Wie sieht die perfekte Creatin Kur aus?

Die Anleitung um eine erfolgreiche Creatin Kur zu bewerkstelligen

creatinkurNeulich saß ich in der S-Bahn und hörte ein paar Jugendlichen zu, wie sie anfingen, über Fitness zu diskutieren. Wörter über Creatin, Anabolika und Steroide sprudelten aus ihren Mündern. Ein Teil aus dem Gesprächsverlauf blieb jedoch in meinem Gewissen: „Ey ich mache übrigens eine Creatinkur. Ich nehme jetzt 30g pro Tag, das knallt voll das Zeug. Ich hab innerhalb von vier Tagen sogar 3 Kilo zugenommen.“ Der andere entgegnete nur: „Was ist denn Creatin?“. Und dann packte er mit seinem Halbwissen aus. „Ja Creatin macht mehr Muskeln und macht einen stärker. Das macht aus dem Wasser was Du trinkst Muskeln. Musst Dir vorstellen, als würde Dein Körper aus dem Wasser Muskeln machen, so wie Jesus aus Wasser Wein gemacht hat. Das ist richtig cool das Zeug. Gib Dir das mal. Eigentlich steht auf der Packung nur 2 – 5g pro Tag nehmen aber ich nehme jetzt 30g, hat mir mein Bruder empfohlen. Brauch bald auch eine neue Dose! Hol Dir das mal!“.

Dieser Gesprächsverlauf war folglich meine Motivation, einen Artikel darüber zu schreiben, was Creatin eigentlich ist, was es macht und wie die perfekte / optimale Creatin Kur aussieht. Scheinbar sind sich viele Menschen noch immer nicht im Klaren darüber, was Creatin überhaupt ist. Ich möchte folglich der Frage nachgehen: „Was ist Creatin“.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene, organische Säure, welche aus Arginin, Glycin und Methionin bestehen. Diese drei Aminosäuren, sind die am häufigsten Auftauchenden Aminosäuren in den Muskeln. Nun wird das Ganze noch ein wenig biologischer. Betrachten möchte ich nun, welche Energieformen der Körper nutzt, um seine Kraft zu entwickeln. Beim Heben von Gewichten oder generell beim Ausführen von Tätigkeiten – ja sogar Dein bewegender Finger auf Deinem Handydisplay oder das Bewegen der Maus – gewinnt der Körper seine Kraft für diese Anstrengung aus dem sogenannten ATP (Adenosintriphosphat). Dieses ist sehr gering oder sagen wir besser den Umständen entsprechend in Deinem Körper konzentriert. Nach zwei bis drei Sekunden ist dieses bereit aufgebraucht und der Körper muss auf neue beziehungsweise andere Reserven zurückgreifen, um seine Kraft zu entwickeln. Oder genauer: Mit „Aufbrauchen“ des ATPs ist gemeint, dass das ATP in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt wird. Ab diesem Zeitpunkt kommt Creatin ins Spiel. Durch die Speicherung von Creatin in Deinem Körper, wird die dieser Prozess wieder rückgängig gemacht – es findet eine Rückbildung statt. Der Körper stellt mit Hilfe von Creatinphosphat neues ATP aus dem abgespaltenen ADP her. (Biologie-Unterricht lässt grüßen!)
Durch die Einnahme von Creatin wandelt der Körper rasch Creatin in Creatinin um. Dieses wird einfach über den Urin ausgeschieden, was durch Neuentwicklung von Supplements vermieden werden soll (dazu später mehr).

Was bewirkt Creatin?

Wie wir oben bereits geklärt haben, benutzt der Körper für jegliche Anstrengungen seine ATP-Reserven, welche nach 3 Sekunden durch die Abspaltung eines Phosphatmoleküls leer sind. Aus dem körpereigenen ATP wird ADP und der Körper muss auf gespeichertes Creatinphosphat zurückgreifen um erneut Kraft aufbauen zu können. Nimmst Du nun täglich Creatin zu Dir, dann unterstützt Du aktiv den Energiebereitstellungsprozess Deines Körpers. Das heißt konkret, dass Creatin Deine Muskeln bei der Bereitstellung von Arbeit in Form von Muskelkraft unterstützt. Auch richtig ist, dass man durch die Einnahme von zusätzlichem Creatin mehr Wassereinlagerungen in den Muskeln beobachten kann. Dadurch wirken die Muskeln vor allem praller und die Kraft steigt. Wenn Dir dies jetzt suspekt vorkommen mag: Muskeln bestehen ca. aus 80% nur aus Wasser und zu 20% aus Proteinen. Creatin hat also einen positiven Effekt auf den Muskel.
An dieser Stelle möchte ich auch wieder an den mitgehörten Gesprächsverlauf anknüpfen: das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass wenn man unendlich Creatin nehmen würde, man auch unendlich Kraft hätte. Die Kurve der Creatinaufnahme ist schnell gesättigt und liegt im Durchschnitt bei 5g pro Tag. Um also optimale Resultate mit Creatin zu erzielen, sind bis zu 5g pro Tag maximal sinnvoll. Alles was darüber hinaus geht kann zu ungewollten Nebenwirkungen führen oder aber es hat einfach keine Wirkung – Geldverschwendung!

