Ketogene Ernährung:

Jeder von uns hat in den letzten Jahren vermehrt den Begriff der „Low-Carb-Diät“ gehört. Viele von unseren Lesern haben es auch schon ausprobiert, ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und haben in diesem Zusammenhang auch schon den Begriff „Ketogene Ernährung“ gehört.

Diese extreme Ernährungsmethode, bei der die Kohlenhydratzufuhr extrem start reduziert wird, stellen wir euch heute vor.

Bei dieser Diätform wird versucht die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50g pro Tag zu reduzieren und durch eine höhere Zufuhr von gesunden Fetten und Proteinen zu ersetzen.

Begriffserklärung

„Ketogen“ leitet sich ab durch den Begriff der „Ketose“. Diese beschreibt einen Stoffwechselzustand, bei dem die Anzahl von Ketonkörpern erhöht ist. Diese Ketonkörper dienen folglich als neue Hauptenergiequelle und ersetzen somit die Glukose.

Fettsäuren werden in der Leber zu Ketonkörpern abgebaut und liefern somit die erforderliche Energie.

 

Wie sieht diese Ernährung aus?

Basis für die Diät ist natürlich das bekannte Kaloriendefizit. Die zweite Basis bildet der hohe Anteil an gesunden Fetten in unserer Ernährung. Man spricht von der sogenannten „ketogenen 4:1-Ratio“. Folglich sollen circa 70% unserer Nahrung aus Fetten und 20% aus Proteinen bestehen, damit man in den ketogenen Zustand kommt. Der Anteil an Kohlenhydraten soll hier sehr gering gehalten werden 20-30g (circa 100 Kalorien).

Sehr wichtig bei der ketogenen Ernährung ist die Wahl der richtigen Fette. Chips bestehen zwar aus Fett sollten jedoch nicht die Grundlage bilden. Statt dessen sollten Nüsse (in Maßen), Avocados und ein guter Lachs gewählt werden.

Die wenigen Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, sollten idealerweise durch Gemüse aufgenommen werden. Durch die geringe Kaloriendichte muss man mit Gemüse nicht sparen und kann sich gerne damit gerne den Bauch vollschlagen.

Obst sollte in sehr geringen Mengen und am besten in Form von guten Beeren, zu sich genommen werden.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Durch das Fehlen der Kohlenhydrate werden bei der richtigen Auswahl von Fetten die gefürchteten Heißhungerattacken vermieden. Man vermeidet das Ansteigen des Insulinwertes, welcher zum Großteil für die Heißhungerattacken verantwortlich ist.

Die ketogene Ernährung beinhaltet hauptsächlich Produkte mit einer hypogklykämischen Last, die bei dieser Ernährungsform gegen 0 geht, was optimal für eine schnelle Fettverbrennung ist.

Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung:

Durch die Ausscheidungen der Ketonen, welche durch die Atemluft und den Urin erfolgen, kann ein fruchtiger Geruch entstehen, der von vielen als unangenehm empfunden wird.

Zu Beginn der Umstellungen berichten viele von einem Leistungsabfall, der sich durch Müdigkeit und Kopfschmerzen bemerkbar macht.

Nach ein paar Tagen wendet sich das Blatt jedoch ins Positive und man füllt sich wacher, fitter und aufmerksamer. Viele berichten von einem regelrechten Energieschub durch die ketogene Ernährung.

Hier ein Video zur ketogenen Ernährung bei Galileo

Fazit zu dem Film:

Was mir in diesem Film nicht so gut gefallen hat, war die Kritik an den Fetten. Ja, die falschen Fette führen zu einem Anstieg des falschen Cholesterins. Ganz wichtig ist die Unterscheidung des HDL und LDL-Wertes. Das HDL steht für das „gute“ Cholesterin (HAB-DICH LIEB CHOLESTERIN-Eselsbrücke) während das LDL für das schlechte Cholesterin steht. Ein hoher Gesamtcholesterinwert heißt somit erst einmal nichts Schlechtes und muss genauer analysiert werden.

Deswegen meine Empfehlung: Benutzt fette, die lediglich den HDL-Wert hochtreiben lasse und nicht den LDL. Aus diesem Grund finde ich die Aussage, dass es wirklich „ungesund“ ist für nicht wirklich tragbar.

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Rezepte:

In diesem Abschnitt möchte ich euch mögliche ketogene Mahlzeiten vorstellen, die meiner Meinung sehr lecker sind und unser Ziel, die Kohlenhydrate zu vermeiden, definitiv erreichen.

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Frühstück:

Steak, Eier und Gemüse

-2 Spiegeleier

-qualitativ hochwertiges Rindfleisch in Streifen gebraten

-frisches Gemüse: Paprika, Zuccini und Tomaten

= keine Carbs, purer Genuss und schöner Start in den Tag.

