Ektomorph Ernährungsplan

 

 Ektomorph Definition:

Jeder kennt diesen Körpertyp:  Schmal gebaut, dünn gebaut 20kg Hantelbank.

Dazu ein flacher Körperbau geprägt mit schmalen Schultern und Hüfte. Der Knochenbau eines „Ektomorphs“ ist von sehr dünner Struktur.

Eine Sache fällt diesbezüglich im Fitnessbereich immer wieder auf. Sie haben oft extreme Probleme Muskeln oder Fett aufzubauen. Für viele Menschen ist ein geringer Körperfettanteil ein Segen. Für andere jedoch kann dies zur wahren Qual werden. Wir reden hier von den sogenannten Hardgainern.

Der Hauptfehler liegt hier ganz klar in der Ernährung der Betroffenen. Es kommt immer wieder die Klage „Ich kann essen was ich will, aber ich nehme einfach nicht zu“.

FALSCH. Du isst sehr wahrscheinlich zu wenig und zusätzlich das Falsche.

Durch die extrem hohe Stoffwechselrate nimmt der Hardgainer schwerer zu. Die zugeführten Nährstoffe werden sehr schnell in Energie umgewandelt, wodurch für den Aufbau zusätzlicher Masse nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen.

Grundregel: Für den Masseaufbau müssen dem Körper mehr Kalorien zugefügt werden als er verbraucht. Bei diesem Typen müssen wir jedoch noch zusätzliche Kalorien draufschlagen.

Aus diesem Grund werde ich euch in diesem Artikel die wichtigsten Ernährungstipps für den ektomorphen Körpertypen vorstellen. Auch für Sportler, die nicht ektomorph sind und Probleme haben aufzubauen könnte der Artikel die Probleme lösen

Positiv: Da die Muskulatur nicht unter dem Fett versteckt ist, wird der Hardgainer bei richtigem Training und guter Ernährung schnell eine definierte Form bekommen.

In diesem Artikel werde ich dir die 6 wichtigsten Tipps zum Thema „Ektomorph Ernährungsplan“ vorstellen.

Am Ende des Artikels befindet sich dann noch ein Ernährungsplan für einen Ektomorph mit verschiedenen Mahlzeiten und Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten.

 

1. Du isst zu wenig!

Obwohl das jeder doch schon weiß, machen es die Meisten falsch. Frühstück, Mittagessen und am Abend noch mal. Sobald die Sättigung einsetzt hören sie auf. Ich kann verstehen, dass Mästen unangenehm ist. Musst du auch nicht. Probiere es progressiv zu lösen. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst, nimm noch 2-3 Löffel extra und hör auf. Dein Körper wird sich langsam dran gewöhnen und Stück für Stück wirst du mehr essen.

 

2. Mehr flüssige Nahrung

Das ist meiner Meinung nach ein MUSS für Hardgainer. Wieso mehr flüssige Nahrung. Stell dir vor du hast deine Mahlzeit zu dir genommen und bist satt. Stell dir vor du müsstest jetzt nur noch diesen 0,2l Smoothie runterbekommen mit einer Banane, Mandelmuß zum Flavour, Leinsamen, Flocken und deinen anderen Favoriten. (je nach Geschmack). Der Körper registriert flüssige Nahrung viel schlechter als Energieform und wirst erst später merken, dass du satt bist. Dadurch kannst du viel leichter „stopfen“.

Du kannst dir so deine eigene Kalorienbombe zusammenbauen oder auf Nummer sicher gehen und einen Weight Gainer verwenden. Die sind meiner Meinung nach vor allem am Anfang eine große Hilfe, um früh Erfolge zu erzielen und motiviert dran zu bleiben. Vor allem für Ektomorphs ist dies ganz wichtig. Mit der Zeit, wenn du den Dreh raushast und alle anderen Tipps berücksichtigst, kannst du es auch ohne Weight Gainer probieren.

