Wie man Masse aufbaut aber kein Fett zunimmt

Der ultimative Leitfaden für den fettfreien Masseaufbau in 4 Wochen

Muskulös zu werden braucht Zeit und vor allem harte Arbeit, im Fitnessstudio und hinter dem Herd.
Die Arbeit im Fitnessstudio ist eigentlich recht simpel, allerdings nicht sehr einfach. Viele bekannte Aufbauprogramme sind allerdings schon im Internet veröffentlicht. Wir empfehlen, dass Du Dir ein Aufbauprogramm von dem Trainer Deines Vertrauens erstellen lässt: An dieser Stelle bedanken wir uns bei Shredded Ed, der mit unbrechbarem Willen und der Kampfeskraft eines Samurais arbeitet. Wir fordern puren Gehorsam und vor allem wird hier nicht der Kopf in den Sand gesteckt!
Die harte Arbeit hinter dem Herd steht auf einem ganz anderen Blatt Papier. Masse zulegen bedeutet, dass man mehr Gewicht auf die Küchenwaage packet und es aufisst. Friss einfach so lange wie Du kannst so viel wie Du kannst und Du wirst nie wieder Gewichtsprobleme haben. Allerdings auch keine Bauchmuskeln mehr…
Es ist leider so, dass dieses „Ich esse alles, was nicht bei drei auf dem Baum ist“ Prozedere bei den meisten Durchschnittsbodybuildern zu ein bis zwei Kilo Fett pro Kilogramm Muskelmasse. Das ist natürlich für jemanden wie einen ernsthaft Trainierenden wie Dich keine gute Sache, ganz besonders nicht für die ganzen Leute, die sich kein zweites Paar Hosen nur für ihre Aufbauphase kaufen wollten!
Das, was wir Dir nun erklären, ist kein gewöhnliches Masseaufbau-Trash-Programm welches Deinen Sixpack unter den Fettmassen verschlingt und eine ewig dauernde Diät nach sich ziehen würde. Dies hier ist anders und effizient; ein Programm zum Aufbau von trockener Muskelmasse, ohne dass Deine Form leiden muss. Es ist das Programm der Zukunft. Wir nennen es den optimalen Plan zum Aufbau von Muskeln, mit dem man außerdem auch noch einen guten Körperfettanteil behält.

Der Aufbau: Fettfreie Masse Ahoi!

Unser Plan ist in 2 unterschiedliche Tage – bestehend aus einem Trainingstag und einem trainingsfreien Tag – geteilt. Mit „Training“ meinen wir hier schweres Krafttraining, das heißt wir Zählen jede Art von Cardio oder Ausdauertraining nicht als Training. Ein Tag an dem ausschließlich Ausdauertraining gemacht wird, wird in diesem Programm als trainingsfreier Tag bezeichnet.
– An Trainingstagen wird das Muskelwachstum durch höhere Mengen an Kohlenhydraten beschleunigt, es gibt nur wenig Fett und eine heftige Menge an Eiweiß. Wenn Du trainierst, wird das hochanabole Schleusenhormon Insulin aktiviert, indem Du Kohlenhydrate zur optimalen Zeit einsetzt, sodass alle guten Nährstoffe wie Aminosäuren direkt in die Muskelzellen und nicht in Deine bösen Fettzellen geschleust werden. Dies geschieht morgens und nach dem Training.
-Für gewöhnlich verordnen wir unseren Klienten ungefähr eine Stunde bis 90 Minuten nach Beendigung des Workouts eine Mahlzeit, die aus Protein und Kohlenhydraten besteht. Dies tun wir, um das anabole Zeitfenster nach dem Workout optimal ausnutzen zu können. Aber eigentlich solltest Du essen, wenn Du fühlst dass der Shake verdaut ist und Du bereit zum Essen bist.

– Damit diese Nährstoffe schnell ins Blut gelangen können, solltest Du über einen Pre/Post/Intra-Workout Shake nachdenken, der im optimalsten Fall aus direkt verfügbaren Aminosäuren und einfachen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin besteht. Diesen Shake sollte man vor, während und auch nach dem Trainings trinken und beim Letzten Satz des Tages sollte er komplett ausgetrunken sein. Einzig an Tagen mit schweren und tiefen Kniebeugen oder auch beim Kreuzheben kann man darauf verzichten, da man mit einem Shake durch die Menge an Flüssigkeit Würgen oder auch Kotzen provozieren kann. An diesen Tagen wird Shake direkt nach der schwersten Übung des Tages getrunken.

