Get shredded und finde Deinen optimalen Körperfettanteil

Definierter als Matheformeln

Wie niedrig sollte der Körperfettanteil sein, bevor man eine Massephase starten kann? Kann man zu fett für eine Massephase sein? Und jetzt die Gegenfrage, wie fett muss man in einer Massephase werden? Ist es zwingend notwendig, dass man Fett überhaupt zunimmt?
Gibt es für den Muskelaufbau einen perfekte Körperfettanteil? Hat eventuell jeder Mensch ein anderes Optimum? All diese Fragen und noch viel mehr beantworten wir in diesem Artikel.

Spielplan – Strategie für deinen Erfolg

Hartes Training, gutes Essen, eine Menge Erholung. Das allgemeine Schema für Muskelaufbau ist bekannt. Doch dann geht es an die Feinheiten: Wie sollte mein Training aussehen und wie sollte ich mich eigentlich ernähren?
Die uns als Trainer am häufigsten gestellte Frage ist meistens, wie viel man essen muss um aufbauen zu können. Größte Angst ist dann meistens, dass befürchtet wird fett zu werden.
Das kann man erstmal gar nicht verallgemeinern. So wie jeder Mensch unterschiedlich ist, so sollte das auch jeder Trainingsplan und Ernährungsplan sein. Viele Wege führen nach Rom und noch mehr Wege können zu Deinem Traumkörper führen!

Faktor Nummer 1: Die Hormone

Insulin, Testosteron und Co.

Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Hormonspiegel und diese hat unweigerlich direkten Einfluss auf unser Training. Gerade im Bodybuilding kommt es so stark auf die Genetik an, dass man diesen Faktor nicht außer Acht lassen darf. Diese Hormone bestimmen unter anderem, wie schnell wir Muskeln aufbauen können, Fett abbauen können, Adern auf den Muskeln haben oder wie rein unsere Haut ist.
Ein endomorpher Typ hat komplett andere Herausforderungen zu bewerkstelligen als ein ektomorpher Typ. Versucht ein Endo beispielsweise mit demselben Plan wie ein Ekto aufzubauen, dann wird sich dort erstmal lange Zeit nichts tun.
Sein komplettes hormonelles Umfeld, bestehend aus Schilddrüsenhormonen, Insulin, Testosteron und Wachstumshormonen hat komplett andere Herausforderungen für die Hypertrophie. Man kann sich zum Teil gar nicht vorstellen, wie stark diese Auswirkungen sind. Wenn man jedes einzelne für sich betrachtet, ergibt sich folgendes:

Hormone Erhöhter Spiegel im Blut Niedriger Spiegel im Blut
Testosteron Besser geht nicht! Eventuell neigt man zu erblich bedingtem Haarausfall langfristiger Abbau von Muskelmasse
Östrogen Wassereinlagerungen, Zunahme von Körperfett, Gelenkschwierigkeiten sexuelle Unlust, trockene Haut
Kortisol Verlangsamter Stoffwechsel, Muskelabbaum Fettaufbau Kaum problematisch
Schilddrüsenhormone Kaum Gewichtszunahme, Erschöpfung, Kurzatmigkeit Ermüdung, Zunahme von Körperfett
Insulin erhöhte Insulinresistenz, erhöhtes Diabtes-Risiko, Fettzunahme Bluthochdruck, Gefahr von Diabetes

Explizite Auswirkungen auf die Diät haben die Hormone wie folgt:
Hoher Körperfettanteil: Meistens in Verbindung mit überhöhtem Kortisol, Östrogen und Insulin
Optimaler Körperfettanteil: Leute, die einen perfekten Körperfettanteil besitzen, haben meistens auch perfekte Hormonwerte.
Äußert geringer Körperfettanteil: Meistens ausgelöst durch zu wenig Testosteron und zu viel Korisol im Körper. Führen auf lange Sicht dazu, dass der Muskelaufbau behindert wird. Wettkampfbodybuilder werden zwar noch definierter, doch halten diese Form auf keinen Fall das ganze Jahr über.
Alle Hormone beeinflussen sich außerdem gegenseitig. Wenn Du nur ein Hormon veränderst, zieht es eine Veränderung der anderen Hormone mit sich. Wenn Du auch nur einen Ausreißer in Deinen Hormonen hast, kann es sein dass die gesamte Ordnung durcheinander gebracht ist und Du mit Problemen rechnen kannst. Das macht es besonders schwer, den wirklichen Grund für die Imbalance zu finden.

