Die optimalste Verteilung von Supplements in einer Diät

Ein perfekter Tag – ausgedrückt in Supplements und was diese bewirken

ganzkörper-training-für-frauen-bauchNachdem wir im letzten Artikel ausführlich erklärt haben, welche Supplements in der Massephase benutzt werden sollten, präsentieren wir heute die Diät-Version dieses Artikels. Niemand will Supplements verschwenden, denn sie kosten viel Geld und man hat gewisse Erwartungen an sie. Leider werden die meisten Leute diesen Erwartungen nicht gerecht und Schuld dafür ist oftmals das falsche Timing der Einnahme. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern Schade, denn so bleiben viele Trainierende unter ihren Möglichkeiten. Im Folgenden wird daher ein kompletter, perfekter Diät-Tag aufgeführt, mit den unserer Meinung nach wirklich wichtigen Supplements. Weil viel nicht immer viel hilft und das wie bekannt sein sollte, fokussieren wir uns in diesem Artikel auf das ‚WANN‘ und ‚WARUM‘. Der Fokus liegt also zu hinterfragen, warum und wann Du bestimmte Arten von Supplements eigentlich einnehmen solltest.

 

Welche Supplements sollte ich vor dem Frühstück nehmen?

Frühstück – „die wichtigste Mahlzeit am Tag“

Der eigentliche Tag beginnt für uns in der Diät bereits vor dem Frühstück. Wenn Du wirklich in die Bestform Deines Lebens kommen willst, kommst Du um Cardio nicht herum. Natürlich wäre es das Einfachste, wenn Du Dich direkt auf das Fahrrad-Ergometer schwingst. Wenn Du allerdings das wirklich Beste aus der Diät holen willst, musst Du die Prozesse hinter dem Fettabbau verstehen.

Deswegen ist das erste Supplement nach dem Aufstehen eine Portion L-Carnitin, z.B. vom Hersteller Olimp (s. Link). 2g auf den nüchternen Magen helfen dabei, beim anstehenden Cardio die Fettzellen zu mobilisieren. Fettzellen bieten ein großes Potenzial an Energie für den Sport, doch treten sie meist in den Hintergrund, da Muskelproteine viel einfacher zu verheizen sind. Durch das L-Carnitin werden die Pforten in die Fettzellen geöffnet, und das auf den nüchternen Magen ausgeführte Cardiotraining verbrennt die Kalorien an den wichtigsten Orten: den Fettzellen.

Da der Magen leer ist und die Nacht über zwangsläufig eine 8-stündige Fastenperiode stattgefunden hat, läufst Du bei jedem Cardiotraining Gefahr, ein Paar hart erarbeitete Muskeln zu verheizen. Das willst Du unter allen Umständen vermeiden, weshalb ich Dir zusätzlich zum L-Carnitin die Einnahme von 10g BCAA empfehle. Diese verzweigkettigten Aminosäuren gehen unfassbar schnell ins Blut und sorgen dafür, dass Deine Muskeln vor dem Abbau geschützt sind.

Deine Proteinbiosynthese wird dadurch angeregt und das Cardio kann Deinen Muskeln nichts anhaben. BCAA machen einen ungeheuren Unterschied im Muskelerhalt, was ich schon bei vielen meiner Klienten beobachten konnte. Allein durch die Einnahme dieser, wirkt die Person praller und voller, die Muskeln bleiben komplett erhalten und die Diät verläuft angenehmer.

Als besonderen Kick in der Diät verschreiben wir jedem Klienten einen Fatburner. Besonders der Fatburner Lipo100 von Body Attack ist ein optimaler Burner, der den Stoffwechsel ankurbelt, die Thermogenese erhöht und somit die Optimierung Deines Fettstoffwechsels verursacht. Wie in der Beschreibung erwähnt, nimmst Du diesen Fatburner vor dem Cardio ein. Du wirst merken, dass Du mehr schwitzt und einen Energie-Kicks bekommst. Perfekt für all jene Menschen, die morgens nicht aus den Federn kommen!

Welche Supplements sollte ich zum Mittag nehmen?

Der Morgen ist geschafft. Was kommt mittags?