Welche Nebenwirkungen kann Creatin haben?

Bei einem übermäßigen Verzehr können vereinzelt Übelkeit, Blähungen, Durchfall und Muskelkrämpfe auftreten. Gerade aus diesem Grund rate ich Dir, die Maximaldosis von 5g pro Tag nicht zu überschreiten. Höhere Mengen sollte ausschließlich über einen kurzen Zeitpunkt genommen werden, wie zum Beispiel in der Ladephase (dazu später mehr). Trinke immer ausreichend Wasser. Damit vermeidest Du die Nebenwirkungen in der Regel.
Eine weitere Nebenwirkung, welche wir schon bei einigen Klienten festgestellt haben und ehrlicher Weise aufgeführt werden muss, sind sogenannte Non-Responder. Non-Responder sind im medizinischen Fachjargon Patienten, die auf bestimmte Medikamente einfach nicht ansprechen. Du wirst sicherlich auch Deine bevorzugten Kopfschmerztabletten haben, weil einige bei Dir vielleicht nicht so gut oder gar nicht wirken? Das ist genau der geschilderte Effekt. Solltest Du also auf eine bestimmte Form von Creatin nicht reagieren, dann solltest Du nicht gleich aufgeben. Es ist wirklich ein Spitzensupplement. Probiere eine andere Form aus. Dasselbe haben wir übrigens auch mit unserer Minderheit an Non-Responder-Klienten gemacht. Ich möchte Dich an dieser Stelle auch nicht verunsichern. Dieses Phänomen tritt wirklich nur in Ausnahmefällen auf und kann bereits nach ein bis zwei Wochen und einem Blick auf die Waage bemerkt werden. Hast Du nach dieser Zeit Gewicht zugenommen? Perfekt! Ansonsten wechsle die Creatinform.

Wo kommt Creatin in der Natur vor?

Die größte Menge oder höchste Konzentration von Creatin weißt Fleisch auf! So hat ein mageres Stück Rindfleisch (200g) ca. 1g Creatin, Hühnerfleisch (300g) ca. 1g Creatin, Lachs (1kg !) ca. 4,5g und Gemüse gerade mal eine minimale Spur. sodass daraus zu schließen ist, dass Du aus der Ernährung circa 1 – 2 g Creatin schöpfen wirst (abhängig von Deiner Ernährung und viel mehr Deinem täglichen Fleischgenuss). Dies ist gerade für intensiven Kraftsport meist zu wenig. Vegetarier oder Veganer hingegen, haben meist sehr niedrige Creatinvorräte und werden den Effekt von zusätzlichem Creatin wahrscheinlich am meisten zu spüren bekommen. Wie oben erwähnt, ist die optimale Menge von Creatin, die Dein Körper verarbeiten kann, bei ca. 5g pro Tag. Warum also diesen Effekt nicht für sich nutzen und zusätzlich Creatin zu führen?

Welche Arten von Creatin gibt es?

Die wohl gängigste Art von Creatin als Supplement ist das sogenannte Creatin Monohydrat. Die ist die reinste Form von Creatin und wird mit einem Wassermolekül verbunden. Es ist geruchslos und geschmacksneutral. Im Gegensatz dazu existiert das sogenannte Creatin Ethyl-Esther. Die Absorptionsrate ist deutlich höher im Gegensatz zu Creatin-Monohydrat und schließt durch die neuartige Verbindung sämtliche Nebenwirkungen aus. In der reinen Form ist Creatin Ethyl-Esther sehr bitter und benötigt keine Aufladephase – es ist direkt verfügbar. Eine weitere Neuentwicklung stellt sogenanntes Kre-Alkalyn dar. Durch dieses „gepufferte“ Creatin und dem veränderten pH-Wert soll dem Umwandlungsprozess von Creatin in Creatinin entgegengewirkt werden, sodass die Konzentration im Muskel angeblich höher sein soll. Des Weiteren existiert noch Creatin HCl. Diese Form ist Creatin an ein Salzsäuremolekül gekapselt. Dadurch wird eine erhöhte Wasserlöslichkeit erwartet. Zu Zeiten des DMAA-Booster-Trends wurde häufig Creatin Hcl verwendet, da eine Booster-Portion nur aus 4g bestand. Sämtliche Arten von Creatin gibt es in Pulver- oder Kapselform. Auch die meisten Booster setzen zusätzlich auf Creatin, um den Pump während des Trainings deutlich zu erhöhen. Die Optik wird so kurzzeitig besser.