Faktor Nummer 2: Die Psyche

Wenn Du zunehmen willst, gibt es eine körperliche Hälfte der Gleichung, das ist klar. Es gibt allerdings auch eine mentale Seiten, die nicht zu missachten ist. Du musst Unmengen an Essen verdrücken können, das gehört einfach zum Spiel dazu. Du musst die kleinen Dinge im Leben zu schätzen wissen, wie ein gutes Stück Kuchen, Du musst Dein Ziel voll und ganz im Kopf haben. Jeder Tag erfordert Fokus und wenn Du erst einmal die Disziplin hast, das Training zu starten, dann ist es das auf lange Sicht auf jeden Fall wert. Nur Du kannst Dich jeden Tag aufs Neue motivieren!

Faktor Nummer 3: Auf die Gesundheit achten

Übergewicht schadet nicht nur den Gefäßen und Venen, es führt zu Fettleber, überlasteter Schilddrüse und verkalkten Adern. Diese Konstellationen begünstigen Diabetes, Herzmuskel-Erkrankungen, Nierenproblemen, Schilddrüsenstörungen und vielen weiteren Krankheiten führen. Der Kreislauf schließt sich hier noch, da diese Erkrankungen ein hormonelles Ungleichgewicht erzeugen, was Dir noch mehr schadet.
Schlechter geht gar nicht! Du siehst scheiße aus, Deiner Gesundheit geht es scheiße und im Studio machst Du auch keine Fortschritte mehr. Schlimmer geht nimmer!
Denke immer daran, Bodybuilding ist mehr ein Marathon als ein Sprint. Du willst diesen Sport ja schließlich noch eine ganze Weile machen. Nur wer lange am Eisen ist, wird auch auf lange Sicht richtig gut aussehen. Ronnie Coleman hat seinen achten Olympiatitel gewonnen als er ganze 41 Jahre alt war. 50% der Gewinner der letzten nationalen Meisterschaften waren über 40. Bestes Beispiel für einen gesunden alten Mann ist Arnold Schwarzenegger!
Es nutzt Dir überhaupt nichts, wenn Du 10 Jahre trainieren kannst und dann 50 Jahre am Dialysegerät hängst.

Faktor Nummer 4: Kraft und Masse

Es lässt sich verallgemeinern, dass je schwerer Du bist, desto stärker bist Du dazu. Für jedes Kilo mehr verbessert sich der mechanische Hebel und macht die Übungen leichter.
Die Hebelwirkung Deines Körpers verbessert sich ungemein, starke Bauchmuskeln  und besserer Körperschwerpunkt helfen Dir bei Squats (Stabilisation) und auch beim Bankdrücken (Reduzierung des Bewegungsumfangs), da eine Verbesserung der Hebelwirkung stattfindet. (Kennst Du aus dem Physikunterricht).
Nur Kreuzheben profitiert überhaupt nicht von der Gewichtszunahme. Bei den typischen Leuten verschlechtert sich die Leistung sogar! Wenn Dein Bauch dünner ist, kannst Du tiefer starten und die Position ist stärker. Es wird mehr aus den Beinen gearbeitet und der Hebel verbessert sich ungemein.
Die Gleichung ist klar, man muss stärker werden um massiver zu werden. Außerdem muss man massiver werden, wenn man stärker werden will. Das geht natürlich nicht in die Unendlichkeit weiter, irgendwann ist Schluss:
Es ist keine ungewöhnliche Leistung, dass nach einer kleinen Zunahme auf der Bank 10kg mehr gehen oder Du 15kg mehr Beugen kannst. Wenn dann eine Diät ansteht, weißt Du aber ganz genau was davon auch übrig bleibt.
Solltest Du einen Tunnelblick entwickelt haben, der nur mehr Zahlen auf der Waage sehen will, dann wird der Schock nach der Diät kommen: Du hast nur 5kg Fett aufgebaut, die nun wieder runter sind. Außerdem siehst Du schlechter aus als am Anfang.

