Wie man schnell Muskeln aufbauen kann – ein neuer alter Ansatz

Mit Dante Trudel auf der Autobahn nach „Gain City“ zum Muskelaufbau

So ziemlich jeder möchte so schnell Muskeln aufbauen. Das sieht man alleine schon an dem Suchvolumen bei Google für „schnell Muskeln aufbauen“. Dieses Thema ist allerdings gar nicht so einfach oder auch schwer wie man denkt. Es gibt einen bestimmten Weg, der die anderen in den Schatten stellt und diesen gilt es in diesem Artikel zu beschreiben.

In den Jahren des Personal Trainings gab es immer einen Coach, zu dem ich persönlich aufgeblickt habe. Sein Name ist Dante Trudel und ich bin mir sicher, dass Dir dieser Name überhaupt nichts sagt. Dante Trudel ist der Erfinder des Trainingssystems „DoggCrapp“ und in der Underground-Szene der Pate der Masse. Wenn man ihm einen Athleten mit 90kg gegeben hat, dann hat er ihn in einem Jahr auf 110kg gebracht und seine Kraft von 100kg Kniebeugen auf 140kg für 20 Wiederholungen verbessert. Was dieser Kerl über das Trainings versteht, ist jenseits von allem, was man in etlichen Fachzeitschriften je finden wird. Die Grundsteine seiner Philosophie wirst Du nun kennenlernen!

Schneller Muskelaufbau durch Nahrungsumstellung

4g Protein pro kg Körpergewicht und Extremes Bulking

Die erste Regel ist gleich eine der extremsten. Laut Dante Trudel ist Protein der Schlüssel zu ALLEM. Dies ist kein Geheimtipp, aber wird oft vernachlässigt. Du solltest Dir ein Jahr Zeit nehmen, um wirklich das Maximum an Wachstum aus Dir herauszuholen. Die Ernährung sollte aus einem extremen Kalorienüberschuss bestehen, der sich weitestgehend aus Eiweiß zusammensetzt. Für jemanden der 90kg Kilo auf die Waage bringt, sollte die Eiweißmenge am Tag bei 360g liegen. Die Kohlenhydrate und Fette werden dann an die Kalorienmenge angepasst. Generell gilt, dass Essen der Schlüssel zum Wachstum, also um schnell Muskeln aufbauen zu können, ist. So wurden Studien durchgeführt, in denen einer Testgruppe sehr eiweißhaltige Nahrung über Monate vorgesetzt wurde und kein Sport durchgeführt werden durfte. Nach einer gewissen Zeit ergaben die Messungen, dass die Probanden Muskeln aufbauten – nur durch die Ernährung! Kombiniere dies mit dem perfekten Training und Du hast den einfachsten Weg zum schnellen Aufbau von Muskelmasse.

Da man sich allerdings nicht fett fressen sollte, gibt es einige Regeln um verhältnismäßig definiert („shredded“) zu bleiben.

Zunächst: KEINE Kohlenhydrate mehr ab 18 Uhr. Wenn Dein Training nach 18 Uhr erfolgt, darf lediglich Dein Post Workout Shake Kohlenhydrate enthalten. Dies führt dazu, dass Dein Insulinspiegel abends niedrig bleibt und es daher schwerer für Deinen Körper wird, Fett einzulagern. Die ganzen Kalorien sollen in den Aufbau von Muskelmasse gehen und dafür wird damit gesorgt.

Weiterhin: verdoppele die Menge an Protein in Deinen Shakes. Dies geht natürlich nur, wenn Du das beste Whey gefunden hast. Unser Whey Test hilft Dir dabei. Alleine durch die Verdopplung der Eiweißmenge Deiner Shakes wirst Du einen Sprung in der Entwicklung Deines Körpers machen, den Du für verrückt hältst.

Iss immer das Protein Deiner Mahlzeit als erstes. Dies führt dazu, dass Du in der Massephase trotz Sättigungsgefühl Deinen kompletten Eiweißbedarf deckst, wenn Du aber nicht mehr kannst die Kalorien wenigstens aus den Kohlenhydraten und Fetten verloren gehen. Der wichtigste Schritt ist die Zufuhr enormer Mengen an Eiweiß, also muss auch jede Mahlzeit so angenommen werden.

