Krafttraining für Frauen

Der Einstiegs-Guide für Frauen, die mit dem Krafttraining anfangen wollen.

Im heutigen Zeitalter gleichen sich die Hobbys und Beschäftigungen der Geschlechter immer mehr demselben an. Frauen machen Karriere, Männer machen den Haushalt und wenn man in die Studios guckt, sieht man Frauen an den Hanteln. Dieser Artikel ist für die Gruppe Frauen, die bereits ein Interesse für Krafttraining haben oder noch dabei sind, es zu entwickeln.

Shredd-Ed präsentiert den Einstiegsguide für’s Krafttraining bei Frauen!

Wieso? Weil wir von Shredd-Ed in den Studios so viele Fehlinformationen erlebt haben, die unseren weiblichen Klienten präsentiert werden, dass man nur noch mit dem Kopf schütteln kann. Fragt man nun eine interessierte Frau, warum sie nicht regelmäßig trainiert, so ist die Antwort oftmals: „Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll, im Studio labbert der Trainer einen voll, die Leute gaffen und wollen mir Übungen zeigen“. Da hätte so mancher Mann auch kein Bock drauf, unter diesen Umständen zu trainieren! Der einzige Weg, sich gegen diese Bevormundung der Frauen zu wehren, ist sich selbst schlau zu machen, sodass einem keiner mehr etwas erzählen kann. Wir fühlen mit Dir!
Im Folgenden siehst Du, liebe Leserin, wie schnell man in die Basics des Kraftrainings eintaucht und vor allem hoffen wir, dass Dich der Ehrgeiz packt das Beste aus Dir herauszuholen! Viel Spaß beim Lesen! Bei Fragen – hinterlasse uns gerne einen Kommentar!

Schritt 1: Zielsetzung

Wenn man nicht weiß, wo man hin möchte, weiß man auch nicht welcher Weg einen dahin führt. Deshalb ist die erste Frage, die Du Dir stellen musst, was Dein persönliches Trainingsziel ist. Dieses sollte nicht durch Zeitschriften, Magazine oder die Meinungen von Freundinnen geprägt sein, sondern zutiefst persönlicher Natur entspringen. Möchtest Du allgemein gesünder werden, die Pfunde für den nächsten Sommer loswerden oder ein insgesamt sportlicheres Aussehen erreichen? Ohne ein konkretes Ziel fehlt die Motivation, deswegen sollte man wirklich in sich gehen und fragen, was man mit seinem Training erreichen möchte. Gehen wir nun von dem Fall aus, dass Du insgesamt fitter und sportlicher werden möchtest. Dass ein paar Pfunde auf dem Weg dahin purzeln, nimmt man dann sicher auch in Kauf.
Krafttraining lässt Dich nicht aussehen wie einen Profi-Bodybuilder! Das ist anatomisch aufgrund der komplett verschiedenen Hormonverteilungen gar nicht möglich.