Zusammenfassung

Zwar ist ein unfassbar hoher Körperfettanteil wirklich nicht wünschenswert, doch sollte man auf keinen Fall Angst haben, etwas Fett zuzulegen. Manchmal muss man seinen Sixpack ignorieren und munter losfressen, sonst wird es mit dem Aufbau nichts.
Das beste ist natürlich typischerweise wieder etwas aus beiden Welten. Nimm genug zu damit Muskeln und Kraft steigen, doch nicht so viel dass Deine Hormone durcheinander kommen. Leichter gesagt als getan, aber es geht. Auch ganz es sinnvoll sein, dass man einen Ernährungsplan erstellt. Alles zu diesem Thema findest du in unserem kleinen aber feinen Artikel zum Thema, Ernährungsplan erstellen.

Endomorph: Für die schweren Jungs

Wenn du Fortschritte machen willst, brauchst du gar nicht erst versuchen definiert zu bleiben. Auch ein brutaler Masseaufbau ist nicht gerade zielführend. Das Fett wird sich dann schneller ansammeln, als Du denken kannst.
Mehr als ein halbes Kilo die Woche solltet ihr nie zunehmen, ansonsten kann ich Dir garantieren, dass eine gute Menge Fett dabei ist. Natürlich ändert sich der Wasserspiegel und das Muskelglykogen, doch solltest Du wirklich so essen, dass 250g die Woche der Schnitt sind.
Wenn du bereits über 110kg wiegst, dann kannst Du auch gerne einmal versuchen, mehr als 500g die Woche zuzunehmen.
Das einzige Verbot gilt den Leuten mit einem Körperfettanteil von über 15%: ihr müsst vorm Aufbau erst einmal abnehmen. Zwischen 10 und 15% sollte das optimale Level zum Muskelaufbau liegen.
Das Beste wäre eigentlich eine Art Pendel-Diät. Du nimmst 250g die Woche zu, bis Dein Körperfettanteil an den 15% kratzt. Danach nimmst Du schonend ab, bis Du wieder bei 10% bist und startest wieder von vorne. So hat man das ganze Jahr über eine ansehnliche Form und baut Monat für Monat immer mehr auf.

Ektomorph:  Für die dünneren Kerle

Als Ekto müssen wir wirklich schwere Geschütze auffahren. Es ist nicht nur so, dass Du aufgrund eines schnellen Stoffwechsels deutlich mehr Kalorien zu Dir nehmen musst – Dein Stoffwechsel verbrennt auch jeder Gramm Fett was überhaupt auf Dich drauf kommt, daher ist es überhaupt kein Problem wenn Du eine Woche lang eine kleine Fettrolle hast. Dazu wird es eh niemals kommen.
Du solltest definitiv auf 500g bis 1kg die Woche abzielen, denn Dein Stoffwechsel ist einfach bombenmäßig. Du hast es viel besser als die Endes, also genieße es! Diesen Zuwachs kriegst Du allerdings nur, wenn Du die Kalorien wirklich drastisch erhöhst. Mehrere Weight Gauner und Unmengen an Essen müssen dann einfach verzehrt werden.
Realistischer Zuwachs sind so 200g die Woche, wobei selbst das noch viel klingt. Als Ekto wirst Du eh nie über 12% Körperfett kommen, daher ist der Maximalwert hier für Dich auch 12%– dann nimmst Du so lange zu, bis Du die 12% überschritten hast und machst kurz Diät bis Du wieder auf 10% bist. Klingt doch ganz einfach, oder?

Mesomorph: Wir hassen euch. Keine Anleitung für euch!

