Anleitung zum Sixpack

Wie man sein Bauchfett gezielt verbrennt – die ultimative Waffe für Dein Sixpack

Nachdem wir auf Shredd-Ed bereits eine Menge Anleitungen zum Aufbau von dicken Armen, einem monströsen Rücken oder gewaltiger Brust erstellt haben, ist nun der Bauch Objekt unserer Begierde. Ganz egal, ob Du Dir diese Anleitung fürs Sixpack für den Sommer aufhebst oder kurz vor Weihnachten noch einmal in Topform kommen willst, dieser Plan ist definitiv das Richtige für Deine Ziele!
Der Weg zum Sixpack setzt sich aus zwei Routen zusammen, die sich gegenseitig ergänzen müssen. Ich fange nun zuerst mit dem Aspekt der Ernährung an, da dieser viel zu oft übersehen wird.

 

Die Ernährung fürs Sixpack

Du hast es vielleicht schon gehört: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Das bedeutet nicht, dass Du Bauchmuskeln essen sollst, sondern heißt, dass Du mit dem härtesten Training der Welt ohne optimale Ernährung zum Fettabbau niemals Deine Bauchmuskeln sehen wirst. Die harte Arbeit im Studio muss schließlich auch präsentiert werden und das geht nur durch die Minimierung der Fettpolster, die Deine Bauchmuskeln bedecken. Dafür ist eine kalorienreduzierte Ernährung unerlässlich, denn nur wer weniger Kalorien zuführt als er verbraucht, der wird Fett abnehmen.

Wichtig ist, dass Du einen Ernährungsplan hast, der für Dich geeignet ist und einhaltbar ist. Der beste Ernährungsplan ist nicht der technisch ausgeklügelste, sondern der, den Du ohne Probleme einhalten kannst. Mit unserem Ernährungsplan-Baukasten kannst Du in nur wenigen Schritten zu einem optimal angepassten Ernährungsplan kommen, der für Deine Bedürfnisse entsprechend erstellt wurde.

Durch Kontrolle der Waage solltest Du nun feststellen, dass Du nach Befolgung dieses Plans ungefähr 0,5kg alle 1-2 Wochen abnimmst. Das erreichst Du durch Kürzung der Kohlenhydrate im Baukasten-Schema. Der dadurch ausgelöste Fettabbau wird Deine Bauchmuskeln recht schnell zum Vorschein bringen!

Sei nicht demotiviert wenn Du nach 2 Wochen noch keinen Sixpack siehst. Spätestens nach 4 Wochen garantiere ich Dir einen so sichtbaren Fortschritt, dass die Leute denken, Du hast mit Medikamenten nachgeholfen. 4 Wochen Diät mit perfektem Training können da nämlich wirklich Wunder bewirken.

 

Das Training für einen Sixpack

Das war nun auch schon die Überleitung ins Thema „Training“. Die Ernährung ist bereits perfekt und jetzt geht es darum, etwas aufzubauen, was durch die Bauchdecke scheint und Dir den erwünschten Sixpack präsentiert. Nichts ist erstrebenswerter als schön definierte Bauchmuskeln und deswegen bist Du schließlich hier.

Zu aller erst brauchst Du einen guten Trainingsplan. Wie Du den erstellst, siehst Du hier.

Dieser Trainingsplan ist, sofern Du unser Baukasten-Schema verwendet hast, optimal an Deine Zeit und Möglichkeit angepasst und wird Dir einen Vorsprung gegenüber den restlichen Leuten im Studio geben. Jetzt kommt allerdings die Frage: WIE OFT SOLL ICH BAUCH TRAINIEREN? Ich bin der Meinung, dass das Bauchtraining nicht einmal im Studio gemacht werden muss und daher ist die Antwort auf die Frage gar nicht so einfach. In der Zeit, in der meine Bauchmuskeln am besten aussahen, habe ich 5 mal die Woche abends zuhause Bauch trainiert. Es gibt allerdings genug Klienten von uns, die mit 2-3x die Woche bessere Ergebnisse erzielt haben. Wie jeder Muskel, reagieren die Bauchmuskeln bei jedem unterschiedlich und daher musst Du hier probieren. Ich präsentiere Dir nun zwei verschiedene Bauchmuskel-Workouts. Eins wurde konzipiert für das Studio-Training 2-3x in der Woche und das andere als super-häufiges Training Zuhause.

Workout 1: Heavy Gym Abs Workout – Bauchmuskel Training Fitnessstudio

Übung Sätze Wiederholungen
Hängendes Beinheben 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Crunches am Seilzug 3 Sätze 20 Wiederholungen
Liegendes Beinheben 3 Sätze 15 Wiederholungen

 

Wichtig ist, dass Du bei jeder Wiederholung eine saubere Bewegung machst und die Übung direkt in den Bauchmuskeln spürst. Du willst keine Hüfte trainieren, sondern gezielt den Bauch. Ich habe keine direkte Übung für die seitlichen Bauchmuskeln ergänzt, da ich der Meinung bin, dass dies die Taille breiter macht und das wollen wir im Bodybuilding eigentlich vermeiden. Das Workout ist auf schwere Bewegungen ausgelegt und sorgt dafür, dass Du einen großen Zuwachs an Muskeln der Bauchregion verzeichnest. Optimal ist dieses Training für Leute, die noch nicht lange Bauch trainieren und daher die Basis des Sixpacks aufbauen müssen. Auch Leute, die lediglich die typischen Bauchübungen auf dem Fußboden machen, sollten sich überlegen, mal etwas anderes auszuprobieren.