Schritt 2: Das richtige Fitnessstudio

Nachdem Du die Entscheidung getroffen hast, mehr aus Dir zu machen, wird der Ort der Schlacht gewählt. Da wir bereits vorweg genommen haben, dass Du fitter und athletischer aussehen möchtest, ist bereits klar, dass Du ein Fitnessstudio brauchst. Ich weiß zwar nicht, wo Du herkommst, aber oft gibt es überall verschiedene Studios die zur Auswahl stehen. Verallgemeinern kann man diese Studios in 3 Gruppen:
1. Der Wellness-Tempel:  Diese Studios bieten große Flatrate-Pakete an. Dort kriegt man dann nicht nur die Mitgliedschaft, sondern auch Getränke umsonst, Sauna und Solarium inklusive. Diese Studios sind meistens sehr schick eingerichtet und bieten ergonomische Maschinen, Cardio-Geräte und Kurse in den kuriosesten Disziplinen. Nachteil hierbei ist, dass ein hartes Krafttraining hier nicht gerne gesehen wird, bzw. kaum möglich ist, da das Studio auf Wellness eingerichtet ist und wichtige Geräte fehlen können. Schaue Dich einfach mal dort um und wenn es Dir von den Angeboten her gefällt, kann auch Shredd-Ed Dir das nicht verübeln.
2. Das Ketten-Studio: Hier fallen uns drei große Ketten-Studios ein, die quer durch Deutschland verteilt sind und mit 24/7-Öffnungszeiten und geringen Mitgliedsbeiträgen versuchen, die Fastfoodkette der Fitnessstudios zu sein. Das Equipment ist ausreichend und solide, jedoch ist das Zielpublikum sehr schwierig. Wir wollen Dir keine Angst einjagen, aber nach Erfahrungsberichten passieren die nervigsten Dinge zu den Stoßzeiten dort. Dies können wir allerdings nicht verallgemeinern, denn schwarze Schafe wird es überall geben. Vorteil ist wie bereits erwähnt, die großzügige Öffnungszeit und die ausreichende Ausstattung mit Equipment. Der große Nachteil ist allerdings, dass wirklich ernsthaftes Training dort durch die großflächige Anordung und das teils schwierige Publikum sehr schwierig auszuführen ist, ohne blöd angequatscht zu werden.
3. Die guten alten Studios: Somit kommen wir auch zum dritten Typ des Studios. Nämlich das gute alte nicht-kommerzielle Studio. Oft sind sie im Familienbetrieb und haben seit Jahrzehnten denselben Besitzer. Die Einrichtung sieht sehr retro aus, an den Wänden stehen Pokale und unterschriebene Plakate von Leuten, die aussehen als hätten sie Haut dünn wie Pergamentpapier über die Muskeln gezogen. Das Studio ist etwas kleiner, aber dafür optimal für ein ordentliches Training ausgestattet. Die Mitgliedsbeiträge liegen wohl zwischen Typ 1 und 2, doch lohnt sich das Geld hier wirklich. Allein die Atmosphäre ist entspannt, man bekommt immer Tipps und wirklich 99% der Leute sind hilfsbereit. Die Mitglieder dieses Studios werden schon seit etlichen Jahren dort trainieren und es herrscht ein zwischenmenschliches Klima wie unter guten Freunden. Jedes Mal, wenn einer von uns in so einem Studio trainieren konnte, will man danach nie wieder in eins der oben genannten. Für ernsthaftes Training gibt es für Dich nichts besseres, also gib´ einfach mal bei Google Suche die Studios Deiner Umgebung ein und schau Dir die Namen an. Sind es Ketten-Studios oder Wellness-Tempel? Vereinbare in jedem Studio, welches Dich interessiert, einen Termin zum Probetraining. Wie die Probefahrt im Auto, kann man die Katze nicht im Sack kaufen, also mach Dich vorher ordentlich schlau!

Schritt 3: Lass das Training beginnen!

Zu Beginn wirst Du Dich sicher überfordert fühlen. Doch auch motiviert dazu. Du wirst Dich in Sportklamotten auf der Trainingsfläche wiederfinden, mit der Wasserflasche in der Hand und fragst Dich: „So, und womit fange ich an?“. Dies ist eins der größten Probleme für Frauen, die mit dem Training beginnen wollen, aber auch Männer sind davon nicht ausgeschlossen. Deswegen haben wir von Shredd-Ed einen Einstiegs-Plan für Frauen entwickelt, die reguläres Krafttraining ausprobieren wollen. Wenn Dir einige Übungen auf dem Plan nichts sagen, dann kannst Du gerne einen Trainer im Studio fragen oder mal Youtube bemühen. Man bricht sich beim Fragen keinen Zacken aus der Krone und Sicherheit geht schließlich vor.
Die ersten Workouts sollten den gesamten Körper belasten, damit Du ein Gefühl für die trainierten Muskeln entwickelst und Deinen Körper als Einheit kennenlernst. Nach einer gewissen Zeit, wenn Du mehr und mehr verstehst wie Dein Körper funktioniert, kann das Training dann umgeändert werden.

