Traingsplan selbst erstellen

Wie Du noch heute Deinen individuellen Trainingsplan erstellst!

Nachdem wir gestern bereits erläutert haben, was es beim Erstellen eines Ernährungsplans zu beachten gibt, wollen wir uns heute dem Erstellen eines Trainingsplans widmen.
Training an sich ist ja gar kein so schweres Thema. Man hebt schwere Sachen vom Boden auf, hält sie kurz an irgendeinem Punkt in der Luft und lässt sie wieder in die Ausgangsposition hinab. Das wiederholt man ein paar Mal, bis der Muskel aufgibt. So die Theorie.
Doch muss man sich nur mal im Studio umschauen, man sieht jahrelang die selben Gesichter, die ihr eigenes Training ausführen. Doch machen 99% der Leute im Studio kaum Fortschritte und sehen nach 5 Jahren noch so aus wie am ersten Tag. Somit kann es nicht egal sein, wie man das Training gestaltet.
Wenn man nun ins Internet geht und auf verschiedenen Seiten liest, was es für Trainingsformen gibt, dann qualmt einem erst einmal der Kopf. Von HIT zu Volumen über HST, FST-7 und Y3T gibt es so ziemlich jeden einzelnen Begriff den man sich nur vorstellen kann. Wir von Shredd-Ed wollen dieser Verwirrung ein Ende setzen und Dir beibringen, wie man sich seinen eigenen Trainingsplan erstellen kann – ganz ohne stundenlange Recherche.

Schritt 1: Studio- oder Heimtraining?

Der erste Schritt bei der Erstellung eines Trainingsplans sollte die Frage sein, WO man trainieren möchte. Hast Du bereits eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, möchtest Du sie noch abschließen oder hast Du vor, Dir das Equipment selbst zu kaufen und Zuhause ein persönliches Studio nur für Dich alleine aufzubauen?
Die Vorteile des Studios belaufen sich ganz klar auf die mögliche Auswahl an Geräten und fachkundigen Mitgliedern, die Dir beim Training helfen können. Allerdings ist ein Nachteil auch damit verbunden: mögliche Wartezeiten für Geräte, Leute die gaffen oder alles vollschwitzen usw. man kennt die Geschichten. Vorteile des Heimstudios sind dann natürlich, dass man ungestört ist, seine Ruhe hat und immer an die Geräte kann, an die man auch will.
Wenn Du Dich für die Variante des Heimtrainings entscheidest, brauchst Du eine Einkaufsliste. In der folgenden Reihenfolge würden wir von Shredd-Ed diese Einkaufsliste für einen Heimtrainingsplan schreiben:
1. Ausreichend Gewichte und Hantelstangen
2. Eine gute Bank mit verstellbarer Rückenlehne
3. Ein Kniebeuge-Ständer oder Power Rack
4. Klimmzug-Halterung
5. Eine Multipresse
6. Eine Beinpresse

Diese Geräte beziehst Du am besten von einem qualifizierten Händler Deines Vertrauens. Wir sind immer sehr gut mit Gorilla Sports gefahren, einem Online Shop mit sämtlichen Geräten, die Du benötigst. Von einfachen Hantelscheiben bis über Klimmzugstangen hin zu Multipressen. Er bietet Dir das komplette  Sortiment in sehr guter Qualität zu einem soliden Preis!

Je nach dem, wie viel Du investieren möchtest, kannst Du Dir ein sehr solides Studio aufbauen. Bedenke, dass diese Investitionen sich auf lange Sicht sehr lohnen können, denn der Luxus eines eigenen Studios ist schon gewaltig. Darüber hinaus halten die meisten Maschinen ewig, man muss nie etwas erneuern und kann sie auch noch nach Jahrzehnten für einen soliden Preis verkaufen. Wie bei guten gebrauchten Autos fällt der Wert niemals ins bodenlose.
Wenn Du Dich nun also für Heimtraining entscheidest, dann sollte Dein Training wohl auf einen 2er-Split hinauslaufen, in dem du entweder Unterkörper und Oberkörper auf 2 Tage aufteilst, oder aber in Torso und Extremitäten aufteilst.
Beispiel für einen Oberkörper/Unterkörper-Split im Heimstudio wäre:
Trainingseinheit (TE) 1:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Klimmzüge
Langhantel-Rudern

Trainingseinheit (TE) 2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben

Dieser Plan würde dann an 4-5 Tagen in der Woche ausgeführt werden und man braucht nicht einmal mehr, als wir oben auf die Einkaufsliste geschrieben haben.
Falls Du Dich allerdings für Training im Studio entscheidest, dann kommen wir nun zum zweiten Schritt:

Schritt 2: Wie viel Zeit hast Du in der Woche?

