Wie man den Muskelaufbau beschleunigt

Wie man richtig Masse aufbauen kann

Jetzt ist der Sommer vorbei, das Wetter wird schlechter und die Freibäder machen zu. Was das heißt? Nun können wir endlich wieder Masse aufbauen ohne Angst zu haben, dass man am Strand nicht ganz in Form ist.
Um Masse aufzubauen und den Prozess des Muskelaufbaus zu beschleunigen, muss Training und Ernährung perfekt aufeinander abgestimmt sein. Wir reden hier vom Feinschliff, der nochmal 10-15% aus Deinem Körper herausholt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Deine Ernährung und Dein Training passend für Deinen Körpertypen ausgewählt sind.

Dafür musst Du Dir zunächst im Klaren darüber sein, dass Du eine gewisse Zeit in ein Training investieren musst, um endlich Masse aufbauen zu können. Fürs erste solltest Du Dir einen Trainingsplan überlegen, den Du die kommende Zeit, ohne eine Ausnahme, durchziehen kannst. Ganz egal, ob Weihnachtszeit oder Geburtstage kommen, Du brauchst einen Plan der wirklich bis zum letzten Tag ausgeführt wird. Dieser Plan muss zusätzlich aus Übungen bestehen, die sich gut für Dich anfühlen. Das heißt Übungen, die Deine Gelenke stark belasten, fliegen aus dem Plan. Einer meiner Klienten beispielsweise kann auf Biegen und Brechen nicht Kreuzheben, da aufgrund eines Bandscheibenvorfalls diese Bewegung unmöglich geworden ist. Wäre es nun zielführend, wenn ich es ihm trotzdem verordne? Ich denke nicht! Daher kann man in keiner der Pläne, die ich für ihn entworfen habe, normales Kreuzheben finden. Das heißt jedoch nicht, dass wir diese Übung komplett aus dem Plan schmeißen. Es gibt vom Kreuzheben unzählige Variationen, die Masse aufbauen und Deinen Masseaufbau in der Aufbauphase perfekt fördern. Da viele nicht wissen, wie man Übungen ersetzen kann, führen wir von Shredd-Ed ein paar Beispiele auf, die reguläre Übungen, die Du eventuell nicht ausführen kannst, in Masse-Übungen verwandeln:
Kreuzheben: Wie gerade eben schon erwähnt gibt es Leute, die kein Kreuzheben ausführen sollten. Dazu gehören Leute mit Rückenleiden oder Hüftschäden. Jedoch kann man diese Übung perfekt umwandeln, indem man die Hüftbewegung weglässt und die Bewegung aus einem Power Rack oder ähnlichem von der Kniehöhe beginnt. So wird die Belastung auf den Rücken zentriert und lässt die Beine aus dem Spiel. Rack-Deads heißt diese neue Übung, die nicht nur Masse aufbauen, sondern zusätzlich noch durch einen extrem hohen Kalorienverbrauch das Körperfett reduzieren kann. Versuche mal einen Satz mit 20 Wiederholungen. Du wirst aus dem Keuchen und Schwitzen nicht mehr herauskommen, Dein Kreislauf wird auf Hochtouren laufen und der Pump im Rücken ist wirklich heftig.
