Gezielter Fettabbau – Weg mit dem Hüftspeck

Gezielter Fettabbau kein Mythos mehr

Wie Du den letzten Feinschliff an Definition aus Dir herausholst

Man hört es seit Jahren und ich habe es schon hunderten Anfängern gesagt – gezielter Fettabbau ist schlichtweg Wunschdenken und einfach nicht möglich. Diese Aussage bezieht sich auf die wissenschaftliche Aussage, dass beim Fettabbauprozess die Energie aus dem Körper in der Gesamtheit gewonnen wird und nicht aus den Stellen, die man gerne hätte. Wie schön wäre es, wenn man einfach mal ein paar Kilo Fett direkt von den Hüften oder den Oberschenkeln nehmen könnte und so die eigene Körperkomposition noch genauer bestimmten zu können?

Nun, in diesem Abschnitt möchte ich mich den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft und der Trainerelite widmen, die verlautbaren, dass ein gezielter Fettabbau faktisch sehr wohl möglich ist.

Als Personal Trainer habe ich eine Menge Klienten in absolute Bestform gebracht – dies ist meine persönliche Auswertung der Sachlage, in der zu Rate gezogen wird, was ich an meinem eigenen Körper und denen meiner Klienten über die Jahre selbst erlebt habe.

Für wen ist der gezielte Fettabbau gedacht?

Als Vorwort muss ich erwähnen, dass die folgenden Aspekte besonders für jene Personen mit einem bereits geringen Körperfettanteil gedacht sind, denn vorweg: ein gewisser gezielter Fettabbau ist möglich! Doch wird ein übergewichtiger Mann dadurch nie einen Sixpack bekommen und den Rest des Fettes an Rücken, Beinen und Armen abbauen. Die folgenden Punkte sollten mit Vorsicht und genügend Abstand genossen werden, denn manche Fakten scheinen recht abstrakt. Weiterführend ist dies auch kein „110%iger Durchbruch der das Diäten für immer verändern wird“, sondern eher ein kleines Feintuning für alle, die in der Diät noch die letzten Viertel an Kilos von einem bestimmten Teil des Körpers definierter sehen wollen.

 

Beispiele aus dem goldenen Zeitalter und heute

Liest man die Bücher von Arnold Schwarzenegger oder die Aufzeichnungen von Frank Zane, Franco Columbo oder Lee Labrada, den berühmtesten Bodybuildern der 70er bis 90er Jahre durch, so erkennt man, dass alle ein sehr hohes Volumen benutzten und unter anderem zweistellige Satzzahlen in Bauchtraining investierten. Dieses Vorhaben stützte sich bei weitem nicht auf wissenschaftliche Erkenntnisse, sondern rein auf pragmatisch umgesetzte Beobachtungen im Studio. Ziel war es, durch ein erhöhtes Training der Bauchmuskulatur die hartnäckigsten Fettpolster „wegzutrainieren“, eine Sache, die den meisten Anfängern direkt einmal ausgeredet wird. Doch waren die Pioniere des Eisensports hier vielleicht bereits von einem Vorhaben bewegt, welches jetzt, 50 Jahre später, in der Wissenschaft abgehandelt wird?

Weitergehend gab es immer schon den Mythos, dass in der Wettkampfdiät kurz vor Schluss auf „viele Wiederholungen und hohe Satzzahlen“ umgestellt wird, um die Definition aus den Muskeln besser herauszuholen. Was in den mesiten Fällen einfach als Ausrede für ein lasches Training verwendet wird, hatte vor Jahren vielleicht doch einen wahren Ursprung. Vielleicht hilft bis zu einem gewissen Grad die Verwendung von hohen Wiederholungszahlen ja wirklich beim Fettabbau? Klar, ohne ausreichende Diät geht nichts und nur weil ich mein Training auf diese Art umstelle, werde ich nicht aussehen wie Andreas Müntzer; doch ist dieser wahre Kern, der hinter jedem Mythos steckt, vielleicht doch gar nicht so abwegig und doch praktisch einsetzbar?

