Die optimalste Verteilung von Supplements über den Tag in der Massephase

Ein perfekter Tag – ausgedrückt in Supplements und was diese bewirken

 

In diesem Artikel will Dir Shredd-Ed erklären, wie Du Deine Supplements zu 100% optimal über den Tag verteilst. Wir bekommen viele Anfragen von Trainierenden, die nicht wissen, zu welchem Zeitpunkt man das beste aus den Supplements herausholen kann. Fakt ist, dass sie teuer sind. Gerade aus diesem Grund solltest Du die optimalsten Ergebnisse mit ihnen erzielen. Im Internet liest man viel unzusammenhängende Tipps, die leider alles andere als zusammenpassen. Deshalb hat Shredd-Ed nun einen kleinen Guide erstellt, zu welchem Zeitpunkt die gängigsten Supplements am besten genutzt werden können – denn Timing ist eine der wichtigsten Angelegenheiten im Kraftsport! Vorbei die Fragen danach, ob Whey vor oder nach dem Sport genommen werden sollte. Vorbei die Fragen, wann BCAAs nehmen und wann der perfekte Zeitpunkt für Creatin ist. Wir klären auf.

 

Welche Supplements sollte ich zum Frühstück nehmen?

Morgenstund hat Gold im Mund!

 

Der Wecker klingelt um 8 Uhr. Ich stehe auf und mische mir 2 Messlöffel Eiweißpulver in Wasser auf. Dazu schütte ich 100g Haferflocken in den Shaker und trinke diese Mixtur zusammen mit einem Kaffee. Danach nehme ich meine Gesundheits-Supplements für den Tag: Fischöl, Magnesium und Vitamin C.

Fischöl ist für das Herz und die Hormonproduktion unerlässlich, da es Omega 6 und 9 Fettsäuren enthält, die der Körper nicht eigenständig bilden kann. Magnesium stellt sicher, dass der Muskel kontrahieren kann und daher sein Optimum im Training entfaltet. Vitamin C ist ein Antioxidans und zerstört freie Radikale. Freie Radikale sind schädliche Atome, die unsere Zellen angreifen. Durch Antioxidantien, wie Vitamin C, hindert man diese an der Ausbildung und hilft dem Körper daran, länger jung und gesund zu bleiben. Jetzt fragst Du Dich sicher, was ich für Eiweißpulver verwende?

Es gibt verschiedene Sorten und verschiedene Hersteller, die für die unterschiedlichsten Zwecke Supplements entwerfen. Selbst bei etwas so Grundlegendem wie Eiweiß gibt es manche Fehler, die Du besser nicht machen solltest. Niemand möchte schließlich etwas verschwenden.
Das besonders schnell verdaute Whey setzt sich aus Molke zusammen und ist besonders reichhaltig an BCAA´s. Durch seine schnelle Verdauung kann der Körper extrem fix alle nötigen Nährstoffe aus diesem Supplement ziehen, sodass es besonders für nach dem Training und direkt nach dem Aufstehen ein optimaler Unterstützer der Ernährung ist. Nach dem Training hat der Körper ein anaboles Fenster von circa 30 Minuten, in dem der Körper, wie ein Schwamm, alle Nährstoffe besonders effektiv in die Muskeln schleusen kann. Dem kann man mit besonders schnell verdaulichem Whey unter die Arme greifen. Die Muskeln bekommen dann möglichst zügig die Baustoffe, die sie zum Größerwerden brauchen und die Regeneration bekommt einen Kickstart. Meiner Meinung nach das momentan beste Whey auf dem Markt ist das ESN Designer Whey oder Gold Standard Whey von Optimum Nutrition. Diese beiden haben ich selbst im Schrank.
Direkt nach dem Aufstehen eignet sich Whey, da es die Fastenperiode des Schlafens unterbricht. Du bist bereits 8 Stunden ohne Essen, deshalb ist jede Minute kostbar. Würdest Du an dieser Stelle ein langsam verdauliches Whey benutzen, verzögert man das Brechen der Fastenphase und riskiert Muskelverlust.

Welche Supplements sollte ich zum Mittag nehmen?

Wer Eitelkeit zum Mittagsbrot hat, bekommt Verachtung zum Abendbrot!

