Kalorienrechner
TEXT ÜBERSPRINGEN UND ZUM RECHNER
Der Kalorienrechner für Deine Trainingsziele
Jeder Trainer oder Ernährungsberater muss, bevor er Pläne austeilt, genauestens über den Kalorienverbrauch seines Klienten Bescheid wissen. Wie sie das machen, war bis dato etwas, was unter Verschluss gehalten wurde; es ist schließlich „Betriebsgeheimnis“ und unmittelbarer Schlüssel zum Erfolg des Coachings. Allerdings kann sich nicht jeder einen Trainer leisten oder möchte die Sache einfach selbst in die Hand nehmen. Die altbekannten Kalorienrechner sind für eine detaillierte Manipulation der Kalorien auf Elite-Niveau allerdings viel zu ungenau. Sie berücksichtigen lediglich Größe und Körpergewicht, missachten dabei aber einige Schlüsselfaktoren bei der Kalorienrechnung.
Unsere 7 Schritte sind bei einem Kalorienrechner einmalig und wir haben noch keine Seite gesehen, die so individuell KOSTENLOS den Kalorienbedarf bestimmen kann. Der Kalorienrechner ist selbsterklärend und berechnet am Ende den optimalen Wert für Dein ausgewähltes Trainingsziel.
Kalorienrechner Muskelaufbau
Nährstoffe und Fette in ausreichender Menge sind für die Muskeln und den Muskelaufbau enorm wichtig. Der Körper muss im so genannten anabolen Zustand gehalten werden. Dies ist ein aufbauender Zustand, für den ein Kalorienüberschuss vorliegen muss. Das Muskelwachstum entsteht dadurch, dass beim harten Training kleine Beschädigungen an den Muskelfasen hervorgerufen werden, die dann bei optimaler und ausreichender Nährstoffzufuhr zu einer Vergrößerung führen. Und um nun zu wissen, wie hoch die benötigen Nährstoffe sind, kann man einen Kalorienrechner benutzen, damit man auch sicher ist, dass man den anabolen Zustand herstellt.
Das klingt nun alles halbwegs logisch und einfach, doch in der Praxis ist es das nicht unbedingt. Man steht nämlich vor dem Dilemma, dass man viel Essen muss, aber nicht ZU viel, weil man ja auch wiederum nicht fett werden will. Und da kommt unser Kalorienrechner ins Spiel, der sich hier als Retter in der Not erweist. Die Idee ist durch die vielen schlechten Vorbilder hervorgerufen worden, die wir im Studio jahrelang beobachten konnten. Da wurde gefressen was es hergab, bis fast zum Platzen. Und die Resultate waren negativ: Nicht schön anzusehen und auch nicht gesund für das Herz. Daher ist ein moderater und gesunder Kaloriensüberschuss essentiell für eine stattliche und erfolgreiche Aufbauphase.
Wem es nun schon immer zu mühselig war, sich alles selbst auszurechnen, der bekommt hier die ultimative Erleichterung. Der genaue Kalorienbetrag für die Aufbauphase wird anhand einer spezifisch auf das Körpergewicht ausgelegten Formel errechnet. Klingt sehr genau, ist aber natürlich in der Praxis nur ein Richtwert, der durch Ausprobieren und das Achten auf eigene Körpersignale noch nach oben und unten angepasst werden kann. Für die meisten der Eisensportler passt es unserer Erfahrung nach aber schon ganz gut, wenn man mit dem Wert arbeitet, der vom Kalorienrechner ausgegeben wird. Also vertraue wie immer nicht blind auf irgendwelche Zahlen, aber eine grobe Hausnummer erhältst du schon mal im Mindestfall.
Der Grundumsatz Deines Körpers ist immer gleich. Er spiegelt das wieder, was Dein Körper quasi immer braucht, um sich selbst am Leben zu erhalten. Einzig durch körperliche Aktivität über den Tag wird dieser Grundumsatz erhöht, da Aktivität selsbtverständlich einen höheren Kalorienverbrauch nach sich zieht. Es ist Dir sicher einleuchtend, dass ein Bauarbeiter einen deutlich höheren Kalorienverbrauch hat, als der Student der bis mittags schläft und dann 2 Stunden auf seinem Hintern in der Uni sitzt.