Wichtig ist in der Diät, dass Du gesunde Fette zu Dir nimmst. Sie sorgen dafür, dass Deine Hormone optimal produziert werden, denn ohne die richtigen Hormone kannst Du kein Fett abnehmen. Schilddrüsenhormone, Wachstumshormone und Testosteron basieren alle auf Mechanismen der gesunden Fette und Du stellst Dir selber ein Bein, wenn Du auf diese verzichtest. Besonders gerne ziehen wir unsere gesunden Fette aus Fischöl. Dieses ist in Kapseln perfekt zum Mittagessen eingenommen und wertet Deine kalorienreduzierte Mahlzeit noch zusätzlich auf. Es ist schwer, genug gesunde Fette durch die normale Nahrung abzudecken, es sei denn Du isst 4x die Woche fetten Fisch. Da fetthaltige Lebensmittel meistens viele Kalorien haben, sind Fischöl-Kapseln der einfachste Weg zur Deckung Deines Bedarfs an Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren.

Es ist wirklich dumm, eine Diät nur Low Fat zu machen. Jeder, der dies über Wochen probiert hat, wird merken, dass Nebenwirkungen, wie z.B. sexuelle Unlust auftreten, da die Hormone total heruntergefahren werden. Der Testosteron-Spiegel ist im Keller. Allein das ist für mich ein Zeichen genug, dass Low Fat schädlich für den Körper ist. Wenn Du geistig gefordert bist, funktioniert Dein Gehirn besonders schlecht ohne Fettsäuren, da es sich auf diese als Energieträger verlässt. Walnüsse decken auch diesen Fettbedarf, daher kann man gerne eine Hand voll zur regulären Diätmahlzeit nehmen.

 

Nachmittags – das Hungerloch

Du kennst es sicher sehr gut – morgens geht es noch mit dem Hunger und Nachmittags hat man ein wirkliches Loch im Bauch. Hier gibt es drei Möglichkeiten, wie Du diesem entgegenwirken kannst.

  1. Du hältst das Hungergefühl einfach aus. Am Anfang der Diät geht das noch sehr gut, aber gegen Ende wird das einfach eine Qual.
  2. Du machst einen Amino-Impuls, der Deine Muskeln schützt und den Magen etwas beruhigt. Du brauchst dafür 10g BCAA und 5g EAA. Diese gehen bei recht leerem Magen direkt ins Blut und füllen Deine Muskeln mit den wichtigsten Bausteinen, die es überhaupt nur gibt. So umgehst Du das Risiko des Muskelabbaus bei einem hohen Defizit und Dein Aussehen wird praller und voller.
  3. Du nimmst Deinen Fatburner ein und machst Dich langsam auf den Weg ins Training. Der von uns erwähnte Fatburner Lipo100 unterdrückt nach meiner Erfahrung das Hungergefühl sehr gut und sorgt zusätzlich dafür, dass Du im Training wirklich alles geben kannst. Unserer Meinung nach eine wirklich kostengünstige Alternative.

 

Welche Supplements sollte ich vor, im und nach dem Training nehmen?

Supplements vor dem Training (Pre Workout Phase)

Wie bereits erwähnt solltest Du die zweite Portion Fatburner vor dem Training nehmen. Zusätzlich gibt es ein paar Supplements, die Dein Training verbessern und auch in der Diät für Bestleistungen sorgen.

3-5g Citrullin sorgen auch ohne Kohlenhydrate für den krassesten Pump Deines Lebens. Der Blutfluss wird verbessert und die NO2-Moleküle, die durch das Citrullin im Körper produziert werden, verbessern die Blutfluss extrem. Es ist sogar besser als Arginin, da dieses einen Umbauschritt mehr im Körper hat.

Wenn Du nicht sehr extrem auf Coffein reagierst, kannst Du einen Booster nehmen. 1MR von Bpi ist ein exzellenter Booster in der Diät, da er keine Kalorien hat und einen monströsen Pump auslöst. Auch Du solltest für einen Tag mit schlechtem Pump einen Booster im Schrank stehen haben. Hast Du schon einen Favoriten gesichert? Wenn nicht, solltest Du 1MR wirklich eine Chance geben, du wirst auf keinen Fall enttäuscht sein!

Supplements während des Trainings (Intra Workout Phase)

Anders als im Massephasen-Plan wirst Du während des Trainings keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Du löst lediglich 15g BCAA und 10g EAA im Wasser auf und trinkst es das Training über. So ist der bereits erwähnte Muskelschutz gewährleistet und Du kannst auch während einer Diät gut Muskeln aufbauen. Der Unterschied zwischen den Athleten, die in der Diät zu viel Muskeln verlieren und jenen die erfolgreich ihre Form verbessern, liegt meistens lediglich in den Supplements die während des Training genommen werden.

Supplements nach dem Training (Post Workout Phase)

Auch in einer Diät darf das Whey Post Workout nicht fehlen. 60g decken den kompletten Bedarf an Eiweiß für das anabole Fenster, welches sich während des Trainings öffnet und alle Nährstoffe in Deine Muskeln schleust. Auf Kohlenhydrate wie Maltodextrin wird bewusst verzichtet, lieber kannst Du eine Banane essen. Fruchtzucker agiert Insulin-unabhängig und hindert daher nicht den Fettabbau. Wenn Du noch in der Findungsphase bist – hier geht es zum Artikel mit dem Titel: Was ist das beste Whey.