Coaches, wie Chris Shugart und Christian Thibaudeau, berufen sich bei ihren Athleten seit Neuestem auf die Wirkung von gezieltem Training auf bestimmte Fettpolster. Lonnie Lowery, ein Autor von T-nation, der unter anderem einen Doktortitel hat und gleichzeitig aktiver Wettkampfathlet ist, geht sogar so weit, dass er in seiner eigenen Diät einen alten Thermo-Gürtel aus den 90er-Jahren ausgräbt, der in Dauerwerbesendungen zu Fettverlust ohne Anstrengung beworben wurde, um beim Cardio eine erhöhte Durchblutung des Bauchs zu erreichen. Wozu das führen soll, dazu später mehr.

In einem Artikel von Christian Thibaudeau erwähnt er folgende Beachtung, die ich auch nur allzusehr bestätigen kann:

„2001 habe ich das erste Mal Wind von der Sache bekommen. Doch über Jahre hinweg konnte ich mir da keinen Reim draus machen. Zu dieser Zeit trainierte ich noch die olympischen Lifts und mein Körper sah so aus, dass die Beine recht definiert waren, doch mein Oberkörper fett. Eine Körperfettmessung verriet mir, dass die Beine bei 6% lagen und der Oberkörper bei 20%. Mein Training bestand aus Beintraining jeden Tag, wenn nicht sogar indirekt zweimal täglich. Egal wie fett ich wurde, meine Beine blieben immer adrig und manchmal sogar etwas quergestreift“.

Genau diese Beobachtung machte ich auch bei meinem Experiment, bei dem ich alle 3 Tage über ein Jahr hinweg Beine trainiert habe. Trotz den Wasseransammlungen, die man nach einem schweren Training in den Oberschenkeln bekommt, waren immer Adern und leichte Querstreifen sichtbar – mein Körperfettanteil belief sich jedoch nie auf unter 13%! Als ich zu Beginn meiner Trainingslaufbahn fanatisch JEDEN TAG Bauch trainierte, hatte ich auch mit 14% Körperfett einen wirklich definierten Bauch, habe mich jedoch einfach glücklich geschätzt, genetisch bevorteilt zu sein. Als ich dann letztes Jahr wieder einen sehr geringen Fettanteil erreichen wollte, bekam ich auf Biegen und brechen nicht mehr jene Bauchpartie hin, die ich noch vor ein paar Jahren bei erneut regelmäßigem Bauchtraining erreicht hatte, denn in dem Jahr vor der Diät ließ ich das Bauchtraining komplett schleifen. Im Rückblick wird mir jetzt allerdings klar, dass nicht nur die Genetik, sondern ganz anderen Faktoren bei der Sache mitgespielt haben könnten.

 

Die wissenschaftliche Seite am gezielten Fettabbau

Ich hätte vorher nie gedacht, dass ich mich so sehr mit diesem Thema auseinandersetzen könnte, da es doch am Ende wirklich sehr theoretisch wurde. Doch je tiefer man in die Marterie einsteigt, desto leichter ist der Bogen zu dem praktischen Teil im alltäglichen Training zu ziehen. Im Folgenden werden euch ein paar Punkte mit Quellen wiedergegebenen, die meiner Meinung nach am verständlichsten für den normalen Alltagsbodybuilder sind.

 

Blutfluss als Faktor für den Fettabbau

Je schlechter ein Bereich durchblutet ist, desto schwerer wird es sein, in diesem Bereich Fett abzubauen. Leider sind die Stellen, an denen die berühmten „Love Handles“ sich befinden und die vordere Plautze sehr schlecht durchblutet. Fasst einfach mal die Stelle an Fett unter eurem Bauchnabel an – recht kalt im Vergleich zum Rest des Körpers, oder? Allgemein betrachtet ergibt die Durchblutungstheorie ja Sinn: je weniger Blut durch den Bereich fließt, desto langsamer können die Fettzellen durch den Stoffwechsel zur Energieproduktion genutzt werden. Doch was passiert beim Training dieses bestimmten Bereichs? Richtig, die Durchblutung wird gefördert! Ferner ergaben Studien, dass durch die Hinzunahme von den sogenannten Fatburnern, die Durchblutung des Fettgewebes ebenfalls angeregt wird. Aus diesem Grund kann durch korrekte Supplementierung eine unterstützende Wirkung im Fettabbau beobachtet werden. Momentan empfehlen wir diesen Fatburner, da er sich hervorragend für die Diät eignet und speziell vor dem Training als Unterstützung zu nehmen ist. So kann bei korrektem Training gezielt auf jene Bereiche eingewirkt werden, die einer Optimierung bedürfen. Außerdem haben wir mit diesem die besten Erfahrungen gemacht – und ich sage Dir, es gibt keine Supplements, die wir noch nicht getestet haben.

