Übungen für die Rotatorenmanschette

Manche von euch kennen es vielleicht. Ich kenne es seit diesem Sommer definitiv, da sich ein Trainingspartner vor paar Wochen verletzt hat.

Diagnose: Impingementsyndrom. Man freut sich auf das Training. Ich will die 100kg drücken und warte schon den ganzen Tag drauf endlich ins Training zu können.
Das Training war top. Der nächste Morgen weniger. Ziehender Schmerz in der Schulter und kaum noch schmerzfreie Mobilität im Schulter/Armbereich.

Der Orthopäde stellt ein Impingementsyndrom fest und ich muss erst Mal längere Zeit auf Bankdrücken verzichten.

ICH will natürlich nicht, dass mir sowas passiert. Damit ihr nicht das gleiche Schicksal erleidet werde ich euch hier die richtigen Übungen für die Rotatorenmanschette vorstellen und noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben.

In diesem Artikel möchte ich euch Übungen vorstellen, die leider in den meisten youtube-Tutorials nicht vorgestellt werden.

Es geht meistens um die geilsten Übungen für Brust oder Rücken.
Diese Muskeln helfen jedoch nicht, wenig bestimmte Sehnen und Muskeln nicht mithelfen und KÖNNEN Schaden anrichten, wenn die Balance nicht stimmt.

Jeder, der sein Training liebt und weiß wie weh es sowohl körperlich als auch emotional sein kann, nicht trainieren zu können, sollte sich diesen Artikel zu Herzen nehmen.

Zunächst möchte ich euch das Phänomen erklären. Daraufhin werde ich euch die effektivsten Übungen für die Rotatorenmanschette vorstellen und was ihr dabei auf jeden Fall beachten müsst.

URSACHEN:

Sportler, die viel mit Überarmbewegungen zu tun haben wie z.B Schwimmer, Volleyballer und Bodybuilder sind gefährdet diese Verletzung zu bekommen.

Durch falsches Training wird die Sehne unter dem Schulterdach eingeklemmt, wodurch es zu den starken Schmerzen kommt. Dadurch, dass die Schulter, dass instabilste Gelenk des Menschen ist, ist es wichtig durch Rotatorenmanschettentraining diesen Problemen vorzubeugen.

Diese ist verantwortlich für die Stabilität des Gelenks, da sie den Oberamkopf wieder in Gelenkpfanne bringt.
Dadurch, dass das Schultergelenk durch Muskeln und Bänder stabilisiert wird, kann man diesem Problem durch Rotatorenmanschettentraining vorbeugen.
Durch die bessere Stabilität wird das Schultergelenk stabiler und weniger anfällig für Verletzungen.

 

Übungen für die Rotatorenmanschette

Da wir nicht den Fehler machen wollen die Übungen erst in der Physiotherapie auszuführen, sondern dem Problem vorbeugen wollten, sollten wir mindestens 2 Mal die Woche ein kleines Rotatorenmanschettentraining einbauen.

Zusätzlich eignen sich diese Übungen auch für das Warmmachen vor den Brust und Rückenübungen, um da die entsprechenden Muskeln schon einmal aufzuwärmen.

Im folgenden Video werden zwei Übungen gut erklärt, die ich auch weiterempfehlen würde.
Das Terraband eignet sich meiner Meinung nach besser für die Übungen, da man es auch jederzeit zu Hause durchführen kann.

Zusätzlich kann man mit dem Terraband unabhängig von den Übungen für die Rotatorenmanschette andere Muskelgruppen trainieren. Vom Preis-Leistungsverhältnis ist das auf jeden Fall das Beste. Ich trainiere damit schon seit Jahren fast täglich und sie haben sich als sehr stabil bewiesen.

 

 

 

Für youtube-Fitness-Spezialisten erzählt der Kollege ausnahmsweise richtige Sachen und erklärt die Übungen sehr gut. Dadurch, dass ich mit vielen Physiotherapeuten zu tun habe, kann ich für die Übungen mein shredd-ed-Physio-Siegel draufpacken.

Des Weiteren hilft es auch ein ausgiebiges Dehnprogramm einzubauen. Vor allem die Brustdehnung wird oft vernachlässigt und kann dem Impingementsyndrom vorbeugen.

Zusätzlich sollte man generell vorsichtig sein. Viele vernachlässigen das Rückentraining und spezialisieren sich auf die Brust. Hier beginnt schon der erste Fehler und die ersten Dysbalancen können entstehen.
Achtet zusätzlich auf eine sauber Ausführung, vor allem beim Bankdrücken.

 

FAZIT:

Tut mir einen Gefallen und macht die Übungen für die Rotatorenmanschette. Nichts ist schlimmer, als seine Ziele auf Grund einer Verletzung nicht erreichen zu können. Diese Übungen „kosten“ euch höchstens 10 Minuten am Tag. Lasst dafür vielleicht das ein oder andere youtube-Video, welches ihr nachts um 2 Uhr schaut einfach weg.

Euer Team-Shredded

 

 

 

Für die Überflieger: Manche kennen es vielleicht. Man geht hochmotiviert ins Studio und will mal wieder ordentlich Altmetall auf der Bank stemmen. Man drückt die 100 kg und alles fühlt sich gut an. Am nächsten Morgen kommt das Böse erwachen. Die Schulter zieht und jede Bewegung tut höllisch weh. Wenn man sich dann beim Orthopäden untersuchen lässt, kann dieser ein Impingementsyndrom feststellen und die Hantel bleibt dann für längere Zeit am Boden. Da dies eine schmerzhafte und unangenehme Situation ist, wollen wir auf unserer Seite Übungen präsentieren, mit der du dies vermeiden kannst. Das Problem ist, dass viele Übungsvideos im Internet zwar gezielt auf die Brust und den Rücken eingehen, aber bestimmte Bereiche von Sehnen und Muskeln nicht gefordert werden und dadurch im ungünstigen Fall ein Schaden entstehen kann.
Aber wie genau kommt es nun eigentlich zu dieser Problematik?
Die Sehne unter dem Schulterdach wird durch falsches Training eingeklemmt. Dies ist sehr schmerzhaft. Es wichtig, durch gezieltes Rotatorenmanschettentraining diesen Problemen vorzubeugen, besonders für Schwimmer, Volleyballer und uns Bodybuilder. Damit wird das Schultergelenk stabiler und weniger verletzungsanfällig.
Wie sieht eine solche vorbeugende Übung aus? Ihr findet auf dieser Seite ein Video, in dem die Übung gut erklärt ist. Man kann diese zum Beispiel in die persönliche Aufwärmroutine, vor weiteren Brust oder Rückenübungen, einbinden. Als Hilfestellung kann man ein sogenanntes „Terraband“ benutzen. Nicht vergessen sollte man, sich besonders im Brustbereich ausgiebig zu dehnen, um die Problemverhinderung zu unterstützen. Was ich eigentlich nicht erwähnen muss, es aber zur Vollständigkeit halber doch nochmal tue: Führt eure Übungen auf der Bank bitte sauber aus. Es sieht nicht nur besser aus, sondern hilft wirklich, Verletzungen zu vermeiden.
Also tut euch am besten selbst den Gefallen und kümmert euch um eure Rotatorenmanschette. Euer Team Shredd-Ed dankt euch für die Aufmerksamkeit.