Vergesse niemals eine Mahlzeit! Du darfst in keinem Fall eine Mahlzeit auslassen, wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest und dabei erfolgreich sein willst! Wichtig ist, dass dein Stoffwechsel durch eine hohe Frequenz der Mahlzeiten auf Touren gehalten wird. Das bedeutet: iss alle 2,5 Stunden eine Mahlzeit! Ob dies ein Shake oder eine feste Mahlzeit ist spielt keine Rolle. Hauptsache Dein Stoffwechsel bekommt genug ab und ist auf (Hoch-)Touren. Es ist seit Jahrzehnten in Bodybuilder-Kreisen bewiesen, dass eine hohe Frequenz der Mahlzeiten dazu führt, dass Dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Dante Trudel erzählt in seinen Beiträgen, dass er für den Fall, dass einmal eine Mahlzeit ausfallen musste, er 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit des Tages noch Protein-Pancakes gemacht hat, um auf seine exzessive Kalorien-Bilanz zu kommen. Schnell Muskeln aufbauen heißt, Konsequenz und Disziplin walten zu lassen! Das Proteine die wichtigsten Bausteine überhaupt sind wissen wir nun. Zur Kraft- und Massesteigerung kann Dir aber auch eine Creatin Kur helfen, wie wir in unserem Artikel bereits beschrieben haben.

Wir reden hier über eine „Alles oder Nichts“-Herangehensweise zum schnellsten Aufbau von Muskelmasse, der natürlich möglich ist. Das heißt weiter, dass Du dafür eine Zeit akzeptieren musst, dass Deine Bauchmuskeln verschwinden werden und Du Dir neue Hosen kaufen musst, da die Massezuwächse enorm sein werden. Laut Dante Trudel ergibt es keinen Sinn, für 4 Jahre immer wieder 2 Monate aufzubauen und auf Diät zu gehen, um nicht außer Form zu kommen. Stattdessen ist es ratsamer ein Jahr lang im Aufbau zu sein um soviel Masse zu konsolidieren, dass Du an Dein Maximum kommst, um letzten Endes dann auf Diät zu gehen. Die Fortschritte, die dadurch entstehen, würden alles sprengen was Du je erlebt hast. Wenn Du den schnellsten Weg zum Aufbau von Muskelmasse beziehungsweise schnell Muskeln aufbauen willst – lies nun weiter.

Schnell Muskeln aufbauen durch Progressive Überlastung

Bringe Deinen Körper an sein Maximum – hartes Training für schnellen Muskelzuwachs

Ein weiterer Schlüsselfaktor zum schnellsten Aufbau von Muskelmasse ist das progressive Training. Progressiv bedeutet, dass Du Dich in jeder einzelnen Einheit steigern musst. So wird bewirkt, dass Du kontinuierlich einen Reiz für den Muskel setzt, der die überschüssig zugeführten Kalorien zum Wachstum zu nutzt. Nur durch tägliche Überlastung der Muskeln kannst Du es erreichen, dass ihnen keine andere Wahl bleibt als zu wachsen. Wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, musst Du folglich neben der Disziplin und Kontinuität in der Ernährung auch beim Training an Deine Leistungsgrenze gehen. Wie es so schön heißt, „von nichts kommt nichts“!

Du solltest dafür ein Trainingstagebuch führen und jede einzelne Wiederholung Deiner Einheit aufschreiben. Wichtig ist, dass Du nun vor jedem Training schaust, wie viel Wiederholungen bei Deiner letzten Trainingseinheit möglich waren, sodass Du Dich nun wieder steigern kannst. Ziel jedes Trainings ist es, das Tagebuch beziehungsweise Dich selbst zu schlagen und zu besiegen. Wichtig: Dabei darf natürlich die Technik nicht leiden, deshalb musst Du ehrlich mit Dir selber sein. Es zeugt von großer Willensstärke, wenn man sich jedes Mal so aufraffen kann, die vorigen GUTEN Leistungen nochmal steigern zu wollen. Aber genau das ist der Wille, den ein Champion braucht.