Für den Aufbau empfehlen wir eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten, sprich High Carb, da sich der Großteil der Kalorien so aus Kohlenhydraten ergibt. Diese sind leicht zu essen und liefern durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels genug Energie für den Tag und das Training. In Prozent ausgedrückt sollte die Verteilung wie folgt aussehen:
High Carb: 50 Carbs / 35 Eiweiß / 15 Fett
Kalorienrechner Diät
Noch viel mehr als in der Massephase ist es in der Diät essentiell wichtig sich sauber und körperbewusst angepasst auf seine Ziele zu ernähren. So wird in einer Diät auf die Fettreserven des Körpers zurückgegriffen, was dazu führt dass das Körperfett sich reduziert und die hart erarbeitenden Muskeln zum Vorschein kommen. Die Faustregel lautet, dass mehr Kalorien verbraucht werden müssen als man zu sich nimmt. Jedoch ist hier viel Spielraum für die eigene Fantasie, was Gefahren für die hart erarbeiteten Fortschritte darstellt. Daher ist auch hier ein Kalorienrechner praktisch. Die benötigte Menge der Kalorien ist ein guter Anfang für die beginnende Diät und kann weitestgehend beibehalten werden.
Der Wert stell quasi das untere Ende eures Kalorienbedarfs in der Diät dar. Deshalb sollte sich im Laufe der Diät langsam an diesen Wert angetastet werden, da ein zu schnelles Senken der Kalorien nur einen verlangsamten Stoffwechsel nach sich zieht.
Auch das haben wir in unserem Kalorienrechner als Option integriert, was Du sicher schon bemerkt hast. Bequemer geht es wirklich nicht!
Wie auch oben ist auch hier das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß und Fett sehr wichtig. Für eine Diät empfehlen wir eine geringe Menge Kohlenhydrate, sprich Low Carb im Verhätlnis: 20 Kohlenhydrate / 55 Eiweiß / 25 Fett
Der Überschuss an Eiweiß ist auf den beabsichtigten Muskelerhalt zurückzuführen. Je mehr Eiweiß wir in unserer Diät haben, desto mehr Bausteine bleiben den Muskeln um nicht weggehungert zu werden. Protein ist also nicht nur im Aufbau, sondern auch in der Diät Dein Freund. Der Kalorienrechner zeigt am Ende auch Deinen Grundumsatz an. Unter diesen Grundumsatz solltest Du nie längere Zeit bleiben, da Du ansonsten Gefahr läufst, Muskelmasse zu verlieren, für die Du in der Offseason sehr lange gearbeitet hast! Hier fehlt bei den meisten anderen Kalorienrechnern auch ein entscheidender Fakor – sie suggerieren, dass „weniger = besser“ ist, und die Kalorien ohne Ende nach unten geschraubt werden können. Das ist allerdings gefährlich, da Dein Stoffwechsel einschlafen könnte, wenn Du lange unter Deinem Grundumsatz bleibst. Deswegen sind die üblichen Kalorienrechner in den falschen Händen ein gefährliches Werkzeug, was sogar Schaden anrichten kann! Richte Dich daher am besten nach unserer individuell angepassten Formel, die Dir einen guten Spielraum lässt, der gesundes und nachhaltiges Abnehmen garantiert!
Der Kalorienrechner
Wir denken, der Kalorienrechner sollte selbsterklärend sein. Jeder Schritt umfasst einige Kommentare zur Eintragung. Folge einfach den 7 Schritten und lasse Dir dein persönliches Ergebnis ausgeben!
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Hier kommst du zum Rechner:
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Sehr geiler Rechner! Gefällt mir super gut! Aber krass, das hier noch jemand um diese Uhrzeit wach ist 😀
Hey Max, danke für Dein Feedback! Ja, manche Leute sind eben Nachtschwärmer! Viel Spaß mit dem neuen Rechner und viel Erfolg beim Training.
Hi,
wirklich ein toller Kalorienrechner!
Ich hätte aber eine Frage, von Beruf bin ich Maler und Lackierer.
Es gibt Tage da ist es Körperlich anstrengend z.B. beim verputzen oder Gerüst aufbauen und es gibt Tage das ist es weniger anstrengend z.B. in der Werkstatt beim lackieren. Sollte ich dann bei Tätigkeit lieber anstrengend nehmen oder gehend stehend?
