Bodybuilding für Anfänger

Wie man Muskeln aufbaut, ohne nachzudenken.

Letztens bekamen wir über unser Kontaktformular eine Mail mit der Überschrift „Bodybuilding für Anfänger“. In dieser Mail stand die Frage drin, wie man als Anfänger einen Einstieg in den Kraftsport bekommt und auf dem schnellsten Wege Muskeln aufbauen kann. Zunächst wollte ich dieser Person privat antworten, doch merkte ich schnell, dass dies ein allgemeines Thema sein könnte, da viele nach einer Anleitung nach dem Motto „Bodybuilding für Dummies“ suchen.

Die Ausgangslage – Bodybuilding für Anfänger – der Grundbaustein

Klar, das Internet ist voll mit Fachliteratur zum Thema Sport, doch gibt es viele Leute, die so viel mit der Arbeit und sonstigen Verpflichtungen am Hut haben, dass ihnen einfach die Zeit fehlt, sich groß schlau zu lesen. Aus dieser Mentalität sind auch die bekannten Selbsthilfebücher „Bodybuilding für Dummies“ entstanden und in genau diesem Geiste möchte ich Dir hier eine Anleitung im Bodybuilding für Anfänger geben. Mit „Anfänger“ sind in diesem Kontext nicht einmal ausschließlich Leute gemeint, die kaum trainiert haben oder gar keine Trainingserfahrung vorweisen können. Dieser Guide ist vielmehr eine destillierte Form der Essenz des Bodybuildings. Eine einfache Anleitung, wie man ohne groß nachzudenken, sehr schnell und unkompliziert zu einem muskulösen Körper kommt beziehungsweise wie man schnell Muskeln aufbaut.

Du wirst es sicher auch nach mehreren Jahren Erfahrung bemerkt haben, dass man sich manchmal so in der Wissenschaft verrennt, dass man vergisst, worauf es im Sport seit Jahrzehnten wirklich ankommt.

Die ersten Voraussetzungen für einen muskulösen Körper – egal ob für Mann oder Frau – sind die Mitgliedschaft in einem Studio und ein Set Küchenzubehör. Bodybuilding für Anfänger bedeutet, ein Fundament zu schaffen, dass Deinen Körper mit Masse bepackt und Du Dich über Monate lang steigern kannst. Wenn Du Bock darauf hast, schnell Muskeln aufzubauen und genau dieses Fundament zu schaffen, dann lies weiter:

 

Faktor #1 bei „Bodybuilding für Anfänger“ – Zieh Dein Training durch

Wichtig ist erst einmal dass Du einen Trainingsplan hast, der Deine verfügbare Zeit in der Woche voll ausnutzt. Wie Du in wenigen Schritten zu einem optimalen Trainingsplan kommst, kannst du hier nachlesen: Wie man einen Trainingsplan erstellt.

Wenn Du Deinen Plan gefunden hast, führt kein Weg an knallhartem Training vorbei. Setze Dir die Trainingszeit im Kalender fest und plane alle anderen Termine um Dein Training herum. Du solltest keine einzige Einheit verschenken, denn wirklich jede einzelne Trainingseinheit ist eine Chance für Dich, noch muskulöser zu werden. Nur wenn Du einen Fanatismus entwickelst, der weit über Disziplin hinaus geht, hört es auf, sich nach Arbeit anzufühlen – ein Problem, welches viele Personen im Stadium des Bodybuildings für Anfänger haben. Erst wenn das Training keine Verpflichtung, sondern ein Element des Tages ist – wie zum Beispiel der morgendliche Toilettengang oder das Zähne putzen – kann man von einer optimalen Ausnutzung der persönlichen Möglichkeiten sprechen. Dies gilt übrigens für alle Bereiche des Alltags. Dir ist sicherlich auch schon aufgefallen, dass es Aufgaben gibt, für die man brennt und die einem Freude bereiten? – So sollte es mit Deinem Training auch sein!