 

3. Mehr gesunde Fette

Als Ektomorph hat man oft Probleme die gewünschten Kalorien mit gesunden Lebensmitteln zu erreichen. Was sich dafür optimal eignet sind Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil. Natürlich beziehen wir uns hier auf die gesunden Fette.

Nüsse: Eignen sich perfekt für Leute, die viel unterwegs sind und einen gesunden Snack zu sich nehmen wollen.

Nur als Beispiel: Paranüsse haben auf 100g circa 670 Kalorien. Da will uns mal jemand sagen, man kommt gesund nicht auf seine Kalorien.

Verwende mehr Öl:  Die ungesättigten Fettsäuren sind wichtig für die Verstoffwechselung von Proteinen und Aminosäuren. Klarer Favorit hierfür ist Leinöl. Kein anderes Öl enthält mehr Omega-3 Fettsäuren. Vor allem ist es sehr flexibel einsetzbar. Ich benutzte es am liebsten für meine Magerquarkportion und vor allem als Salatdressing. Achte auf die Qualität des Leinöls. Ich benutze schon seit längerem das von Ölmühle.

4. Führe ein Ernährungsprotokoll

Schreibe dir auf wann du was gegessen hast. Hier zeigt sich oft die verzerrte Wahrnehmungen der Hardgainer. „Ich esse was ich will, aber ich nehme einfach nicht zu“. „Wirklich? Was war denn zwischen 12-16 Uhr? Da hast du NICHTS gegessen“.

Ein Protokoll ist eine große Hilfe, um den Überblick zu behalten und eventuelle Ursachen für den fehlenden Erfolg zu entdecken.

 

5. Vergiss die Proteine nicht

Hardgainer fokussieren sich oft zu sehr auf die Kohlenhydrate und vergessen schnell mal die notwendige Anzahl von Proteinen zu sich zu nehmen. Diese dürfen in keinem Ektomorph Ernährungsplan fehlen. Klar brauchen wir die Kohlenhydrate, um an die Kalorienanzahl zu kommen. Proteine sind jedoch essentiell für den Muskelaufbau.

Nach dem Training solltest du deinen Körper schnell mit einem guten Whey Protein versorgen. Dies liegt daran, da dieses einen sehr hohen Aminosäurenspiegel hat und der Körper es extrem schnell verstoffwechseln kann. Falls du dich nähere mit dem Thema Whey-Protein beschäftigen willst, schaue dir unseren großen Whey-Test an, den wir letztes Jahr durchgeführt haben.

Dieses Supplement darf meiner Meinung nach auf keinem Ernährungsplan fehlen unabhängig von dem Körpertyp.

 

Möglicher „Ektomorph Ernährungsplan“

Hier ein möglicher Tagesablauf mit den Mahlzeiten. Die genaue Menge (Gramm) habe ich bewusst nicht angegeben, da dies individuell je nach Körpergewicht schwankt. Dies soll vor allem die Regelmäßigkeit verdeutlichen. Der Plan ist daher bewusst oberflächlich

Mahlhzeit #1 – Frühstück: 8:00Uhr

Quinoaflocken/Haferflocken mit Mandelmilch

zusätzlich in den Mixer: 1 Avocado, Mandelmuß, 1 Banane, Leinsamen, 1 Kiwi

 

Mahlzeit #2 – Snack: 10:00Uhr

Weight Gainer oder einen Smoothie mit Nüssen

 

Mahlzeit #3 – Mittag: 13:00Uhr

Fleisch oder Fisch (Protein)

Reis oder Kartoffeln (Carbs)

Gemüse: Brokkoli, Paprika, Tomaten mit Leinöl (Fett)

 

Mahlzeit #4 – Snack: 15:30 Uhr

Banane und kurz vor dem Training einen Trainingsbooster.

