Beintraining für Leute mit wenig Zeit

Wie trainieren, wenn nur wenig Zeit vorhanden ist?

Das Leben ist nicht gerecht und manchmal erlaubt es uns nicht, die Zeit für alles zu haben, was wir gerne tun würden. Ich würde auch viel lieber den ganzen Tag am Pool meiner Villa in Hawaii liegen und mir mit ansehen, wie der Gärtner meinen Rasen seit 5 Stunden mähen muss, weil das Grundstück zu riesig ist und ich ihm keinen Aufsitzmäher kaufen will. Aber wir können nicht alles haben:wir müssen arbeiten gehen, Zeit in die Familie investieren, uns um den Haushalt kümmern und leider Gottes selbst den Rasen mähen. Bei vielen Leuten bleibt dann kaum noch Zeit für das Training, was nicht nur ätzend ist, sondern auch die Zuwächse geringer werden lässt.
Deswegen sollte man allerdings nicht den Kopf hängen lassen, denn Shredd-Ed präsentiert in den kommenden Wochen Trainingspläne für vielbeschäftigte Leute, die unter einer halben Stunde dauern sollten und trotzdem genug Stimulation für Deine Muskeln bieten, sodass Du ein effektives Workout in kürzester Zeit unterbringen kannst.

Heute beginnen wir mit der Muskelgruppe, die in meinem Training am meisten Zeit in Anspruch nimmt – die Beine. Bestehend aus Quadrizeps, Beinbizeps, Glutaeus Maximus (der Popo) und Waden sind diese Muskeln ein Zusammenschluss der Qualen aus der Hölle. Jeder, der schon einmal von Shredd-Ed beim Beintraining gecoacht wurde, konnte die nächste Woche keinen Schritt aus dem Haus machen. Wir sind der Meinung, dass die Beine für guten Zuwachs so dermaßen zerstört werden müssen, dass man beinahe eine Nahtoderfahrung erlebt. Diese Nahtoderfahrung dauert bei uns meistens so um die 2 Stunden. Wie bekommt man nur all die Stimulation von 2 Stunden in 30 Minuten gepackt?

