In wenigen Schritten zu Deinem Low Carb Ernährungsplan
Nachdem wir Dir bereits Richtlinien für die Erstellung eines Ernährungsplans in früheren Artikeln beschrieben haben und auch bereits Ausflüge ins Carb Backloading getätigt haben, ist es schon lange überfällig, dass wir der traditionellen Low Carb Diät einen Artikel widmen. Damit gehen wir auch auf einen Themenwunsch ein, der uns per Mail erreichte. Wenn auch Du Themenwünsche hast, lass es uns wissen!
Was ist eine Low Carb Diät
Die Low Carb Diät ist, wie der Name schon sagt, eine Diät, die durch eine geringe Menge Kohlenhydrate geprägt ist. Der Low Carb Ernährungsplan wird so erstellt, dass im Laufe des gesamten Tages nicht mehr als 40g Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Der Großteil der Kalorien wird daher aus Eiweiß und Fetten bezogen. Die einzigen Kohlenhydrate des Tages werden außerdem nur zu bestimmten Tageszeiten eingesetzt. So kann beispielsweise morgens und nach dem Sport eine kleine Menge an Kohlenhydraten verabreicht werden, damit die Energielevel nicht zu niedrig werden. Ein lass Dir gesagt sein: je weniger Kohlenhydrate Du isst, desto schlapper wirst Du Dich fühlen. Aber genau das ist der Sinn der Low Carb Diät, den ich Dir nun im nächsten Kapitel erklären werden! Schnall Dich an, es wird wissenschaftlich!
Wie funktioniert eine Low Carb Diät
Der Erfolg einer Low Carb Diät beläuft sich auf zwei Faktoren. Der erste Faktor ist, wie bei jeder Diät, ein Kaloriendefizit. Der Körper braucht eine gewisse Menge Kalorien als Grundumsatz, mit dessen er seine Komposition zusammen hält und sich nicht verändert. Dies bezeichnet man als den Tagesbedarf, bei dem das Gewicht gleich bleibt. Isst man nun mehr Kalorien als der Tagesbedarf hergibt, so werden die überschüssigen Kalorien in Form von Fett für später gespeichert – quasi für schwere Zeiten, da der Körper nicht weiß, ob morgen noch neue Nahrung verfügbar ist. Verzehrt man nun weniger Kalorien als man eigentlich benötigt, so muss der Körper auf die gespeicherten Reserven zurückgreifen, da seine Stoffwechselprozesse in Gang gehalten werden müssen. So die Theorie. Da wir allerdings Eisensportler sind, ist unser Ziel der reine Abbau von Fett. Führt man dauerhaft mit der falschen Zusammensetzung der Nährstoffe weniger Kalorien zu als man verbraucht, so kann es im schlimmsten Fall dazu kommen, dass unsere hart erarbeitete Muskelmasse abgebaut wird! Dies willst Du natürlich unter allen Umständen vermeiden. Daher ist es wichtig, die Nährstoffverteilung schlau durchzuplanen, damit der Körper die benötigte Energie nicht aus unseren Muskeln, sondern aus den ätzenden Fettpolstern zieht, die wir loswerden wollen. So kriegen wir auch den Bogen zur Low Carb Diät!
Allgemein gesagt: Kohlenhydrate sorgen zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Insulin ist das anabolste Hormon im Körper und DAS Speicherhormon schlechthin. Durch Insulin werden Nährstoffe aus dem Blut in die Muskeln oder die Fettzellen gedrückt, was schließlich bedeutet, dass dies eine Weichenstellung in jeder Diät einnehmen sollte.
Kohlenhydrate können Dein bester Freund oder Dein Kryptonit werden. Zur richtigen Zeit eingesetzt helfen sie zu neuen Höchstleistungen. Zum falschen Zeitpunkt machen sie Dich leider dick.
Indem Du die Kohlenhydrate unter 40g am Tag hältst, sorgst Du dafür, dass Dein Insulinspiegel dauerhaft niedrig bleibt. Ein niedriger Insulinspiegel bedeutet, dass Dein Körper keine hohe Ausschüttung dieses Speicherhormons bewirkt. Passend dazu befindest Du Dich, wie bereits beschrieben, in einem Kaloriendefizit. Dies hat zur Folge, dass Du an die hartnäckigen Speicher gehst. Welche das sind, kannst Du Dir ja sicher denken.
Weiterhin verhinderst Du durch eine Low Carb Ernährung, dass neues Fett aufgebaut wird. Dein Insulinspiegel ist so gering, dass es für den Körper schwer wird, überhaupt etwas zu speichern. So kann man selbst mit einer Diät, die sich exakt auf den Tagesumsatz beläuft und keine Kalorie zu viel oder zu wenig hat, eine Verbesserung der Form erzielen.
Wann werden Kohlenhydrate eingesetzt
Die zwei wichtigsten Zeitpunkte für die Kohlenhydratzufuhr sind direkt am morgen und nach dem Training – nach der alten Auffassung zumindest. Neueste Erkenntnisse und vor allem Studien haben gezeigt, dass die optimale Verteilung anders aussieht, als zunächst angenommen.