Wenn Du wirklich hart trainierst, solltest Du nach jeder Einheit Muskelkater haben. Ganz egal was Du trainiert hast, ein Muskelkater ist ein guter Indikator dafür, dass Du den Muskel mit ausreichend Intensität bearbeitet hast. Man hört wirklich oft, dass Muskelkater auf Dauer nicht immer vorhanden sein kann. Doch bin ich der festen Überzeugung, dass bei einem wirklich intensiven Training, Muskelkater gar nicht ausbleiben kann. Ich könnte Dich an dieser Stelle auch mit Studien konfrontieren, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen nach einer hohen Laktatausschüttung und dadurch verursachten Muskelkater belegen, doch ist das überhaupt nicht der Sinn dieses Artikels und hat im Programm „Bodybuilding für Anfänger“ nichts zu suchen. Was ich damit sagen will ist, ziehe Dein Training zu 100% durch, gib alles, was Du nur kannst und noch mehr darüberhinaus, denn nur wenn Du Dein Training zu 100% durchziehst und ohne Rücksicht auf Verluste die Prioritäten setzt, solltest Du Dich langsam dem Faktor #2 widmen und Deinem Ziel, Deinen Traumkörper zu erreichen, näherkommen.

Faktor #2 bei „Bodybuilding für Anfänger“ – Die Ernährung

Die Ernährung ist ein so wesentliches und breitgefächertes Thema, welches so wissenschaftlich zu betrachten ist, dass es ganze Studiengänge über Ernährungswissenschaften gibt und es unzählige Institute und Universitäten gibt, die sich mit dem Thema Ernährung beschäftigen. Es gibt unzählige Spezialisten und Ärzte, die die Wirkung von Essen auf den Körper untersuchen, sodass ich der Meinung bin, dass man vor diesem Thema eine gewisse Distanz wahren sollte. Vielmehr solltest Du Dich an dem orientieren, was schon seit Ewigkeiten für die Menschheit funktioniert. Betrachtet man die Gladiatoren im alten Rom, so hatten diese sicherlich keine Ahnung von einer sich ändernden Insulinsensitivität nach Chrom-Supplementation. Doch wussten sie bereits, dass ausreichend Essen ausschlaggebend für einen kräftigen Körper war.

Genauso wie beim Training ist es daher wichtig, dass Du Dir einen ordentlichen Ernährungsplan erstellst. Wenn Du dabei Hilfe brauchst, gibt es hier eine Anleitung, wie Du im Handumdrehen zu Deinem persönlichen Ernährungsplan kommst, der auf Deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Ich empfehle Dir wirklich die Befolgung des dort dargestellten Schemas, da ein Kalorienzählen nicht notwendig ist und Du Deine Ziele so ohne lästige Rechnerei erreichen kannst. Bodybuilding für Anfänger bedeutet meiner Meinung nach, dass man mit möglichst wenig Nachdenken zum Ziel kommen sollte – je simpler, desto besser. Wenn Du also den Ernährungsplan im Baukasten-Schema aufgestellt hast, heißt es nur noch: ausführen und befolgen! Der Ernährungsplan ist in seinem Baukasten-Stil nun Dein Leben. So hart es klingt, ist es gerade im Bodybuilding für Anfänger so, dass die Ernährung vor dem Start des Sports sehr miserabel ist. Du musst bei jeder Mahlzeit darauf achten, dass Du genug Eiweiß isst. Das sollte die Priorität Nummer 1 sein. Priorität Nummer 2 sind dann genug Kohlenhydrate und gesunde Fette. Wenn Du einen schlechten Appetit hast, solltest Du zuerst das gesamte Eiweiß-Element der Mahlzeit essen, damit Du sicher gehen kannst, dass wenigstens Deine Eiweiß-Versorgung über den Tag gedeckt ist.

Je länger Du Dich an den Ernährungsplan im Programm „Bodybuilding für Anfänger“ hältst, desto schneller wirst Du Deine persönlichen Vor- und Nachteile des Stoffwechsels kennenlernen, an die Du Deine Ernährung daraufhin anpassen kannst. Manche Leute brauchen morgens mehr Kohlenhydrate, andere kommen vor Hunger um, wenn sie abends keine Kohlenhydrate bekommen. So muss jeder selbst für sich herausfinden, was für ihn funktioniert. Beim Bodybuilding für Anfänger ist es mir daher wichtig gewesen, Dir ein Grundgerüst in die Hand zu geben, was auf 99% der Personen passen sollte, die als Ziel die Verbesserung ihres Körpers haben. Die Bücher im Sinne von „Bodybuilding für Dummies“ passen ja schließlich auch nicht auf jede Lebenslage – dafür aber auf den Großteil davon.