 

Der Ort, von dem die abgebauten Kalorien herkommen

Selbstverständlich ist die Hauptgleichung „Kalorien im Defizit = Abgebaute Kalorien“, doch ist es auch wichtig WOHER diese abgebauten Kalorien stammen. So gibt es einen Unterschied zwischen den abgebauten Kalorien während einer Cardio-Einheit und denen während einer Krafteinheit:

Bei der Cardio-Einheit wird höchstwahrscheinlich der Abbau in den Fettzellen stattfinden, wobei das Krafttraining auf Glykogen und Triglyceride zurückgreift. Letzteres wollen wir beim Fettabbau natürlich vermeiden.

 

Mikrodialyse als Beispiel

Mikrodialyse ist ein Prozess, bei dem extrem dünne Schläuche in das Fettgewebe eingeführt werden und so durch eine Messeinheit die Menge der Abbaustoffe in dem betreffenden Bereich gemessen werden. Erhöht man nun die Durchblutung in dem betreffenden Bereich durch Wärme oder Kontraktion der darunter befindlichen Muskeln, so werden die Abbauprozesse beschleunigt.

Das zeigt meiner Meinung nach ganz klar das, was immer für unmöglich gehalten wurde: eine gezielte Beschleunigung des Fettabbaus in bestimmten Bereichen, hier bestätigt durch den Vorgang der Mikrodialyse.

 

Zusammenhang zwischen Muskel und dem darüberliegenden Fettgewebe

Das hier ist der Knackpunkt der ganzen Angelegenheit – durch was für Vorgänge kann man die Durchblutung des Fettgewebes effektiv anregen? Die erste Wahl sind natürlich die Muskeln, die sich unter dem Fett befinden. Dies ist auch passend zu den alten Trainingsmethoden der schweren Jungs wie Arnold und Franco. Hierzu habe ich ebenfalls ein paar Studien gefunden, die exakt dieses Thema behandeln.

So wurden für eine Studie zehn gesunde Männer eingeladen, die ein dreißigminütiges einseitiges Beintraining absolvierten und dann die Abbauprodukte in den beiden Beinen verglichen wurden. In diesem Experiment wurde schließlich bestätigt, dass die Kontraktion des betreffenden Muskels den Abbau des Fettgewebes, welches sich über jenem befindet, angeregt wird.

 

Umsetzung im Training

Dass wir Muskeln trainieren ist nun nichts bahnbrechend Neues, dafür sind wir ja schließlich alle hier. Worum es in dem Artikel aber geht ist, dass wir eine gezieltere Vorgehensweise für den Fettabbau in bestimmten Körperpartien entwickeln können, die den bereits recht definierten Leuten helfen wird, die letzten Gramm von ihrem Astralkörper abwerfen zu können.

Um eine optimale Mobilisierung von Fettzellen im Allgemeinen und ein danach spezifischeres Abzielen auf eine bestimmte Partie erreichen zu können, müssen wir zwei Übungsarten miteinander kombinieren: Cardio und Muskeltraining.

Meiner Meinung nach lockert es die öde Cardio-Atmosphäre auf, wenn man nach ungefähr 10 Minuten eine Bauchübung einschiebt – und genau das ist hier der Plan: es wird abwechselnd 10 Minuten Cardio ausgeführt und danach ein paar Sätze Bauchtraining gemacht, von dem einer ungefähr eine bis 1,5 Minuten dauert. 3 Sätze sollten genügen. So kann eine ausgezeichnete Durchblutung in dem Bereich hergestellt werden und die Herzfrequenz sinkt nicht zu rapide ab. Weitergehend sollte das Cardio durchaus fordernd sein, so dass man vielleicht maximal gerade so 15 Minuten auf dieser Intensität durchhalten könnte.

