Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten– Das Experiment
Wir alle kennen das das Ritual von unseren muslimischen Freunden. Ramadan.
Einen Monat wird dann von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang nichts gegessen. In einem Sommermonat kann es dadurch öfter zu 16 Stunden-Pausen kommen.
Da in der Ernährungsszene immer häufiger der Begriff des „Intermittierendes Fastens“ fällt und ich mich das Fasten bei meinen türkischen Freunden schon immer fasziniert hat, dachte ich, dass ich das auch mal ausprobieren werde.
Worum geht’s beim Intermittierendem Fasten?
Das Intermittierende Fasten beschreibt einen Essensrhyhtmus, bei dem es einen Wechsel zwischen Nahrungsaufnahme und kompletten Verzicht gibt. Trinken ist bei dieser Methode erlaubt.
Es gibt unterschiedliche Intervallmöglichkeiten.
Bei der „harmlosesten“ Variante legt man eine Essenpause von 6-16 Stunden ein.
Ein Beispiel wäre also ein letztes Abendessen um 17 Uhr und Frühstück am nächsten Morgen um 8Uhr.
Desweiteren gibt’s die Möglichkeit zu wechseln zwischen einem Tag, an dem man garnichts isst und einem, an dem man ganz normal die Kalorien zu sich nimmt.
Um einen gewünschten Effekt wie Gewichtsabnahme oder gesundheitliche Verbesserung zu erzielen, ist es sinnvoll, die intermittierenden Fastentage in möglichst kurzen Zeitabständen einzusetzen.
So sollte täglich oder im Verhältnis 2 zu 1 (2 Tage essen, 1 Tag fasten) gewechselt werden.
Als Einsteiger habe ich mich entschlossen für eine Woche Pausen von 10-12 Stunden einzulegen und die Mahlzeiten sehr proteinreich zu halten. Intermittierendes Fasten für Anfänger also. Ich bin gespannt.
Wieso fasten?
Das Ernährungsprinzip des „Intermittierenden Fastens“ gleicht dem unserer Vorfahren vor Beginn von Ackerbau und Viehzucht. Die Jäger und Sammler hatten öfter Tage, an denen sie keine Nahrung zu sich nehmen konnte.
Heutzutage haben wir ein unbegrenztes Angebot und können uns 24 Stunden am Tag den Magen vollschlagen.
Fakt ist:
–Beim Fasten ist der Insulinspiegel unter Kontrolle. Es gibt keine raschen Blutzuckeranstieg, was wiederum erhebliche positive Effekte auf den menschlichen Körper hat (siehe Artikel WEIZEN)
–Das Abnehmen ist ein positiver Effekt, welcher optische und physische Vorteile mit sich bringt.
– Überernährung begünstigt Herzerkrankungen
– Intermittierendes Fasten senkt Bluthochdruck
Studien bei Tieren haben die positiven Effekte der Nahrungsrestriktion belegt. Die positiven Auswirkungen waren enorm. Man muss hier natürlich beachten, dass bisher keine groß angelegten Studien beim Menschen durchgeführt wurden und man diese somit nicht 1 zu 1 übertragen kann.
Die positiven Folgen wurden bisher in statistisch nicht belegten Studien auch beim Menschen gezeigt.
Interessant ist eine Studie bei der Muslimen vor und nach dem Ramadan Blut abgenommen wurde und ein erhöhter HDL und geringerer LDL-Wert. (HDL=“Hab dich lieb-Cholesterin; LDL=Lass-das-lieber-Cholesterin)
Trotz des Wissens, dass Überernährung mit einer erhöhten Krankheits- und Sterberate in Verbindung gebracht wird haben viele Menschen Probleme, ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren oder auch nur zu reduzieren.
Die Vorteile dieser Methode wurde bei Experimenten mit Tieren deutlich. Diese waren enorm. Inwieweit diese auf den komplett auf den Menschen übertragbar ist NOCH ungewiss.
Was man beachten muss:
Die Mahlzeiten, die man in der Essenszeit zu sich nimmt sollten keine einfachen Kohlenhydrate enthalten, die den Blutzuckerspiegel durcheinander bringen. Das würde den Appetit extrem anregen und die Fastenzeit nur umso schwieriger machen.
Die Blutzucker- und Insulinwerte werden niedrig gehalten, folglich erhält der Körper Energie aus der Verbrennung von Fetten.
Aus dem Grund habe ich in der Essenszeit komplett auf Produkte verzichtet, die den Insulinspiegel ansteigen lassen. (Artikel „Weizen ich bin dann mal weg“)
Um den Proteinbedarf zu decken habe ich neben den üblichen proteinhaltigen Mahlzeiten zwischendurch ein natürliches Reisprotein ausprobiert (Schoko), in welchem keine Chemiezusatzstoffe beigesetzt sind.