Die Antwort lautet „schlaues Training“.
Also pack´ Deine Trainingstasche und mache Dich auf den Weg ins Studio. Taschentücher nicht vergessen, wenn Du zartbesaitet bist!
Zunächst sollte das Training mit 5 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer begonnen werden. Wir haben zwar nicht viel Zeit, aber deshalb ist ein gutes Aufwärmprogramm nicht obsolet. Du solltest niemals auf die Idee kommen, Dein Warm-Up zu kürzen. Viel zu hoch ist die steigende Verletzungsgefahr, da Sehnen, Gelenke und Bänder es gar nicht mögen, wenn sie kalt schwer arbeiten müssen. Deshalb musst Du zunächst 5 Minuten bei steigender Geschwindigkeit dafür sorgen, sodass genug Blut in die Oberschenkel fließt.
Hast Du das geschafft, solltest Du zu einer Maschine für liegende Beincurls gehen. Wir fangen mit der Beinrückseite an, damit diese gut durchblutet wird und ein Polster für die Knie bildet, sodass diese bei den nächsten Übungen nicht Gefahr laufen, weh zu tun. Du beginnst mit 3 lockeren Sätzen mit steigendem Gewicht. Beim vierten Satz solltest Du dann ungefähr 12 Wiederholungen schaffen, wobei Du bei jeder Wiederholung die oberste Position halten und hart anspannen musst. Wenn Du in diesem Satz 12 Wiederholungen geschafft hast, reduzierst Du das Gewicht, sodass Du 10 Wiederholungen mit hartem Anspannen schaffst. Danach reduzierst Du das Gewicht erneut, sodass Du 6 Wiederholungen mit hartem Anspannen hinkriegst. Wenn Du auch das geschafft hast, erhöhst Du das Gewicht und machst Teilwiederholungen von der Dehnung aus. Also machst Du nur einen Drittel der Bewegung aus der gestreckten Position. Vorsichtig sein, das Brennen ist wirklich extrem und Du solltest kurz davor stehen, einen Krampf im Beinbizeps zu bekommen.
Hast Du dies geschafft, musst Du ohne Pause zum Beinstrecker gehen. Hier musst Du allerdings nur 3 Sätze machen. Allerdings hat jeder Satz 33 Wiederholungen. Im letzten Satz musst Du eine Wiederholung mehr machen, um die 100 vollzubekommen. Ob Du das Gewicht nach jedem Satz erhöhst oder nicht, musst Du selbst entscheiden. Immer wenn wir diese Übung gemacht haben, haben wir eine leichte Erhöhung von Satz zu Satz eingebaut. Diese Übung sollte Deine Oberschenkel nun gut aufgepumpt haben.
Das bedeutet, dass Du Dir Kniebeugen verdient hast. 4 Sätze stehen Dir bevor – mit 20 Wiederholungen! Jeder Satz muss ein schwereres Gewicht haben als das vorherige und die 20 Wiederholungen müssen gemacht werden, ohne dass Du das Gewicht absetzt. Wenn es richtig gemacht wird, dann solltest Du nach jedem Satz atmen wie nach einem Marathon. Bevor Du Deinen ersten Satz machst, sollten übrigens erst 12-15 Minuten vergangen sein, also halt Dich ran!
So, Kniebeugen sind geschafft. Die Beine sind aufgepumpt wie es nur geht und man möchte am Liebsten einfach aufhören. Allerdings will man die Beine zum Wachsen bringen! Deshalb musst Du nach kurzem Verschnaufen direkt in die Beinpresse und 2 Sätze mit 12 Wiederholungen machen – super langsam! Sowohl die positive, als auch die negative Phase der Wiederholung sollte im Zeitlupentempo erfolgen. So staut sich Laktat an und das Brennen in den Muskeln geht auf ein neuentdecktes Schmerzlevel hoch. Laktat entsteht bei einer Sauerstoffschuld im Muskel, bei der Energie durch anerobische Gärung hergestellt wird. Das Abfallprodukt ist Laktat, was nach dem Satz wieder durchs Blut abtransportiert wird. Die Wissenschaft hat allerdings einen Zusammenhang zwischen der Laktat-Produktion und der Ausschüttung von Wachstumshormonen gefunden, sodass eine Übung, die die Muskeln total übersäuert, auf lange Sicht sehr förderlich für das Muskelwachstum ist.
Wenn Du nun mit schmerzverzerrtem Gesicht zu der Wadenmaschine gehst, solltest Du Dir vor Augen führen, dass dicke Beine mit dünnen Waden echt dämlich aussehen. Du hast nur noch 5 Minuten Zeit und musst das wirklich BESTE aus Deinen Waden machen. Zum Glück gibt es aus dem DC-Training von Erfolgstrainer Dante Trudel eine Technik, die die Waden mittels eines Satzes so belastet, dass man den tiefsten Muskelkater seines Lebens spüren wird.
Du nimmst Dir irgendeine Wadenmaschine, wie zum Beispiel sitzendes Wadenheben. Eine Wiederholung muss aber wie folgt ausgeführt werden:

– 5 Sekunden positive Phase bis zur Kontraktion
– 3 Sekunden Kontraktion halten
– 5 Sekunden Absenken bis zum Stretch
– 10 Sekunden Stretch halten

Hört sich verrückt an und ist es auch. Mehr als einen Satz wird man davon nie hinbekommen und wer mit einem ordentlichen Gewicht mehr als 12 Wiederholungen schafft, der trainiert nicht hart genug und wird das Schema nicht befolgen. Die Gewichte werden minimal sein und jede Wiederholungen wird ein Kampf. Das Gute daran ist, dass ein Satz nie über 5 Minuten dauert und Du somit Dein Training schnell abgeschlossen hast.