Trainingsplan:

A Kniebeugen (für straffe Oberschenkel und einen schönen Po): 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
B Beincurls für die Beinrückseite 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
C Latziehen am Turm (für einen schönen Rücken): 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
D Bankdrücken (für eine schöne Brust) 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
E Seitheben mit Kurzhanteln (Für schöne Schulterpartien) 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
F Kurzhantelcurls (Für schönen Arme) 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
G Sit-Ups in versch. Varianten (Für den schönen Bauch) 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Diesen Plan führst Du 3x bis 4x die Woche aus. Nach jedem Training muss mindestens einen Tag Pause gemacht werden. Nach den ersten Malen ist es möglich, dass Du einen fiesen Muskelkater bekommst. Das ist allerdings nur am Anfang so, da die Muskeln so noch nie belastet wurden. Lass´ Dich davon nicht abschrecken und versuche ihn trotzdem weiter durchzuziehen. Deine Muskeln werden dadurch geschockt und auf Belastung getrimmt. Nach 10 Workouts wird es sich so anfühlen, als hättest Du nie etwas anderes gemacht.

Schritt 4: Was ist mit Ausdauertraining?

Man blickt ins Studio und alle Frauen strampeln auf den Spinning-Rädern oder schwitzen auf dem Crosstrainer. Musst Du das etwa auch machen? Quatsch! Du möchtest durch Krafttraining Muskeln aufbauen! Jedoch ist Ausdauertraining vor allem für jene interessant, die zusätzlich noch etwas Fett verlieren wollen. Jedoch sind 120 Minuten Laufband dafür so ineffektiv, dass man die Hände über dem Kopf zusammenschlagen muss. Versuche nach dem Kraftsport 15 bis 20 Minuten Ausdauertraining auf einem Gerät Deiner Wahl bei guter Geschwindigkeit zu machen. Das ist vollkommen ausreichend um Deinen Fettabbau anzuregen.

Schritt 5: Nahrungsergänzungen

Neben den meisten Studios oder sogar im Studio selbst, wirst Du einen Shop finden, der alles was man sich nur vorstellen kann, in bunten Dosen verpackt anbietet und natürlich möchte, dass Du all das an Ort und Stelle für das gesamte nächste Jahr einkaufst. Aber nicht mit uns! Solltest Du Dein Training mit Ergänzungen unterstützen wollen, so haben wir Dir hier für die wichtigsten Produkte unsere Favoriten zusammengestellt.
– Eiweißpulver: Ein hochwertiges Eiweißpulver ergänzt die Ernährung in einem optimalen Verhältnis. Der „Post Workout Shake“, sprich: der Shake nach dem Training sollte für eine optimale Erholung aus Whey-Protein bestehen. Das ist super-schnell verdauliches Molke-Eiweiß, welches direkt alle wichtigen Nährstoffe für Deine Muskeln enthält. Diese Produkte können bis zu 30 Euro das Kilo kosten, doch der Shop Fitmart bietet momentan das Kilo für spottbillige 16,90 Euro an! Wenn Du zuschlagen willst, dann jetzt, denn der Preis wird ab dem 05.10. stark steigen. Trinke den Shake nach Belieben entweder mit Wasser, Sojamilch oder Milch. Dank unzähliger Geschmacksrichtungen gibt es auch genügend Vielfalt.
– Multivitamin: Ein gutes Multivitamin deckt alle Nährstoffe ab, die Du für einen optimalen und gesunden Stoffwechsel brauchst. Multivitamine sind billig und haben einen gesundheitlich hohen Nutzen.
– Fatburner: Wenn Du bereits mit einem Kickstart den Fettabbau angehen willst, kannst Du auf einen speziellen Fatburner zurückgreifen. Dieser wird meistens morgens und vor dem Training genommen. Er bewirkt eine höhere Mobilisation von Fett aus den Fettzellen als Energie, sodass während des Trainings deultlich mehr Fett verbrannt wird als ohne Burner.