Super Arbeit! Mein Feedback scheint angekommen zu sein. Ich bin super zufrieden! Die Werte decken sich nun wirklich mit meinem Kalorienbedarf pro Tag und scheinen viel genauer als die Formel, die ich im Kopf hatte. Nächstes Feedback kommt dann nach meiner nun stattfindenen Massephase pünktlich zum Winter!
LG
Sauber Nico, das freut uns zu hören! Sind auf Dein Feedback nach Deiner Massephase gespannt! Viel Erfolg beim sauberen Zunehmen!
Schritt 6 von 7 ist etwas irritierend, da die Beschreibungen der ersten beiden Optionen optisch miteinander verschmelzen.
Ist der ermittelte Bedarf der Bedarf an Trainingstagen oder an Nicht-Trainingstagen? Hier wäre ein kleiner Hinweis gut.
Viele Grüße,
Olli
Hi, entgegen der vertretenen Meinung, dass man unterschiedliche Kalorienmengen an Trainingstagen und freien Tagen braucht, sind wir der Meinung, dass die zusätzlichen Kalorien für die Regeneration notwendig sind und NICHT angepasst werden sollten.
Danke für Dein Feedback!
LG Team Shredd-Ed
Ich habe 1 Jahr akribisches Ernährungstagebuch + Langzeit Bodybugg Calorie Tracking hinter mir und muss leider feststellen, dass die Ergebnisse überhaupt nicht passen. Weder für Diät noch für Aufbau. Für den Aufbau werden mir laut Rechner 2.800 Kcal für den Aufbau und 1.850 Kcal für die Diät empfohlen. Mit 2.800 Kcal habe ich in meiner letzten Diät allerdings erfolgreich abgenommen. 😉
1.850 Kcal könnte ich keine 2 Tage am Stück ertragen… 😀
Hi Oliver,
Darf ich Dich zunächst einmal fragen, wie Deine Daten lauten?
Dein Vorgehen mit Langzeit Bodybugg ist vorbildlich, doch kannst Du Deine Werte dann nicht mit dem Otto-Normal Bodybuilder vergleichen, der auch mal alle Fünfen gerade sein lässt und sich nach Kalorien lediglich richtet. Ich glaube Dir, dass Du mit 2800 Kalorien abnehmen konntest, aber geht das auch nur wenn man vorher seinen Grundumsatz mit dem Bodybugg perfekt ermittelt hat. So kann man deutlich kleinere Defizite fahren. Ich wette mit Dir, dass 2800 Kalorien aller höchstens ein Defizit von 200 bei Dir darstellten. Dass Du das angenehmer fandest, glaube ich Dir aufs Wort. Jedoch ist der Wert des Rechners quasi die „Untergrenze“. Niemand würde gleich mit Kanonen auf Spatzen schießen und direkt auf 1850 Kalorien senken. Leute, die nämlich KEINEN Bodybugg haben, senken ihre Kalorien von beispielsweise 3000 erst auf 2700, dann auf 2400 und am Ende vielleicht auf 1800. So verhindert man, dass der Stoffwechsel direkt einen Crash erleidet. Dein Vorgehen ist sehr langfristig ausgelegt und daher einfacher zu verkraften. Sicherlich ist eine Diät mit hohem Defizit anstrengend, doch kommen Erfolge schneller. Voraussatzung ist dann lediglich ein hohes Durchhaltevermögen.
Mal so zum Vergleich: Unser aktuellster Klient bereitet sich auf die Mens-Physique Klasse vor und startet die Diät mit 1,75m und 90kg mit 3000 Kalorien. Geplant ist, dass er in den letzten Wochen auf 1700 Kalorien gesetzt wird.
Ich bin 1,80 m, wiege 73 Kilo und bin 33 Jahre alt.
Wenn die Kalorien für die Diät die Untergrenze darstellen, fände ich einen Hinweis hilfreich, dass man Anfangs irgendwo zwischen dem Aufbau und dem Diätwert startet. Als Unerfahrener fängt man sonst an zu cutten wie der Teufel und der Stoffwechsel schläft ein.
Dann sind wir ja froh, dass sich das geklärt hat 🙂 Hinweis ist ergänzt, Danke!