 

Trainingseinheit: 17:00Uhr

Mahlzeit #5 – Post-Workout: 18:00Ur

Whey Protein Shake + Maltodextrin

 

Mahlzeit#6 – Abendessen: 20:00Uhr

Hähnchen, Fleisch oder Fisch

Kartoffeln/Reis

Gemüse

 

Mahlzeit #7 – Schlummer Mahlzeit: 23:00Uhr

Magerquark oder Hüttenkäse mit Leinöl und Walnüssen

 

Fazit

Wenn du alle diese Tipps berücksichtigst, wirst du schnell merken, was du für einen Vorteil gegenüber anderen Körpertypen haben kannst. Der Preis, den du zahlst: Viel Disziplin.

Ich kann verstehen, dass es manchmal anstrengend sein kann die Mahlzeiten durchzuplanen, aber das gehört dazu. Such dir das passende Whey aus (großer Whey-Test), achte auf deine Kalorienanzahl mit genug Nahrung und greife bei Zeitmangel auf einen Gainer zurück.

 

Falls du trotz der Tipps keine Erfolge erzielen kannst, schreibe uns eine Mail oder hinterlasse uns einen Kommentar mit deinen Trainings und Ernährungsdetails, damit wir den Fehler finden können.

Bis dahin. Befolge die Tipps, bleib sportlich und shredde hart.

Euer Team-shredd-ed

Der Kondensator war wieder aktiv und hat hier alle wichtigen Infos zum Ektomorphen Körpertyp und einem passenden Ernährungsplan dazu.
Es gibt Leute, und ihr kennt sie sicherlich auch oder seid sogar selbst betroffen, die sind einfach sehr schmal gebaut, haben kein Gramm Fett am Körper und sind lediglich ein Strich in der Landschaft. Diese Menschen leiden darunter oft mental, da sie eigentlich Muskeln aufbauen wollen und damit Masse, dies aber anscheinend nicht funktioniert. Die eigene Erklärung lautet dann „Ich kann essen was ich will und so viel ich will, aber ich nehme nicht zu!“
Nach meiner Auffassung stimmt das nicht. Ich sage, es wird Falsch gegessen. Der Körper mit der hohen Stoffwechselrate muss anders und mehr die Nährstoffe zugeführt bekommen, damit die alte Grundregel gilt: Masseaufbau = höhere Kalorienzufuhr als Kalorienverbrauch!
Im folgenden findet ihr ein paar Ernährungstipps dazu. Und noch was, um euch Mut zu machen: Da eure Muskulator nicht von Fett verdeckt wird, könnt ihr bei richtigem Training und den richtigen Ernährungsimpulsen schnell eine krasse definierte Form bekommen!
Punkt 1: Deine Nahrungsmenge ist zu gering. Du sollst dich nicht Mästen wie ein Vieh, aber versuche wenigstens noch zwei bis drei weitere Löffel zu essen, wenn dein Sättigungsgefühl einsetzt und höre es dann auf.
Punkt 2: Mehr Flüssignahrung: Der Körper merkt bei flüssigen Lebensmitteln erst viel später, dass er eigentlich satt ist, also kannst du mehr stopfen. Nutze das für ein paar Smoothies, mit Bananen, Flocken, Leinsamen, usw.
Punkt 3: Mehr gesunde Fette: Nicht jeden Müll reinstopfen, sondern die Masse mit hochwertigen Lebensmitteln erreichen. Als Snack zwischendurch eigenen sich zum Beispiel Nüsse.
Punkt 4: Ernährungsprotokoll: Schreibe dir auf, wann du isst, und dann wirst du Lücken feststellen (auch wenn du das jetzt noch gar nicht glaubst). Du isst erst frühs um 9 was? Fange früher an!
Punkt 5: Eiweiß nicht vergessen. Nicht nur auf die Kohlenhydrate fokussieren, sondern auch an die Proteine denken. Also immer schön einen Whey-Shake nach dem Training zu dir nehmen.
Einen konkreten Beispiel-Tagesplan findest du oben.