Faktor #3 bei „Bodybuilding für Anfänger“ Supplementation und Wasserkonsum

Fangen wir mit einem banalen Thema an – Wasserkonsum. Wie viel Wasser sollte ich über den Tag trinken? Nun, ich bin der Meinung, dass 4 Liter Wasser am Tag die Regel darstellen sollten. Der Körper braucht ausreichend Wasser, um seinen Stoffwechsel zu betreiben und Giftstoffe auszuscheiden. Indem die Nieren durchgespült werden, arbeiten sie effektiver und man bleibt gesünder. Ich rede hier von stillem Wasser – selbstverständlich ohne Geschmack und nicht jener Diabetes-Vorbote in Form von Zucker gepaart mit tausend Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und so weiter.

Wenn es um die Wahl der richtigen Supplements im Programm „Bodybuilding für Anfänger“ geht, ist es so, dass weniger mehr ist. Ich könnte Dir hier nun eine Liste über alle Supplements im deutschen Raum geben, doch würde Dich das nicht zum Ziel bringen. Viel mehr will ich Dir mit gutem Gewissen etwas empfehlen können, was mir und meinen Klienten zuverlässlich jedes einzelne Mal geholfen hat, um einen perfekten Start in Sachen Muskelaufbau hinzulegen. Je nach Trainingsfortschritt, kannst Du bestimmte Supplements ergänzen. Die Supplements sollen den Grundbedarf Deines Körpers decken und ihm den Kickstart geben, den er benötigt. Wenn Du dich also mal gefragt haben solltest, welche Supplements sollte ein Anfänger nehmen, dann bist Du in diesem Abschnitt nun gold richtig:

Nr 1.: Whey – Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger im Muskelaufbau

Ohne ein gutes Eiweiß verschenkt man eine Menge Potenzial an optimaler Nährstoffversorgung. Shakes gehen schnell und decken den Eiweißbedarf in so kurzer Zeit, dass man sich fragt, wie blöd man ist, wenn man kein Eiweißpulver Zuhause stehen hat. Es gibt wirklich viele Marken, deswegen haben wir in unserem Whey-Test einen knallharten Vergleich angestellt, um das preiswertestes und effektivste Whey für Dich herauszufinden. Mein momentaner Favorit in Sachen Preis/Leistung gerade für Anfänger – das Whey von MyProtein, welches neben einer guten Nährstoffdichte auch geschmacklich sehr flexibel ist.

Einnahmezeitpunkt: Morgens 50g, nach dem Training 50g.

 Nr 2.: Multivitamin – Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger im Muskelaufbau

Um ein gesundes Immunsystem zu haben, musst Du Deinen Bedarf an Vitaminen decken. Wenn Du nicht täglich Tonnen an Obst isst, tust Du dies nicht optimal. Deshalb ist ein einfaches Multivitamin eine sehr billige Alternative und deckt Deinen Bedarf meist mehr als genug. Des Weiteren wirken sich Vitamine positiv auf Deine Gesundheit aus und unterstützen Deinen Stoffwechsel. Vitamine sind ein wichtiger Bestandteil im Muskelaufbau. Also tue Deinem Körper und Deiner Ernährung etwas gutes und ergänze sie mit allen Nährstoffen, die Dein Körper benötigt.

