Die Ernährung einfacher machen

Der Guide für Essen bei einem hektischen Lifesyle

Bodybuilder oder allgemein ambitioniert Trainierende haben die schwere Last auf sich geladen, sich bewusst zu ernähren. Wie andere Leute mittags einfach nur ein Brötchen essen und sich abends einen Döner holen, ohne groß darüber nachzudenken, bedeutet für einen Tranierenden nur eins: Rückschritt. Deswegen hat Shredd-Ed heute ein paar einfache Tipps zusammengestellt, wie man die Fitness-Ernährung auch auf der Arbeit oder in der Uni bestmöglich umsetzen kann.

1. Koche Dein Essen vor

Der pragmatischste Tipp von allen ist auch gleich der aufwendigste: Koche Dein Essen für den Tag vor. So hast Du die totale Kontrolle über Deine kommende Mahlzeit und bist nicht darauf angewiesen, Dir etwas zu kaufen. Wenn man am vorigen Tag ein Gericht gekocht hat, von dem noch etwas übrig ist, so ist daran überhaupt nichts Schweres, es in eine Tupperschale abzufüllen und überall da hin mitzunehmen, wo man nicht die Chance hat, etwas Gesundes zu essen. Wenn Du immer passend kochst und nichts übrig bleibt, musst Du wohl oder übel bewusst, größere Portionen kochen und ganz wichtig: BEVOR Du dann direkt isst Deine Portion wegpacken. Ansonsten läuft man Gefahr, die größere Portion einfach auf einmal aufzuessen. Das ist nicht gut für den Speck und vor allem nicht gut für den Geldbeutel.
Eine Tupperschale reicht meistens aus, wobei man vorher sicherstellen sollte, dass das Essen bereits in mundgerechte Stücke geschnitten ist und daher nur mit einer Gabel oder einem Löffel gegessen werden kann.

 

2. Bereite Gerichte vor, die gar nicht erst gekocht werden müssen

Wenn ich an schnelle Mahlzeiten, die Kraftsport-gerecht sein sollen, denken muss, dann fällt mir direkt Reis mit Thunfisch ein. Weißer Reis vorm Vortag und darüber eine Dose Thunfisch ohne Öl. Pfeffer und Salz drüber und alles vermischen. Da es recht trocken werden kann, entweder Light Ketchup dazu packen oder einfach ein großes Glas Wasser bereit halten. Schnelelr kriegt man keine guten Kohlenhydrate plus tierisches Eiweiß zugeführt.
Eine andere Möglichkeit wäre, dass Du Dir ein Proteinbomben-Sandwich machst. Dafür müsstest Du jedoch am Vortag mit Thunfisch, einem Ei und etwas Senf Frikadellen gebraten haben. Das geht verdammt schnell und erleichtert die Zubereitung enorm:
Du nimmst ein Vollkorn-Baguette und röstest es etwas auf. Dann gibst Du Süßsauer-Soße auf das Brötchen und belegst es mit etwas Kopfsalat. Darauf die Frikadellen, etwas Ketchup und fertig ist die Protein-Bombe, die selbst auf der Autobahn gegessen werden kann.

 

3. Shakes sind Dein Freund

Wie oft hatte ich schon die Situation, dass ich spät dran war und kaum etwas zu essen dabei hatte. In der Trainingstasche war jedoch noch ein Shaker und Whey, sodass man kreativ werden muss.
50g Whey zusammen mit kleingemahlenen Haferflocken etwas stehen lassen damit die Flocken sich vollsaugen. Danach kannst Du diese Mischung in einem Rutsch trinken und Du besitzt je nach Menge (meistens 100g Haferflocken) Über 60g langkettige, also mehr als perfekte, Kohlenhydrate, zusammen mit einer fetten Dosis Eiweiß.
Wer es etwas süßer mag, der kann sich einen Whey-Smoothie machen, indem er fruchtiges Whey wie Erdbeer-Whey nimmt, es mit Milch und Eiswürfeln in den Mixer packt und so eine leckere eiskalte Spezialität zaubert. Wer Vanille-Whey hat, der kann mit einem Schuss Kaffee sogar einen Frappé zaubern. Unsere Empfehlung: ESN Designer Whey. Na, kriegt jemand Hunger?