Hi. Bin Grad am Aufbau fettreier
Muskel Masse soweit es geht. 90kg 181cm 19 Prozent fett. GrundUmsatz liegt daher bei 2180.
3 mal krafttraining die Woche 2mal Ausdauer.
3800 Kalorien wären dann notwendig? Täglich? Welche Anteile von Fett Kohlenhydrate und Eiweiss?
Ich denke dann nehme ich jeden Tag 1kg zu?
Setzte sehr leicht Fett an daher will ich keinen Fehler machen. Richtige Nahrung ist mir bekannt.
Hey Olli, der Kalorienrechner ist nur eine ungefähre Prognose. Ganz genau wird er dir den Wert nicht berechnen können, weil da noch mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Grundumsatz heißt= Du verbrauchst 2180 Kalorien, wenn du wirklich GARNICHTS machst.Zusätzlich arbeitest du ja auch und machst noch Sport. Du wirst nicht 1Kg am Tag zunehmen. Ich würde vorschlagen ein wenig zu experimentieren mit den Kalorienzahlen. Vor allem wenn du das Richtige isst, wirst du nicht viel Fett ansetzen. Aus dem Grund bin ich kein Fan von einer sehr kohlenhydratreichen Diät. Ich würde zwischen 20-30% Kohlenhydrate; 30-40% Fett; und 20-30% Proteine zu mir nehmen. /Meine Diät 40% Fett 30%Protein 30% Kohlenhydrate. Zu den Fetten könnte ich einen Roman schreiben nur der würde diesen Kommentar sprengen. Kann dir diesbezüglich gerne noch eine Nachricht schicken. Ich hoffe ich konnte dir ein wenig weiterhelfen.
Möchte jetzt auch einmal meinen Senf hier ablassen. Ich sehe die Investition für einen Bodybugg nicht so, lese auch sehr viel negatives darüber. Wenn ich mir den Preis so anschaue, is es auch sehr happig. Wenn man sich mal von den Profis Pläne anschaut, finde ich Deine 2800 kcal für eine Diät sehr sehr hoch. Jedenfalls finde ich den Richtwert der bei mir herauskommt wirklich sehr gut und deckt sich sogar mit den Erfahrungen meiner letzten drei Diäten. Ich stimme auch zu, langsam Kalorienverbrauch absenken und nicht abrupt runterfahren. Das ist ein Fehler, den man nur einmal im Leben macht ^^ als Richtwert funktioniert euer Rechner wirklich ausgezeichnet.
Hi Tim,
auch Dir vielen Dank für Dein Feedback & viel Erfolg für deine nächste Diät!
LG
Hi,
Ich wollte mal fragen, wie ich dann am besten, in welche Etappen, weniger essen sollte?
Ich bin 47 Jahre alt, Hausfrau und Vollzeit-Mutter und komme deswegen nicht zum Sport, wenn dann laufe ich nur. Ich bin leicht übergewichtig und würde gerne bis zum nächsten Sommer 15 Kilo abgespeckt haben. Ich komme so auf die 2000 kcal. Mahlzeiten esse ich durch meine Kinder dreimal am Tag und vielleicht auch etwas süßes am Abend.
Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!
Viele Grüße
Moni
Hi Moni!
Natürlich bekommst Du eine Antwort. 15kg bis zum nächsten Sommer sollten machbar sein, Voraussetzung ist natürlich, dass Du konsequent bei der Ernährung bleibst. Wichtig ist, dass Du Dein Gewicht immer kontrollierst. Wenn Deine Menge momentan 2000 Kalorien sind, solltest Du zunächst 250 Kalorien reduzieren und darauf achten, dass Du so oft laufen gehst, wie Du kannst. Wenn Du merkst, dass das Gewicht nicht mehr sinkt, senkst Du um 150 Kalorien. Immer so weiter, dann wirst Du auf lange Sicht erfolgreich sein!
Viel Erfolg wünscht Team Shredd-Ed
Hallo Leute !
Ich habe eine Frage und zwar steht jetzt hier das mein GRUNDUMSATZ 2038 Kalorien ist und mein KALORIENVERBRAUCH 4524 ist wenn ich jetzt eine Massephase machen möchte WIEVIEL Kalorien sollte ich dann zu mir nehmen ?