Wie sollte eine perfekte Creatin-Kur aussehen?

Wie Du bereits gelernt hast, gibt es unterschiedliche Arten von Creatin. Ich bin ein großer Verfechter des Monohydrats und habe damit auch die besten Erfahrungen gemacht. Du kannst aber auch jede andere Form so einnehmen. Für einen langen Zeitraum wird die Maximaldosis von 3-5g empfohlen. Um Deinen Körper jedoch erst einmal in Gang zu bekommen und um die Creatinsättigung schnell eintreten zu lassen, empfehle ich immer eine Ladephase.
Nehme das Creatin am besten mit einem Saft zu Dir. Durch die Insulinfunktionen im Körper, wird das Creatin schneller und optimaler aufgenommen. Ich empfehle mindestens 200ml pro 5g Creatin zu Dir zu nehmen. Außerdem sollte gerade zu Beginn Deiner Creatinkur genug Wasser zugeführt werden. Auch rate ich an dieser Stelle davon ab, jegliche Wassern entziehenden Substanzen zu Dir zu nehmen. Das bedeutet, verzichte am besten auf Alkohol, Tee (außer grünen Tee) und alles, was Deinem Körper Wasser entzieht! Gerade, wenn Du das erste Mal eine Creatin-Kur machst, empfehle ich Dir diese mit einer Ladephase zu absolvieren. Insgesamt sind 3 – 5kg zusätzliche Muskelmasse nach einer Creatin-Kur keine Seltenheit.

Creatin-Einnahme ohne Ladephase:

(bei Supplements, die diese nicht vorsehen)

Dosierung
Tag 1 bis 42 3g bis 5g pro Tag
Tag 43 bis 80 2g pro Tag

Bei Einnahme von Creatin ohne Ladephase empfehle ich die Einnahme über einen Zeitraum von maximal insgesamt 10 Wochen, wobei Du die ersten 4 bis 6 Wochen zwischen 3g und 5g einnehmen solltest. In der abschließenden Phase sollten dann 2g pro Tag mehr als ausreichend sein.

Creatin-Einnahme mit Ladephase:

(empfohlen, gerade bei Monohydrat)

Dosierung
Tag 1 bis Tag 5 20g pro Tag
Ab Tag 6 3g bis 5g pro Tag

Von Tag 1 bis Tag 5 nimmst Du drei bis viermal am Tag Creatin täglich zu Dir. Am besten eignet es sich: vor dem Frühstück, vor dem Training (30-45min vorher), direkt nach dem Training und vor dem Abendessen oder vor dem Schlafengehen. Die übrigen Tage nach der Ladephase nimmst Du die 5g am besten vor dem Training. Ich empfehle Dir die Kur maximal 50 Tage anzusetzen. Danach folgt eine Pause von mindesten 4 Wochen. Zusätzlich kann die Einnahme von BCAAs, Glutamin und Vitamin B6&B12 nicht schaden. Ich persönlich schwöre darauf.

Ich bin eine Frau, gilt es ebenso für mich?

Du kannst die Kur ruhigen Gewissens genauso machen. Ich empfehle Dir allerdings, auf Grund deines geringeren Körpergewichtes im Vergleich zum Mann, Dich anstelle auf die Obergrenze von 5g pro Tag zu konzentrieren, eher an der Untergrenze von 3g pro Tag zu orientieren. Dies ist der beste Erfahrungswert unserer Klientinnen.

Creatin-Kur in der Diät

Auch in der Diät kannst Du eine Creatin-Kur machen. Stelle Dich allerdings auf die Gewichtszunahme ein. Solltest Du auf die Bühne wollen, empfehle ich Dir die Kur maximal bis 2 Wochen vor dem Stichtag, umso wenig wie möglich an Kraft zu verlieren.

Creatin Test – Welches Creatin empfiehlst Du mir?

Unterteilen möchte ich diesen Abschnitt in die drei Formen, mit denen ich die besten Wirkungen und Ergebnisse erzielt habe. Es gilt wie immer, ich empfehle nichts, was ich nicht selber schon genommen habe und nicht immer wieder nehmen würde. Die Rangfolge stellt gleichzeitig unsere persönliche Bestenliste da, beruhend auf unseren Erfahrungswerten und denen unserer und mit unseren Klienten.