Mesomorphe Leute sind diejenigen, die schon nach 5 Jahren Training aussehen, ohne dass sie ein Studio von innen gesehen haben. Die ganze Welt hasst euch! Und wenn Du diesen Artikel hier liest, bist Du mit Sicherheit kein Meso.

Der Sollwert

Der Körper hat eine Menge innerer Wärmeprozesse, die ihm bei der Selbstregulation helfen. Er versucht, alles möglichst „normal“ in Bezug auf Körperprozesse zu behalten und es kann sehr schwer sein, den Sollwert zu ändern.
Hast Du jemals bemerkt, dass nach einer Diät Dein Körper versucht, wieder auf Dein Anfangsgewicht zu kommen? Das ist Dein Sollwert. Daran ist Dein Körper gewöhnt und diesen Zustand will er wiederherstellen.
Ein Weg zum neuaufsetzen dieses Sollwertest ist das Behalten des neuen Gewichts für eine längere Zeitperiode, um zu versuchen dass der Körper das neue Gewicht als Sollwert annimmt.
Diese Neuaufsetzung kann Monate dauern. Also anstatt das Gewicht zu einem bestimmten Punkt hochzuschrauben und dann sofort wieder zu reduzieren, solltest Du das Gewicht für sechs Monate oder länger halten. Es wird dir dabei helfen, mehr der neuen Muskeln zu behalten, wenn Du das nächste Mal auf Diät gehst.
Das heißt nicht: werde fett und bleibe fett! Ich rede vom Aufbau von Muskeln, halte Dein Körperfett unter Kontrolle, dann behalte das neue Gewicht für eine Weile, bis Du langsam definierter wirst.

Wettkampffertig

Für diejenigen, die in einem Sport wie Bodybuilding regelmäßig antreten, ist es sogar noch wichtiger in der Offseason in Form zu bleiben. Es dauert sonst einfach zu lange, um dieses übermäßige Gewicht loszuwerden und dabei wird dann das hohe Risiko eingegangen, dass Muskeln flöten gehen.
Viel zu oft sehen wir Kerle, die 20 Kilo oder mehr über ihrem Wettkampfgewicht sind und denken, dass sie eine Menge Fortschritte gemacht haben (hey, in einem Sweatshirt sehen sie massiv aus). Dann kommen sie nächstes Jahr wieder und treten mit demselben Gewicht an wie das Jahr zuvor.
Der Bullshit hört auf, wenn das Shirt ausgezogen wird. Wenn Du in regulären Zeitabständen antrittst – wenigstens einmal im Jahr – dann ist es notwendig, dass Du Dein Körperfett kontrollierst, um nächstes Jahr eine Stufe auf der Leiter der Wettkämpfe nach oben zu klettern.

Bewertungsprozess

Benutze Spiegel zum Bewerten Deines Fortschritts. Klar ist der Körperfettanteil wichtig. Aber ernsthaft, ihn regelmäßig zu messen ist teuer und irreführend. Also anstatt nach bestimmen Nummern zu gehen und Zahlen zu folgen, bevorzuge ich die Überprüfung im Spiegel und das Fotografieren, damit die Fortschritte so in sinnvoller Weise bewertet werden. Ziehe auch Freunde und Bekannte in diesen Prozess mit ein – hole dir eine ehrliche Meinung! Achte auch darauf, dass du immer in denselben Lichtverhältnissen stehst. Ich denke jeder kennt das Problem: es gibt geile Spiegel und es gibt welche, die einen schmaler und schmaler und undefinierter aussehen lassen. Sorge also am besten dafür, dass du keinen Spiegel nimmst, der womöglich auf irgendeine Art und Weise gewölbt oder eingefärbt ist – dies verfälscht dein Bild  beträchtlich!
Dein unterer Rücken und Mittelpartie lügen normalerweise nicht. Sie sagen Dir, wann Du zu viel Fett am Körper hast. Wenn Deine Lovehandles an dem Punkt angelangt sind, an dem sie über Deinen Hosenbund hinüberquillen, bist Du zu weit gegangen.
Etwas „extra Masse“ ist ganz okay, und im Laufe des Tages sammelt sich auch eine Menge Wasser an, aber Du solltest es nie so weit treiben, dass Du über einen Inch greifen kannst.
Für die Mittelpartie: Du solltest immer wenigstens die Umrisse Deiner Bauchmuskeln sehen können (keine großen Details, nur allgemeine Umrisse) und außerdem einen sichtbaren Serratus haben.

