bei der Sache bist, werden auch die Muskeln nicht wachsen. Vielleicht hilft dir ein guter Booster dabei. Mehr findest du auf meiner Seite.