Schritt 6: Bleib einfach dran!

Ergebnisse werden bereits nach kurzer Zeit kommen. Disziplin + Ehrgeiz ergibt IMMER Erfolg. Wenn es soweit ist, und Du von Freundinnen ansgesprochen wurdest, wie schlank und fit Du geworden bist, dann darfst Du Dich nicht auf Deinen Lorbeeren ausruhen. Du bist nun Teil des Team Shredd-Ed und hast Dich für einen gesunden Lebensstil entschieden. Hole das Beste aus Dir heraus, ganz egal, ob Leute neidisch sind oder es Dir ausreden wollen. Leute mögen niemanden der besser ist als sie selber, deswegen machen sie blöde Kommentare oder versuchen einem Ziele schlecht zu reden, einem davon abzuraten und und und. Das musst Du ausblenden in dem Wissen, dass sie nur neidisch sind, weil Du das schaffst, was sie sich zu Silvester vornehmen aber dann doch nie halten! Verwirkliche Dich selbst und hol Dir den Traumkörper!

Dein Ed

PS: Du hast noch Fragen und Anregungen? Hinterlasse uns doch einen Kommentar, wir antworten Dir gerne!

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PPPS: Du schaffst das! Viel Erfolg beim Start in dein neues Leben und viel Spaß beim Trainieren!

Hier präsentiere ich dir nochmal für die ungeduldigen Frauen, die gleich ganz runter gescrollt haben, die wichtigsten Fakten meines Einsteigerguides. Gerade durch viele Gespräche haben wir festgestellt, dass viele Frauen zwar interessiert am Krafttraining sind, aber meistens nicht wissen sollen, wie sie anfangen sollen. Meistens haben sie auch keine Lust, von einem Trainer bequatscht oder angefasst zu werden und nicht im Studio begafft werden. Mit diesem Artikel wollen wir unsere Leserinnen motivieren und am Ehrgeiz packen, um doch noch das Beste aus ihnen rauszuholen.
Erstens: Wichtig ist die Zielsetzung. Du musst wissen, wo du hinwillst. Das sollte jetzt aber nicht durch eine Zeitschrift oder Instagram geprägt sein, sondern tief aus deinem Inneren kommen. Wenn du zum Beispiel ein paar Pfunde loswerden willst, dann nimm dir das auch so direkt vor, ansonsten fehlt dir die Motivation.
Zweitens: Wenn du deine Entscheidung getroffen hast, brauchst du noch ein Fitnessstudio. Es gibt davon grob drei Kategorien. Einmal den großen all-inclusive Wellness-Tempel mit Sauna, Solarium, vielen Kursen etc. Ist zwar meistens ganz hübsch, oftmals ist hartes Krafttraining aber nicht gern gesehen oder es fehlen die entsprechenden Gerätschaften. Daneben gibt es die typisch preisgünstige Studiokette mit Öffnungszeiten rund um die Uhr und zu Stoßzeiten öfters mal schwierigen Publikum. Die Ausstattung ist zwar meist akzeptabel, aber wenn du ernsthaft trainieren willst, kann es sein dass du blöd angequatscht wirst.
Dann gibt es aber auch noch die guten alten Studios. Diese sind meist ein Familienbetrieb und etwas Retro eingerichtet, aber für dein Training optimal und entspannt und du triffst meistens sehr hilfsbereite Leute.
Drittens: Fang einfach mal an. Das ganze natürlich nicht planlos, sondern oben gebe ich dir einen einfachen Trainingsplan an die Hand, mit dem du deine ersten Erfolge erzielen kannst.
Viertens: Dranbleiben! Aller Anfang ist schwer. Aber wenn du diszipliniert an deinen Anfang ran gehst, wird sich schnell das Training für dich etablieren und du kannst richtig darin aufgehen.