Morgens bleiben die Kohlenhydrate weg! Der Ansicht von John Meadows nach ist es so, dass der Körper direkt am morgen sehr extrem auf Kohlenhydrate reagiert und somit eine große Menge Insulin ausschütten kann. Dies führt dazu, dass all die Arbeit vom Vortag bei falscher Ernährung kaputt gemacht werden kann. Dadurch, dass Du morgens bewusst auf Kohlenhydrate verzichtest, bewirkst Du außerdem keinen hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein rasanter Anstieg dessen hat nämlich die ätzende Nebenwirkung, dass der Abfall dessen ebenso rasant ist. Dies führt dann dazu, dass man in dieses typische Energie-Loch am Vormittag fällt. Das wollen wir vermeiden, denn auf der Arbeit, in der Uni oder der Schule wollen wir trotz Diät noch Hochleistung vollbringen. Daher ist es ratsam, die Energie für den Tag fürs erste aus Eiweiß und Fetten zu gewinnen, da diese deutlich länger hält und nicht in einem rasanten Anstieg und darauf folgenden Abfall des Blutzuckerspiegels endet.
Du fragst Dich jetzt jedoch, wo denn dann die Kohlenhydrate ihren Platz finden sollen – im Training! Durch einen gezielten Einsatz von 30g Kohlenhydratpulver wie DIESEM hier ist es möglich, im Training einen unfassbaren Pump zu bekommen, die Regeneration zu verbessern und dafür zu sorgen, dass auch in der Diät noch Muskeln aufgebaut werden können. Wir raten jedem, es einfach einmal auszuprobieren. Du wirst danach kein Training mehr ohne Kohlenhydrate machen wollen.
Worauf muss man bei einer Low Carb Diät achten
Tendentiell weißt Du nun schon alles über eine Low Carb Diät. Jedoch gibt es ein paar Fallen, auf die Du achten solltest:
- Auch Gemüse kann Kohlenhydrate enthalten (besonders Mais oder Bohnen)
- Säfte strotzen nur so vor Kohlenhydraten
- Selbst Magerquark hat Kohlenhydrate
- Deine Energie wird in den ersten Tagen etwas im Keller sein, aber das verfliegt!
Zusätzliche Tipps zu einer Low Carb Diät
Eine Low Carb Diät ist der beste Zeitpunkt für eine Kreatin Kur. Durch den Kraftanstieg des Creatins fällt es einem so deutlich leichter, die Muskelmasse in der Diät zu schützen und damit bessere Erfolge im Studio zu erzielen. Für die perfekte Creatin Kur klicken!
Wichtiges Supplement zur Unterstützung kann auch ein Whey sein. Wenn Du unseren Whey Test noch nicht kennst, solltest Du ihn dringend einmal durchlesen, denn dort wird Dir sehr schnell zu dem Whey geraten, welches genau für Deine Bedürfnisse perfekt ist.
Wie erstelle ich meinen eigenen Low Carb Ernährungsplan
Jetzt weißt Du alles, damit Du starten kannst….aber Moment…Du hast ja noch gar keinen Ernährungsplan! Macht aber nichts. Wir haben bereits ein Baukastensystem für Dich entworfen, mit dem Du in wenigen Schritten Deinen eigenen Low Carb Ernährungsplan erstellen kannst!
Werde definiert – mit Hilfe der Low Carb Diät!
So kurz und klein wie deine Kohlenhydratzufuhr soll auch diese Zusammenfassung sein, da einige gerne immer gleich herunterscrollen und die Hauptpunkte lesen möchten. Also hier, bitte:
Erstmal erklären wir, was eine Low Carb Diät überhaupt ist. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass du nicht mehr als 40 g Kohlenhydrate am Tag zu dir nimmst. Weiterhin wird beachtet, wann diese zugenommen werden, nämlich morgens und nach dem Sport. Soweit zumindest die graue Theorie, aber die Welt hat sich weitergedreht und ich führe unten dazu nochmal eine Ergänzung aus.
Warum funktioniert das? Erstmal kennst du ja sicherlich die Wirkungsweise des Kaloriendefizites, bei dem du also unter deinem Tagesbedarf bleibst. Der Körper muss dann an seine Reserven gehen. Da wir aber nicht wollen, dass er die Muskelmasse abbaut sondern nur das Fett, müssen wir die Nährstoffverteilung genau einplanen.
Nach neuesten Erkenntnissen ist nun allerdings nicht morgens der optimale Zeitpunkt, um die Kohlenhydrate einzunehmen, da der Körper da heftiger reagieren soll und damit der Insulinspiegel steigt. Das wollen wir vermeiden. Daher führen wir sie am besten dann zu, wenn wir sie am meisten brauchen: Beim Gewichtestemmen.
Einige Dinge solltest du darüber hinaus beachten: Auch Gemüse, Säfte und Quark können Kohlenhydrate enthalten, Saft sogar besonders viel! Passe also dazu deine Ernährungsgewohnheiten an, wenn du diese Diätform ausprobieren möchtest. Des weiteren solltest du die Gunst der Stunde nutzen und gleich noch eine Creatin Kur zusätzlich machen, da du somit die Muskelmasse besser schützt. Wie genau, erfährst du in meinem Artikel darüber. Das richtige Whey darf dabei natürlich auch nicht fehlen, aber das kennst du ja bereits von anderen Stellen auf Shredd-Ed. Und wenn du einmal am stöbern bist, findest du oben auch einen Link zu einer Seite, wo du dir deinen eigenen Low Carb Ernährungsplan erstellen kannst.
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