Mittagessen( vegetarisch):

Salat mit Feta, Avocado und Pinienkernen

-60-70g Feta

-1 Salatkopf

-Pinienkerne

-eine Avocado in Stückchen geschnitten

= perfekt, um auf der Arbeit fit zu bleiben und nicht müde zu werden

Abendessen

Lachs mit Brokkoli/Spinat

-dazu ein Spritzer Zitrone

-mehr gibts da nicht zu sagen. Ein Klassiker, welcher immer schmeckt.

-Keine Carbs vor dem Schlafen und trotzdem gesättigt

Fazit und Lebensmittelliste

Zu guter Letzt möchte ich euch ein grobe Liste von Lebensmitteln aufzeigen, welche ihr ohne Probleme zu euch nehmen könnt. Ketogene Ernährung braucht auf jeden Fall eine gute Strukturierung, sodass euch diese Liste sicherlich helfen wird, die Grundregeln zu beachten.

Geht jederzeit:

Fleisch:Rindfleisch, Huhn, Ente, Wildfleisch, Schweinefleisch (aus anderen Gründen kein Fan).

Fisch:    Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardellen, Makrele, Dorade uvm.

Gemüse: Spinat, Paprika, Karotten, Gurken, Blumenkohl, Rosenkohl uvm.

Weiteres: Eier, Nüsse, Beeren, Kokosnuss, Avocado

Mehlformen: Mandelmehl, Nussmehl

Fette zum Braten: Avocadoöl, Kokosöl und tierische Fette

Fazit:

Ich empfehle die ketogene Ernährung zwei Wochen auszuprobieren und zu schauen, wie man sich fühlt.

Ich habe es getan und Veränderungen gemerkt. Ich war fitter und schneller wach am Morgen. Allerdings habe ich die Kohlenhydrate nach einer Zeit wieder auf circa 80-100g hochgeschraubt, weil ich auf manche Sachen einfach nicht verzichten wollte.

Meiner Meinung nach sollte jeder selbst schauen wie viele Kohlenhydrate ihm gut tun. Für eine generelle Reduzierung würde ich mich jedoch definitiv aussprechen alleine aufgrund des Insulinanstiegs (siehe hierfür den Artikel über Weizen),

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!

Team Shredd-ed.

Für die schnellen, hier nochmal das Kondensat der Infos: Die „ketogene Ernährung“ (Low-Carb-Diät) liegt im Trend. Der radikale Ansatz dabei ist, die Zufuhr von Kohlenhydraten, auf unter 50g täglich, stark herunterzufahren. Ziel dabei ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der „Ketose“ zu bringen. Dabei werden Fettsäuren in der Leber zu Ketonkörpern abgebaut und dienen damit als Ersatz für Glukose als neue Hauptenergiequelle. Als Verhältnis wird empfohlen, dass die Nahrung zu 70% aus Fetten (gesunde Fette wie Nüße, Avocados und Lachs – keine Chips oder ähnliches) und zu 20% aus Proteinen besteht. Die verbliebenen Kohlenhydrate die man aufnehmen muss sollten über Gemüse geholt werden.
Der Vorteil an dieser Ernährungsform ist, dass wenn man die richtigen Fette zur Ernährung auswählt, man das Ansteigen des Insulinpegels im Blut vermeide und damit größtenteils die Heißhungerattacken vermeidet. Des weiteren setzt man hauptsächlich auf Produkte mit einer hypoglykämischen Last nahe Null, sodass eine optimale Fettverbrennung gefördert wird.
Man darf aber auch nicht die Nebenwirkungen missachten. Viele Anwender berichten von einem Leistungsabfall, Kopfschmerzen und Müdigkeit nach Beginn der Diät. Ebenso ist ein unangenehmer Geruch durch die Atemluft spürbar. Zumindest die Leistungsfähigkeit wandelt sich nach ein paar Tagen und viele spüren eine gesteigertes Aufmerksamkeitsbewusstsein.
Wie sieht nun eine ketogener Tag zum Beispiel aus?
Man kann das Frühstück lecker mit Rindfleisch, Spiegeleiern und Gemüse beginnen. Mittags gibt es einen Salat mit Feta, Avocados und Pinienkernen. Zum Abendbrot Lachs mit Brokkoli oder Spinat. Im oberen Artikel findet ihr noch eine ganze Reihe weiterer Lebensmittel als Auflistung.
Also sei mutig und probiere es doch einfach mal 2 Wochen aus. Du wirst vielleicht feststellten, dass die 50g Carbs am Tag eventuell zu wenig für dich sind, so dass du natürlich auf deinen Körper hören musst und dann diese Menge leicht erhöhen kannst. Viel Erfolg!