7 erstaunliche Tipps für dickere Arme

T-Shirt-Ärmel am Rande der Existenz

Während neuerdings viel über „funktionelles Training“ diskutiert wird, scheint das gute alte Armtraining in Vergessenheit geraten zu sein. Obwohl in bestimmten Sportarten funktionelles Training als zielgerichtet zu bezeichnen ist, schadet direktes Training des Trizeps und Bizeps uns niemals! Mit „uns“ meine ich jede Person mit gesundem Menschenverstand, die in den Eisensport kam, in der Hoffnung einmal Arme wie Hulk zu bekommen. Dafür ist direktes Armtraining wichtiger als alles andere!
Dicke, riesige Arme zu haben, die die Ärmel des Shirts platzen lassen, wird niemals out sein. Also betrachten wir nun einmal verschiedene Techniken an, die jedem hier einen Vorsprung in Sachen „dickere Arme“ verschaffen sollten. Die nachfolgenden 7 Tipps und Tricks katapultieren Dein Armwachstum in ungeahnte Höhen. Stell Dich schonmal darauf ein, neue Hemden kaufen zu müssen.

1. Trainiere die Arme nicht mehr so oft!

Für alle, die das Armtraining wirklich lieben, ist der am häufigsten gemachte Fehler ein zu hohes Volumen an direktem Armtraining.
Vor allem wenn man bedenkt, dass jede Übung für den Rücken auch Flexion des Ellenbogens beinhaltet, d.h. Dein Bizeps dabei auch dort mitbelastet wird. Auch wenn dabei Rückentraining deinen Bizeps nicht im eigentlichen Sinne „überlastet“, kann diese hohe Summe der Belastung ein Wachstumshindernis darstellen!
Allerdings noch viel wichtiger ist die Menge an Arbeit Deiner Trizeps bei Brust- und Schulterübungen. Sei es das normale Bankdrücken, Drücken auf der Schägbank, Schulterdrücken oder selbst Liegestütze.
In ihrem Kampf um dickere Arme versuchen viele Menschen verständlicherweise nach dem Prinzip „mehr ist mehr“ ihr Wachstum zu optimieren, doch ist das Problem meistens nicht die fehlende Reizsetzung. Es könnte daran liegen, dass die antrainierte Belastung der Arme in der Woche die eigene Erholungsfähigkeit einfach übersteigt. Wie Arnold schon sagte: Gib den Muskeln Zeit zu wachsen!
Wenn Du nun trotzdem der Meinung bist, dass Deine Arme nicht wachsen, betrachte einmal das insgesamte Volumen Deines Brust-, Schulter- und Rückentrainings, was Du im Laufe der Woche für gewöhnlich absolvierst. Wenn das Gesamtvolumen Deines Oberkörpers sehr hoch ist, dann kann das ausbleibende Armwachstum vielleicht vom Übertraining stammen.

 

2. Nutze alle möglichen Wiederholungsbereiche!

Immer wieder hört man die Frage: „Soll ich niedrige, moderate oder keine Wiederholungszahlen verwenden?“. Dieser Ansatz ist grundlegend falsch. Eigentlich sollte die Frage lauten: „Zu welchem Zeitpunkt soll ich niedrige, moderate oder eventuell sogar hohe Wiederholungszahlen verwenden?“. Denn besonders der Zeitfaktor, sprich wie lange ein Muskel belastet werden soll, ist gerade bei den Pommesärmchen entscheidend.
Wie Du siehst, muss ein Bodybuilder, der riesige Arme will, seine Bizeps und Trizeps mit unterschiedlichen Reizen schocken, um das größtmögliche Wachstum aus den unterschiedlichen Muskelfasertypen herauszukitzeln.
Ein Sportler, der eine Kampfsportart betreibt und in eine bestimmte Gewichtsklasse passen muss, der sollte sich eher auf geringe Wiederholungszahlen mit schneller Wiederholungsausführung einlassen, um seine Kraft zu maximieren. Ein Bodybuilder sollte dies ebenfalls tun und Sätze machen, die die „Zeit unter Spannung“ verlängern, um die ersehnte Hypertrophie zu erreichen.
Als Faustregel gilt: Um wirklich dicke Arme zu kriegen, sollte ein Drittel Deiner Trainingszeit aus niedrigen Wiederholungszahlen bestehen, ein Drittel auf moderaten Wiederholungen und ein Drittel auf höheren Wiederholungszahlen abzielen. Damit stellt Du sicher, dass Deine Arme verschiedene Arten an Reizen bekommen, was zu den verschiedenen Mechanismen des Muskelaufbaus führt. Abwechslung hat noch keinem geschadet.

