Die schnellsten Zuwächse Deines Lebens!

Durch zu viel Training mehr Zuwächse erreichen! Overpacing at it´s finest

 

Nachdem unser Artikel über Übertraining online kam, bekamen wir eine Menge Zuspruch zu dem Thema, da eine wissenschaftliche und zugleich einfach formulierte Betrachtung im Bodybuilding-Kreis selten war. In diesem Artikel wird jedoch das Gegenteil erklärt: Die Superkompensation als Mittel zum Wachstum. Wenn Du Dir unter dem System nichts vorstellen kannst, lies ruhig weiter, Du wirst alles darüber erfahren – Plan inklusive!

Was ist Superkompensation?

Superkompensation bezeichnet die bewusste Übertraining in einer Sache. Auch als Overpacing bezeichnet, wird durch gezielte Steigerung des Trainingsvolumens eine extreme Reizsetzung verursacht, die in der darauf folgenden Ruhephase zu einem enormen Plus an Muskelmasse führt.

Generell ist es so, dass Dein typisches Trainingsvolumen in der Regel auf Deine Erholungsfähigkeit angepasst ist. Zumindest sollte es im Optimalfall so sein. Dieses Maximum stellt die Schnittmenge aus Erholung und Reiz da und sorgt dafür, dass Du Dich Deinen Fähigkeiten entsprechend über lange Sicht steigern kannst.

Durch die Einführung einer Phase der gezielten Superkompensation treibst Du diese Gleichung jedoch auf die Spitze und provozierst Deinen Körper, mit der neuen Belastung klarzukommen. Im Folgenden wird Dir nun erklärt, wie die Trainingsintensität definiert wird und von Dir manipuliert werden kann.

 

Wie moduliert sich die Trainingsintensität

Trainingsintensität setzt sich aus Volumen und Frequenz des Trainings zusammen. Die Gleichung lautet vereinfacht „Dichte = Volumen x Frequenz“. Die Intensität wird daher durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens oder aber der Trainingsfrequenz gesteigert. Der Plan in diesem Artikel stellt einen Beispiel für beides dar – nur durch Beeinflussung von beiden Faktoren kann ein gezieltes Overpacing erreicht werden, welches langfristig zu Muskelzuwachs führt.

Wenn Du einen 3er-Split fährst und 4x in der Woche trainierst, sollte die Frequenz auf 5 Tage in der Woche erhöht werden und die hypothetischen 30 Sätze Deines Trainings werden mit Intensitätstechniken zu 35 schweren Sätzen. Wenn Du dieses Beispiel verinnerlicht hast, können wir weiter gehen zum nächsten Punkt:

 

Techniken zur Volumenerhöhung

Natürlich könnte jeder einfach 20 Sätze mehr an sein Training hängen und hat somit eine Volumenerhöhung erreicht. Allerdings ist dies auf keinen Fall der Sinn der Superkompensation, denn das Ziel ist eine strategische Überlastung durch „MEHR“ in derselben Zeit. Die Antwort ist SUPERSÄTZE und Intensitätstechniken!

Für den Bereich der Supersätze möchte ich Dir DIESEN Artikel von uns ans Herz legen, in dem Du eigentlich das komplette Prinzip dahinter verstehen wirst. Letztendlich geht es um die strategische Paarung von 2 Übungen, die sich vom Bewegungsablauf her ergänzen oder optimieren. Du kannst beispielsweise zwei Bizepsübungen paaren oder eine Übung für den Quadrizeps und eine für den Beinbizeps. Wie Du das machst, wirst Du mit der Zeit herausfinden!

 

Für die Volumenerhöhung zwecks Intensitätstechniken möchte ich Dir nun vier besonders effektive Intensitätstechniken vorstellen, die für nahezu jede Übung geeignet sind:

• 3-Sekunden-Negative

Recht simpel und dafür umso effektiver: die 3-sekündige Negative. Wie Du bereits in unseren Artikel gelernt haben wirst, passiert in der negativen Phase der Wiederholung der größte Schaden im Muskel, sodass eine zu schnelle negative Bewegung verschenktes Wachstum bedeutet. Es ist daher wichtig, dass diese Phase besonders stark betont wird. Optimal ist dies mit einer 3-sekündigen Negativen gedeckt, bei der Du wirklich langsam zählst…..21…..22…..23…..und darauf achtest, das Gewicht so langsam wie möglich zu senken.
Du solltest Übungen wählen, bei denen Du von der ersten Wiederholung an so langsam arbeiten kannst. Bizepscurls, Seitheben oder Skull-Crusher eignen sich dafür offensichtlich deutlich besser als Kreuzheben, da es dort gefährlich wäre, das Gewicht so langsam abzulassen. Natürlich können die Wiederholungen im Satz nicht so hoch sein wie bei normaler Geschwindigkeit, doch verlängerst Du den Satz automatisch, sodass 8-10 Wiederholungen vollkommen ausreichend sind.