Sorry für doofe Frage bin neu in diesem Gebiet 😉
LG
Wenn Du aufbauen möchtet 4524. Wenn Du abnehmen möchtest 2038.
LG Shredd-ED
Hi,
wirklich ein toller Kalorienrechner!
Ich hätte aber eine Frage, von Beruf bin ich Maler und Lackierer.
Es gibt Tage da ist es Körperlich anstrengend z.B. beim verputzen oder Gerüst aufbauen und es gibt Tage das ist es weniger anstrengend z.B. in der Werkstatt beim lackieren. Sollte ich dann bei Tätigkeit lieber anstrengend nehmen oder gehend stehend?
Hi, danke für dein Feedback. Wenn es wirklich so unvorhersehbar ist, würde ich im Aufbau mich nach der schwereren Tätigkeit richten und in der Diät lieber mit der leichteren Tätigkeit rechnen – damit man sicher ist dass nichts zu viel oder zu wenig ist 🙂
LG!
Guten Tag zusammen,
Irgendwie hängt der kalorienrechner auf meinem Smartphone immer bei Schritt 2. ich kann nicht männlich /weiblich auswählen. Kann man das irgendwie beheben?:) lg
Der Fehler wurde nun behoben,
Danke fürs aufmerksam machen!
Hi,
bei mir funktioniert der Rechner leider nicht. Bei Schritt 2 ist es mir nicht möglich die Auswahl fürs Geschlecht anzuklicken. Es erscheint, egal wo man klickt, der Hinweis „dieses Feld ist ein Pflichtfeld“. Dadurch komme ic über Pkt. 2 nicht hinweg. Mach ich was falsch?
Ja, der Fehler wurde nun behoben und sollte für alle funktionieren
Rechner funktioniert nicht.
An dem Punkt an dem ich mein Geschlecht angeben soll erscheint direkt die Nachricht: „dieses Feld ist ein Pflichtfeld“ und ich kann kein Häkchen setzten
Hallo, ich bin 17 Jahre alt, wiege 87kg,bin schlank und 191cm groß. Ich finde die Werte, die man zum Ausrechnen angeben soll einleuchtend, jedoch hat mich dann das Ergebnis…naja geschockt!
Ich soll für den Muskelaufbau 3800kcal/Tag zu mir nehmen? Ich finde das stark übertrieben, gerade da mein Grundbedarf bei 2100kcal liegt.
Wenn ich nun großzügig fürs Training 700kcal addiere und nochmal 500 für den Überschuss, komme ich auf 3300kcal. Dabei finde ich aber bereits 500 als Überschuss viel.
Mich würde also interessieren, wofür man die restlichen 500kcal benötigt?
Ps.: Ich trainiere seit einem halben Jahr und habe gute Fortschritte erzielt, mit 3000kcal täglich, dabei habe ich auch bereits leicht an Fett zugenommen.
Hi Alex, danke für dein Kommentar. Dein Grundumsatz beträgt zwischen 2100-2200. Das ist allerdings, die der Körper allein durch völlige Ruhe verbraucht. Da du dich allerdings neben dem Training noch bewegst (Schule, laufen, aufstehne) und ZUSÄTZLICH auch noch hoffentlich hart trainierst, kommt das mit dem angegeben Umsatz auf jeden Fall hin. Du willst sicher gehen, dass der Körper genug Kalorien zu sich nimmt. Viele machen einfach den Fehler zu wenig zu essen, vor allem, wenn sie neben dem Training noch andere körperliche Aktivitäten sei es durch Arbeit, Holzhacken oder Bettsport :))
Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Wenn du noch fragen hast einfach ein Kommentar.
Was ist mit den Kalorien die man beim Cardio und Training verbrennt? Man wss ja nicht wieviel das ist, und wenn man so schon im defizit ist und dann noch 1500kcal verbrennt z.B. Geht man damn nicht grfahr muskeln zu verbrennen?