Der Körperfettanteil an trainingsfreien Tagen

Während das Ziel der Trainingstage Muskelaufbau ist, sollte der Zweck der Tage ohne Training die Zerstörung von Zunahme von Körperfett sein. Dies wird durch erhebliche Senkung der Kohlenhydrate erreicht, außerdem wird die Gesamtmenge an Kalorien reduziert und eine moderate Menge gesunder Fette kombiniert.
Durch Reduzierung der Kohlenhydrate und richtiges Timing wird das Insulinlevel niedriger gehalten, was ein Garant für eine Nichtzunahme von Körperfett ist. Die Menge an Kohlenhydraten wird im Laufe des Tages verringert, denn je später die Tageszeit, desto weniger Insulin können wir gebrauchen. Dies hätte zur Folge, dass mehr Insulin ausgeschüttet werden müsste, um den Blutzucker auf derselben Stufe zu behalten, als noch früher am Tag.
Sobald die Glykogenspeicher aus den Muskeln und somit auch der Leber vollkommen gefüllt sind, werden alle darauf folgenden Kohlenhydrate in Körperfett umgewandelt. Deshalb streicht der Ernährungsplan die Kohlenhydratzufuhr und substituiert sie mit Eiweiß und gesunden Fettsäuren. So nimmst Du auch mit Kalorienüberschuss kaum Fett zu.

Cardio

Obwohl Cardio oft unnötig und in einer Aufbauphase sogar nicht wirklich empfehlenswert ist, kann es in diesem Programm je nach Zielen und Körperfettanteil eingesetzt werden.
Für diejenigen, die dazu neigen schnell Fett zuzunehmen und so definiert wie möglich bleiben wollen, können wir Cardio nur empfehlen. Cardio ist außerdem ein Segen für Leute, die nur wenig Appetit haben. Wir trainieren Personen, die in der Aufbauphase nur Cardio machen, um ihren Hunger anzuregen und genug gutes Essen runterkriegen zu können.
Es gibt nun zwei besonders geeignete Zeitpunkte, an denen die Körperfettspeicher am besten zur Energiegewinnung genutzt werden: erstens morgens vor dem Frühstück und zweitens direkt nach dem Training.
– Wir würden mit 30 Minuten Cardio morgens auf nüchternen Magen anfangen, zwei bis drei Mal die Woche ausschließlich an trainingsfreien Tagen. Wenn man trotzdem zu schnell zunimmt, muss mehr Cardio gemacht werden.
– Weiterhin soll in diesem Programm keine Wettkampfdiät gemacht werden. Es soll so viel Masse wie möglich mit so wenig Fettzunahme wie möglich draufgepackt werden. Zu viel Cardio hindert den Körper am wachsen!

Berechnung der fettfreien Körpermasse

Der oben aufgeführte Beispielplan gilt für einen 100 Kilo Bodybuilder mit 10% Körperfett.
Um die Zahlen an Deine Ausmaße anzupassen, nimm einfach Deine fettfreie Körpermasse (Körpergewicht –(Körperfettanteil in % x Körpergewicht) und teile durch 100 (die geschätzte fettfreie Körpermasse des genannten Bodybuilders).

Nimm diese Zahl und multipliziere sie mit der Menge an folgenden Nährwerten im Beispielplan. So erreichst Du Deine persönliche optimale Zahl.
Auch können hier unsere eigens konzipierten Rechner für die Berechnung der Kalorienzufuhr in der Massephase benutzt werden, zu finden im oberen Menü.

Was sollte man Essen? Ernährungsplan Muskelaufbau (fettfrei)

Dies ist ein Aufbau-Programm und diejenigen mit einem besonders schnellen Stoffwechsel können etwas „lockerer“ mit ihrer Ernährung umgehen.  Die nachfolgende Liste umfasst die optimale Auswahl an Nahrungsmitteln für unsere Zwecke:
Protein: Huhn, Lachs, Scholle, Pute, Eier, Proteinpulver und Rindfleisch
Kohlenhydrate: Vitargo, Haferflocken Buchweizen, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot
Gemüse: Sellerie, Brokkoli, Bohnen, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Rosenkohl und Salat
Gesunde Fettsäuren: Erdnussbutter, Mandelbutter, Fischöl, Macadamia-Öl oder Supplements mit Fischöl.