Nr 3.: Creatin – Nahrungsergänzungsmittel für Anfänger im Muskelaufbau

Jetzt kann man diskutieren, ob Creatin im „Bodybuilding für Anfänger“ etwas zu suchen hat. Das Gegenargument ist meistens, dass man noch nicht von Anfang an den Schub dieses Supplements braucht. Da Creatin allerdings eine andauernde Wirkung hat, die nicht irgendwann verfliegt, frage ich mich, warum man nicht direkt das volle Potenzial aus seinem Training herausholen sollte und direkt mit 5g am Tag beginnt. Studien zeigen, dass man ohne Bedenken dass ganze Jahr über 5g täglich nehmen kann, was in der Regel zu einer deutlich beschleunigten Kraft- und Massezunahme führt. Und mal unter uns: knappe 20 Euro für 100 Tage sind billiger als eine Woche Essen in irgendeiner Mensa oder zweimaliges Essen in einer Fastfood-Kette.

 

Faktor #4 im „Bodybuilding für Anfänger“ – Du selbst

Jetzt hängt es nur noch an Dir, das BESTE aus Deinem Körper herauszuholen. Du wolltest eine einfache Anleitung, die Dich so schnell es geht zum Hulk werden lässt. Die hast Du nun in knapp 1400 Worten bekommen. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, wie ernst Du es mit dem Muskelaufbau meinst. Wenn Du bereit bist, wirklich alles zu geben, dann starte noch heute Deine eigene Verwandlung im Stil „Bodybuilding für Dummies“ und höre nicht mehr auf das was andere sagen, sondern bilde Dir Deine ganz eigene Meinunbg zu diesem Thema. Mehr als in diesem Artikel erwähnt wird, brauchst Du am Anfang nicht wissen. Solltest Du noch irgendwelche Fragen zu diesem Thema haben, hinterlasse uns gerne einen Kommentar, eine Email oder eine Nachricht bei Facebook.

 

Bis zum nächsten Mal,

Dein Ed.

Gerade die Anfänger wollen immer alle Infos ganz schnell und in Kurzform, daher kommt hier nochmal ein entsprechendes Kondensat der Informationen. Die Frage, wie man als Anfänger schnell Muskeln aufbauen kann, wird immer wieder an uns herangetragen. Mit diesen Tipps wollen wir eine Antwort darauf geben. Artikel und Informationen dazu findest du überall, aber es steht auch viel Mist im Internet und viele haben garnicht die Zeit, sich so umfassend in die Thematik einzulesen, um den Bullshit gleich zu erkennen und zu ignorieren. Hier ein paar wichtige Punkte:
Thema Nr. 1: Zieh dein Training durch. Erstell dir einen knallharten Trainingsplan, der deine verfügbare Zeit in der Woche optimal nutzt. Du hast keine Zeit zu verschenken und musst echte Disziplin beweisen. Gerade am Anfang ist das schwer, wenn du noch keine richtige Routine hast. Irgendwann ist das Training keine Verpflichtung mehr sondern ist Routine, und dann läuft es von selbst.
Thema Nr. 2: Die richtige Ernährung. Mindestens genauso wichtig, wie die richtigen Übungen. Nicht umsetzt gibt es ganze Studiengänge und Spezialisten dafür. Bau dir zum Beispiel mit unserer Hilfe einen persönlichen Ernährungsplan zusammen (siehe oben). Auch das strengt am Anfang an: Genug Eiweiß bei jeder Mahlzeit einnehmen, genug Kohlenhydrate und gesunde Fette. Eiweiß immer zuerst, damit du noch vor dem Sättigungsgefühl alles wichtige zu dir genommen hast.
Thema Nr. 3: Die richtigen Supplements und ausreichend Wasserkonsum. Ich und viele andere Athleten sind der Meinung, dass 3,5 – 4 Liter am Tag Wasser trinken die Regel sein sollte. Damit kann dein Körper richtig stoffwechseln und die Giftstoffe ausscheiden. Bei den Supps solltest du an Whey, Vitamine und Creatin denken.
Thema Nr. 4: Du selbst bist dein eigener und einziger Gegner. Klar kannst du jetzt noch ewig weiter suchen, in die Biologie abtauchen und dir Überlegen, wie eine menschliche Zelle in deinem Muskel funktioniert. Oder du machst das irgendwann mal und schreitest erstmal hochmotiviert zum Training, denn nur wenn du da alles gibst, kannst du auch alles erreichen. In diesem Sinne, viel Erfolg!