• Statisches Halten

Eine sehr brutale Technik! Insipiert von Dante Trudel, den wohl besten Trainer wenn es um den Aufbau von Tonnenweise Muskelmasse geht, lässt er seine Athleten eine statische Wiederholung im Anschluss an den Satz ausführen. So wird beispielsweise ein Satz Schrägbankdrücken bis zum Muskelversagen gemacht, der Trainingspartner hilft das Gewicht hoch zu kriegen und dann muss das Gewicht auf der Hälfte der Bewegung so lange es geht gehalten werden, bis es Dir entgegen kommt. Trainingspartner ist dabei Pflicht!
Diese Technik ist so brutal, dass sie nur 1x pro Übung ausgeführt werden sollte.

• 21er

Bekannt von Ronnie Colemans legendären Videos werden bei beispielsweise SZ-Curls oder Beincurls die Wiederholungen in Drittel aufgeteilt. Die ersten 7 Wiederholungen werden im unteren Drittel aus der Dehnung ausgeführt. Die nächsten 7 Wiederholungen im letzten Drittel bei der Kontraktion und die letzten 7 Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf. So erreichst Du eine totale Zerstörung der Muskelfasern und sorgst dafür, dass sowohl Stretch als auch Kontraktion betont wird. Die letzten 7 Wiederholungen dienen dem Pump, denn die angestaute Milchsäure in Deinen Muskeln wird durch den vollen Bewegungsumfang noch weiter im Muskel eingeschlossen, was zu einem starken Blutfluss und Brennen führt. Nichts für schwache Nerven!

• Blood Starving

Wo wir gerade bei Blutfluss sind….hast Du schon einmal was von Blood Starving Sätzen gehört? Ich bin mir sicher dass Dir dieser Begriff noch ein Fremdwort ist. Das soll aber nicht so bleiben!

Entwickelt von Hany Rambod, dem Trainer der Mr.Olympia Phil Heath und Jay Cutler, sorgt diese Technik für einen Pump, den Du noch nie erlebt hast. Am besten funktioniert diese Übung für die Arme. Du nimmst eine Übung wie Trizepsstrecken am Kabel. Nach jedem Satz musst Du die Arme über Deinem Kopf halten, sie beispielsweise am Turm abstützen. Nach 30 Sekunden musst Du den nächsten Satz machen und die Arme wieder heben. Nach 4 Sätzen diese Art lässt Du die Arme runter hängen. Nun fließt das komplette Blut, was nicht in die Muskeln konnte, in geballter Ladung in Deine Arme! Der Pump ist enorm.

Ähnlich gut geeignet sind SZ-Curls. Ich rate wirklich jedem, diese Technik einmal auszuprobieren!

 

Techniken zur Frequenzerhöhung

Wenn Du einen 3er-Split trainierst, ist dieser Punkt so einfach dass man ihm kaum erwähnen muss. Du erhöhst die Frequenz indem Du einen Trainingstag mehr die Woche machst. Ziel sollte sein, jede Muskelgruppe 2x die Woche komplett zu zerstören. Wenn Du Deinen Split nach unserem Baukasten-Schema erstellt hast, dann musst Du die Einheiten dementsprechend rumlegen.

 

Dauer der Superkompensation

Diese Superkompensations-Phasen leben von ihrer Kurzweiligkeit. Ziel ist es, in kurzer Zeit viel Muskeln aufzubauen und durch ein gezieltes Übereifern neues Wachstum zu provozieren. Wenn Du Dir klar bist, wie die Intensität und die Frequenz erhöht wird, solltest Du Dir 6-10 Wochen Zeit nehmen, um dieses brutale Programm durchzuziehen. Du wirst Dich manchmal schlecht fühlen und noch Muskelkater haben, allerdings ist dies das Ziel! Nach diesen wirklich absehbaren Wochen, hast Du Dir die versprochene Pause verdient!

 

Die Pause danach

Nach diesem maximal 10-wöchigen Blast solltest Du Dir eine Woche nehmen, in der Du wirklich gar nichts machst. Nicht ins Studio fahren und den faulen Kater spielen! Deine Muskeln werden nach den ersten 2 Tagen Pause neue Fülle annehmen, die Du Dir gar nicht vorstellen kannst. Die Schultern werden runder, der Rücken breiter und die Beine muskulöser – das sind die Früchte Deiner harten Arbeit!

 

Unterstützung durch Supplements

Dieses brutale System kann schlichtweg nicht ohne die nötige Unterstützung durchgezogen werden und wenn Du die Supplements die hier aufgeführt werden nicht zusammen hast, werden Deine Ergebnisse nicht so gut ausfallen wie geplant. Also reserviere Dir diese Superkompensations-Phase dafür vor, wenn Dein Supplement-Schrank gut gefüllt ist!