Supplements: Um den Aufbau optimal zu unterstützen empfiehlt es sich zusätzlich noch Supplements zu sich zu nehmen. Am besten gefahren sind wir mit einer Creatin-Kur mit dem Creatin von BSN, dem WeightGainer von Optimum der zu den beliebtesten Weightgainer der Szene gehört und geschmacklich top ist und dem Designer Whey von ESN für tagtägliche zusätzliche Proteinzufuhr.

Wie du deinen ganz eigenen Ernährungsplan erstellst, findest du auch in unserem Artikel zu dem Thema, wie man einen Ernährungsplan erstellt. In nur einfachen Schritten lüften wir hier die Geheimnisse rundum das Thema Ernährung!

Nimm fettfreie Masse zu!

Indem wir unser Insulinlevel im Blick behalten und nur an den Zeitpunkten erhöhen, wo ein Fettaufbau ausgeschlossen ist, gelingt uns der Aufbau von reinen Muskeln, ganz ohne nerviges Bauchfett. Wenn dies mit einem guten Trainingsprogramm,welches sich aus Grundübungen zusammenfest, kombiniert wird, können die meisten Trainierenden schon nach 4 Wochen bombastische Zuwächse verzeichnen.
Speise Deine Nummern in die Formel zur Berechnung der fettfreien Körpermasse ein und schaue Deinen Muskeln beim Wachsen zu. Mit unseren Tipps schaffst Du es auch!

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Hier nochmal im Schnelldurchlauf eine Anleitung, wie du in vier Wochen Masse aufbaust ohne Fett zu werden. Viele Trainingspläne gehen nach dem Credo „Viel trainieren und dann alles reinspachteln, bis der Supermarkt leergefuttert ist“. Das funktioniert zwar, baut aber bei dem normalen Sportler auch locker immer die gleiche Masse an Fett auf, wie man Muskelmasse aufbaut. Und Bauchmuskeln sieht man dann nicht mehr. Daher haben wir hier ein effizientes Programm für trockene Muskelmasse:
Wir gehen von zwei Tagen aus. Ein Tag schweres Krafttraining, ein Tag Ausdauertraining (trainingsfreier Tag). Wenn du hart trainierst, musst du eine höhere Menge Kohlenhydrate zuführen, um das Muskelwachstum zu beschleunigen. Am besten morgens und nach dem Training. Um das zu perfektionieren, besorge dir gescheite Pre-, Post-, und Intra-Workout Shakes, um dich in jeder Situation rund um das Training bestmöglich zu versorgen.
Am trainingsfreien Tag tun wir alles dafür, dass kein Körperfett aufgebaut wird. Wir senken die Kalorienmenge, die Kohlenhydratmenge und kombinieren das mit gesunden Fetten. Ziel ist es, den Insulinspiegel niedrig zu halten.
Dann kommt noch Cardio ins Spiel. Oft verpönt und für die Aufbauphase nicht hilfreich, so sorgt es hier doch für eine gute Wirkung, besonders bei denjenigen, die anfällig für eine schnelle Fettzunahme sind. Auch wenn du immer nur wenig Appetit hast und daher Probleme mit dem Kalorienüberschuss hast, hilft dir Cardio ungemein. Die besten Zeitpunkte für ein Cardio-„Training“ sind morgens vor dem Frühstück und direkt nach dem Training. 30 Minuten an den trainingsfreien Tagen reichen. Wenn du trotzdem schnell zunimmst, musst du die Cardiodauer erhöhen. Aber Achtung, zu viel Cardio bremst dann auch wieder das Muskelwachstum.
Das ganze garnierst du noch mit den richtigen Supplements. Schau dir mal einen Artikel zur Creatin-Kur an und such dir ein gutes Whey für dein tägliches Eiweiß raus. Auch meinen Artikel zum Thema Ernährungsplanerstellung solltest du beachten.