1. Creatin Monohydrat Test

Platz 1: Creatin Monohydrat von Olimp

Inhalt: 550g (rein)
Preis: ca. 19€

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Platz 2: Creatin Monohydrat von Peak

Inhalt: 500g (+Vitamin B6 & B12)
Preis: ca. 17€

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Platz 3: Optimum Nutrition Creatin Monohydrat

Inhalt: 600g
Preis: ca. 23€

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2. Kre-Alkalyn Test

Platz 1: EFX Kre-Alkalyn
Inhalt: 240 Kapseln
Preis: rund 30€

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Platz 2: Kre-Alkalyn von Olimp
Inhalt: 120 Kapseln
Preis: rund 35€

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Platz 3: Kre-Alkalyn von Tested Nutrition
Inhalt: 120 Kapseln
Preis: rund 20€

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3. Creatin Ethylesther Test

Platz 1: BSN Cellmass
Inhalt: 550g (+ super Geschmack)
Preis: ca. 42€

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Platz 2: Creatin Ethyl Esther von BioTech USA
Inhalt: 300g (rein – kein Geschmack – sehr bitter)
Preis: ca. 18€

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Platz 3: MySupps 100% Creatin Ethyl Ester
Inhalt: 250g
Preis: rund 20€

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Fazit – die perfekte Creatin-Kur

Du weißt nun wirklich alles, was für eine perfekte Creatinkur notwendig ist. Verliere Dich nicht in wissenschaftlichen Fachdiskussionen über die Wirksamkeit oder das optimale Einnahmeschema. Wichtig ist, dass Du regelmäßig die vorgeschriebene Menge nimmst und das optimale Produkt für Dich findest. Wir haben Dir für jede Produktart ein von uns getestetes Produkt empfohlen, sodass Du für Deine kommende Creatinkur nicht mehr brauchst, als diesen Artikel abzuspeichern und bei Bedarf noch einmal zu lesen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg bei Deiner Creatinkur! 3-4kg sollten auf Deine Waage kommen!

Team Shredd-Ed

Zusammenfassend will ich dir nochmal die wichtigsten Punkte in kurzer Form dieses Artikels mitgeben. Viele Menschen haben beim Thema Creatin erhebliche Wissenslücken und hiermit leiste ich meinen Beitrag, diese zu schließen.
Was ist der Stoff Creatin überhaupt? Creatin ist eine organische Säure, die aus Aminosäuren besteht. Wir wollen hier nicht zu biologisch werden, daher kannst du oben weiterlesen, falls dich das interessiert. Interessanter ist sicherlich, was Creatin denn nun bewirkt. Mit der Einnahme von Creatin unterstützt du den Energiebereitstellungsprozess deines Körpers. Sprich: Deine Muskeln werden unterstützt, wenn sie Kraft abgeben sollen. Zusätzlich wird mehr Wasser in den Muskeln eingelagert, wodurch diese praller aussehen und die Kraft steigt.
Gibt es auch Nebenwirkungen? Bei einer Überdosierung (empfohlene Tagesmenge sind 5 Gramm) können Durchfall, Krämpfe, Übelkeit etc. auftreten. Auch ist bekannt, dass einige Menschen überhaupt nicht auf Creatin ansprechen, also sich keinerlei Wirkung zeigt. Wenn das bei dir so ist, kannst du mal ein anderes Präparat ausprobieren. Wenn du dir jetzt überlegst, ob du auch durch deine normale Ernährung ausreichend Creatin bekommst: Eher weniger. In 300 g Hühnerfleisch sind circa ein Gramm Creatin enthalten. Du siehst, es lohnt sich zu supplementieren.
Um eine erfolgreiche Creatin-Kur durchzuführen, kann ich dir die Monohydrate empfehlen, denn damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Es gehen aber auch andere. Pro Tagesdosis empfehle ich mindestens einen Viertelliter Saft bei der Einnahme. Generell solltest du viel Wasser bei dieser Kur trinken. Verzichte auch auf Sachen, die deinem Körper Wasser entziehen (Alkohol etc.). Für Frauen gilt das alles auch, bloß da sollte man sich erstmal an der Untergrenze 3 Gramm als Tagesdosis orientieren, als gleich auf die Maximaldosis zu gehen. Also du siehst, es lohnt sich einfach mal auszuprobieren und bei richtiger Anwendung und passendem Training sind locker 3-4 kg Gewichtszunahme drin.