Das Geheimnis von Dennis James – MTUT

Nutze die Technik von Big Ramy und Dennis James

Kennst du Big Ramy? Wenn nicht, dann rate ich Dir, dass Du ihn schnellstmöglich googlest. Kein Bodybuilder hat in den letzten zwei Jahren für mehr Aufsehen gesorgt, als dieser Typ. Unter der Obhut von Dennis James hat er innerhalb von wenigen Jahren eine Körpermasse erreicht, die wahrscheinlich seit Ronnie Coleman auf keinem einzigen Profi-Bodybuilder mehr vorzufinden war. Big Ramy hat das letzte Jahr mit Dennis James in Kuwait trainiert und ihr Trainingssystem ist so anders und besonders, dass es einen eigenen Artikel wert ist. Wir präsentieren Dir hiermit: Das Geheimnis hinter MTUT.

Was ist MTUT

MTUT steht für „Menace Time under Tension“ und stammt aus dem Spitznamen von Dennis James, „the Menace“ und der Einheit der für die Messung der Belastung eines Muskels, „Time Under Tension“. Letzteres beschreibt die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht, da sowohl die Kontraktion als auch die negative Phase der Wiederholung dafür sorgen, dass sich dieser unter Spannung befindet. MTUT bedeutet daher eine spezielle Nutzung der Time Under Tension durch „the Menace“.

Entwickelt hat Dennis James diese Methode, da nach über 30 Jahren Krafttraining ein System ehr musste, welches auf lange Sicht die Gelenke schont und zu einer effektiven Reizung des Muskels führt. Ganz besonders Schwachstellen profitieren besonders von diesem System. Schnall Dich an, halt Deinen Amino-Shake bereit und starte ins MTUT!

Wie funktioniert MTUT

Natürlich gibt es hunderte Trainingssysteme auf der Welt und das letzte, was man braucht, ist wieder irgendein neues. MTUT ist allerdings wirklich anders! Während die meisten Systeme nur bestimmen, wie viele Sätze und Wiederholungen ausgeführt werden, bestimmt dieses System die Ausführung JEDER EINZELNEN WIEDERHOLUNG.

Das Stichwort lautet „Kadenz“. Was ist Kadenz? Kadenz bezeichnet die Dauer einer Phase der Wiederholung. Wenn Du also beispielsweise eine Sekunde brauchst, um die Hantel von der Brust nach oben zu drücken, dann beträgt die Kadenz dieses Wiederholungsabschnitts eine Sekunde. Ich gehe davon aus, dass Du normalerweise mit einer Kadenz von 2 – 1 – 2 trainierst, also 2 Sekunden für die Positive Phase der Wiederholung, das Gewicht eine Sekunde in der Kontraktion hältst und das Gewicht zwei Sekunden wieder ablässt. Davon musst Du Dich nun verabschieden. MTUT schreibt vor, dass Du 5 – 2 – 5 machst und Deine Muskelfasern komplett ins Abseits schießt.

Ein typischer MTUT Satz sieht daher wie folgt aus:

Die beispielhafte Übung ist Bankdrücken. Du hebst die Hantel aus der Halterung und machst eine 5-sekündige negative Wiederholungsphase. Dann drückst Du das Gewicht nicht explosiv nach oben, sondern schaffst es durch eine bewusste langsame 5-sekündige Ausführung, jede Faser Deines Muskels anzuspannen. Das wiederholst Du 6 bis 10 mal. Du wirst selten so einen intensiven Satz erlebt haben.

Generell gilt, dass mehr als drei dieser MTUT-Sätze pro Übung kaum machbar sind. Deine Muskelfasern werden in der größtmöglichen Weise zerstört und nach 3 Sätzen ist auch bei dem härtesten Athleten die Luft raus.

Angelehnt ist diese Wiederholungsgeschwindigkeit des MTUT an das Heavy Duty Training von Mike Mentzer aus den 80er Jahren. Mike Mentzer war der Meinung, dass ein bewusst langsam ausgeführter Satz ausreichend sei, um den Muskel perfekt zu stimulieren. Der Nutzen dieser langsamen Ausführung ist, dass wirklich nu der betreffende Muskel arbeitet, da kein Schwung genutzt werden kann und das Gewicht so durch die Gelenke nur bewegt wird. Du kennst sicher die Leute, die beim Bankdrücken das Gewicht explosiv fallen lassen und dann mit einem Abtrumpfen von der Brust irgendwie versuchen, mit einer Brücke nach oben zu drücken. Genau auf diese Weise passieren Verletzungen. Deshalb kann es nicht der Sinn sein, durch gefährliche Übungen seine Zeit im Kraftsport zu verkürzen, denn wir wollen diesen Sport noch sehr sehr lange machen.

Die Rekrutierung der Muskelfasern ist auch noch ein interessantes Thema, über das sich Dennis James viele Gedanken mit MTUT gemacht hat. Schließlich gibt es verschieden schnell kontrahierende Muskelfasern, die alle zu verschiedenen Zeiten feuern. (Möchtest Du darüber einen eigenen Artikel? Lass es uns wissen!) Jedenfalls fordert diese Betonung der Negativen Phase in Zusammenhang mit einer ausgedehnten Time under Tension dazu, dass jede der Menschheit bekannten Muskelfasern in diesem Satz gefordert wird. Dies ist sehr selten der Fall und spricht daher für die schnelle Auslösung eines großen Wachstumsreizes.