Schnell Muskeln aufbauen mit extremen Übungen

Natürlich bringt es Dir nichts, wenn Du Dich im Vergleich zur letzten Trainingseinheit um eine Wiederholung bei Deinen Trizeps-Kickbacks mit rosanen Hanteln gesteigert hast. Wir reden hier von Steigerung in den härtesten Übungen! Beispielsweise:

• Für Schultern: Military Press!
• Für Trizeps: Enges Bankdrücken!
• Für Brust: Schrägbankdrücken!
• Für Rücken: Kreuzheben und Langhantel-Rudern!
• Für Bizeps: Langhantelcurls!
• Für Beine: freie Kniebeugen!

Wenn Du es wirklich schaffst, über Wochen und Monate in diesen Übungen Steigerungen zu erzielen, dann ist Dein Weg zu neuer Masse bereits zu 99% bestritten. Es gibt niemanden, der 180kg Kniebeugen 20 Mal bewegen kann und dünne Beine hat. Genauso gibt es niemanden, der French Press mit 80kg machen kann und dünne Arme hat. Sieh zu, dass Du Deine Kraft in diesen Übungen auf Wiederholungen steigerst. Ich rede hier nicht von 3-4 Wiederholungen. Du sollst 12-15 Wiederholungen mit verdammt schweren Gewichten schaffen! Tom Platz Style! Dieser Typ konnte mit 230kg 25 Wiederholungen Kniebeugen machen und hatte die besten Beine die je auf einer Bühne standen. Man muss von den Besten lernen um der Beste zu werden.

Als kleines Beispiel und Motivation für das Massetraining:

Stretching nicht vergessen – Extremes Stretching für schnellen Muskelzuwachs

Dies ist ein Punkt, den Du so garantiert noch nie irgendwo gelesen hast. Ich will dass Du Dich nach jedem Training dehnst. Immer der Muskel, der gerade trainiert wurde. Über Google wirst Du genug Stretches finden, wie Du die Brust, Rücken, usw. bearbeiten kannst. Ziel ist es, den komplett aufgepumpten Muskel unter voller Last zu dehnen, damit die Muskelhülle sich weitet und Platz für neues Wachstum gibt. Die Regeneration der Muskeln wird schneller und Du wirst bereits nach dem ersten Mal dehnen eine vollere Muskulatur bemerken. Schnell Muskeln aufbauen bedeutet Schmerz!

Der Muskelkater wird außerdem anders ausfallen. Du wirst am nächsten Tag deutlich extremeren Muskelkater haben als vorher. Dieser klingt jedoch viel schneller ab als Du es gewohnt bist, sodass Du deutlich schneller wieder ins Studio kommen kannst, um den Muskel erneut penetrieren zu können.

Dieses Dehnen für 60 Sekunden tut verdammt nochmal weh! Aber Pussys bauen keine Muskeln auf. Sorge daher dafür, dass Du den Tränen nahe bist, bevor Du aufhörst.

Trainiere nach der Widowmaker Technik – die Nahtoderfahrung um schnell Muskeln aufbauen zu können

Wenn es eine Sache gibt, die die Spreu vom Weizen trennt und dafür sorgen kann, dass Du Dir wünschst tot zu sein, dann sind es Widowmaker. Widowmaker bezeichnet eine Technik, bei der nach Deinem letzten schweren Satz eine Art Drop-Satz ausgeführt wird, jedoch mit regulärer Satzpause. Nehmen wir an Dein letzter Satz Kniebeugen war 140kg für 8 Wiederholungen. Nun machst Du eine normale Satzpause und lädst 120kg auf die Hantel. Hiermit KÖNNTEST Du 12 Wiederholungen machen. Nach der 12. Wiederholung bleibst Du allerdings mit dem Gewicht auf dem Rücken stehen und atmest kurz durch. Dann noch eine Wiederholung. Wieder durchatmen. Die Hantel darf vor der 20. Wiederholung nicht abgelegt werden. Danach wirst Du Dich entweder übergeben müssen oder ohnmächtig. Du kannst Dir aber sicher sein, dass man niemals mehr Reize setzen kann, als mit diesem Widowmaker.