Hey. Erklär mir genauer. Was ist genau dein Ziel Massephase oder Diät? Man kann schon einschätzen wieviele Kalorien circa verbrennt werden. Je nach Dauer, Intensität und anderen Faktoren. Die Frage ist wieviele Kalorien nimmst du zu dir und was ist dein Ziel? Massephase, Diät?
hallo,
ich bingradeauf euren rechner gestoßen und habe eine Frage.
ich bin mutter von 2kindern schmeißeden haushalt und gehe 5 tage die woche für 4 stunden in der Küche arbeiten wo ich nur stehend und gehend praktiziere.
ich habe bereits rund 40kg abgenommen und seit novembergeht garnihts mehr egal was ich versuche. ich probiereesseit februar mit einem erechneten diätwert von um die 2180. bei 1,80m und 88 kg
euer rechner spuckt mir jetzt grundumsatz 1700 aus und bedarf 2247.
soll ich davon noch 500 abziehen oder die 2247 als täglichen wert nehmen?hier geht garnichts mehr und ich verfalle kopfmäßig schon in die 1500 sollten doch auch reichen schiene… :-/
Hi Svenja, sorry für die späte Antwort. Das shredde-Team war im kurzen Urlaub 🙂
Also erst mal: Respekt für die 40kg! Das zeigt, dass man viel schaffen kann, wenn man will. Viele schaffen das leider nicht. Also erst mal Hut ab! Der Kalorienrechner ist eine gute Basis, um den UNGEFÄHREN Wert rauszukriegen. Ich würde mich allerdings nicht an den exakten Wert hängen, in diesem Fall 2247. Gehe nicht runter auf 1500. Der Körper mag diese extremen Methoden nicht. Probiere es mit 2000 Kalorien aus. Ich bin kein Fan von Kalorien zählen und empfehle das meinen Kunden auch nicht. Man sollte es grob im Überblick haben, VIEL wichtiger ist jedoch „Was esse ich?“. Wenn ich nämlich jede Kalorie zähle gewöhnt sich der Körper irgendwann an einen bestimmten Kaloriengehalt und es wird schwieriger abzunehmen. Also meine Aufgabe an dich: Probiere es mit CIRCA 2000. Schreib mir noch mal wie dein Ernährungsplan ungefähr aussieht und ich meld mich nochmal bei dir, weil ich dann besser sagen kann woran es eventuell liegt. Lg
Sehr cool, vielen Dank!
Sehr cooler Rechner, Danke!
Ich habe trotzde eine Frage zu dem Kalorienbedarf im Aufbau.
Der Rechner ergibt, dass ich 2382kcal für den Aufbau benötige. Wenn ich nun Trainieren gehe und während des Trainings 500kcal verbrenne, muss ich die verbrannten kcal wieder dazu addieren um Muskeln aufbauen zu können? Weil ansosten bin ich ja wieder nur bei 1882kcal am ende des tages…
Hi Isabel,
danke für deine Frage. Du brauchst die Kalorien nicht draufzurechnen. Der Rechner berücksichtigt das und gibt dir eine generelle Richtlinie.
Lg
team-shredd-ed
Hallo liebes Team ich hätte da mal eine Frage bezüglich Diät … 1.86 cm derzeit 86kg
habe im Dezember 2016 noch ca 95 kg gewogen und hatte die letzten Monate Eine Diät gemacht wodurch ich derzeit auf 87 kg abgespeckt habe . Ich bin relativ groß und schlank nur irgdnwie stockt derzeit mein fettabbbau am Bauch .. ich gehe 4-5 die Woche zum Training kraftsport . Derzeit esse ich ca .2300 kj .. kannst du mir einen tip geben woran das liegt das ich nicht mehr fett am Bauch verlieren ? Wieviel Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen ? Arbeite täglich im stehen 9 Stunden und gehe danach noch zum Sport Fitness Kraftsport gepaart mit etwas kardio ..
Hi
Habe eine kurze Frage Shred habe Kalifornien Ziel für Muskel Aufbau beim Rechner von 3760 muss eigentlich jetzt noch 500 kcal für Überschuss immer drauf rechnen
LG alex
Hallo,
der Kalorienrechner hier ist echt super.Hatte ganz andere Werte gehabt, die mir empfohlen wurden.Bei diesen hatte ich einen stillstand in der Diätphase.Mit diesen Werten von Euch bewegt sich die Nadel der Waage wieder nach unten.Vielen Dank für Euren viele Berichte,auch über andere Trainingsinfos.
Gruss Matthias