3. Trainiere Deine Arme deutlich mehr!

Oft ist es so, dass eine Menge übereifrige Athleten kaum noch Fortschritte bei der Armgröße bzw. Armumfang machen, da diese sich oftmals im Übertraining befinden, fallen manche Leute auch ins andere Extremum und könnten mehr Isolationsübungen für die Arme vertragen….besonders mit einer erhöhten Frequenz.
Um diese Strategie zum Funktionieren zu bringen, ganz egal, was auch passiert, musst Du dir sicher sein, dass Du dich zu Anfang in einem völlig erholten Zustand befindest. Wenn das heißt, eine volle Woche vom Training frei zu nehmen, oder einen Monat Isolationsübungen auszusetzen, tue es, um danach Dein Armtraining mit hohem Volumen und hoher Frequenz zu gestalten.
Insgesamt finden wir, dass Trizeps und Bizeps sich außerordentlich schnell erholen und dementsprechend gut wachsen, wenn sie mit ungefähr 9-12 Arbeitssätzen die Woche bearbeitet werden. Aber anstatt all dieser Sätze in einem Workout zu absolvieren, kann man dem Armprogramm einen fliegenden Start geben, indem Du das Trainingsvolumen in verschiedene Zyklen von Armworkouts aufteilst.
Nach grob fünf Wochen davon wird ein höheres Volumen ausgeführt mit ungefähr zwei Arbeitssätzen in der Woche), solange Du dich immer noch gut erholst und verbesserst. Mache dasselbe zwei Wochen später, wenn es vom Zustand her vertretbar ist. Danach wird es Zeit für etwas wohlverdiente Erholungszeit.

Muster für ein oft ausgeführtes Armtraining
Tag 1:

• Langhantelcurls – 5 (Sätze) – 5 (Wiederholungen)
• Skull Crusher – 4 (Sätze) – 7 (Wiederholungen)

Tag 3:

• Kurzhantelcurls – 3-4 (Sätze) – 8-12 (Wiederholungen)
• Trizepsstrecken über Kopf einarmig – 3-4 (Sätze) – 8-12 (Wiederholungen)

Tag 5:

• Konzentrationscurls – 2 (Sätze) – 12-15 (Wiederholungen)
• Kabelstrecken am Turm – 3-4 (Sätze) – 12-15 (Wiederholungen)

 