Meine Lieblingsübungen für Cardio sind Fahrrad-Ergometer, Prowler schieben und ziehen (WÄRMSTENS ZU EMPFEHLEN, wobei hier die Cardio-Phasen nur 5 Minuten dauern sollten), oder moderates Sprinten auf dem Laufband.

Für die Bauchübungen sind Reverse Crunches, Sit Ups und Klappmesser meine Favoriten.

 

Abschluss

So nah wie Arnold Schwarzenegger, unser Terminator, und Co. bereits an der Sache dran waren, so genau kann man dies nun wissenschaftlich belegen. Das erwähnte Vorgehen wird keine Ergebnsise innerhalb einer Stunde erzielen, diesen Quatsch glaubt man ja eh nie egal wie oft man ihn list, doch wird man während einer ausgewogenen Diät wie von mir oben beschrieben mit dieser Art des Cardios bessere Erfolge erzielen, als durch öde Spinning-Kurse, die in einem stickigen Raum bei schlechter Musik ausgeführt werden.

Falls Du keine Zeit für ordentliche Ernährung hast, haben wir einen Artikel zum Thema ‚Gesundes Essen in Zeitnot‚ für Dich verfasst. Er hilft Dir dabei, auch in Zeitnot diätgerecht zu essen

Gezeichnet

ED.

 

P.S.: Du hast noch Fragen zu diesem Artikel? Lasse uns doch ein Kommentar da! Gefällt er Dir? Teile ihn mit Deinen Freunden auf Facebook und unterstütze uns!

P.P.S: Für alle, die die uns so eben nach den Quellen zur Studie gefragt haben:

Zum Weiterlesen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820247/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865564/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10224167

Zusammenfassung:

Viele Menschen kennen DIE eine Problemstelle an ihrem Körper, wo aus ihrer Sicht zu viel Fett vorhanden ist. Dann reift der Wunsch, nur gezielt dort Fett abzubauen, aber das ist oftmals nicht möglich. Allerdings – in gewissen Grenzen und mit ein paar Stellschrauben ist doch einiges möglich. Hier erfährst du mehr.
Die folgenden Informationen sind für Personen gedacht, die sowieso schon einen geringen Körperfettanteil haben (Shredd-Ed lässt grüßen!). Dies heißt im Umkehrschluss, dass nicht einfach eine übergewichtige Person ein Sixpack bekommen kann. Außerdem sind die Infos sehr abstrakt und passen nicht für jeden.
Es gibt die so genannte Durchblutungstheorie. Diese besagt, dass je weniger Blut durch einen Bereich fließt, desto langsamer können die dortigen Fettzellen für den Stoffwechsel genutzt werden (und damit abgebaut werden). Am Bauch ist das der Fall. Beim Training allerdings wird der Bereich schon mehr durchblutet, was ja schon mal gut ist. Das sollte man mit einem Fatburner noch unterstützen. Und unserer Meinung nach kann man den gezielten Fettabbau mit einer Kombination aus Cardio und Muskeltraining weiter unterstützen. Eine Empfehlung wäre hier abwechselnd zehn Minuten forderndes Cardiotraining und danach zwei bis drei Sätze Bauchtraining. So ähnlich haben das auch schon Arnold Schwarzenegger und Co. gemacht. Das Cardio sollte so intensiv sein, dass du nur maximal fünfzehn Minuten schaffen würdest. Als Trainingsübungen empfehle ich dir dann beispielsweise SitUps, Klappmesser oder Reverse Crunches.
Die Empfehlung resultiert aus ein paar Studien, die ich dir oben verlinkt habe. Du wirst aber auch nicht nach einem Training aus dem Studio kommen und dein neues Sixpack begutachten – alles braucht seine Zeit.
Und nicht zu vergessen: Das ganze bringt natürlich nichts, wenn du nicht gescheit auf deine Ernährung achtest. Daher lies gern nochmal meinen oben verlinkten Artikel über die gesunde Ernährung bei Zeitnot (die haben wir ja meistens alle) durch. Viel Erfolg damit!