Wenn wir anfangen mit einem Klienten zu arbeiten, dann ist eine unserer ersten Fragen immer, wie viel Zeit die Person in der Woche fürs Training hat. Wenn Zeit überhaupt keine Rolle spielt, dann hat man natürlich allen Spielraum der Welt. Andere Leute arbeiten aber extrem viel und müssen sich daher im Training nach der vorhandenen Zeit richten. Hierauf folgend haben wir die möglichen Varianten der Splits aufgelistet, die bei verschiedenen Zeitreserven in Betracht kommen:
1 Trainingstag die Woche: Ganzkörper-Training
2 Trainingstage die Woche: Ganzkörper-Training oder 2er-Split
3 Trainigstage die Woche: Ganzkörper-Training, 2er-Split oder 3er Split
4 Trainingstage die Woche aufwärts: die Welt steht Dir offen!

Bei einem Trainingstag in der Woche bleibt einem keine andere Wahl als so gut es geht alles Mögliche zu zerstören, bis man sich nicht mehr bewegen kann. Dann muss man hoffen, dass dieser Reiz für eine Woche reicht und man genug Fortschritte macht.
Bei zwei Trainingstagen in der Woche würden wir auch auf einen Ganzkörper-Plan setzen, jedoch wäre auch ein 2er-Split denkbar. Hier wäre uns persönlich der Reiz aber zu gering, daher ist die von uns bevorzugte Variante der Ganzkörper-Trainingsplan.
Drei Trainingstage in der Woche eröffnen dann schon genug Luft um etwas zu variieren. Entweder kann man einen 2er-Split ausführen, der dann quasi alle Muskeln 1,5 mal in der Woche belastet, oder aber einen 3er-Split und jede Muskelgruppe einmal komplett ins Abseits zu schießen. Für Leute mit schlechter Erholung ist der 3er-Split Trainingsplan wohl die bessere Wahl, wohingegen bei Leuten mit guter Erholung der 2er-Split als Trainingsplan genau so geeignet ist.
Solltest du vier oder mehr Trainingstage in der Woche zur Verfügung haben, dann kannst Du zwischen jedem Split und Trainingsplan wählen wie Du magst.

Schritt 3: Die Zielsetzung

Warum möchtest Du trainieren? Diese Frage klingt zwar banal, doch beeinflusst unweigerlich die Entscheidung, für welchen Trainingsplan Deine Zeit optimal genutzt werden kann. Denn je nach Zielsetzung gibt es Trainingssysteme, die entweder sehr geeignet oder weniger geeignet für Deine persönlichen Wünsche sind. So wäre es wenn Du massig werden willst schwachsinnig, nur auf dem Laufband zu gammeln.
Für das Ziel Masseaufbau oder Körpermasse aufbauen legen wir Dir einen Krafttrainings-betonten Trainingsplan ans Herz. Ein normales Volumentraining besteht aus 3-5 Sätzen pro Übung, die mit jeweils 8-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen getrieben werden. Dabei wird dann, je nach Übung, das Muskelversagen herbeigeführt, sodass der Muskel das Signal zum Wachsen bekommt. Gleichzeitig muss die Ernährung stimmen. Stimmen diese beiden Faktoren, steht dem Masseaufbau eigentlich nichts im Weg.
Ist das Ziel jedoch Fettabbau, dann sollte sich Dein Training in Ausdauertraining und reguläres Krafttraining aufteilen. Für jede zwei Einheiten Krafttraining sollte dann eine Einheit Ausdauertraining auf dem Laufband, Stepper oder Crosstrainer ausgeführt werden. Außerdem kann ein Fatburner vor dem Training verwendet werden, der den Fettabbau währenddessen so stark fördert, dass Ausdauertraining schon fast überflüssig wird.
Wenn Dein Ziel lediglich etwas fitter und gesünder werden ist, dann darfst Du eigentlich machen was Dir Spaß macht. Crossfit z.B. ist ein System, welches keine festen Trainingstage hat und funktionelle Übungen wie Handstand an der Wand uvm. beinhaltet.

Schritt 4: Beispielpläne

Bist Du Dir klargeworden WAS Du mit Deinem Training erreichen möchtest, kannst Du nun aus unseren Beispielplänen einen persönlich auf Dich abgestimmten Plan auswählen:

Ganzkörper-Trainingsplan
– Bankdrücken 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Kniebeugen 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Schulterdrücken 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Klimmzüge 3 Sätze
– Sit-Ups 3 Sätze x 20 Wiederholungen

2er Split (Torso/Extremitäten)

TE 1:
– Bankdrücken 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Langhantelrudern 4 Sätze x 8 Wiederholungen
– Schulterdrücken 3 Sätze x 12 Wiederholungen
– Klimmzüge 5 Sätze
– Sit-Ups 3 Sätze x 20 Wiederholungen

TE 2:
– Kniebeugen 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Kreuzheben 5 Sätze x 6 Wiederholungen
– Langhantelcurls 3 Sätze x 15 Wiederholungen
– Dips 4 Sätze
– Bauchtraining 3 Sätze

3er Split: Push/Pull/Beine

TE 1: Brust, Schulter und Trizeps
– Bankdrücken 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Schrägbankdrücken 3 Sätze x 8 Wiederholungen
– Seitheben 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze x 12 Wiederholungen
– Schulterdrücken 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Trizeps am Kabel 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Dips 2-3 Sätze