4. Benutze eine saubere Form!

Wenn Du ein echter Mann bist, dann kannst Du eine bestimmtes Menge an Power und Konzentration, sowie den notwendigen Aufwand aufbringen, um „unfassbar schwere Gewichte“ zu bewegen. Wenn jedoch Dein Ziel massivere Arme sind, dann musst Du Deinen Stolz ablegen und sicherstellen, dass bei jedem Training Deine Arme den optimalsten Reiz bekommen.
Das heißt natürlich nicht, dass Du Weichei-Gewichte verwenden musst und durchgängig so trainieren sollst, als würde die Trainingstechnik-Polizei hinter dir stehen. Trotzdem aber solltest Du sicher trainieren, sodass die ganze Reizung auf Deine Muskeln zentriert wird – und nicht auf deine armen Gelenke
Um die Technik im Auge zu behalten, so kontrolliere die negative (sich absenkende) Bewegung jeder Wiederholung so extrem, dass sie mindestens 3 Sekunden dauert. Das muss jetzt nicht bei jeder einzelnen Wiederholung gemacht werden, aber Du solltest Dich nie vom Gewicht kontrollieren lassen.
Außerdem musst Du Dich voll und ganz auf den trainierten Muskel konzentrieren. Solltest Du Langhantelcurls machen, kannst Du Dir Deinen Bizeps vorstellen, wie er bei der positiven Phase kontrahiert und bei der negativen Phase in die Länge gezogen wird.
Der entscheidendste Faktor ist bei unserem Armtraining nach wie vor die Geist-Muskel-Verbindung. Daran musst Du wirklich bei jeder Wiederholung denken. Du musst den Trizeps und Bizeps bei jeder einzelnen Wiederholung arbeiten spüren können. Wenn du das nicht kannst, musst Du das Gewicht verringern, stelle außerdem die Geschwindigkeit herunter und/oder verändere die Technik bis Du es kannst.
Halte Dir immer vor Augen, dass Athleten ausschließlich Bewegungen trainieren und Bodybuilder hingegen ausschließlich ihre Muskeln. Wenn Du Arme wie ein Bodybuilder willst, dann musst Du dich auf Bizeps und Trizeps konzentrieren, nicht auf Ellenbogenflexion und Extension.

 

5. Reduziere Dein Körperfett

Ok, das „Abnehmen“ im eigentlichen Sinne ist gar kein qualifizierter Tipp für Deine Arme. Doch bei genauerer Betrachtung scheint die Reduzierung des Körperfettanteils die für das Wachstum so entscheidende Insulinsensibilität zu verbessern, welche es widerrum deutlich einfacher macht, die guten Nährstoffe wie Aminosäuren, die zum Wachstum benötigt werden, in die Muskelzellen zu pumpen…aber das lassen wir mal außen vor.
Die Fettschicht von Deinen Armen loszuwerden, ist mit das Beste was Du für eine optische Vergrößerung der Arme tun kannst, wenn Du Deine Arme größer aussehen lassen willst!
Wen kümmert denn die Zahl auf dem Maßband? Die interessiert doch nur beim selbstständigen Kontrollieren Deiner gemachten Fortschritte, sodass man selbst entscheiden kann ob der Plan funktioniert oder nicht. Wir wollen dass Deine Arme größer aussehen. Wenn Du Die Definition Deiner Arme verbesserst, werden diese größer, vaskulärer und einfach aussehen!
Immer wenn wir Leute auf Wettkampfvorbereitung setzen, werden diese folgendes gefragt: „Mann, Deine Arme sehen riesig aus! Wie viel Gewicht hast Du zugelegt?“
Wenn dann von ihnen erzählt wird, dass aufgrund unserer Diät bereits 4kg runtergekommen sind, werden sofort ungläubige Blicke geerntet. Denn viele Außenstehende denken, dass die Arme „größer“ geworden sind. Dies sind allerdings nur so aus, weil keine Fettschicht mehr die Einschnitte und Adern verdeckt
Führe Dir einmal vor Augen, dass man zwei Berggipfel höher aussehen lassen kann, indem Du die Täler zwischen ihnen noch tiefer gräbst, so kann man Deinen trizeps, den Bizeps und sogar die Schultern größer und massiver aussehen lassen, indem man unnötiges Fett loswird, was die Arme bedeckt.

Besonders getestet wurden von uns zur Diätunterstützung:

Grenades Fatburner Thermo Detonator, ein sehr gutes und eines der meistverkauften Produkte. Zum Teil immer in nur begrenzter Anzahl erhältlich.

Animal Cuts xtreme Fatburner von Universal Nutrition, ebenfalls ein sehr guter Fatburner und optimal zur Unterstützung in der Definition!