Der 30-Minuten Beinworkout-Plan

Abschließend gibt es hier noch einmal den ganzen Plan, zusammengefasst und bereit zum Ausdrucken:

 

	Übung	Bemerkung
A	Aufwärmen	5 min
B	Liegende Beincurls	3 Aufwärmsätze + 1 Satz mit 12 Wiederholungen + zweifache Reduktion + Teilwiederholungen
C	Beinstrecken	3 Sätze mit 33 Wiederholungen
D	Kniebeugen	4 Sätze mit 20 Wiederholungen
E	Beinpresse	2 Sätze mit 12 Zeitlupen-Wiederholungen
F	Wadenheben	8 Wiederholungen minimum:   5 Sekunden positive Phase bis zur Kontraktion 3 Sekunden Kontraktion halten 5 Sekunden Absenken bis zum Stretch 10 Sekunden Stretch halten

 

Wenn man so ein heftiges Workout ausführt, muss man sicherstellen, dass alle Nährstoffe für die Muskeln vorhanden sind, ansonsten hat diese Zerstörung gar keinen Sinn!
Bei einem so schnellen Training ist ein Pre Workout Booster zu empfehlen. Wenn Du Dir noch nicht sicher bist, welcher für Dich der richtige ist, dann haben wir hier eine Gegenüberstellung für Dich: Booster Erfahrungsbericht.
Wir setzen momentan besonders auf den Superpump Booster, da er eine Menge Nährstoffe und zusätzlich noch Elektrolyte für die schweißtreibenden Workouts liefert.
Wie schon oft erwähnt und da es jeder unserer Klienten bereits ausführt, sind wir ein großer Befürworter der Intra-Workout Nutrition, das heißt dass Aminosäuren während des Trainings, zusammen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu konsumieren. Dies kann auch in unserem Artikel „Operation Muskelaufbau“ nachgelesen werden, zusammen mit genauen biologischen Prozessen und Funktionen fürs Training.
Zeit ist kostbar, also nimm´ sie Dir für die wichtigen Dinge – wie zum Beispiel Beintraining!

Ed wünscht frohes Schaffen!

Das Leben ist kurz, du hast viel um die Ohren und willst auch noch artgerechten Sport betreiben. Alles nicht so einfach! Aber bevor du Abstriche beim Training machen musst, habe ich hier für dich nochmal in Kurzform ein 30 Minuten Powerworkout, Teil 1 Beine!
Beintraining ist meistens sehr zeitintensiv und so richtig wachsen die Muskeln dort auch nur, wenn sie völlig zerstört sind (im Sinne des Trainings). Um keine Zeit zu verlieren fangen wir direkt an:
Beginne erstmal 5 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer. Aufwärme ist wichtig, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Dann gehst du an die Beincurl-Maschine und fängst an, die Beinrückseite zu trainieren. 3 Aufwärmsätze, ab dem Vierten erhöhst du das Gewicht auf 12 Wiederholungen und gehst dann mit den Sätzen soweit vom Gewicht runter, bis du nur noch 6 Wiederholungen schaffst. Dann gehst du ohne Pause zum Beinstrecker. Hier haust du 3 Sätze mit 33 Wiederholungen raus. Klingt komisch, bringt aber viel. Dann darfst du Kniebeugen machen, 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. Steigere dabei mit jedem Satz das Gewicht. Du wirst dann schon merken, wie hart deine Beine aufgepumpt sind und würdest am liebsten schon Heim, aber jetzt gehts erst richtig los. Deshalb gehst du nun an die Beinpresse und machst 2 Sätze mit 12 sehr langsamen Wiederholungen. Gruß an den Laktatstau und dein Schmerzlevel. Dann humpelst du zur Wadenmaschine und denkst daran, dass dicke Beine mit dünnen Waden echt lächerlich aussehen. Dann gehst du fünf Sekunden in die positive Phase bis zur Kontraktion, hältst diese drei Sekunden, senkst wieder fünf Sekunden ab und hältst dich zehn Sekunden im Stretch. Du hast Fünf Minuten dafür Zeit und wenn du mehr als 12 Wiederholungen schaffst, war dein Gewicht nicht hoch genug.
Denk dran, dass du deine Muskeln optimal mit einem Pre Workout Booster vorbereitest und dann noch einen Intra-Workout Shake zu dir nimmst. Reservier dir schon mal für morgen einen Rollstuhl, aber sei gewiss, du hast in 30 Minuten Training alles raugeholt was geht.