• BCAA

Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass BCAAs das beste Supplement auf dem Markt sind. Kein Supplement hat nachgewiesenere Wirkung und der spürbare Effekt ist nicht zu leugnen. 10g vor dem Training und 10g während des Trainings eingenommen erhöhen den Pump, verstärken den Blutfluss, verbessern die Kraft und lassen Dich härter, praller und adriger aussehen. Gerade bei so einem Superkompensations-Programm ist die positive Wirkung auf die Regeneration nicht zu verachten und Du läufst Gefahr, ohne diese kleinen Helfer Deinen Körper zu zerstören. Deshalb mein Rat für Dich, wenn Dein Budget knapp ist: Besorge Dir DIESE BCAAs und der Rest ist zweitrangig.

• Creatin

Creatin ist ein sehr billiges Supplement, welches in wissenschaftlichen Studien bestätigte Wirkung hat und dafür sorgt, dass Du stärker wirst und die Muskeln praller werden. HIER findest Du die Anleitung zur perfekten Einnahme.

• Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate wie Maltodextrin sind eine Wunderwaffe während des Trainings. 30g bis 50g in Deinem Getränk aufgelöst verleihen Dir in jedem Satz mehr Ausdauer und beugen Ermüdung vor. HIER findest Du billige Dextrose.

• Whey

Ohne Eiweiß kann man nicht wachsen! Deshalb ist eine regelmäßige Einnahme von Whey eine Garantie dafür, dass Deine harte Arbeit mit Erfolg belohnt wird. Zum Testsieger geht es HIER.

• Greens

Wichtig ist während der Superkompensation vor allem, dass Dein Körper alle Nährstoffe besitzt die bei schwerem Training verbraucht werden. Da man nicht das Budget und den Magen dafür hat um 2kg Gemüse am Tag zu essen, gibt es diesen GREENS MIX, der Resveratol, das stärkste Mittel gegen trainingsbedingten Stress, enthält und ein Übertraining vorbeugt. Wir sind uns nicht sicher, wie dieser teure Wirkstoff in diesem Produkt so günstig angeboten werden kann, aber einem geschenkten Gaul schaut man bekanntlich nicht ins Maul!

 

Abschluss der Superkompensation

Mit eisernem Willen wird sich durch die Wochen gekämpft und danach kommt die Belohnung! Bist Du bereit für die schnellsten Zuwächse Deines Lebens? Dann besorg Dir alles was im Artikel erwähnt wurde – Ehrgeiz mit eingeschlossen – und starte noch heute Deine Transformation!

 

Brutal gut ist nicht nur die Superkompensation, sondern auch diese Zusammenfassung, damit du keine Zeit verlierst. Worum geht es? In der Superkompensation geht es um die bewusste Übertrainierung. In der Regel ist es nämlich so, dass dein normales Trainingsvolumen auf deine Erholungsfähigkeit angepasst ist. Wenn du jetzt noch mehr trainierst, provozierst du deinen Körper, mit der neuen Belastung klarzukommen und dies sorgt für ein Plus an Muskelmasse. Dieses Mehrtraining erreichst du einerseits durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens, oder andererseits durch eine höhere Trainingsfrequenz. Hier ein paar Worte zur Volumenerhöhung: Dies bedeutet nicht, einfach 10 Sätze mehr ans Training zu hängen, weil dann brauchst du ja auch mehr Zeit und das ist nicht in diesem Sinn. Du musst mehr schaffen in der gleichen Zeit, und das geht nur mit Supersätzen und speziellen Intensitätstechniken. Wir haben eigene Artikel dazu geschrieben aber an dieser Stelle nochmal ein Beispiel dazu: Die Drei-Sekunden-Negative. Du reizt also deine negativ Bewegung auf drei Sekunden aus, womit du weniger Wachstum verschenkst als vorher, wo du vielleicht schnell abgesetzt hast. Aber Achtung, es gibt auch Übungen, da ist das gefährlich, wie zum Beispiel Bizepscurl, Seitheben oder Skull-Crusher.
Eine weitere Technik ist das statische Halten inspiriert von Trudel. Dabei hilft dir ein Trainingspartner. Du machst deinen Satz bis zum Muskelversagen, danach hilft der Partner mit und du musst das Gewicht auf der Hälfte der Bewegung so lange halten, bis du es nicht mehr schaffst. Das ist echt brutal. Du findest oben noch mehr dazu.
Wie erhöhst du jetzt deine Frequenz? Das geht zum Beispiel mit einem Trainingstag mehr in der Woche. Du solltest jede Muskelgruppe 2 mal in der Woche komplett „zerstören“. Du solltest diese Phasen der Superkompensation aber nur für eine begrenzte Zeit von 6-10 Wochen machen, da unser Erfolg natürlich von der stetigen Veränderung lebt. Danach kannst du auch locker mal eine Woche Pause machen.