Für welche Übungen eignet sich MTUT

Generell eignet sich MTUT für all die Übungen, die Du sicher alleine ausführen kannst. Die einzige Übung, von der wir abraten können, ist Kreuzheben, da die Belastung auf dem unteren Rücken einfach zu hoch ist. Man sollte jedoch keine Angst vor Verbundübungen haben, die sonst mit schwerem Gewicht ausgeführt werden. Bankdrücken eignet sich hervorragend für MTUT aber auch French Press, Dips, Langhantelrudern oder Schulterdrücken sind alles Übungen, die optimal von der verlängerten Time under Tension profitieren. Generell gilt, dass Du alles ausprobieren kannst und dann Deine eigenen Schlüsse ziehen solltest. Vielleicht gehörst Du ja zu den Leuten, die sogar Rack Deads im MTUT Stil durchziehen können? Das wissen wir nicht und Du weißt das nur, wenn Du es ausprobiert hast.

Es sollte außerdem eine Übung sein, bei der Deine Gelenke mitspielen. Wer beispielsweise Probleme mit den Ellenbogen hat, der sollte bei engem Bankdrücken aufpassen und wer ein kaputtes Knie hat, der sollte beim Beinstrecken vielleicht einen Gang zurück schalten. Probieren geht über Studieren, hinterhet ist man immer schlauer!

Muss mein ganzes Training aus MTUT bestehen

Veränderungen im Sport sind für Gewohnheitstiere wie uns Kraftsportler natürlich problematisch. Wir wollen am liebsten Nichts verändern und immer wieder dasselbe machen. Das geht allerdings nicht immer. Wichtig ist, dass man auch mal verschiedene Reize in sein Training einbaut. Deshalb brauchst Du auch nicht Dein komplettes Training nach MTUT umzubauen. Probiere allerdings zumindest aus, dass eine Übung pro Muskelgruppe im MTUT-Stil ausgeführt wird, damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie krass diese Technik des Trainings ist.

Wie hole ich das Meiste aus MTUT raus

Wer viel Schaden im Muskel auslöst, der muss auch wirklich viel für die Regeneration tun. Wir sagen es nicht gerne, da es sich nach großer Werbung anhört, allerdings entspricht es der Wahrheit: ein hartes System wie MTUT sollte begleitend eine große Menge an BCAA und Glutamin in den Supplements beinhalten. Die besten BCAA und das beste Glutamin findest Du HIER und HIER. Du führst schließlich eine große Verletzung der Muskeln herbei und diese muss optimale repariert werden. Die schnellste Reparation ist mit BCAA erreicht, da sie unfassbar schnell ins Blut gehen und den Muskeln die nötigen Nährstoffe geben können. Auch ein gutes Eiweiß hilft immens, wobei es auch viele schlechte Wheys gibt, die wirklich nicht helfen. Wenn Du wissen willst, welches das Beste Whey ist, dann solltest Du unseren Artikel zum Whey Test einmal lesen.

Ganz wichtig: Viel Wasser trinken! Nur wer wirklich gut hydriert ist, kann seinen Muskeln genug Bausteine für eine gute Regeneration liefern.

MTUT ist ein brutales System. Probiere einfach eine Übung in Deinem nächsten Training aus, zeige es Deinem Trainingspartner und leidet zusammen durch das stärkste Brennen, was ihr je erlebt habt.

Weil einige so schnell die Infos haben wollen, wie sie sonst ihre Sportschuhe anziehen, hier nochmal das wichtigste komprimiert.
Es gibt da so eine Technik namens MTUT, die vor allem bei Big Ramy für Aufsehen gesorgt hat. Der hat mit Dennis James in Kuweit nach einem besonderen System trainiert, und ich zeige dir jetzt grob, wie.
Die Abkürzung steht für „Menace Time under Tension“ und beschreibt einerseits den Spitznamen von James, andererseits die Belastungszeit des Muskels. Und konkreter wird es dadurch, dass hier sogar je einzelne Wiederholung spezifiziert wird (und nicht nur Sätze, wie bei anderen Systemen). Entscheidend ist hier die Kadenz. Nein, nicht die Dekadenz was du jetzt gern hättest, sondern die Zeit, die eine Wiederholung benötigt. Wenn du normalerweise 2 – 1 – 2 trainierst wie die meisten, brauchst du also 2 Sekunden für die positive Phase, eine Sekunde hältst du das Gewicht, und 2 Sekunden lässt du es wieder ab. Bei MTUT hauen wir mehr rein und machen 5 – 2 – 5. Lies es nochmal. 5 Sekunden aktiv, 2 Sekunden haltne, 5 Sekunden absetzen. Soweit so heftig, oder?
Du wirst merken, wenn du dann 3 Sätze so etwas versuchst, wird es dich innerlich zerreissen. Das ist schonmal ganz was anderes als viele Leute, die zum Beispiel beim Bankdrücken das Gewicht fallen lassen. Wir beanspruchen hier die Muskeln viel tiefer und härter. Du kannst es in allen Übungen anwenden, die du alleine durchführen kannst, außer beim Kreuzheben (da ist dann doch die Belastung für den unteren Rücken zu krass). Aber probiere es mal bei den anderen Übungen aus. Du musst aber nicht gleich dein ganzes Training dazu umbauen, sondern setze einfach mal hier und da entsprechende neue Akzente.
Und wenn du den Muskel so heftig schädigst, musst du ihn natürlich gut mit Supplementen aufpumpen. Du solltest genug BCAAs und Glutamin bereit stellen. Natürlich auch ein gutes Whey nicht zu vergessen. Und Wasser trinken wie ein Brunnen! Viel Erfolg und stay strong, euer Ed.