 

 

6. Trainiere Trizeps und Bizeps zusammen!

Anfangs denken die meisten, dass Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps die beste Methode wären, da sie so mehr Erholung zwischen den Tagen für Bizeps und Trizeps lässt. Es funktioniert auf der einen Seite ganz passabel, ist aber nicht die beste Herangehensweise. Genauso wenig geeignet ist Bizeps nach Brust und Trizeps nach Schultern.
Immer mal wieder kamen die optimalsten Resultate im Aufbau der Arme unserer Klienten vom Training von Bizeps und Trizeps am selben Tag und an einem Tag nur für diese.
Ganz klar ist, dass das Training der Arme (oder jedes anderen Muskels) im erholten Zustand, strotzend vor ATP und Glykogen, Vorteile gegenüber den erschöpften Muskeln nach dem Training eines anderen Körperteils hat; doch die Vorteile erstrecken sich nicht nur auf die dadurch längere Zeit bis zur Ermüdung.
Dieses bemerkte überproportionale Wachstum nach einem eigenen Armtag ist so bemerkenswert, dass wir eine eigene Erklärung dafür suchen mussten. Wir vermuten, dass das Training von Bizeps und Trizeps (manchmal mit dem langen Kopf Brachialis) in ein und derselben Einheit zu einer größerer Ausdehnung der Faszie führt und so die um die Muskelfasern herum liegenden Faszien mehr dehnt, als wenn man die Körperteile nun einzeln trainieren würde.
Wenn man das jetzt über einen längeren Zeitraum immer und immer wieder wiederholt, wird das zu deutlich mehr Wachstum und somit verbundener Ausdehnung der Faszien führen, was zu größeren Arme führt. Besonders wenn Du die Arme im aufgepumpten Zustand noch dehnst.
Ganz egal ob es an der Fasziendehnung, mehr Energiereserven oder einer Kombination an allem beidem liegt, Bizeps und Trizeps und ihr Freund Brachialis in derselben Einheit zusammen zu trainieren, ist eine optimale Strategie für die Hypertrophie der Arme.

Weiterhin gibt es auch Supplements, die den Pump verstärken und so die Faszie dehnen, welche den eben erwähnten Effekt sogar verstärken. Unserer Erfahrung nach helfen Supplements mit Arginin besonders gut. Diese werden nach Herstellerangaben 30-45 Minuten vor dem Training eingenommen. Weiterhin können sie während des Trainings und sogar noch danach konsumiert werden, damit der Pump verlängert wird und so der Muskel durchgehende Nähtstoffversorgung bekommt.

Unsere Favoriten siehst Du hier:

Weider Amino Nox – Pump gepaart mit hochwertigen Aminosäuren in gewohnter Qualität (Klick mich)

Olimp Argi Power 1500 (Klick mich)

 

Mit Abstand das beste Produkt ist unserer Erfahrung nach:

Animal Pump Creatin mit der bewährten NO Matrix von Universal (Klick mich)

 

7. Behüte Die Ellenbogen!

Ob Du es magst oder nicht, um die Arme riesig zu bekommen und sie so auch zu behalten, musst Du gesunde, schmerzfreie Ellenbogen und Sehnen haben. Nachdem wir so viele Klienten trainiert haben, die das Schicksal von Operationen aufgrund von Entzündungen im Ellenbogen erlitten, ist uns ganz bewusst, dass es besser ist vorzubeugen anstatt zu reparieren!
Der erste Schritt zum Schutz vor einer Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen, auch Tendonitis genannt, ist die Verwendung eines Gewichts, das Du wirklich kontrollieren kannst. Du musst das Gewicht kontrollieren, nicht das Gewicht Dich.
Skull Crushers (Trizepsstrecken), welche sich als eine der besten Übungen für den langen Kopf des Trizeps herausstellten, scheinen Sehnenscheidenentzündungen zu verursachen, wenn sie über das ganze Jahr hinweg durchgängig ausgeführt werden. Natürlich spielen dort viele Faktoren mit ein, aber wenn Du Skull Crushers im Programm hast und diese dann länger als sieben Monate im Jahr ausführst, dann wird sich das Risiko für eine Sehnenscheidenentzündung beim Trizeps gefühlt verdoppeln!
Um sicherzugehen, sollten Skull Crusher in Phasen benutzt und dann in der nächsten Phase ausgelassen werden. Der Bereich über Deinem Ellenbogen wird es Dir danken.