War für mich optimal, wenn es mal schnell gehen musste oder ich keine Lust zum kochen hatte. Durch den natürlichen Schokogeschmack habe ich auch meine täglich Ladung am „Süßen“ erhalten ohne, dass der Insulinwert explodiert.
Wenn man sich daran hält, wird man schnell merken, dass das übliche Knurren vom Magen nachlässt und sich der Körper daran gewöhnt nicht immer Nahrung zu bekommen.
Das Experiment
Ich muss zugeben, dass die ersten Tage nicht einfach waren. Ich hatte das klassische Magenknurren und war bei der Arbeit nicht ganz bei der Sache.
Doch schon bei Tag 3-4 habe ich manchmal komplett vergessen, dass ich zehn Stunden nichts gegessen habe. Die Müdigkeit, die bei mir mittags manchmal einsetzt war gar nicht mehr zu spüren. Ich hatte meine Mahlzeiten gut geplant (Glykämischer Index, Protein), sodass ich kein Hungergefühl mehr hatte.
Am Ende der Woche habe ich defintiv eine erhöhte Energie gespürt und war nach der Arbeit sogar wenig kaputt als sonst. Ich habe an keinem Tag komplett auf Essen verzichtet, werde es aber demnächst ausprobieren.
Was das Training in Kombination mit dem Fasten angeht, hatte ich in den ersten 3-4 Tage Probleme an meine Ausgangsgewichte zu kommen.
An den folgenden Tagen, wo mein Körper sich an die reduzierte Nahrungsaufnahme gewöhnt hat, habe ich keinen Unterschied zu früher gespürt.
Es war für mich auch eine wichtiger Erfahrung in Bezug auf die Wertschätzung der Nahrung, die wir sonst immer für selbstverständlich sehen.
Das Essen wurde für mich ein regelrechtes Highlight und ich habe es wirklich in Ruhe zelebriert und nicht vor dem Laptop verschlungen, was mir zugegebenermaßen öfter mal passiert.
Intermittierendes Fasten kann ich jedem empfehlen, der für einen 2-4 Wochen Zeitraum mal etwas ganz anderes ausprobieren möchte in Sachen Diät und Disziplin.
Um so den Muskelabbau gering zu halten sollte der Proteingehalt hoch gehalten werden. Meiner Meinung nach hat sich wie oben schon erwähnt das Reisprotein als sehr gut erwiesen.
Falls ihr noch Fragen zum Intermittierendem Fasten hinterlasst ein Kommentar oder schreib uns eine email.
Für die ganz Schnellen:
Hier nochmal für alle Überflieger: Der Begriff „Intermittierendes Fasten“ ist in aller Munde. Der ein oder andere kennt das vielleicht von den muslimischen Freunden, welche im Ramadan etwas ähnliches durchführen. Im Kern geht es bei dieser Ernährungsform um den Wechsel zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Verzicht, mit einer relativ langen Pause dazwischen. Man kann es auch variieren und zwischen den Tagen wechseln, sodass man an einem Tag nichts isst, und am anderen dafür ganz normal.
Warum macht man das überhaupt? Es gibt verschiede positive Effekte. Zum Einen behält man seinen Insulinspiegel besser unter Kontrolle und vermeidet einen raschen Blutzuckeranstieg. Mit einer Gewichtsabnahme sind natürlich auch optische und physische Vorteile verbunden. Man verringert das Risiko Herzerkrankungen und Bluthochdruck, die durch Überernährung begünstigt werden können. Durch Blutuntersuchungen bei Muslimen vor und nach dem Ramadan konnte man feststellen, dass das bessere Cholesterin HDL erhöht war und das schlechtere Cholesterin LDL geringer war.
Beachten sollte man, dass man durch hochwertige Lebensmittel (also keine einfachen Kohlenhydrate) die Blutzucker- und Insulinwerte niedrig hält, damit der Körper seine Energie aus der Verbrennung von Fetten bezieht.
Während ich diese Ernährungsform selbst getestet hatte, waren die ersten paar Tage schon etwas härter. Die Arbeit fiel mir schwer und ich musste ständig ans Essen denken. Nach 3-4 Tagen ging es langsam aufwärts, ich bemerkte positive Veränderungen in der Aufmerksamkeit. Ab dem Zeitpunkt fiel mir das Training dann auch nicht mehr schwer, der Körper schien sich an den neuen Zustand gewöhnt zu haben und nach einer Woche hatte ich den Eindruck, mehr Power zu spüren.
Somit würde ich es euch wirklich mal empfehlen, das zu probieren. Ihr lernt das Essen völlig neu wertzuschätzen. Sort für ausreichende Proteinzufuhr, um den Muskelabbau zu begrenzen. Dazu findet ihr oben Beispiele, etwa das Reisprotein. Viel Spaß damit und viele Grüße aus dem Shredd-Ed Team!
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