 

Welche Supplements sollte ich vor dem Schlafengehen nehmen?

Schlaf ist die Erholung der Seele

Da du den Tag über schon sehr viel Stress hinter Dir hast, ist es wichtig, dass Du gut schlafen kannst. Du nimmst Fatburner, also wirst Du auch etwas aufgekratzt sein. GABA ist ein Supplement, das die Schlafqualität verbessert und Dich schneller einschlafen lässt.

Eine bessere Schlafqualität bedeutet eine höhere Ausschüttung von Wachstumshormonen, die über Nacht Dein Fett abbauen und Dich definierter werden lassen. Warum also nicht jeden Bereich des Tages optimieren und auch die Nacht zum Fettabbau nutzen? In meiner letzten Diät habe ich das Hardcore GABA von Best Body Nutrition genommen und auch in der anstehenden Diät werde ich auf dieses Supplement zurückgreifen. Mein klarer Favorit von der Nährstoffdichte und dem Preis-Leistungs-Verhältnis!

 

Das waren nun die wichtigsten Supplements für eine Diät. Ich hoffe, dass ich Dir bei der Auswahl oder einer etwaigen Kaufentscheidung helfen konnte. Die verlinkten Produkte sind von uns alle getestet und für exzellent empfunden: wir empfehlen niemals Produkte, die wir nicht vorher auch genommen haben oder als schlecht empfinden! Solltest Du noch irgendwelche Fragen haben, hinterlasse uns doch einen Kommentar! Wir antworten so schnell es geht!

Hier noch einmal der Diät-Guide als PDF zum Download und zum Anpinnen an den Kühlschrank:

Supplement Ratgeber 2015 – Teil 2 (PDF)

Viel Erfolg in der Diät wünscht Shredd-Ed.

Zusammenfassung für ganz Schnelle:

Da wir schon geklärt haben, welche Supplements du in der Massephase einsetzen solltest, gehen wir hier noch auf den anderen Fall ein, nämlich die richtige Supplementierung in der Diätphase. Auch in dieser Phase ist es wichtig, das richtige Timing zu treffen, da du sonst deine harten Diäterfolge wieder zunichte machst. Fangen wir mal mit dem Tagesablauf an. Was solltest du for dem Frühstück einnehmen? Ich empfehle L-Carnitin, da es bei deinem anschließendem Cardio Training (ja du hast richtig gelesen, Cardio vor dem Frühstück) die Fettzellen mobilisiert. Es mindert die Gefahr, dass anfangs die Muskelzellen verbrannt werden. Unterstützen kannst du das mit 10g BCAAs. Dadurch wird die Proteinbiosynthese angeregt und das Cardio greift weniger deine Muskeln an. Falls du etwas anderes möchtest, kann ich dir einen Fatburner, zum Beispiel von Body Attack, empfehlen. Du wirst merken, wie du stärker schwitzt und mehr Energie hast. Perfekt für Morgenmuffel!
Zum Mittagessen geht es weiter, nun mit gesunden Fetten zum Beispiel aus Fischöl. Dafür gibt es Kapseln, denn es ist schwer, durch die normale Nahrung deinen Bedarf abzudecken (außer du ziehst dir viermal pro Woche einen fetten Fisch rein). Besonders in Diät-Zeiten, wo du auf viel Fett verzichten willst, kommt den gesunden Fetten eine besondere Bedeutung zu. Damit vermeidest du Diätnebenwirkungen wie sexuelle Unlust oder das dein Gehirn irgendwie schlecht funktioniert, wenn es gefordert wird. Du kannst das gern noch mit Walnüssen unterstützen.
Wenn nun der Nachmittag kommt, hast du gefühlt ein Loch im Bauch. Du kannst das nun entweder aushalten, ist aber eine Qual. Oder du machst einen so genannten Amino-Impuls mit 10g BCAA und 5g EAA, das geht direkt ins Blut und senkt das Risiko für Muskelabbau. Oder aber du nimmst einen Fatburner und gehst trainieren. Ebenfalls vor dem Training kannst du noch Citrullin nehmen, um einen schönen Pump zu bekommen. Während des Trainings dann keine Carbs (du bist ja in der Diätphase) und nach dem Training kommt natürlich wieder Whey auf den Tisch. Ansonsten vergiss nicht, ausreichend zu schlafen.