 

4. Wenn schon Fast Food am Banhnhof, dann das richtige!

Viel zu oft saß ich schon am Bahnhof fest und wusste nicht, was man von diesem riesigen Angebot der Fressmeile alles essen könnte. Meistens gibt es die netten Burgerketten, den lokalen Dönerladen oder Bäcker. Der Trend geht allerdings auch zu Fisch oder zu chinesischem Essen – solche Ketten sieht man wirklich in jeder Stadt. Shredd-Ed rät Dir, dass Du dem Chinesen einen Besuch abstattest und gebratenem Reis mit DOPPELT Fleisch bestellst. Dies musst Du extra betonen, doch ist das meistens eine riesige Menge, die mehr Eiweiß besitzt, als irgendwelche Burger oder Brötchen. Außerdem sind die Zutaten frischer und besitzen keine gefährlichen Transfette.

Ernährung kann so komplex sein, doch ist es manchmal erforderlich, dass sie simpel gehalten wird. Mit den oben genannten Tipps hast Du somit eine sehr kurze Lektion bekommen, dass man in jeder Situation das Beste für den Körper finden kann. Not macht erfinderisch!

5. Versuche unsere Proteinriegel!

Schneller kann man keine Eiweiß-Bomben herstellen, als nach unserem Rezept für Proteinriegel. 350g Eiweiß pro Blech sind hier unterer Durchschnitt! Perfekt für unterwegs oder auch vor dem Fernseher als gesunder Snack! Wer besondere Wheysorten ausprobieren möchte, sollte auch in unserem Whey Test zum Thema das beste Whey vorbeischauen.
P.S.: Hast Du auch Überlebenstipps für Leute mit wenig Zeit? Schreibe sie uns auf Facebook!

Zusammenfassung:

Viele Menschen pfeifen einfach auf eine gesunde Ernährung und stehen ab und an bei McDoof am Schalter. Wir als ambitionierte Sportler können uns sowas nicht, oder nur seltenst erlauben. Einfach sinnlosen Müll zu futtern, bringt uns nicht nach vorn, sondern hindert uns an der Erreichung unserer Ziele. Daher kommen nun ein paar Tipps, wie du trotz hektischem Alltag noch etwas vernünftiges zu Essen bekommst.
Erstens: Vorkochen – Meal Prep.
Klingt einfach und verständlich, ist es aber manchmal garnicht: Koche einfach viel Essen auf einmal und portioniere dir das für die nächsten Tage. Wenn du dafür mehr kochst ist es wichtig, dass du das Essen wegpackst bevor du isst – ansonsten wärst du nicht der Erste, der einfach eine größere Portion verdrückt. Also nimm dir ein paar Tupperdosen und schneide dir das Essen vorher mundgerecht zusammen, und du hast wenigstens etwas gesundes dabei.
Zweitens: Serviere Gerichte, die du garnicht mehr kochen musst. Ein Klassiker ist: Reis vom Vortag und eine Dose Thunfisch ohne Öl drüber. Dazu mit Pfeffer und Salz würzen und ggfs. etwas Lightketchup oder Wasser. Einfach, schnell, und viele Kohlenhydrate mit tierischem Eiweiß. Was auch geht ist ein Sandwich mit Thunfisch, Ei und Senf als gebratene Frikadellen vom Vortag.
Drittens: Ausreichen Shakes trinken. Nichts ist leichter als 50g Whey mit kleingemahlenen Haferflocken stehen zu lassen (zum vollsaugen) und dann später zu trinken. Du hast sofort gute Kohlenhydrate mit Eiweiß intus. Von mir aus kannst du auch einen Whey-Smoothie machen, in dem du noch etwas Obst reinwirfst.
Viertens: Das richtige Fastfood. Wenn du am Bahnhof gestrandet bist und dich fragst, ob du jetzt einen Burger, Döner, was vom Bäcker oder Chinesisch essen sollst – geh zum Chinesen. Bestellte dir dort Reis mit doppeltem Fleisch, das ist das gesündeste aus dieser Auswahl.
Fünftens: Probier mal Proteinriegel: Sie sind Eiweißbomben und schmecken garnicht so schlecht. Gut für zwischendurch oder sogar vor dem Fernseher. Am besten du machst dir selber welche nach unserem Rezept.