Supplemente zur Optimierung Deiner Hormone

Indem Du dich immer recht definiert hältst, hilfst Du zwar Deinem Hormonlevel, aber Du kannst noch eine Schippe drauflegen mit den richtigen Schlüsselsupplementen:
– TRIBULUS hilft bei der Produktion von Testosteron.
– FISCHÖL optimiert durch gesunde Fette den Cortisol/Testosteron-Kreislauf.
– MULTIVITAMIN optimiert alle hormonbildenden Prozesse.
– RESERVATOL ist das Power-Antioxidanz und hält den Hormonspiegel durch Beseitigung von freien Radikalen konstant. Wenn wir das stärkste Supplement für diese Zwecke wählen müssten, wäre es dieses.

Stresskontrolle und Schlaf

Wir hätten alle gerne weniger Stress, doch kann man das meistens nicht erreichen. Wer weniger Stress hat, baut ohne Frage deutlich besser auf. Durch einen hohen Spiegel an Stresshormonen steigt Dein Körperfett und die Muskeln regenerieren sich deutlich langsamer. Ausreichend Schlaf und gesundes Essen wirken allerdings Wunder bei der Bekämpfung von Stress im Alltag.

Zusammenfassung

Für einen optimalen Körperfettanteil müssen einige Faktoren und Einflüsse berücksichtigt werden.
Erstens: Hormone.
Der Hormonspiegel ist bei jedem Menschen anders und bestimmt, wie schnell Muskeln auf und Fett abgebaut werden kann. Mit perfekten Hormwerten besitzt man meistens auch einen perfekten Körperfettanteil. Ein hoher Körperfettanteil steht meistens in Verbindung mit überhöhtem Kortisol, Östrogen und Insulin. Wenn der Anteil zu gering ist, hat man meistens zu wenig Testosteron und zu viel Kortisol im Körper.
Zweitens: Die Psyche.
Du brauchst Disziplin und Fokus, um dich täglich zu motivieren.
Drittens: Achte auf deine Gesundheit.
Übergewicht bringt viele Begleitschädigungen mit sich. Für das Bodybuilding braucht man einen langen Atem, also sieh von kurzfristig wirkenden Mittelchen ab, die langfristig nur Schaden anrichten.
Viertens: Kraft und Masse.
In der Regel geht mehr Masse auch mit mehr Kraft einher. Beim Kreuzheben hilft das allerdings nicht. Und achte auch darauf, dass wenn du Fett abbaust, nicht die Muskeln mit abbaust. Also hunger dich nicht aufs letzte Gramm runter, sondern geh in den Aufbau und lasse lieber die Muskeln wachsen.
Wenn du endomorph unterwegs bist: Beim Muskelaufbau wirst du nicht unbedingt definiert bleiben können. Mehr als ein halbes Kilogramm pro Woche solltest du nicht zunehmen, da dies auch Auswirkungen auf den Wasserspiegel und das Muskelglykogen hat. Wenn dein Körperfettanteil über 15% liegt, solltest du erstmal diesen erstmal aufs optimale Level zwischen 10% bis 15% reduzieren, zum Beispiel mit einer Pendeldiät.
Für den Ektomorphen Kollegen: Hier müssen wir härtere Bandagen wählen. Du brauchst eine höhere Kalorienzufuhr, da dein Stoffwechsel viel mehr Fett verbrennt. Du kannst auf 500 bis 1000 Gramm pro Woche abzielen. Realistisch sind aber rund 200 Gramm.
Die Mesomorphen: Glückwunsch, du bist ein Naturtalent und brauchst diesen Artikel nicht.
Was du generell nicht vergessen darfst: Ausreichend Schlaf und weniger Stress sind wichtig für den niedrigen Körperfettanteil.