Kniebeugen: Kniebeugen sind eine fantastische Übungen für den Masseaufbau. Keine Übung schafft es, mehr Muskelmasse auf einen Körper in kurzer Zeit zu packen. Voraussetzung ist, dass man anatomisch für diese Übung gebaut ist. Sehr große Personen mit langen Beinen tun sich oft schwer, die richtige Tiefe bei Kniebeugen zu finden, sodass der untere Rücken nicht zu stark belastet wird. Außerdem kommen dann noch Knieprobleme dazu und schon hat man keinen Bock mehr auf die Übung. Ich bin der Meinung, dass man sich keiner, sich unnatürlich anfühlenden Übung unterwerfen sollte, da die Gefahr für Verletzungen so extrem steigt. Genau das wollen wir vermeiden, denn das größte Hindernis für Dein Vorhaben Muskelmasse aufzubauen ist eine Verletzung, die eine Trainingspause nach sich zieht. Deswegen muss man manchmal nach Variationen Ausschau halten, wie z.B. Kniebeugen an der Multipresse. Die Multipresse nimmt den Faktor der Stabilisierung aus der Übung heraus und lenkt den Fokus direkt auf Deine Oberschenkel. Wenn Du hier nun Sätze bis ans Muskelversagen ausführst – ein Vorteil, denn dies geht bei der freien Variante der Kniebeugen aufgrund des Verletzungsrisikos nicht – dann ist Dir der Muskelkater Deines Lebens garantiert. Nach der einfachen Gleichung: „Eine Menge Essen + Muskelkater = Muskelmasse aufbauen“ musst Du den Muskel extrem reizen, um extremes Wachstum provozieren zu können. Wir empfehlen MINDESTENS 5 Sätze Kniebeugen an der Multipresse pro Training
Bankdrücken: Dies ist die Lieblingsübung von wirklich jeder Person im Studio. Eigentlich sollte man meinen, dass jeder Bankdrücken mag. Doch ist das Problem meistens nicht die Übung selbst, sondern eher das Schulterleiden, was diese Übung nach sich zieht. Klar ist diese Übung super wenn man das Vorhaben hat, Muskelmasse aufzubauen. Doch wenn man dies auch noch in 15 Jahren machen will, muss man aufpassen welcher Belastung man den eigenen Gelenken aussetzen will. Wem diese Übung nach mindestens jedem zweiten Training Schmerzen bereitet, der sollte eventuell mal für sein Vorhaben Muskelmasse aufzubauen auf Schrägbankdrücken umsatteln. Diese Übung entlastet die Dehnung der Bizepssehne und schont so auf lange Sicht vor dem berühmten Impingement-Syndrom, was quasi jeder Dachdecker oder Handwerker nach ein paar Jahren Berufserfahrung bekommt. Wir setzen nicht darauf der Stärkste aus dem Studio zu sein, wir wollen dass Du so gut aussiehst wie es nur geht. Was ist Dir wichtiger, 3 neidische Blicke oder ernsthafte Masse aufbauen?