Fazit unseres Artikels ‚Schnell Muskeln aufbauen‘

Ein Ausblick in die Welt des ultimativen Muskelwachstums

Wie Du abschließend feststellen wirst, liegt ein langer und harter Weg vor Dir um schnell Muskeln aufbauen zu können! Nur wenn Du wirklich dafür bereit bist, ein Monster zu werden, solltest Du diesen Massephase- / Muskelaufbau-Plan durchziehen. Wie schon erwähnt, von nichts kommt nichts. DU hast es selbst in der Hand! Denke immer daran, dass die Top-Athleten auch nicht von Heute auf Morgen so aussahen, wie sie aussehen. Der Weg dort hin verlangt Dir und Deinem Körper einiges ab! Das Resultat lohnt sich und kann sich allerdings sehen lassen! Trainiere immer auf Dein Ziel hin und führe Dir Dein Ziel dabei immer vor Augen! Nichts ist schlimmer, als ziellos umher zu irren beziehungsweise adaptiert – einfach ohne Sinn und Verstand los zu trainieren, um mal zu schauen, was kommt. Das ist zwar schön und gut, Dein Trainingsziel oder Deinen Traumkörper, wirst Du damit aber nicht erreichen. Disziplin ist hier der Schlüssel!

Als kleiner Tipp: Baue in Dein Training zum Beispiel das Ritual ein, Dir fünf Minuten vor dem Training Dein Ziel vor Augen zu führen! Diese Motivationsmethode bewirkt wahre Wunder! Ist es Dein Ziel, große Arme zu bekommen, schaue Dir physisch oder psychisch Dein Bild von Deinem Traumkörper an und fühle das Gefühl dieser Arme. Ist dies Dein größter Wunsch? Tue dies ebenfalls vor jeder Mahlzeit, vor jedem Einschlafen und beim Aufstehen. Nur Du allein weißt, warum Du es machst! Glaube mir, Dein Gefühl im Training wird ein anderes sein! Probiere es aus!

Der schnellste Weg zum Muskelwachstum: Du hast jetzt alles in Deinen Händen. Nehme Dir ein Jahr Zeit und verwandle Dich von einem 80kg Athlet in ein 100kg Monster.

Du willst von der Landstraßengeschwindigkeit beim Muskelaufbau auf die unbeschränkte Autobahn? Alles klar, dann keine Zeit verlieren und hier nochmal die wichtigsten Infos für dich dazu.
Es gibt einen Coach, zu dem ich immer aufgeblickt habe, und zwar Dante Trudel. Du wirst ihn vielleicht nicht kennen, aber er hat ein bekanntes Trainingssystem namens „DoggCrapp“ erfunden. Er hat aus 90 kg Athleten innerhalb eines Jahres 110 kg Monster gemacht. Ein Auszug davon, wie das geht, zeige ich dir hier.
Massive Steigerung der Proteinzufuhr: Laut Trudel ist es das Geheimrezept schlechthin. Schiebe dir 4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag rein und halte damit deinen Körper im extremen Kalorienüberschuss. Weiterhin wichtig: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, damit ein Insulinspiegel abends und nachts niedrig bleibt und dein Körper weniger Fett einlagern will. Und iss das Eiweiß deiner Mahlzeit immer zuerst, damit du sicherstellst, dass du immer deine volle Menge zugeführt hast. Und lass keine Mahlzeit aus! Das ist enorm wichtig.
Progressive Überlastung der Muskeln: Die kontinuierlichen Muskelreize sind ebenfalls enorm wichtig, um die überschüssigen Kalorien in die Muskeln zu schieben. Nur mit der täglichen Überlastung setzt du den maximalen Wachstumsreiz. Du musst beim Training an deine Grenzen gehen. Führe am besten ein Tagebuch und notiere dir da deine Trainingseinheiten. Dein Ziel sollte es sein, dich permanent selbst zu überbieten. Aber Achtung: Ausführung und Technik darfst du dabei nicht vernachlässigen.
Die richtigen Übungen für schnelles Muskelwachstum: Alle Steigerungen beziehen sich auf die härtesten Grundübungen. Diese findest du oben auf dieser Seite.
Stretching nicht vergessen: Du darfst nicht vergessen, dich richtig und hart zu dehnen, und das nach jedem Training. Du wirst viele Strechübungen auf dieser Seite oder in einer Suchmaschine finden, aber du solltest unter voller Last dehnen, um die Muskelhülle zu weiten und mehr Platz für neues Wachstum zu schaffen. Viel Erfolg, dein Ed