Nun haben wir bereits einen perfekte Supplement-Start in den Tag gehabt und die Uhr tickt immer weiter und weiter. Es ist Mittagszeit. Wenn Du wie ich bist, reicht Dir das Essen aus der Kantine meistens nicht. Es liefert zwar gesunde Alternativen, doch wird man davon einfach nicht satt. Ich greife daher auf ein Mehrkomponenten-Eiweiß zurück als Zusatz zum Kantinen-Essen. Mometan verwende ich von BSN Syntha 6, welches geschmacklich einfach mein persönlicher Favorit ist! Es ist lecker, gut bekömmlich und ein wirklich gutes Produkt!
Das Mehrkomponenten-Protein besteht aus schnell und langsam verdaulichem Eiweiß. Diese sind am besten für den Alltag geeignet, da es als Mahzeitenersatz, ähnlich wie Fleisch, sowohl auf schnelle Sicht, als auch auf lange Sicht verdaut werden kann. Es versorgt Dich über mehrere Stunden mit Aminosäuren, welche sicherstellen, dass Du nicht in den Katabolismus gerätst.

 

Welche Supplements sollte ich vor, im und nach dem Training nehmen?

Erfolg beginnt bereits im Kopf – und das schon lange vor dem Training!

Die Arbeit ist geschafft und gleich geht es ins Studio. Jedoch war es ein verdammt harter Tag, deshalb fühle ich mich mental nicht ganz auf der Höhe. Da es außerdem Brusttag ist und ich mich nach einem monströsen Pump sehne, greife ich gerne auf einen Booster zurück. Meine beiden Favoriten sind momentan Tunnelblick oder aber Superpump. Einen dieser beiden nehme ich 30 Minuten vor dem Training ein. Sie bewirken, dass Du wacher und mental bereit für das Training wirst. Deine Ermüdung wird hinausgezögert und sie enthalten Inhaltsstoffe, die den Pump verstärken und Deine Adern dicker machen. Ich bin ein wirklicher Fan dieser Booster, da sie ein durchschnittliches Training im Handumdrehen zu einem großartigen Workout werden lassen können. Ich empfehle jedem unserer Klienten, dass sie einen Booster im Schrank zuhause stehen haben sollten. Ob es Superpump Max oder Profuels Tunneblick ist, überlasse ich ihnen selber, doch gibt es für mich momentan nicht viele vergleichbare auf dem Markt.

Dazu eine extra Portion Creatin. Creatin ist für die Schnellkraftentwicklung zuständig und lässt Deine Muskeln praller und größer aussehen. Es ist so ein günstiges Supplement, dass man über den Kauf gar nicht groß nachdenken sollte. 5g täglich das gesamte Jahr über sollten Dir schneller als Du denkst mehr Gewicht auf der Waage und auf der Hantel bringen. Ich nehme zur Zeit das Creatin Monohydrat von Olimp und bin begeistert!

Wenn ich dann im Studio angekommen bin, kribbelt bereits alles und ich will nur noch ans Eisen. Doch vorher mixe ich mir meine Geheimwaffe zusammen, von der ich wirklich noch nicht vielen verraten habe:

Die Supplements während des Trainings – Intra Workout Nutrition

In Amerika bereits schon bekannt, doch in Deutschland kaum verbreitet – ein Intra Workout Shake. Während des Trainings ist der Blutfluss am höchsten und Dein Körper ist ständig auf der Suche nach verwertbaren Rohstoffen. Wieso führt man ihm dann nicht so viele Nährstoffe zu, wie es nur geht?

Deshalb kamen schlaue Coaches aus Amerika auf die Idee, einen Intra Workout Shake zu entwickeln, der den Athleten während des Training eine perfekte Versorgung mit Nährstoffen liefert. Nun, jeder hat andere Vorlieben in der Zusammensetzung und es gibt schon fertige Mischungen; doch sind diese so verdammt teuer, dass man 10 Euro pro Portion zahlt, was mir sehr sauer aufstößt. Deshalb kaufe ich mir die Zutaten selber einzeln zusammen und empfehle Dir, dass Du das am besten auch machst. Mein Shake besteht aus:

  • 3 Liter Wasser (gibt es in Flaschen oder aus dem Wasserhahn :D)
  • 15g BCAA
    BCAA sind die Aminosäuren, die dafür verantwortlich sind, dass die Proteinbiosynthese der Muskeln abläuft. Leucin, der Hauptbestandteil, ist daher also der Nummer-1-Motor für die Zellteilungsrate Deiner Muskeln. Auf Deutsch: Leucin triggert Dein Wachstum.
    BCAA sind quasi bereits aufgespaltene Eiweiß-Moleküle, die wie Du bereits weißt, der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Du gibst Deinem Körper damit den optimalen Baustoff zum Aufbau von Muskelmasse, ohne dass er selbst noch verdauen muss. Meine Empfehlung: BCAA in Pulverform von FreyNutrition.
  • 10g EAA
    EAA sind essentielle Aminosäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und sind daher besonders wichtig für die Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz; nur wenn die Stickstoffbilanz positiv ist, ist Dein Körper in der Lage, Muskeln aufzubauen. EAA sind die Neuentdeckung der Supplement-Industrie und kaum Leute setzen momentan auf sie. Wenn Du einer der ersten sein solltest, der wirklich EAA verwendet, wirst Du vor Deinen Kollegen im Studio einen riesigen Vorteil haben. Momentan nehme ich das EAA von Peak. Dieses ist verdammt gut löslich und beeinträchtig den Geschmack kaum.
  • 50g Kohlenhydratpulver
    Der Körper benutzt das Hormon Insulin um Nährstoffe in die Muskeln zu schleusen. Auslöser für die Insulinausschüttung sind kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin. Wenn Du diese nun zusätzlich zu den Aminosäuren trinkst, werden diese auf direktem Wege in die Muskeln gepresst, was zu einer perfekten Wachstumsbasis führt. Studien ergaben außerdem, dass während des Trainings zugeführte Kohlenhydrate unter KEINEN Umständen zu Fett umgewandelt werden können. Also sorge dafür, dass Deine Kohlenhydratspeicher während des Trainings durchgehend gefüllt sind! An Tagen mit kleinen Muskelgruppen reichen 30g und an Tagen wie Rücken oder Beine sind 50g bei mir keine Seltenheit!
  • 3g Citrullin
    Du hast bestimmt schon gehört, dass Arginin für den Pump zuständig ist. Nun, Arginin war gestern! Citrullin wird vom Körper in die direkten NO2-Moleküle umgewandelt und sorgt direkt für einen unfassbaren Pump. Kennst Du die Tage, wo Dein Pump so stark ist, dass die Haut fast platzt? Nun, mit Citrullin gehört das nun zum Alltag! Meine Empfehlung ist das pure L-Citrullin von MySupps. Mische es einfach in Deinen Shaker. Du wirst den Unterschied merken!

Dieser Drink sollte mit dem ersten Satz im Studio begonnen werden zu trinken und am Ende des Trainings sollte er leer sein. 3 Liter Flüssigkeit sind das Optimum, denn so kannst Du nach jedem Satz einen Schluck nehmen. Ich garantiere Dir, dass Du direkt nach dem ersten Training eine verbesserte Erholung merkst und während des Trainings der Pump unfassbar ist!

Ohne zu übertreiben oder reißerisch klingen zu wollen: ohne meine Kalorien zu erhöhen oder mehr zu essen, habe ich alleine durch Benutzung dieses Intra Workout Shakes 3kg Muskelmasse in 1,5 Monaten zugenommen. Knallharte Muskeln, ohne Fett! Da sieht man einfach mal, was man ohne Intra Workout für Potenzial verschwendet. Kein Wunder, dass kein Profi momentan darauf verzichtet.

Die Supplements für nach dem Training – Post Workout Nutrition

Aus demselben Grund wie auch am Morgen, nehme ich nach dem Training 2 Messlöffel Whey-Protein in Wasser, zusammen mit einer Banane und einem Apfel. So werden die Aminosäuren in die Muskeln geschleust und Deinem Wachstum steht nichts mehr im Wege.

An manchen Phasen des Jahres nehme ich zusätzlich auch noch Glutamin. Als am häufigsten im Körper vorkommende Aminosäure ist eine hohe Glutaminzufuhr sehr wichtig. Es stärkt Dein Immumsystem, weswegen ich es häufig im Winter nehme. Wenn Du der Meinung bist, dass Du nach dem Training sehr kaputt bist, solltest Du Glutamin probieren. Es unterstützt die Erholung sehr stark und jeder, der es nimmt, will danach nicht mehr ohne.

Welche Supplements sollte ich vor dem Schlafengehen nehmen?

Verdienst und Ruhm krönen nie die Schlafmütze!

Zwischen Training und Schlafen kommen meistens noch 2 Mahlzeiten, die keine Supplements enthalten. Je nach Ernährungsplan sind das andere Mahlzeiten, daher bringt Dir eine Auflistung meiner Mahlzeiten hier nichts. Wie Du Deinen eigenen Ernährungsplan erstellst, siehst Du hier: Wie erstelle ich meinen eigenen Ernährungsplan?