Eine gute Hilfe für den Schutz des Ellenbogens ist der Einsatz von Bandagen. Bei Amazon findest du viele davon. Hier ein kleines Beispiel für eine sehr gute Ellenbogenbandage, die wir auch selbst benutzen und viele in unseren Kreisen: LP Support 250 Kompressions-Ellenbogenbandage. Gerade, wenn du mit höhren Gewichten trainierst, ist dies eine gute Ergänzung zum sauberen Training und eine Investition in die Zukunft.

 

Checkliste für Deine neuen Guns:

– Mach Dir klar, dass es keine magische Wunderzahl an Wiederholungen, Sätzen oder Übungen gibt, die Deine Arme wachsen lässt. Abwechslung ist das wichtigste Prinzip.
– Noch wichtiger ist es langfristig gesehen, dass Du verletzungsfrei bleibst. Sonst wirst Du Deinen Armen beim Schrumpfen zusehen müssen, anstatt sie bei der Hypertrophie zu bewundern!
– Tue Deinen Armen einen Gefallen mit einem eigenen extra Armtag! Dabei muss saubere Technik und eine kontrollierte Bewegung des Gewichts vorherrschen.

Halte Dich an diesen Leitfaden und den 45ern, 50ern oder knallharten 42ern steht überhaupt nichts mehr im Weg!

 

Dein Ed

 

PS: Noch Fragen? Kommentare sind wie immer erwünscht! Wir antworten dir gerne!

Zusammenfassung:

Wär Männer vom Eisensport haben ja immer keine Zeit, deswegen hau ich dir hier nochmal die wichtigsten Punkte raus, wie du Arme wie Hulk bekommen kannst.
Manchmal optimieren wir unsere Pläne zu Tode und vergessen die guten alten Oldschool-Sachen, die aber immer noch angesagt sind, wie zum Beispiel dicke Arme. Wenn du dir bald neue T-Shirts kaufen willst, achte auf folgende Schritte:
Erstens: Nicht so oft Arme trainieren!
Durch zu hohes Trainingsvolumen der Arme kannst du eine Überbelastung erzeugen und dies hindert das Wachstum. Bedenke, dass zum Beispiel bei Rückenübungen der Bizeps meistens mitbelastet wird.
Zweitens: Nutze die richtige Wiederholungsanzahl!
Vielen wissen nicht, dass jeder Zeitpunkt seine individuell richtige Wiederholungszahl hat. Du musst deine Muskeln mit vielen verschiedenen Reizen zerstören, um das größtmögliche Wachstum hervorzurufen. Teile deine Wiederholungszahlen auf die Gesamtzeit in jeweils ein Drittel niedrig, moderat und lang auf.
Drittens: Trainiere mehr Arme, wenn es geht!
Wenn dein Arm völlig erholt ist, dann gib ihm mal wieder richtig eins auf die Mütze. Hohes Volumen, hohe Frequenz und die richtigen Supplements.
Viertens: Achte auf die Ausführung!
Klar kannst du irgend ein riesig hohes Gewicht stemmen, nur deine Ausführung und Technik wird dabei grottig sein. Nutze das Gewicht, mit dem du die Technik wirklich noch sauber hinbekommst, und mache kontrollierte Bewegungen. Konzentriere dich auf die Bewegungen und trainiere die Geist-Muskel-Verbindung.
Fünftens: Reduziere deinen Körperfettanteil!
Dies hat mehrere Vorteile. Du verbessert die Insulinsensibiltät und dadurch kommen die richtigen Nährstoffe besser in die Muskeln. Und andererseits wirken deine Muskeln dann optisch größer, trotz geringer Masse.
Sechstens: Bizeps und Trizeps zusammen trainieren!
Dies sorgt für bessere Resultate, wir vermuten aufgrund einer größeren Dehnung der Faszie.
Siebtens: Schütze deinen Ellenbogen! Eine Entzündung im Ellenbogen mit notwendiger OP ist sehr schmerzhaft und nicht schön. Einigen Klienten ist das schon so passiert. Sieh also zu, dass du die Trainingsgewichte wirklich noch kontrollieren kannst und nutze Bandagen.