Workout 2: Abs Home-Training – Bauchmuskel Training Zuhause

Übung Sätze Wiederholungen
Liegendes Beinheben 3 Sätze 20 Wiederholungen
Sit-Ups 3 Sätze 40 Wiederholungen
Planks 3 Sätze 30-60 Sekunden halten

Dieses Workout ist besonders auf starkes Anspannen und ein hohes Brennen in der Muskulatur angesetzt. Durch diese starke Kontraktion kommt es zu einer Menge Blutfluss in dem Bereich der Bauchdecke, sodass der Fettabbau in diesem Bereich besonders angeregt wird. Warum das so ist, kannst Du in unserem Artikel über „gezielten Fettabbau“ mit Studien-Belegen nachlesen.

Das Workout basiert nicht auf schweren Übungen wie bei Workout 1, sodass es wirklich häufig gemacht werden kann. Anders als die anderen Muskeln sind die Bauchmuskeln dauerhaft in Bewegung über den Tag und daher haben sie besonders viele Muskelfasern, die eine häufige Belastung aushalten. Durch dieses häufige Training zwingst Du sie quasi zum Wachstum und es bleibt keine andere Möglichkeit, als dass sie das Sixpack offenbaren, welches Du Dir schon immer gewünscht hast.

 

Wann sollte ich Bauch trainieren?

Wenn Du Dich für Workout 1 entscheidest, solltest Du dieses im Anschluss an Dein Training 15 Minuten einplanen und dieses Workout durchziehen. Ich denke, dass man in 10 Minuten schon fertig sein kann und diese paar Minuten sollte wirklich jeder haben. Schließlich willst Du einen Sixpack, oder?

 

Abschluss Bauchtraining

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn sich nach 2 Wochen noch nichts getan hat. Kraftsport ist ein Marathon und kein Sprint. Durch diese Anleitung hast Du alles Wichtige präsentiert bekommen und kannst sofort mit Deinem Vorhaben „wie erreiche ich ein Sixpack?“ loslegen. Wenn Dein Bauch eine Problemzone ist, dann hilft Dir unser Artikel zu gezieltem Fettabbau auch besonders weiter. In Kombination mit dieser Anleitung sollte Deinem Sixpack wirklich nichts mehr im Weg stehen!

Hier nochmal in Kurzform alles was du wissen musst, um deinen Bach in Topform zu bringen. Viele denken ja erst im Frühsommer an ihr (fehlendes) Sixpack, wenn sie an ihren baldigen Strandurlaub denken. Aber ich kann dir versichern, mein Plan funktioniert auch an Weihnachten…
Wichtig ist natürlich wie immer die Ernährung. Am Bauch befinden sich einige Fettpolster und diese müssen weg, damit du deine Bauchmuskeln sehen kannst. Die Grundlage dafür ist eine kalorienreduzierte Ernährung, damit deine Speicher verzehrt werden. Du solltest dir dabei einen Ernährungsplan suchen (oder mit unserem Baukasten zusammenstellen), der zu dir passt und den du auch wirklich einhalten kannst, ansonsten bringt es alles nichts. Du kannst in der Regel davon ausgehen, dass du ungefähr ein halbes Kilo an Gewichtsreduktion alle ein bis zwei Wochen schaffen kannst.
Nun gehts ans Training. Du kannst dir auch hier mit unserem Trainingsbaukasten einen Plan erstellen. Aber folgende Frage kommt immer wieder: Wie oft soll der Bauch im Training vorkommen? Das ist unterschiedlich, ich habe zum Beispiel in meinen besten Zeiten den Bauch ausschließlich fünf mal die Woche abends zu Hause trainiert. Andere wiederum machen das zwei bei dreimal die Woche im Studio. Das kannst du mal probieren, wie es für dich am besten ist. Oben findest du einen Beispielplan dafür. Wichtig sind saubere Ausführungen, damit auch wirklich die Energie in den Bauchmuskeln ankommt. Die seitlichen Bauchmuskeln habe ich ausgelassen, da es die Taille verbreitert und wir das eigentlich nicht wollen.
Du findest oben auch noch einen schönen Plan für dein Home Workout. Der ist im Gegensatz zum ersten Plan nicht auf schwere Übungen ausgelegt, sondern eher auf dauerhafte Bewegung und dadurch erzwingst du ebenfalls Wachstum. Du kannst (und solltest) mal beide Pläne durchtrainieren.
Bei aller Anstrengung, erwarte bitte keine Wunder nach den ersten zwei Wochen. Du weißt, wir machen hier einen Marathon und keinen Sprint. Bleibe dran, es lohnt sich!