TE 2: Rücken und Bizeps
– Klimmzüge 5 Sätze
– Latziehen mit dem Untergriff 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Langhantel-Rudern 4 Sätze x 8 Wiederholungen
– Rudern an der Maschine 3 Sätze x 12 Wiederholungen
– Langhantelcurls 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Curls am Kabel 5 Sätze x 20 Wiederholungen

TE 3: Beine und Waden
– Kniebeugen 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Beinpresse 3 Sätze x 20 Wiederholungen
– Beinstrecker 3 Sätze x 15 Wiederholungen
– Beincurls 3 Sätze x 15 Wiederholungen
– Wadenheben 3 Sätze x 10 Wiederholungen

4er Split:
TE 1: Brust und Bizeps
– Bankdrücken 4 Sätze x 10 Wiederholungen
– Schrägbankdrücken 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Fliegende mit den Kurzhanteln 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Butterfly 3 Sätze x 20 Wiederholungen
– Langhantelcurls 5 Sätze x 15 Wiederholungen
– KH Konzentrationscurls 3 Sätze x 10 Wiederholungen

TE 2: Rücken
– Klimmzüge 5 Sätze
– Latzug eng 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Kurzhantel-Rudern 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Langhantelrudern 3 Sätze x 8 Wiederholungen
– Kreuzheben 5 Sätze x 6 Wiederholungen

TE 3: Beine
– Beinpresse 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Kniebeugen 4 Sätze x 15 Wiederholungen
– Beinstrecker 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Beinbeuger 3 Sätze x 12 Wiederholungen
– Wadenheben 3 Sätze x 10 Wiederholungen

TE 4:
– Schulterdrücken Maschine 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Schulterdrücken Kurzhanteln 3 Sätze x 10 Wiederholungen
– Seitheben 4 Sätze x 10 Wiederholungen
– Frontheben 3 Sätze x 15 Wiederholungen
– Shrugs 3 Sätze x 25 Wiederholungen
– Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit Kurzhantel: 4 Sätze x 10 Wiederholungen
– Trizepsstrecken am Kabelzug 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Schritt 5: Arsch aufreißen – sei‘ Motiviert!

Ohne den Willen zum Erfolg bringt kein Trainingsplan und auch kein Booster etwas. Die nötige Motivation muss vorhanden sein, sich in jedem Training den Arsch aufzureißen. Natürlich wird nicht jedes Training besonders krass sein, doch sollte man darauf achten, sich von Training zu Training irgendwo steigern zu können. Nur so kann man dafür sorgen, nicht auf der Stelle zu treten.

Go for it! Dein Ed

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Wenn du keinen Bock auf viel Theorie hast, dann feuern wir hier nochmal alle Infos raus die du brauchst, um dir noch heute einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Der richtige Trainingsplan ist mitentscheidend für deinen Trainingserfolg, also los gehts:
Erstens: Zuhause oder im Studio?
Beides hat Vor- und Nachteile. Im Studio hast du in der Regel eine große Auswahl an Geräten und kannst andere Athleten zu Rate ziehen, wenn etwas unklar ist. Das kann allerdings auch nerven: Wenn du aufgrund des großen Andrangs warten musst, oder die Leute blöd gucken etc. Das hast du im Heimstudio natürlich nicht, aber wenn du dir das aufbaust, brauchst du wenigstens erstmal ausreichende Gewichte, eine Bank, Kniebeugeständer, Klimmzug-Halter, Multi- und Beinpresse. Das ist natürlich auf einmal recht kostspielig, aber auf lange Sicht lohnt sich das, gerade wenn man robuste Geräte kauft, die man immer wieder verkaufen kann. Das Training solltest du in einem 2er-Split aufteilen. Zum Beispiel machst du am ersten Tag Bank- und Schulterdrücken, dann Dips und Klimmzüge, und zum Schluss Langhantelrudern. Am nächsten Tag beginnst du mit Kniebeugen, Kreuzheben (auch mit gestreckten Beinen), und Wadenheben.
Zweitens: Wieviel Zeit hast du in der Woche fürs Studio? Wenn du ein bis drei Trainingstage in der Woche einschieben kannst, dann empfehle ich dir immer ein Ganzkörpertraining für einen Tag und einen jeweiligen Split verteilt auf die Tage, die noch übrig bleiben.
Drittens: Deine Ziele.
Mache dir nochmal genau bewusst, warum du überhaupt trainieren möchtest. Klingt erstmal komisch, ist aber enorm wichtig. Danach entscheidet sich nämlich, welche Übungen du forcieren musst. Wenn du zum Beispiel Masse aufbauen willst, trainierst du anders und mehr in Richtung Muskelversagen, als wenn du abnehmen willst und eher die Ausdauer steigern möchtest. Auch deine Ernährung und die notwendigen Supplements unterscheiden sich. Du findest auf meiner Seite viele Erklärungen dazu. Nun viel Spaß beim Loslegen!