 

Die Ernährung

Natürlich muss auch die Ernährung stimmen. Ohne den richtigen Ernährungsplan wird es verdammt schwer Muskeln aufzubauen, daher ist es wichtig, dass Du genug Kalorien zu Dir nimmst. Wir haben bereits einen Artikel in unserem Bausatz-Schema geschrieben, der Dir anschaulich erklärt, wie Du schnell und flexibel einen eigenen Ernährungsplan erstellst. Wichtig ist vor allem, dass Du genug Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu Dir nimmst, um die Nährstoffe in die Muskelzellen schleusen zu können.

Thema Supplements
Wir werden oft gefragt, welche Supplements jetzt besonders wichtig sind um Muskeln aufzubauen. Wir sind der Meinung, dass man sich auf wenige beschränken sollte, aber aus denen die man nimmt das Optimale herausholen muss. Deshalb präsentieren wir Dir im folgenden unsere ehrliche Liste, ohne groß Werbung machen zu wollen.

– Ein gutes Eiweißpulver ist das A und O. Wir benutzen bei all unseren Klienten und persönlich das Designer Whey von ESN. Für die Sparfüchse unter uns: Fitmart bietet momentan einen enormen Rabatt zum Shop-Jubiläum. Wir finden, dass man so viel Geld sparen sollte wie möglich, daher schlagen wir bei Rabatt-Aktionen doppelt zu um nicht die regulären Preise zahlen zu müssen. Bis zu zwei Shakes täglich, einer morgens zum Frühstück und einer direkt nach dem Training, mit jeweils 60g Eiweißpulver sollten für den Aufbau von Muskelmasse ergänzt werden.
– Booster sind eine grandiose Hilfe um nochmal alles aus den Muskeln rausholen zu können. Zec+ hat einen Booster namens „Kickdown“ und dieser Name ist wirklich Programm. Unter den ganzen Konkurrenzprodukten sind uns nicht viele begegnet, die so stark auch den mentalen Fokus erhöhen und gleichzeitig schmecken wie ein Eistee. Für uns definitiv die Nummer in Sachen Muskeln aufbauen.
– Creatin ist prädestiniert um Muskelmasse aufzubauen. Es erhöht die Kraft und füllt die Muskeln auf, sodass man praller aussieht. Cellmass von BSN verbindet es sogar noch mit Kohlenhydraten; so steht einem super prallen Look mit dicken Adern gar nichts mehr im Weg.
– Bandagen: Auf jeden Fall ist es wichtig, dass die Gelenke geschützt werden. Also solltest Du je nach Verletzungsgeschichte vor allem beim Bewegen von schweren Gewichten zum Masseaufbau auf Bandagen zurückgreifen. Ein Paar Bandagen, die wir Dir empfehlen können, findest du hier.

 

Fazit

Masse aufbauen ist das Spaßigste am ganzen Bodybuilding. Viel essen, schwere Gewichte bewegen und einfach Spaß an der Sache haben. Ed wünscht frohes Muskelmasse aufbauen, die Jahreszeit bietet sich dafür auch extrem an!

 

PS: Hast du noch Fragen? – Hinterlasse uns gerne einen Kommentar, wir werden dir zeitnah antworten!

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Gerade zum Herbstbeginn kann man sich wieder dem Feinschliff im Muskelaufbau zuwenden. Vorbei ist die Strandzeit, nun geht es wieder darum, dass Training und die Ernährung perfekt zu synchronisieren.
Beginne damit dir zu überlegen, ob du dir nicht einen neuen Trainingsplan zulegen musst, mit dem du auch Weihnachten und andere Feierlichkeiten gut überstehst. Du musst den Plan dann auch durchziehen, dich aber gut dabei fühlen. Verzichte also auf Übungen, die stark auf die Gelenke gehen. Wenn du zum Beispiel aufgrund von Bandscheibenproblemen kein Kreuzheben machen kannst, brauchst du dich nicht dazu zwingen oder ein schlechtes Gewissen haben. Aber du kannst dir eine der unzähligen Varianten dieser Übung raussuchen, die vielleicht besser zu dir passt und noch mehr für den Masseaufbau geeignet ist. So könntest du beim Beispiel Kreuzheben die Hüftbewegung weglassen und die Bewegung aus einem Power Rack beginnen. Man nennt dies „Rack-Deads“ und ist sehr gut geeignet um Masse aufzubauen. Die Belastung wird auf den Rücken zentriert.
Ähnliches Potential gibt es bei den Kniebeugen. Eine sehr gute Übung, aber wenn du zum Beispiel lange beine Hast, ist es sehr schwer, in die richtige Tiefe zu gehen, ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten. Das Verletzungsrisiko steigt, und das wollen wir natürlich minimieren. Es gibt zum Beispiel auch Kniebeugen an der Multipresse, bei der du den Fokus direkt auf den Oberschenkel richtest. Du kannst problemlos bis zum Muskelversagen trainieren, da dich die Multipresse stabilisiert.
Die Ernährung muss natürlich auch stimmen. Du weißt, das richtige Whey ist schon die halbe Miete. Wir verwenden momentan das Designer Whey von ESN. Aber auch ein Booster hilft dir, nochmal alles im Training rauszuholen, um die Muskeln maximal zu beanspruchen. Ebenfalls nicht zu vernachlässigen in dieser Phase ist Creatin, da führt kein Weg dran vorbei.
Um dich zu schützen, solltest du Bandagen tragen.