Rudern für große hintere Schultern

Leitfaden für monströse Schultern im hinteren Bereich

Es gibt Muskelgruppen, die werden von den meisten Leuten einfach im Training nicht wirklich beachtet. Dazu gehören wohl die hinteren Schultern, wie auch zum Beispiel noch die Beine. Sowas trainiert man, wenn man sonst keine Lust mehr zu etwas anderes hat oder man kurz vorm Gehen ist, denke sich viele.
Der typische Ablauf sieht folgendermaßen aus:
Die erste Übung für die Schulter ist eine Drückübung, wie zum Beispiel Schulterdrücken. Da kann man erstmal nichts dagegen einwenden, da du dir damit auch ordentlich Muskeln aufbauen kannst. Danach wird oft Seitheben gemacht. Auch das ist nicht verkehrt, da es die Schultern etwas verbreitert und zu einem guten Gesamtbild beiträgt. Doch dann geht der Wahnsinn los: Meistens folgt dann eine andere Variation vom Seitheben, zum Beispiel Frontheben für die vordere Schulter. Dies ist in soweit Käse, weil die vordere Schulter bei jeder Drückübung mitbelastet wird und man sich dies daher sparen könnte. Es wäre viel sinnvoller, sich auf dann den Bereichen zu widmen, die sonst nicht mit belastet werden. Ich habe noch nie eine Person gesehen, die eine schwache vordere Schulter hatte.
Dann kommt wieder der Ehrgeiz ins Spiel. Natürlich kann man schön mit einem hohen Gewicht prahlen, was man auf der Bank drücken kann, und dementsprechend sein Training darauf ausrichten. Es wird halt dann leider nur sehr einseitig! Jeder denkt, Bankdrücken wäre das Nonplusultra und trainiert das wie ein wilder, deshalb hat auch fast jeder eine gute vordere Schulter. Doch genau deswegen sind die hinteren Schulterköpfe bei vielen Sportlern hierzulande deutlich unterdimensioniert.
Wenn dann der Tag gekommen ist und man ein konkretes Schultertraining vorhat, geht die große Huddelei los. Mir sind schon Leute durchs Studio gelaufen, die einen auf Mr. Olympia gemacht haben, aber nicht mal eine einige Variante vom vorgebeugten Seitheben ausführen konnten. Wie peinlich! In Konsequenz lassen solche Leute das dann gleich wieder sein und konzentrieren sich auf die discowirksamen Muskelpartien.
Auch ich bekenne mich zu Beginn meiner Trainingslaufbahn schuldig, denselben Fehler gemacht zu haben. Hintere Schulter ist so ein kleiner Muskel, der einfach zu oft übersehen wird. Die meisten Leuten wissen nicht einmal wann oder wie stark die hinteren Schultern trainiert werden sollten. Als letzte Übung nach 1,5 Stunden Training? Dann kann man kaum noch Intensität bringen. So sehen dann auch die hinteren Schultern der meisten Leute aus – grottenschlecht!

Ein einfacher seitlicher Blick auf jeden im Studio wird Dir zeigen, dass niemand diesen runden Look der Schulter hat und es dauerhaft so aussieht, als würden die Schultern nach vorne hängen. Damit alles ausgewogen aussieht, müssen alle drei Schulterköpfe gleichmäßig ausgeprägt sein. Resultat einer ungleichmäßigen Entwicklung sind Fehlstellungen und Haltungsprobleme. Die Leute sehen aus wie ein Gorilla, kippen vorne rüber und die Schultern sind nach vorne rotiert. Wie umgeht man das Problem? Da ist ganz einfach: Entweder trainierst Du sie als aller erstes im Training, wenn Du noch frisch und fit bist.
Es gibt allerdings noch eine andere Variante, die mir bei einem Besuch in einem Internetforum aufgefallen ist. Dort stand geschrieben, dass perfekt ausgeführtes Langhantelrudern die hinteren Schultern mehr belasten soll, als den Latissimus selber. Erst dachte ich da gar nicht drüber nach, doch dann machte ich im Training dieselbe Entdeckung. Unser Studio hatte eine neue Maschine bekommen – eine Rudermaschine mit Brustpolster. Dieses Polster lässt Dir keine andere Wahl als zu 100% sauber zu trainieren, ob Du willst oder nicht. Ich probierte diese Maschine also aus und hielt die Kontraktion bei jeder einzelnen Wiederholung. Ich spannte den Latissimus hart an, benutzte dafür extra leichteres Gewicht. Am Tag nach dem Training hatte ich einen gewaltigen Muskelkater im Rücken. Dazu kam allerdings etwas Unerwartetes: meine hinteren Schultern hatten den Muskelkater ihres Lebens! Ich konnte meine Schultern gar nicht mehr ohne Schmerzen nach hinten ziehen und selbst im Bett zu liegen tat weh.
Bei dieser Rudermaschine gab es außerdem verschiedene Griffpositionen. Entweder kann man sehr breit greifen, wie bei regulärem Langhantelrudern. Oder aber man benutzt den engen Griff, der die Hände parallel zueinander dreht und man so eine heftige Kontraktion im Rücken erreichen kann.
Die typischen Übungen meines Schultertrainings waren immer vorgebeugtes Seitheben im Stehen oder im Sitzen, sowie Facepulls. Keine dieser Übungen erlaubt die Verwendung wirkliche schwerer Gewichte: das schwerste Gewicht beim vorgebeugten Seitheben waren für mich bis jetzt 25kg. Daran ändert sich auch nichts mit Schwung, höher als 25kg bin ich noch nie gekommen. Als Vergleich: Bei unserer Rudermaschine gingen allerdings fast 100kg! Zwar wird diese Last vor allem Tuch den Rücken bewegt, doch assistieren die hinteren Schultern bei dieser Übung stark, was rein mechanisch bereits eine höhere Arbeitslast auf dem betreffenden Muskel darstellt – schwere Gewichte bauen schwere Muskeln auf, sagte Markus Rühl immer!

ZEC Kickdown ist ein guter Trainingsbooster, der Dein Training noch effektiver gestaltet!

Betrachte Dich nun einmal von der Seite im Spiegel und überprüfe, ob Du dickere hintere Schultern vertragen könntest. Wenn dies der Fall ist, solltest Du einmal eine Ruderübung mit sauberer Ausführung in Dein Training aufnehmen, denn das ist ein Garant für Zuwachs im hinteren Bereich. Wenn Dein Trainingstag es zulässt, kannst Du am Rückentag und am Schultertag diese Übung ausführen, sodass Du wirklich aggressiv Deine Muskeln zum Wachstum zwingst. Wenn Deine hintere Schulter wirklich eine extreme Schwachstelle ist, solltest Du zusätzlich noch vorgebeugtes Seitheben und Face Puls ausführen, sodass Deine Schulter gar keine andere Wahl hat als zu wachsen. Maschinen funktionieren da meist besser als frei, da die Technik besser im Auge behalten werden kann. Diese saubere Technik belastet die hinteren Schulter auf extremste Weise. Für einen besonders krassen Pump ergänzt man noch einen guten Booster und der monströsen hinteren Schulter steht nichts mehr im Weg!

Das ist unser Tipp für jeden da draußen mit schwachen hinteren Schultern – und wir wissen, davon gibt es eine Menge!

Dein Ed

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