Bevor ich ins Bett gehe, trinke ich einen Casein-Shake bestehend aus 2 Messlöffeln in Wasser.
Casein Protein ist ein deutlich langsamer zu verdauendes Protein, was sich innerhalb von bis zu 6 Stunden erst vollständig verdauen und verstoffwechseln lassen kann. Es besitzt jedoch eine hohe Dichte an Aminosäuren, was dazu führt, dass es optimal für die Nacht geeignet ist. Ein alter Trainer meinte immer zu mir, dass noch wichtiger als das Zähneputzen abends, der Casein-Shake für den Bodybuilder ist. Die Nacht über verdaut Dein Körper seinen kompletten Mageninhalt und fährt danach auf Sparflamme. Das wollen wir absolut nicht. Deshalb bringt es für die Regeneration und den Muskelaufbau deutlich mehr, wenn Du einen Casein-Shake, vor dem Schlafengehen, zuführst.
Vor allem Leute die morgens trainieren, werden den Unterschied merken. Der Körper fühlt sich voller und frischer an, sodass erstens schon einmal die Optik im Studio stimmt. Zweitens wird man sehr schnell merken, dass der Pump ein anderer ist. Durch die hohe Konzentration an Aminosäuren im Blut, herrscht eine positive Stickstoffbilanz, die dazu führt, dass sich Deine Muskeln noch mehr aufpumpen können. Ich bin der Meinung, dass wirklich jeder, der in den Morgenstunden trainiert, vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake braucht. Interessant sind auch die Studien, die besagen, dass eine Sättigung der Aminopools durch eine Nahrungsaufnahme in dem kurzen Zeitraum zwischen Aufstehen und Training  ohne Casein nicht erreicht werden könne.
In der hydrolisierten Form ist Casein eine BCAA-Bombe, sodass sie sogar während des Training benutzt werden kann! Du siehst also, dass Casein wirklich ein oft übersehendes Eiweiß ist, welchem deutlich mehr Beachtung gebührt. Hast Du welches in Deinem Schrank stehen? Wenn nicht, hier siehst Du das unserer Meinung nach beste auf dem Markt: Optimum Nutrition Gold Standard Casein.

 

Wir hoffen, dass Dir der Beispieltag helfen konnte, Deine Supplements gut über den Tag zu verteilen. Wenn Du unsere Anleitung beachtest, wird wirklich nichts mehr schief gehen können und Deinen Fortschritten stehst nichts mehr im Weg!

Hier noch einmal der Guide als PDF zum Download und zum Anpinnen an den Kühlschrank:

Supplement Ratgeber 2015 (PDF)

Fragen kannst Du uns gerne auf Facebook stellen!

Grüße, Ed.

Zusammenfassung:

Seien wir mal ehrlich: Niemand von uns hat etwas zu verschenken. Und wie wir alle wissen, gute Supplements sind teuer. Besonders wenn du in der Massephase bist, solltest du täglich mehrere verschiedene Supplemente zu dir nehmen. Aber um nun einerseits dein Muskelwachstum bestmöglich zu unterstützen, und andererseits deinen Geldbeutel nicht unnötig zu strapazieren, gehen wir hier auf die richtige Supplements zur richtigen Tageszeit ein.
Beginnen wir mit dem Frühstück. In der Massephase beginne ich den Tag mit einem interessanten Cocktail aus 2 Löffel Eiweißpulver, Wasser, 100g Haferflocken und einen schönen Kaffee. Dazu kommt dann noch Fischöl, Magnesium und Vitamin C. Das Fischöl bietet gesunde Fette (Omega 6 und 9), die der Körper nicht selbstständig bilden kann. Magnesium für die Muskelkontraktion und Vitamin C für die Antioxidantien. Soweit so bekannt. Als Whey benutze ich ein verdauliches Produkt von ESN, denn wenn das schnell ins Blut geht, unterbrichst du deine nächtliche Fastenperiode und wir risikieren keinen Muskelabbau.
Zum Mittag will der hungrige Löwe in dir auch wieder gefüttert werden. Zum normalen Essen (Kantine oder zu Hause) nehme ich noch ein Mehrkomponenteneiweiß von BSN, welches auch aus langsam verdaulichen Eiweiß besteht und dich über mehrere Stunden mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Wir wollen ja nicht in den katabolen Zustand gehen.
Dann gehts zum Training. Nach einer anstrengenden Arbeit brauche ich einen Fokus, daher nehme ich den „Tunnelblick“ dreißig Minuten vor dem Training. Der Pump dann ist ebenfalls spitze. Es gibt auch andere gute Supplements vor dem Training, aber das ist mein persönlicher Favorit. Dazu noch etwas Creatin für die Schnellkraftentwicklung und ich bin erstmal hochmotiviert fürs Training.
Beim Training nehme ich einen selbstgemixten Shakre aus Wasser, 15g BCAA, 10g EAA, 50g Kohlenhydratpulver und 3g Citrullin. Auf so etwas verzichtet kein Profi.
Nach dem Training dann wieder 2 Löffel Whey mit einer Banane. Und vor dem Schlafengehen muss natürlich auch nochmal was rein, das ist dann bei mir meistens ein Casein Shake, der ganz langsam verdaut wird und mich über nacht mit den Aminosäuren versorgt.